20 sierpnia 2017

Turbo koktajl

Zrobienie koktajlu to pestka. Uwielbiam je. Zawsze próbuję przemycić jak najwięcej wartości odżywczych w jednym posiłku. I własnie koktajl jest tego super przykładem.










Do koktajli nadają się najlepiej owoce typu truskawki, maliny, jeżyny, porzeczki, jagody, borówki które posiadają sporo antocyjanów, czyli rewelacyjnych związków przeciwutleniających. 
Do koktajli dodaję miks mleka oraz jogurtu naturalnego. Przy wyborze jogurtu ważne jest dla mnie czy posiada żywe kultury bakterii (najlepiej by było, gdyby szczepy bakterii były wymienione na etykiecie).

I na tym przeciętny koktajl się kończy. Ale nie u mnie.

Dodaję również siemię lniane, które jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (przede wszystkim kwasy alfa linolenowy). Siemię ma również w sobie bardzo ważne pierwiastki jak: żelazo, magnez, cynk oraz działającą na naszą pamieć lecytynę a także esencje urody - witaminę E. Ale uwaga dodaję ziarenka, one zagęszczą odrobinę koktajl.

Kolejną rzeczą, która dodaję jest curry. Przyprawa ta jest bogata w kurkuminę. Więc z pewnością zadacie pytanie, po co dodawać curry a nie kurkumę. Otóż biodostępność kurkuminy (związku bardzo silnie przeciwutelniącego) jest bardzo słaba. Dopiero dodatek piperyny (związek znajduje się między innymi w pieprzu) znacznie polepsza biodostępność kurkuminy w naszym organizmie. A piperyna z kurkuminą razem wstępują w curry. Dodaje go tyle, że tylko w niewielkim stopniu odczuwa się jego obecność w koktajlu.

Żeby wychwycić najodpowiedniejszych smak warto poeksperymentować z ilością siemienia i curry. 

Więc w takim koktajlu mam związki przeciwutleniające, kwasy omega-3, minerały dla urody oraz bakterie probiotyczne.  Jedna uwaga: takiego typu produkty należy spożyć zaraz po sporządzeniu. Spróbujcie!

9 sierpnia 2017

Pomidor - pigułka młodości


Aż dziw mnie bierze, że jeszcze nigdy swojego postu nie poświęciłam pomidorom. A przecież to bardzo wartościowe warzywo (a botanicznie owoc), bardzo popularne w Europie. 














Jednym z jego podstawowych walorów jest niska wartość energetyczna. Można go nazwać pigułką młodości, gdyż zawiera kilka antyoksydantów, które współpracują ze sobą i wpływają na zahamowanie efektów starzenia naszego organizmu. Do tych substancji należą: karotenoidy (w tym przede wszystkim likopen), witamina C, tokoferole oraz flawonoidy

Likopen - wartościowy przeciwutleniacz:
  • obniża poziom LDL - czyli szkodliwego cholesterolu oraz zapobiega jego utlenieniu, co przyczynia się do zapobiegania chorób układu krążenia. Dzienne spożycie likopenu na poziomie 60 mg powoduje zmniejszenie ryzyka zawału mięśnia sercowego, 
  • działa prewencyjnie przeciw nowotworom szczególnie sutka, prostaty oraz płuc. Pomidory ze względu na występujący w nich likopen są polecane w diecie przyjmujących chemioterapię. 
  • likopen i beta karoten są obecne w skórze, dzięki nim mamy mniejsze prawdopodobieństwo poparzenia słonecznego. Efekt taki zbadano, że przy przyjmowania ok 16 mg likopenu w surowców przetworzonych dziennie przez 10 tygodni. Czyli warto od marca zwrócić uwagę na zawartość likopenu w naszej diecie. 
  • likopen działa na oczy, choć nie ma go w gałce ocznej potrafi regenerować antyoksydanty (luteinę i zeaksantynę), które się tam znajdują. Dzięki temu mamy lepszą prewencję zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD).
  • zawartość likopenu w surowym produkcie jest ok 8mg/100g przy czym 3-5 razy więcej występuje w skórce aniżeli w miąższu. 

Pamiętaj, że przeciwutleniacze nie tylko walczą o nasze zdrowie, ale również wygląd. 

Przyswajalność likopenu:
  • likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach, więc najlepiej, żeby pomidor był połączony z odrobiną tłuszczu,
  • świeży produkt zawiera izomery trans, które są gorzej przyswajane przez nasz organizm, natomiast w produktach przetworzonych znajdują się izomery cis, z którymi enzymy w naszych organizmach radzą sobie lepiej. Z tego wniosek, że lepiej zjeść zupę pomidorową, ketchup, sosy pomidorowe, soki, aniżeli surowy pomidor. 

Na rynku farmaceutycznym istnieje dużo suplementów z likopenem warto jednak zaznaczyć, że likopen potrzebuje pomocy ze strony innych przeciwutleniaczy, takich które w pomidorze właśnie są. Jeśli już wybieramy preparat farmaceutyczny zwróćmy uwagę, czy jest w nim witamina C lub E oraz jakiś polifenol np. kwercetyna.

Witamina E i C jako składniki odmładzające

Witamina E
dba o błony komórkowe naszych komórek. Dzięki jej substancje odżywcze mogą z łatwością przechodzić do komórek i je odżywiać. Taki proces nie doprowadza do powstawania zmarszczek. Natomiast witamina C jest odpowiedzialna za produkcję kolagenu i uszczelnia naczynia krwionośne. Najważniejszym flawonoidem w pomidorze jest kwercetyna substancja silnie przeciwutleniająca, walcząca z wolnymi rodnikami, które powodują w naszym organizmie efekt starzenia.  


Pomidory są dość powszechnym produktem spożywanym w diecie śródziemnomorskiej, która jest przez żywieniowców taktowana jako jedna z lepszych odnośnie prewencji chorób dietozależnych. Warto zwrócić uwagę, żeby tego produktu w naszej diecie było pod dostatkiem, co nie jest zbyt trudne zważywszy, że trzeba przy tym uwzględnić produkty przetworzone.

