Lekcja odchudzania (5) - skrobia oporna

Nie lubię pisać o odchudzaniu, bo uważam, że odchudzanie zdrowego organizmu jest bardzo proste. O wiele trudniejsze jest dobranie diety, gdy człowiek cierpi na różne choroby, a dieta ma mu ułatwić funkcjonowanie lub poprawić jakość życia. Ale co zrobić, gdy znajomi pytają mi się przede wszystkim jak schudnąć?

Dlatego po raz kolejny podejmuję temat odchudzania a tym razem na tapetę biorę skrobię oporną.

Możemy wyróżnić dwa rodzaje skrobi skrobię trawioną i skrobię oporną. Ta druga już od jakiegoś czasu stała się tematem do dyskusji miedzy innymi żywieniowców.

Skrobia oporna nie jest trawiona w jelicie cienkim i dzięki temu:

• nie dostarcza nam tyle kilokalorii co skrobia trawiona (skrobia trawiona 4kcal/g, skrobia oporna 2kcal/g),
• zwiększa uczucie sytości, 
• zmniejsza uczucie głodu,
• zapewnia prawidłową perystaltykę jelit, co zapobiega zaparciom,
• skraca czas pasażu treści pokarmowej jelita, co zmniejsza wartość energetyczną trawionego pokarmu.

Robione doświadczenie na zwierzętach wykazało, że te karmione skrobią oporną nie przybierały na masie ciała i miały mniejszą tkankę podskórną. 

Poza tym skrobia oporna powoduje:

• obniżenie pH w jelicie grubym, a dzięki temu przyczynia się do rozwijania korzystnej mikroflory jelitowej przy obniżaniu liczby szkodliwej,
• w jelicie grubym działa jak prebiotyk, czyli żywi korzystną mikroflorę jelitową,
• działając podobnie jak błonnik rozpuszczalny, powoduje zmniejszenie ilości cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi,
• powoduje zwiększenie przyswajania takich minerałów jak: wapń, magnez, żelazo, fosfor, miedź, cynk i mangan, 
• świetnie wpływa na glikemię poposiłkową (czyli to dobra propozycja dla cukrzyków i osób cierpiących na insulinoodporność). 

A co najważniejsze, właśnie w marcu - w miesiącu Świadomości Raka Jelita Grubego, skrobia oporna zapobiega tej chorobie! 

Należy jednak pamiętać, żeby nie przekraczać 30g skrobi opornej na dzień i wprowadzać ten produkt stopniowo, jeśli wcześniej się jej nie spożywało. 

Skrobię oporną znajdziemy w fasoli, soczewicy, kukurydzy, grochu, niedojrzałych bananach. Ale również w produktach skrobiowych (np. ziemniaki, makaron, ryż), które zostały poddane obróbce termicznej a następnie schłodzone. 

Ja uwielbiam soczewicę a zwłaszcza jej kiełki, groch w grochówce oraz fasolę w postaci fasolki po bretońsku. Często jem banany i raczej wybieram te mało dojrzałe.

ABSI (A Body Mass Index)

Już od dawna było wiadomo, że indeks BMI ma pewne przekłamania przede wszystkim patrząc na osoby o bardzo niskim i wysokim wzroście. Co więcej, w innych kulturach standardy urody (a w szczególności sylwetki) są inne i indeks BMI nie odpowiadał wszystkim tym standardom. Poza tym, indeks ten wprowadzał przekłamania, jeśli badano osoby poniżej 18 roku życia (tutaj należy zastosować siatki centylowe), te ćwiczące oraz kobiety w ciąży. Próbowano wprowadzić pewne przeliczniki, ale pomysł ten stanął w martwym punkcie.