4 sierpnia 2017

Owoce i warzywa w lecie

O konieczności jedzenia owoców i warzyw (z naciskiem jednak na warzywa) nikogo nie muszę przekonywać. Lato jest świetnym czasem, kiedy mamy takich wartościowych produktów pod dostatkiem.




Od dawna wiadomo, że żywieniowcy przekonują do spożywania 5 rodzajów owoców i warzyw dziennie. Jednak, coraz częściej mówi się, że już o 9 różnych produktach bogatych w przeciwutleniacze. Uważam, że jest to bardzo trudne, ale właśnie teraz możemy w sobie wyrobić ten nawyk. Za czasów studenckich prowadziłam spis spożywanych produktów z przeciwutleniaczami, który był świetnym motywatorem dla mnie. Tutaj zamieściłam kiedyś szczegółowy spis ważniejszych przeciwutleniaczy i ich źródeł. 

Proponuję, żebyście w komentarzach pod postem zapisywali jakie owoce i warzywa jedliście w poprzednim dniu. Takie rzeczy mogą Was zmotywować do jedzenia tych wartościowych produktów, a zarazem spis taki może być inspiracją dla innych w znajdowaniu ciekawych źródeł przeciwutleniaczy. 

19 lipca 2017

Tłuszcz mleczny

Jak już zdążyliście zauważyć jestem zwolenniczką jedzenia wszystkiego (oczywiście tego, co się da zjeść i jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich). Dlatego chcę dzisiaj napisać o tłuszczu, znajdującym się w produktach mleczarskich i trochę pozytywnie się na jego temat wypowiedzieć. Przez wiele lat tłuszcze mleczne były na cenzurowanym, choć tak do końca nie wiadomo dlaczego, bo ich niekorzystnych właściwości nigdy nie udowodniono.



Chociaż tłuszcz dostarcza nam więcej kilokalorii (9kcal/100g w porównywaniu do cukrów oraz białek - 4kcal/100g) to jednak zmniejsza apetyt. Tłuszcz mlekowy nie stanowi ryzyka przybierania na wadze pod warunkiem, że jada się go odpowiednio do zapotrzebowania. 

Posiada optymalne proporcje kwasów tłuszczowych omega 6 do omega 3 (choć faktem jest, że nie jest ich zbyt dużo w produktach mlecznych).

Zawiera fosfolipidy, które działają ochronnie na nasz system nerwowy i szczególnie jest to ważne w okresie płodowym jak i niemowlęcym. 

Obecne są również przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach (witaminę E, A, D oraz K, beta-karoten, koenzym Q10), które chronią nasze komórki przed wolnymi rodnikami. Wszystkie te witaminy potrafią współdziałać ze sobą a także z witaminami rozpuszczalnym w wodzie. Szczególnie ważne z punktu widzenia kobiet są witaminy D3 oraz K2 odpowiedzialne za mineralizację naszych kości.

Tłuszcz mlekowy hamuje rozwój szkodliwych bakterii w jelitach, dając przy tym możliwość rozwinięcia się korzystnej mikroflorze. 

Wykorzystania produktów mlecznych przy dietach osób, które chorują na nowotwory, potwierdza, że są one bardzo wysoko cenione przez dietetyków. Szczególne znaczenie ma tutaj sprzężony kwas linolowy (CLA), który oprócz właściwości przeciwnowotworowych bardzo dobrze działa na nasz układ immunologiczny, który w walce z nowotworami jest nam bardzo potrzebny.

CLA również jest znany z zapobiegania chorobom układu krwionośnego. Dlatego regularne spożycie produktów mlecznych może nas uchronić przed miażdżycą, która może powodować udary mózgu, zawały mięśnia sercowego, chorobę niedokrwienną serca. Poza tym zapobiega utlenianiu cholesterolu.  

Oczywiście zawsze znajdzie się minus. Są osoby, które maja problem z trawieniem laktozy (głównego cukru znajdującego się w mleku). Jednak tak naprawdę zależy to od stopnia dysfunkcji w trawieniu tego cukru. Niektórzy mogą bez oporów jadać jogurty lub inne fermentowane produkty, gdzie laktozy jest mała ilość. W tych produktach laktoza jest zamieniana na kwas mlekowy. 

Produkty mleczne fermentowane również zawierają bardzo dużo korzystnej mikroflory, która pozwala przetrzymać nam zimę w dobrym zdrowiu (proszę jednak czytać etykiety - musi być informacje, że zawiera żywe kultury bakterii). I zdecydowanie poleciałabym jogurty naturalne. 


Do znudzenia będę przypominać, że tylko różnorodna dieta będzie wpływać na nas korzystnie. A przy tym warto zachować umiar.

28 kwietnia 2017

Opalanie vs witamina D vs rak skóry

Choć pogoda nas nie rozpieszcza, to jednak za parę tygodni (mam nadzieję, że jednak prędzej) staniemy przed dylematem czy się opalać, czy nie?



Zarówno promienie UVA jak i UVB są promieniami szkodliwymi dla naszego organizmu i mogą powodować foto-starzenie skóry oraz nowotwory.
Jednak prawdą jest, że na powierzchni skóry możemy syntezować witaminę D, która jest dla naszego zdrowia potrzebna:

  • z punktu widzenia prewencji nowotworowej, 
  • w zapobieganiu osteoporozy a u dzieci krzywicy,
  • w opóźnieniu procesu starzenia,
  • ze względu na korzystne działanie na nasz układ immunologiczny,
  • w regulacji ciśnienia krwi. 

Faktem jest, że z pożywieniem trudno jest dostarczyć tę witaminę, czyli sporo ludzi cierpi na jej niedobór.

Więc jak z jednej strony pozyskać witaminę D, a z drugiej nie narazić się promienie słońca?

Sprawa jest prosta, żeby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę D należy spędzić  do 10 minut przy ekspozycji całego ciała (no prawie), oczywiście bez filtra (filtr SPF 15 jest w stanie zablokować 99% promieni słonecznych).  W momencie ekspozycji tylko pewnych części ciała należy dłużej przybywać na słońcu (ok 20 min), co stwarza zagrożenie oparzeniami. 

Pamiętajcie, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc jej nadmiar zaczerpnięty ze słońca będzie się kumulował w tkance tłuszczowej i może być wykorzystywany w okresie zimowym. Nie ma tutaj możliwości przedawkowania!

A jak ogólnie korzystać z promieni słonecznych:
  • używać filtrów powyżej 15,
  • strać się unikać słońca pomiędzy godziną 10 a 14 i limitować czas przebywania na słońcu,
  • dbać w szczególności o dzieci i stosować dla nich najwyższe filtry, 
  • pomiędzy 10 a 14 przebywać w zacienionych miejscach,
  • używać okularów przeciwsłonecznych z odpowiednimi filtrami, w celu uniknięcia katarakty. 

A co jeśli obawiamy się bardzo promieniowania słonecznego podczas pobytu w słonecznych krajach? Proponuję przed wyjazdem (ok 14 dni) skoncentrować się na diecie bogatej w beta-karoten. Udowodniono, że związek ten zapobiega zmianom skórnym takim jak przebarwienia, foto-starzenie oraz zmiany nowotworowe. Produktami bogatymi w ten związek są: marchewki, dynie, morele, natka pietruszki, jarmuż, brokuły, szpinak oraz pomidory. Pamiętajcie jednak, żeby beta-karoten dostarczać razem z tłuszczami.

Cóż, wiem, że trudno jest pozyskać tę witaminę z pożywieniem, więc będę się starała korzystać ze słońca w takich ilościach jak jest to zalecane przez autorytety z dziedziny żywności.  A Wy?

17 kwietnia 2017

Kawa a wapń

Ja nie przepadam za kawą, wręcz jej nie piję. Nie jest to podyktowane czynnikami zdrowotnymi, ale jej smakiem. Jednak wiem, że większość ludzi uwielbia ten napój i często zastanawia się jaki ma wpływ najpóźniejsze problemy z osteoporozą.




Cóż, kofeina zawarta w kawie wypłukuje wapń (kofeina jest również w herbacie, napojach energetycznych, kakao oraz czekoladzie). Jednak proces wypłukiwania wapnia trwa do 3 godzin od wpicia kawy. I w konsekwencji nie tracimy go w takich ilościach, żebyśmy nie mogli tego nadrobić. Z pewnością osoby starsze, których wchłanianie tego pierwiastka jest zaburzone będą musiały na kawę zwrócić baczniejszą uwagę. Ale ogólnie na jedną filiżankę kawy (ok 180 ml) wystarczy wypić 4 łyżeczki mleka (40 mg wapnia) i bilans wyrównany.

Ważne jest to, żeby jednak dostarczać odpowiednich ilości wapnia z pożywieniem, czyli 1300 mg/d. Uspokoiłam?

7 kwietnia 2017

Kiszenie cukinii - sposób na utrwalanie żywności

Sporo ludzi robi sobie postanowienia na następne miesiące. Ja w marcu stwierdziłam, że będę kisić. I ukisiłam ... cukinie.


Metoda jest dość prosta i szybka:
wzięłam trzy cukinie (pocięłam je na plastry), pęczek koperku, jeden chrzan oraz pięć ząbków czosnku. Przygotowałam zalewę (na jeden litr wody - jedna łyżka soli niejodowanej), poczekałam, aż woda ostygnie i zalałam duży słój z cukiniami przełożonymi dodatkami. Spowodowałam, żeby cukinie były pod zalewą. W innym przypadku możemy doprowadzić do pojawienia się pleśni.
Cukinie były gotowe do zjedzenia po trzech dniach. Ich smak przypomina smak ogórków małosolnych. 

Dlaczego warto kisić już pisałam (tu), ale warto dodać jedną rzecz. Czasami przygotowując jakieś dania, przede wszystkim z owoców i warzyw nie zastanawiamy się nad tym, ile z substancji odżywczych jesteśmy w stanie "zabić" obróbką termiczną. Ja np. uwielbiam cukinię faszerowaną i zapiekaną. A cierpią przy tym przede wszystkim witaminy z grupy B z kwasem foliowym na czele oraz witamina C. A metoda kiszenia pozostawia te wszystkie składniki na swoim miejscu a dodaje bardzo dobre bakterie probiotyczne. Powinniśmy dbać o to, żeby jak najwięcej substancji odżywczych brać z pożywienia. A szczególnie jest to ważne w okresie zimowym i przesileniu wiosennym.

Cukinie były świetnym dodatkiem do obiadu oraz do sałatki z komosą ryżową oraz marnowaną papryką. Z pewności i Wy znajdziecie sporo pomysłów jak ją wykorzystać!


To jest tylko preludium do tego, co zamierzam zrobić w lecie. Cześć z kiszonek ukiszę w taki sposób, żeby można je było jeść w zimie (a przepisami się z Wami podzielę). W końcu są dobrymi źródłami witamin, antyoksydantów, minerałów oraz bakterii probiotycznych. 

2 kwietnia 2017

Kwas foliowy - dlaczego jest nam tak potrzebny

Trochę się zmartwiłam badaniami przeprowadzonymi wśród studentek na temat kwasu foliowego. Wiedza na jego temat, czyli gdzie występuje, na co nam pomaga i czym grozi niedobór tej substancji, jest bardzo mizerna. A poza tym jest to jest to najbardziej deficytowy składnik naszej diety.


Gdzie możemy znaleźć kwas foliowy:
w warzywach liściowych takich jak szpinak, jarmuż, kapusta włoska, pietruszka, poza tym brukselka, brokuły, kalafior, szparagi, maliny, jabłka, kiwi, rośliny strączkowe, pomarańcze, orzechy, w podroby, serach dojrzewające (typu camembert, brie), jajka, drożdże. 