Od jakiegoś czasu w Stanach Zjednoczonych bada się ludzi innym wskaźnikiem: ABSI. Oprócz takich podstawowych cech jak waga i wzrost wykorzystuje on obwód talii oraz płeć. Dlaczego obwód talii? Otyłość można podzielić na brzuszną (bardzo charakterystyczną dla mężczyzn, ze względu na nadmiar piwa oczywiście wypitego) oraz pośladkowo-udową. Jeśli jest dużo tkanki tłuszczowej na brzuchu, jest bardzo duże prawdopodobieństwo, że otłuszczone są również organy wewnętrzne. To może prowadzić do bardzo poważnych problemów zdrowotnych.Z tego wynika, że tym wskaźnikiem próbuje się "wyłapać" tych ludzi, którzy mają lub mogą mieć problemy zdrowotne spowodowane otyłością.

Problemem ABSI jest niejednoznaczna i trudna interpretacja. Nie ma jasno określonych przedziałów wskaźnika, tak jak to jest w przypadku BMI. Wydaje mi się, że ten wskaźnik będzie stosowany przede wszystkim przez lekarzy. Polecanym przeze mnie sposobem samodzielnego sprawdzenia tego wskaźnika są kalkulatory na stronach internetowych. Najlepszy kalkulator znalazłam tutaj. Jest tam odniesienie do uśrednionego wskaźnika ludzi będących w tym samym wieku.

Życzę powodzenia!

Kapsaicyna - "nowe" odkrycie w odchudzaniu

Kapsaicyna jest to substancja, która znajduje się w papryczkach chili i odpowiada za ich ostry smak.

Ma jeszcze jedną funkcję - odchudza

Jak to się dzieje: w organizmie mamy bardzo niekorzystną dla nas tkankę tłuszczową białą, która jest  odpowiedzialna za nasze tycie; drugim typem tkanki jest tkanka brunatna, która wymienia energię na ciepło. Jest ona korzystniejsza. Naukowcy dowiedli, że pod wpływem kapsaicyny komórki tłuszczu białego zaczynają wyglądać tak, jak komórki tłuszczu brunatnego. Co za tym idzie, energia znajdująca się w tej tkance z łatwością może być zamieniana na ciepło i to powoduje spalanie tłuszczu, czyli w konsekwencji chudniemy. To wypływa na nasz metabolizm.

Co więc zrobić: dodawać jak najwięcej papryczki do potraw?

Nie! Wystarczy 0,01% spożywanego przez nas tłuszczu. 

Do czego dodawać?

Przede wszystkim do mięsa. Nadaje mu ostry posmak.

Ze względu na fakt, że kapsaicyna jest rozpuszczalna w tłuszczach, to polecam zrobić oliwę z oliwek z dodatkiem papryczki chili. Wystarczy na dwa tygodnie włożyć papryczki chili (mogą być suszone) do oliwy z oliwek i stworzyć oliwę smakową. Im dłużej zostawimy, tym ostrzejszy otrzymamy smak.

Papryczka chili jest też bardzo dobrym składnikiem sałatek. Warto jednak pamiętać, że nie wszyscy są przyzwyczajeni do jej bardzo ostrego smaku. Żeby go złagodzić warto usunąć gniazda nasienne, gdyż tam jest najwięcej kaspaicyny.

Dobrym sposobem jest również dodanie chili do naszych ulubionych rzeczy, czyli czekolady, kawy i kakao. Urozmaici to ich smak i pozbędziemy się choć odrobiny wyrzutów sumienia.

Warto pamiętać, żeby zawsze umyć ręce po dodaniu chili do jedzenia, żeby przez przypadek nie podrażnić sobie oczu. 

I kolejny raz udowadniam, że żywność potrafi także działać na nasze odchudzanie.

 

Lekcje odchudzania (3)

Jabłko bardzo dobre źródło pektyn

Celem tych postów jest uświadomienie Wam jak dobrze skomponować swój posiłek, żeby stracić na wadze, a jednocześnie nie zrobić sobie krzywdy dietą.

Przedstawiłam do tej pory dwa artykuły: jakie badania wykonać przed rozpoczęciem odchudzania klik (radzę go przeczytać wszystkim, którzy dbają o swoje zdrowie) oraz jak odkwasić nasz organizm, żeby proces odchudzania lepiej postępował klik.