Pomimo tak licznego występowania dostarczamy tej witaminy zbyt mało. Podczas obróbki gastronomicznej spora ilość tego związku się utlenia. Również w naszym organizmie nie cała witamina jest wchłaniania (przeszkadzają między innymi doustne tabelki antykoncepcyjne, leki typu aspiryna czy ibuprofen, leki przeciwpadaczkowe). Jednak organizm nam trochę pomaga, dzięki bakteriom w jelicie sami możemy pewne ilości wyprodukować.

Zapotrzebowanie człowieka na kwas foliowy wyznacza się od 200 - 400 mikrogramów, natomiast kobiety w ciąży oraz matki karmiące powinny zwiększyć to zapotrzebowanie do 600 mikrogramów. 

Do czego jest nam on potrzebny:

  • kobietom w okresie około rozrodczym - kwas foliowy jest potrzebny do zamknięcia cewy nerwowej, z której formuje się mózg i rdzeń kręgowy. Proces ten następuje w ok 24. dnia po zapłodnieniu, czyli dobrze jest zadbać o odpowiednią ilość kwasu foliowego przed zajściem w ciąże. Zauważalna jest duża korelacja pomiędzy poronieniami a niskim poziomem kwasu foliowego w organizmie tych kobiet. Wpływa również na obniżenie ciśnienia tętniczego u kobiet w ciąży,
  • w osób starszych zapobiega a czasami nawet odwraca demencję starczą. Znakomicie sobie radzi razem w witaminą B6 oraz B12
  • zapobiega nadmiarowi homocysteiny we krwi, która jest wskaźnikiem zmian w układzie krwionośnym a przede wszystkim zmian miażdżycowych,
  • bardzo korzystnie wpływa na grasicę, która jest odpowiedzialna za nasz układ odpornościowy, 
  • jest odpowiedzialny za tworzenie czerwonych krwinek, a jego niedobór powoduje anemię megaloblastyczną, 
  • powoduje powstawanie neuroprzekaźników takich jak dopamina, adrenalina oraz noradrenalina. Natomiast niedobór powoduje depresję, uczucie przemęczenia, nadpobudliwość, zaburzenia koncentracji, stany lękowe, zaburzenia snu oraz kłopoty z zasypianiem. 

Moja rada jest taka: jedzmy jak najczęściej na surowe warzywa i owoce. Postawmy na ten składnik naszej diety.

Foliany występujące w żywności są bardzo niestabilne, natomiast kwas foliowy, który w małym procencie występuje w żywności jest najbardziej stabilny z grupy tych związków. Kwas foliowy natomiast jest szeroko dostępny w suplementach. 

19 marca 2017

Bakterie probiotyczne a jelita

Już od pewnego czasu trwa moda na spożywanie bakterii probiotycznych, chociaż już od dawna wiadomo, że taka dieta jest zdrowa. Jako dziecko biorąc antybiotyki popijałam je wodą z kiszonych ogórków. Myślałam, że to dla zabicia smaku. A prawda jest inna!



Co takiego robią bakterie probiotyczne?
  • zwalczają patologiczną mikroflorę jelitową, która jest odpowiedzialną z biegunki oraz zaparcia, dlatego są dobrym antidotum na biegunki podróżnych oraz te "po antybiotykowe",
  • nie dopuszczają do tworzenia związków toksycznych w jelitach,
  • wytwarzają witaminy z grupy B jakie jak: B1, B2, B6, B12, biotynę, niacynę oraz witaminę K,
  • dzięki większej wchłanialności wapnia zapobiegają osteoporozie,
  • działają prewencyjnie na raka jelita grubego, poprzez uszczelnienie jelita grubego oraz zwalczaniu toksycznych, kancerogennych i mutagennych substancji w jelitach,
  • są doskonałe dla cukrzyków oraz osób cierpiących na choroby serca,
  • wspierają system immunologiczny poprzez produkcję limfocytów T, B, interferonu oraz tzw. natural killers,
  • zwiększają przyswajalność białka,
  • zmniejszają ilość laktozy w produkcie,
  • znalazły zastosowanie w leczeniu alergii pokarmowych, przewlekłych zapaleń jelit oraz zespół drażliwego jelita,
  • powodują zmniejszenie ilości cholesterolu we krwi,
  • chronią jelita przed zanieczyszczeniami pochodzącymi z żywności.

Gdzie je można znaleźć?

W kiszonkach (choć my Polacy nie kisimy tak wielu rzeczy jak inne narody europejskie), fermentowanych produktach mlecznych takich jak jogurt, sery, kefir, maślanka, kiełbasach fermentowanych, wypiekach na zakwasie i produktach farmaceutycznych. 


Jednak warto pamiętać, że jednorazowe spożycie produktów fermentowanych nie zdziała cudów. Należy systematycznie dostarczać tych bakterii z pożywieniem. Ale nie możemy zapominać o prebiotykach, czyli pożywieniu dla bakterii probiotycznych. 


Osłabienie dobrych kultur bakterii może być spowodowane: antybiotykoterapią, stresem, nadmiernym spożyciem alkoholu, chemioterapią, radioterapią, niezdrowym trybem życia, małą ilością błonnika w pożywieniu. Można zauważyć, że zaparcia, wzdęcia, biegunki oraz niestrawność powstają przez stres, który powoduje powstawianie nadmiernej ilości bakterii szkodliwych w naszych jelitach. 

Co do mnie - jak już nie raz pisałam jestem fanką jogurtu z granolą, co roku kiszę ogórki na zimę oraz w lecie zajadam się ogórkami małosolnymi. Kapustę kiszoną kupuję od lokalnego rolnika. Mam wtedy pewność, że nie dodaje on do niej żadnych substancji chemicznych, które pozbawiają kapustę bakterii probiotycznych. Żałuję jednak, że nie mamy w Polsce bardzo bogatej tradycji kiszenia. 
Jeśli Was zanudziłam - to konkluzja jest jedna: warto jeść produkty fermentowane. 

13 marca 2017

Lekcja odchudzania (5) - skrobia oporna

Nie lubię pisać o odchudzaniu, bo uważam, że odchudzanie zdrowego organizmu jest bardzo proste. O wiele trudniejsze jest dobranie diety, gdy człowiek cierpi na różne choroby, a dieta ma mu ułatwić funkcjonowanie lub poprawić jakość życia. Ale co zrobić, gdy znajomi pytają mi się przede wszystkim jak schudnąć?
Dlatego po raz kolejny podejmuję temat odchudzania a tym razem na tapetę biorę skrobię oporną.



Możemy wyróżnić dwa rodzaje skrobi skrobię trawioną i skrobię oporną. Ta druga już od jakiegoś czasu stała się tematem do dyskusji miedzy innymi żywieniowców.

Skrobia oporna nie jest trawiona w jelicie cienkim i dzięki temu:

  • nie dostarcza nam tyle kilokalorii co skrobia trawiona (skrobia trawiona 4kcal/g, skrobia oporna 2kcal/g),
  • zwiększa uczucie sytości, 
  • zmniejsza uczucie głodu,
  • zapewnia prawidłową perystaltykę jelit, co zapobiega zaparciom,
  • skraca czas pasażu treści pokarmowej jelita, co zmniejsza wartość energetyczną trawionego pokarmu.
Robione doświadczenie na zwierzętach wykazało, że te karmione skrobią oporną nie przybierały na masie ciała i miały mniejszą tkankę podskórną. 

Poza tym skrobia oporna powoduje:
  • obniżenie pH w jelicie grubym, a dzięki temu przyczynia się do rozwijania korzystnej mikroflory jelitowej przy obniżaniu liczby szkodliwej,
  • w jelicie grubym działa jak prebiotyk, czyli żywi korzystną mikroflorę jelitową,
  • działając podobnie jak błonnik rozpuszczalny, powoduje zmniejszenie ilości cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi,
  • powoduje zwiększenie przyswajania takich minerałów jak: wapń, magnez, żelazo, fosfor, miedź, cynk i mangan, 
  • świetnie wpływa na glikemię poposiłkową (czyli to dobra propozycja dla cukrzyków i osób cierpiących na insulinoodporność). 
A co najważniejsze, właśnie w marcu - w miesiącu Świadomości Raka Jelita Grubego, skrobia oporna zapobiega tej chorobie! 

Należy jednak pamiętać, żeby nie przekraczać 30g skrobi opornej na dzień i wprowadzać ten produkt stopniowo, jeśli wcześniej się jej nie spożywało. 

Skrobię oporną znajdziemy w fasoli, soczewicy, kukurydzy, grochu, niedojrzałych bananach. Ale również w produktach skrobiowych (np. ziemniaki, makaron, ryż), które zostały poddane obróbce termicznej a następnie schłodzone. 

Ja uwielbiam soczewicę a zwłaszcza jej kiełki, groch w grochówce oraz fasolę w postaci fasolki po bretońsku. Często jem banany i raczej wybieram te mało dojrzałe.

5 marca 2017

Czekolada

Przez łasuchów jest traktowana jak najlepsza delicja. Wielu z nas ma wyrzuty sumienia, że ponownie się na nią skusiła. Ale czekolada ma zarówno swoje plusy jak i minusy.


Plusy:
  • Nasiona kakaowca, z którego zrobiona jest czekolada są bogate w związki przeciwutleniające. Ciekawą substancją jest teobromina, która na ludzi działa antyoksydacyjnie, natomiast jest trująca dla psów, papug, kotów i koni.
  • Innymi związkami przeciwutleniającymi są katechiny oraz proantocjanidyny. Najwięcej przeciwutleniaczy występuje w czekoladzie 70%.
  • Kolejnym ciekawym związkiem w czekoladzie jest kofeina.
  • Czekolada zawiera magnez, który świetnie wpływa na układ nerwowy, mangan, potas, cynk, wapń, żelaz oraz miedź.
  • Posiada witaminy takie jak: A, B1, B2, B3, C, E oraz kwas pantotenowy.
  • Kiedyś czekolada była posądzana o zmiany skórne typu trądzikowego. Mit ten obalono a przeciwutleniacze zawarte w czekoladzie działają wręcz odwrotnie i wpływają na nawodnienie skóry.
  • Osoby chorujące na serce również powinny skusić się na tę przekąskę. Zmniejsza ona poziom złego cholesterolu oraz obniża ciśnienie krwi.
  • Zwiększa natomiast poziom tlenku azotu, co korzystnie wpływa na pozbycie się insulinoodporności.
  • Interesujący jest fakt, że czekolada mleczna lepiej wpływa na pamieć niż czekolada ciemna.
  • Czekolada zwalcza biegunki.
  • Płynną czekoladę można wymieszać z przyprawami takimi jak pieprz cayenne, chili, imbir, gałka muszkatołowa, kurkuma, które poprawią metabolizm. Rozpuszczając czekoladę najlepiej nie przekraczać temperatury 49 stopni, żeby uniknąć gorzkiego smaku.
  • Dodając do mleka czekoladę lub kakao, osoby z nietolerancją laktozy mogą nie mieć problemów z trawieniem tego dwucukru.


Wady:
  • Czekolada powoduje zgagę u osób, które mają do nich tendencję (zawiera aż 4 substancje mogące wywołać zgagę).
  • W momencie zdiagnozowania zapalenia pęcherza należy unikać czekolady, gdyż dodatkowo podrażnia ona pęcherz.
  • Fentyloetylanina może powodować migrenę.


Oczywiście plusów jest więcej. Ja stawiam głównie na czekoladę gorzką, choć jak widać nie tylko ona przynosi nam korzyści. Warto zawsze spoglądać na etykietę, żeby kupować czekoladę z jak najmniejszą liczbą substancji chemicznych jako dodatków. 


25 lutego 2017

Dbajmy o stawy

To jak traktujemy stawy dowiemy się dopiero w późnym wieku. Niektórzy młodzi ludzie trenujący sporty mają już z nimi problemy.  Modyfikacja naszej diety pomoże nam utrzymać stawy jak najdłużej w dobrej kondycji. Więc co powinniśmy jeść?