 

 

 

 

Lekcja 3: Błonnik w odżywianiu 

 

Omówię dzisiaj błonnik podkreślając jego funkcje w odchudzaniu.
Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Z perspektywy odchudzania ważny jest bardziej błonnik nierozpuszczalny (celulozy oraz hemicelulozy). Możemy go znaleźć w pieczywie z pełnego przemiału, otrębach, fasoli, grochu, kaszach: gryczanej lub jęczmiennej, migdałach, sezamie, wiórkach kokosowych oraz płatkach. Błonnik nie ma żadnych wartości odżywczych, ale będąc w naszych jelitach przesuwa masę pokarmową powodując szybsze pozbywanie się jedzenia z organizmu. Co więcej, powoduje, że pozbywamy się toksyn z organizmu, które często utrudniają nam odchudzanie. W żołądku powoduje, że uwalniane są soki trawienne i to również przyczynia się do odchudzania. Niestety, przygotowując sobie soki wyciskane z owoców i warzyw pozbywamy się sporo błonnika nierozpuszczalnego. 

Co do błonnika rozpuszczalnego (przede wszystkim mowa tutaj o pektynach) działa on na zasadzie żelatyny, powodując wypełnienie naszego żołądka. Dzięki temu nie czujemy głodu. Błonnik rozpuszczalny znajduje się przede wszystkim w owocach, ale nie tylko. Te owoce, z których możemy zrobić galaretkę są najbogatsze w błonnik rozpuszczalny. Najbogatszym źródłem pektyn są jabłka, banany, buraki, pomarańcze, ziemniaki, maliny, rabarbar oraz czereśnie.

Żeby błonnik spełnił swoje zdania, musi mieć dostarczoną odpowiednią ilość wody. 

Większość zada pytanie ile tego błonnika spożywać dziennie. Naukowcy sami nie wiedzą. 
Z jednej strony błonnik dla naszego organizmu jest bardzo ważny, ale z drugiej przestrzegam przed nadmiernym i gwałtownym wprowadzaniem błonnika do naszej diety. Nasze organizmy raczej nie są przystosowane do dużej jego ilości, więc może się skończyć na ostrym bólu brzucha. Radzę stopniowo dodawać błonnik do swojej diety. W Europie proponują, żeby spożywać 20-30g dziennie, natomiast w normach amerykańskich jest od 30-40 g dziennie. Z drugiej strony plemiona afrykańskie, których dieta bazuje głównie na produktach pochodzenia roślinnego, spożywają błonnik w granicach powyżej 100g.  Ale ich jelita do tego są z pewnością przyzwyczajone. 

Należy pamiętać, że nadmiar błonnika może przyczynić się do upośledzenia wchłaniania wapnia, żelaza i cynku. Dlatego nie należy z nim przesadzać. Poza tym, radzę nie koncentrować się na suplementach diety, tylko dobrać takie produkty żywnościowe, które ten błonnik posiadają w wystarczającej ilości.

 W następnym artykule z tej serii przedstawię, ile kalorii należy spożywać dziennie.

 

Lekcje odchudzania (2)

Lekcja 2 - kwasowość vs. zasadowość organizmu

Taka dieta powoduje, że w organizmie jest homeostaza ustrojowa, czyli inaczej mówiąc równowaga naszego organizmu, optymalny i najbardziej korzystny stan dla nas. 

Tendencja w dzisiejszym świecie jest odwrotna. Wolimy jeść mięso i produkty mięsne, żółte sery, produkty bogate w cukier, produkty przetworzone (budynie, kisiele, galaretki), pić kawę oraz konsumować białe pieczywo. Są to produkty silnie kwasotwórcze, a zakwaszenie naszego organizmu powoduje, że chudnie nam się gorzej lub też brak jakichkolwiek efektów. Więc co zrobić?