Kiełki dobre źródło antyoksydantów



Białko - z mięsa oraz nabiału (mleka, jogurtów), gdyż jest budulcem chrząstki stawowej oraz struktur okołostawowych. Natomiast białko zbóż oraz roślin strączkowych jest odpowiedzialne za produkcję mazi stawowej. Nabiał to także dobre źródło wapnia, który buduje nasze kości. U wegan i wegetarian najważniejszymi źródłami wapnia są: jarmuż, pomarańcze, brokuły, amarantus, rzepa, soja, figi i fasola. 

Antyoksydanty - zapobiegają starzeniu się stawów oraz ich zwyrodnieniu, a przy rozwijającej się chorobie pełnią ważne działanie, czyli walczą z reaktywnymi formami tlenu. Warto pamiętać o dostarczaniu witaminy E, karotenoidów, cynku, selenu oraz flawonoidów. Poza tym witamina C jest potrzebna przy syntezie kolagenu. Te wszystkie związki znajdziemy w owocach i warzywach. Warto jeść powyżej 5 gatunków różnokolorowych owoców i warzyw dziennie. Zwróćcie uwagę, że niektóre z tych antyoksydantów wchłaniają się w obecności tłuszczu. 

Organiczne związki siarki - działają przeciwzapalnie a należą do nich kwercetyna (cebula) oraz allicyna (czosnek). 

Ważne są również przyprawy o właściwościach przeciwzapalnych np. chrzan, kurkuma, majeranek, cząber, mięta, anyż, szałwia, bazylia, goździki oraz imbir. 

Żelatyna jest bardzo dobra przy chorobie tkanek łącznych, więc jedzmy galaretki owocowe, mięsne oraz rybne. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 - wpływają na poprawę ruchomości stawowej. Olej lniany, orzechy, tłuste ryby (maklera, tuńczyk, sardynki, łosoś) to źródła tych kwasów. Ryby dodatkowo są źródłem wapnia, dobrze przyswajalnego białka oraz witaminy D, która działa przeciwzapalnie. Chorym zaleca się spożywanie ryb regularnie. Warto również zwrócić uwagę na tran, zwłaszcza w zimie, gdy nie wystawiamy skórę na promienie słoneczne. 

Czego unikać?

Przy chorobie stawowej warto wystrzegać się słodyczy, wyrobów wysokoprzetworzonych (np. biała mąka) oraz fastfoodów, które prowadzą do otyłości. Otyłość utrudnia regenerację chrząstki stawowej oraz nadmiernie obciąża nasze stawy. Produkty te również wywołują stany zapalne w naszym organizmie, czyli to czego nasze stawy nie lubią. Warto wystrzegać się oleju kukurydzianego oraz słonecznikowego ze względu na dużą ilość kwasu arachidonowego, który sprzyja stanom zaplanym. W pozbyciu otyłości pomoże nam również błonnik, który przede wszystkim znajduje się w owocach i warzywach. Przy chorobach stawów należy również wyeliminować alkohol, kawę oraz herbatę, które są pite do posiłku. Powodują one mniejszą przyswajalność składników, które są potrzebne.

Oczywiście modyfikacja diety to jedno, ale przy chorobie trzeba działać kompleksowo i również skonsultować się z lekarzem oraz podjąć rehabilitację (nauczyć się metod odciążania stawów oraz ćwiczeń odpowiednich do stanu zdrowia). Dla mnie najważniejsze jest, żeby nie dopuścić do tej choroby, ponieważ choroby tkanki łącznej pociągają za sobą również inne choroby takie jak miażdżyca!!!

6 lutego 2017

Luty - miesiącem walki z depresją


Luty został wybrany miesiącem walki z depresją (chorobą ciężką i trudną do wyleczenia). Lekarzem nie jestem, dlatego nie podejdę do tego tematu w sposób medyczny. 


Jednym z czynników wywołującym depresje jest stres. O stresie pisałam z żywnościowego punktu widzenia tu i tu. Ale mam jeden pomysł. Choć tak do końca nie mój pomysł, bo super wpisuje się w filozofie Hygge. Jest to super alternatywa dla codziennych stresów, które dają nam popalić!

Zastanawiam się co przeciętny człowiek robi po pracy. Czy nie gnamy do komputerów sprawdzić, co się dzieję, czy nie jest przypadkiem przy nas smartphone, żeby zerknąć, kto wrzucił nową fotkę na Instagramie. I cóż po dniu pełnym wrażeń w pracy ciągle szukamy nowych zamiast wyciszyć się.

Nie lepiej wziąć książkę (blogosfera jest pełna blogów z recenzjami, więc każdy może wybrać coś dla siebie), kubek kawy lub herbaty, dobrać właściwy aromat dla relaksu (może nawet w zimie świece) i spędzić godzinę lub dwie ze samym sobą. Słuchanie muzyki również odstresowuje. Oczywiście z pomocą może przyjść nam również comfortfood, czyli jedzenie kojarzące nam się z miłym okresem w życiu. Dobrze jest również tak zaprojektować swoje mieszkanie\dom, żeby czuć się w nim komfortowo - stworzyć swoją oazę. Innym dobrym pomysłem jest spotkanie i rozmowa z przyjaciółmi. A może znaleźć jakieś hobby (majsterkowanie, robótki na drutach), które pomoże zapomnieć nam o kieracie pracy, studiach i codziennym życiu. Świetną alternatywą jest również uprawianie sportu.

Są takie blogerki, które za wezwanie wstawiają sobie być jeden dzień offline. Są zadowolone z tego, zauważają, że można zrobić znacznie więcej rzeczy dla siebie samej.

Co ja lubię? Znużyć się w książce. Lubię zapach kawy, choć sama jej nie piję. Do kąpieli dodaje olejku lawendowego, który mnie uspokaja. W sypialni mam aromatyczne poduszeczki, na które aplikuje olejek. Pozwala to mi lepiej zasnąć. Na zły nastrój wcinam banany (tryptofan -> serotonina). Swoje pokoje mam zaprojektowane w jasnych barwach, akurat w nich czuję się lepiej. Lubię chodzić do sauny i od czasu do czasu wpadam do groty solnej. To pozwala mi się wyciszyć!

Po prostu nie pozwólmy, żeby stres zawładnął naszym życiem! Jednak nie zapominajmy o znajomych, przyjaciołach, którzy są przygnębieni. Może potrzebują odrobiny rozmowy - zrozumienia sytuacji. A także w niektórych przypadkach pokierowania do specjalisty!

A Wy jakie macie sposoby odreagowania stresu?


30 stycznia 2017

ORAC


Każdego dnia w naszym organizmie wytwarzane są wolne rodniki. Po części to jest nasza wina, bo wystawiamy nasz organizm na czynniki szkodliwe takie jak: dym papierosowy, zanieczyszczenie środowiska, zła dieta złożona z produktów przetworzonych, zbyt intensywny wysiłek fizyczny, stres, alkohol, zażywanie leków oraz choroby. Ale wolne rodniki tworzą się również w procesie trawienia pokarmów a także oddychania.


Co powodują wole rodniki:
  • choroby serca (procesy miażdżycowe oraz utlenianie LDL),
  • nowotwory,
  • zmiany degeneracyjne w oku prowadzące do zaćmy,
  • stany zapalne,
  • choroby: Alzheimera oraz Parkinsona, 
  • przyśpieszenie procesów starzenia. 

Antidotum na wolne rodniki są przeciwutleniacze. Przeciwutleniaczami są karotenoidy takie jak beta karoten, luteina i zeaksantyna, tokoferole, czyli witamina E, witamina C oraz selen. O tych związkach naukowcy wiedzieli już od dawna. Nadal jednak trwają badania nad polifenolami i ich wpływie na wolne rodniki. Ale wszystkie te związki mają swój udział we wskaźniku ORAC.

Żeby utrzymać dobry poziom antyoksydantów należy zjeść dziennie 3500 jednostek ORAC
Nie jest to wcale takie trudne. Warto zwrócić uwagę na suszone owoce, gdyż przez dużą ilość suchej masy (czyli małą ilość wody) mają bardzo wysoki wskaźnik.

Przykłady wskaźnika ORAC w 100g:
suszone śliwki bez pestek - 5770
rodzynki - 2830
czosnek - 1939
truskawki - 1536
maliny - 1227
buraki - 841
cebula - 449
jabłko - 218
dynie - 150


Warto wiedzieć, że antyoksydanty współdziałają ze sobą. Jednak trudną rzeczą jest jedzenie różnych rodzajów antyoksydantów każdego dnia. I tutaj zaczyna się problem. Bo skąd przeciętny zjadacz chleba może wiedzieć jaki antyoksydant znajduje się w jakim produkcie spożywczym. Dlatego ja pisząc posty staram się zawsze wymieniać nazwy przeciwutleniaczy. 


Przegląd najważniejszych antyoksydantów wraz z ich źródłem:

Kalarepa, kapusta, brukselka, kalafior, brokuły - indole (ważne przede wszystkim dla kobiet),
Buraki - betalainy,
Owoce jagodowe, czarny bez - antocyjany,
Winogrona oraz czerwone wino, orzeszki ziemne - resweratrol,
Pomidory, arbuzy - likopen (lepiej zjadać produkty pomidorowe przetworzone z dodatkiem tłuszczu, gdyż likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach),
Cebula, brokuły, brukselka, aronia, cykoria - kwercetyna,
Jarmuż, bób, sałata, morele, pistacje - luteina i zeaksantyna,
Dynia, marchew, papryka, pomidory, szpinak, jarmuż, czarny bez - beta karoten,
Soja - izoflawony,
Herbata - katechiny,
Truskawki, wiśnie, czereśnie - kwas elagowy,
Migdały, orzechy włoskie, pekan, laskowe, pistacje, ziarno słonecznika - witamina E.


Jeśli ktoś nie przebrnął przez naszpikowany dziwnymi nazwami post, to konkluzja jest jedna: należy jeść różnorodne produkty, żeby dostarczyć różnych substancji przeciwutleniających.  Staracie się tak robić? 

16 stycznia 2017

#afoodie 3

Pory roku zmieniają się a wraz z nimi sezonowe produkty. Zima jest okresem dość ubogim w świeże owoce i warzywa, ale za to możemy wykorzystać inne jedzenie, które będzie nam rekompensowało braki z lata. Oto moje trzy propozycje:

Orzechy brazylijskie dostarczają sporej dawki selenu, który wpływa na nasze dobre samopoczucie oraz jest świetnym przeciwutleniaczem. Poza tym poprawia nasz system immunologiczny, który w zimie musi działać na 100%. Jednak, nie wolno przedawkować selenu. Dlatego polecam zjadać ok. dwóch orzechów brazylijskich dziennie. Posiadają sporą dawkę witamin z grupy B, które wspaniale działają na nasz układ nerwowy.  Powiem szczerze nie przepadam za ich smakiem - wydaje mi się mączny, ale właściwości zdrowotne robią tutaj swoje. Jest to również spory wydatek dla budżetu, jednak jak weźmiemy pod uwagę tylko dwa orzechy dziennie, może nie być tak źle.  





Drugą rzeczą, która ostatnio uwielbiam to herbata z białej morwy. Posiada kwercetynę - bardzo silny przeciwutleniacz oraz rutynę. Poza tym reguluje gospodarkę glukozy we krwi, dlatego świetnie się nadaje dla diabetyków oraz osób, które cierpią na insulinoodporność. Naukowcy zauważyli, że substancje znajdujące się w morwie białej hamują działanie enzymów rozkładających cukry a tym samym nie pozwalają na wchłonięcie ich przez nasz organizm. To może powodować utratę wagi. Poza tym nie pozwala na szkodliwe utlenienie się złego cholesterolu. Smak tej herbaty przypomina mi herbatę rumiankową, obecnie piję ją z dodatkiem cynamonu, bo odrobinę rozgrzewa. Na tę herbatę nie wydamy dużo pieniędzy. 