Skoncentrować się na produktach, które maja działanie zasadotwórcze. Okres wiosny i lata jest bardzo dobrym czasem, żeby taką dietę wprowadzić, ponieważ owoce i warzywa, których w tym okresie mamy pod dostatkiem, neutralizują kwasowe działanie np. mięsa.

Produkty zasadotwórcze

Jak sprawdzić, czy nasz organizm jest zakwaszony? W poprzednim poście proponowałam na początek zrobienie badań lekarskich. I właśnie pH moczu sygnalizuje nam jaki odczyn ma nasz organizm. Najlepsze pH moczu to 5,5. Żeby lepiej nam się chudło, najlepiej od razu doprowadzić do neutralizacji naszego organizmu i dopiero potem przejść do kuracji odchudzającej. Jak zauważaliście większość produktów zasadotwórczych to owoce i warzywa, które mają bardzo mało kalorii.

W następnym poście z tej serii przedstawię rolę i działanie błonnika na proces odchudzania!

Pozdrawiam!

Lekcje odchudzania (1)

Zdenerwował mnie pewien fakt. Jedna celebrytka proponuje tygodniowy wyjazd ze zdrowym odżywianiem, oczywiście drogi, a druga namawia Was na personalnego dietetyka i trenera. Idea jak najbardziej słuszna, tylko skąd Polki mają wziąć na to pieniądze. Zgadza się, czy coś jest drogie, czy tanie jest pojęciem względnym. Ale chyba wypowiem się za większość - te usługi do tanich nie należą. Dlatego w związku z tym, że mam dość dużą wiedzę z zakresu dietetyki (w końcu pięć lat spędzonych na studiach raczej coś dały), postanowiłam udzielić kilku lekcji na temat odchudzania. 

Ujmę wszystkie rzeczy w ten sposób, żeby były jasne dla każdego. Najpierw trochę teorii, żebyście wiedzieli dlaczego niektóre produkty są lepsze w odchudzaniu a inne gorsze. I jak etapowo przejść przez proces odchudzania.

Lekcja 1 - badania lekarskie

Każdy powinien się na wstępie przebadać! Czyli zrobić morfologię krwi oraz badanie moczu. Należy zwrócić uwagę na kilka parametrów:

• ilość hemoglobiny we krwi, niska ilość może przy odchudzaniu spowodować anemię, dlatego nie należy rezygnować wtedy z mięsa,
• pH moczu, bardzo ważny czynnik, który często jest bagatelizowany przez lekarzy, ale to jest temat na osobny wpis,
• OB, który sygnalizuje nam, czy w naszym organizmie jest jakiś stan zapalny. Sądzę, że najpierw należy wyleczyć stan zapalny i dopiero przystąpić do odchudzania,
• gospodarkę lipidową, czy mamy za dużo cholesterolu we krwi i jakiego?

Z takimi badaniami należy udać się do lekarza, żeby zobaczył czy nie ma przeciwwskazań do odchudzania. Sami również możecie to stwierdzić, jeśli wasze parametry są w tzw. widełkach podanych na wydruku z badania.

Osoby, które już wcześniej próbowały się odchudzać a ich waga nawet nie drgnęła powinny zrobić badania hormonów tarczycy. Niestety, te badania nie mogą być bezpłatnie przepisane przez lekarza pierwszego kontaktu (oprócz badania poziomu hormonu TSH). Jeśli będzie coś z tarczycą nie tak, nie sądzę, żeby jakaś dieta pomogła. Najpierw trzeba będzie odwiedzić endokrynologa i uregulować gospodarkę hormonalną.

Niektórzy też sądzą, że nietolerancje pokarmowe mogą być powodem kłopotów z wagą. Na rynku medycznym jest kilka tego typu testów. Niestety koszt to ok. 300zł.

W kolejnym poście dowiecie co jeść, żeby odkwasić organizm. Jest to bardzo ważny element odchudzania. Nie przegapcie!