Rodzynki zawierają jod, którego większość z nas cierpi na deficyt. Posiadają dużą ilość potasu, co może pomagać w nadciśnieniu. Mają wysoką wartość ORAC, czyli posiadają sporo przeciwutleniaczy. Jednym z nich jest resweratol, który nie występuje w świecie roślinnym dość często. Sporo znajdziemy w nich również błonnika, który reguluje pracę naszych jelit. A jego działanie z kwasem winnym wpływa rozwój korzystnej mikroflory jelitowej, która jest ważna dla naszego systemu immunologicznego. Ja uwielbiam ich słodki smak, choć zdaję sobie sprawę, że są przez to dość kaloryczne. Jeśli ktoś nie lubi słodkiego smaku, to polecam żurawinę, suszone morele oraz śliwki, bo one wszystkie charakteryzują się wysokim wskaźnikiem ORAC. Dwutlenek siarki, który jest substancją konserwującą suszonych owoców, możemy zminimalizować poprzez przepłukanie lub sparzenie owoców. 



Jak widzicie nie trzeba czerpać składników odżywczych tylko ze świezych owocó i warzyw. A Wy możecie podzielić się Waszymi ulubieńcami żywieniowymi?

6 stycznia 2017

Ulubienica ostatnich miesięcy

Woda kokosowa - napój, który rewelacyjnie wpisał się w moją dietę. 

Jest bardzo bogata w potas i dlatego zagościła w mojej kuchni.

Potas jest odpowiedzialny z równowagę wodną w organizmie. Jeżeli dużo ćwiczymy, chodzimy do sauny, z powodów zdrowotnych stosujemy leki moczopędne, cierpimy z powodu stresu potas będzie dbał to, żeby w komórkach naszego organizmu było wystarczająco dużo wody. Jest również świetny dla osób starszych mających problem z wysokim ciśnieniem. Potas jest także odpowiedzialny za przewodzenie impulsów nerwowych oraz prace mięśni zwłaszcza mięśnia serowego. Dlatego również z tego powodu polecany jest sportowcom. Dobry jest również dla uczniów i studentów, gdyż poprawia koncentrację! Oprócz potasu zawiera również sód i magnez w znaczących ilościach.




Polecam również wodą kokosową trzymać na wypadek choroby lub jakiegoś zatrucia pokarmowego, które spowoduje biegunki i wymioty. Elektrolity, które kupujemy w aptekach są w postaci musującej a CO2 może podrażnić już i tak nadwyrężony żołądek.

Organizm dobrze nawodniony potrafi nam się odpłacić sprężystą i dobrze ukrwioną skórą, więc z kosmetycznego punktu widzenia woda ta również potrafi zdziałać cuda. Poza tym zawiera antyoksydant kinetynę, która walczy z wolnymi rodnikami i nie pozwala na starzenie się skóry (niektórzy również stosują wodę jako tonik). Co więcej jest niskokaloryczna (18-20 kcal/100g).

Minusem tego napoju jest jego smak, jest mdły. Wiem od znajomych, że niektórym bardzo trudno się do niego przyzwyczaić. Nawet dodatek smaku banana, ananasa lub mango nic u nich nie wskóra. Jednak wykorzystując wodę kokosową można zrobić koktajle. Mnie natomiast nawet sama woda kokosowa bez dodatków smakowych odpowiada. 
Kolejnym mankamentem się cena. Waha się ona od 6 zł w momencie przeceny (za 300ml) do nawet 14 zł (za 500ml).

Próbowałyście kiedyś? Jaka jest Wasza opinia na jej temat?

Ps. Nie sugerujcie się zdjęciem. Kupuję różne wody kokosowe, różnych producentów. Celem tego bloga nie jest reklama, tylko zachęcenie Was do urozmaicenia diety i zasugerowanie, że czasami dietę można urozmaicić o różne produkty.

1 stycznia 2017

Witamina C a mózg

Dbam o dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy C do mojego organizmu. Nie jest to trudne, kiedy jest się przyzwyczajonym do jedzenia 5 rodzajów owoców i warzyw dziennie. A ja te normy przekraczam. Oczywiście witamina C jest dobra dla naszej odporności, ale również to co jest dla mnie bardzo ważne, oddziałuje na nasz mózg.



Witamina C świetnie przechodzi przez barierę krew-mózg. A w mózgu działa na kilka sposobów:
  1. Walczy z wolnymi rodnikami nie dopuszczając do niszczenia komórek mózgowych.
  2. Wpływa na produkcje dopaminy i adrenaliny, czyli neuroprzekaźników.  Dba również o przewodzenie impulsów nerwowych.  Dlatego pomaga w procesie zapamiętywania i przetwarzania informacji oraz koordynacji ruchowej.
  3. Udrażnia naczynia krwionośne zarówno te w mózgu jak i te, które doprowadzają krew do mózgu. 
Naukowcy zauważyli, że uczniowie, którzy lepiej się uczą, mają wyższy poziom witaminy C w organizmie. Nadmiar witaminy nie powodował dalszych efektów. Jednak dobrze jest dać naszym pociechom surowe owoce i warzywa, bo to one są głównym źródłem witaminy C.

Co do naszych seniorów - witamina C obniża ryzyko wystąpienia udarów mózgu. A jeśli udar nastąpi to mózg nie zostanie tak bardzo zniszczony, jeśli będzie wysoki poziom witaminy C. Oczywiście z udarami nie ma żartów. Każda osoba z podwyższonym ryzykiem udaru powinna być pod stałą opieką lekarską.

Podstawowe informacje o witaminie C znajdziecie tutaj.

Żyjemy coraz dłużej, więc warto dbać o organ, który będzie nam towarzyszył przez całe życie i utrzymywać go w najlepszym porządku. Jeśli nie przekonałam Was, że drobna zmiana w odżywianiu może Wam pomóc w zaliczeniu egzaminów, to pomyślcie o swojej przyszłości.