28 kwietnia 2017

Opalanie vs witamina D vs rak skóry

Choć pogoda nas nie rozpieszcza, to jednak za parę tygodni (mam nadzieję, że jednak prędzej) staniemy przed dylematem czy się opalać, czy nie?



Zarówno promienie UVA jak i UVB są promieniami szkodliwymi dla naszego organizmu i mogą powodować foto-starzenie skóry oraz nowotwory.
Jednak prawdą jest, że na powierzchni skóry możemy syntezować witaminę D, która jest dla naszego zdrowia potrzebna:

  • z punktu widzenia prewencji nowotworowej, 
  • w zapobieganiu osteoporozy a u dzieci krzywicy,
  • w opóźnieniu procesu starzenia,
  • ze względu na korzystne działanie na nasz układ immunologiczny,
  • w regulacji ciśnienia krwi. 

Faktem jest, że z pożywieniem trudno jest dostarczyć tę witaminę, czyli sporo ludzi cierpi na jej niedobór.

Więc jak z jednej strony pozyskać witaminę D, a z drugiej nie narazić się promienie słońca?

Sprawa jest prosta, żeby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę D należy spędzić  do 10 minut przy ekspozycji całego ciała (no prawie), oczywiście bez filtra (filtr SPF 15 jest w stanie zablokować 99% promieni słonecznych).  W momencie ekspozycji tylko pewnych części ciała należy dłużej przybywać na słońcu (ok 20 min), co stwarza zagrożenie oparzeniami. 

Pamiętajcie, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc jej nadmiar zaczerpnięty ze słońca będzie się kumulował w tkance tłuszczowej i może być wykorzystywany w okresie zimowym. Nie ma tutaj możliwości przedawkowania!

A jak ogólnie korzystać z promieni słonecznych:
  • używać filtrów powyżej 15,
  • strać się unikać słońca pomiędzy godziną 10 a 14 i limitować czas przebywania na słońcu,
  • dbać w szczególności o dzieci i stosować dla nich najwyższe filtry, 
  • pomiędzy 10 a 14 przebywać w zacienionych miejscach,
  • używać okularów przeciwsłonecznych z odpowiednimi filtrami, w celu uniknięcia katarakty. 

A co jeśli obawiamy się bardzo promieniowania słonecznego podczas pobytu w słonecznych krajach? Proponuję przed wyjazdem (ok 14 dni) skoncentrować się na diecie bogatej w beta-karoten. Udowodniono, że związek ten zapobiega zmianom skórnym takim jak przebarwienia, foto-starzenie oraz zmiany nowotworowe. Produktami bogatymi w ten związek są: marchewki, dynie, morele, natka pietruszki, jarmuż, brokuły, szpinak oraz pomidory. Pamiętajcie jednak, żeby beta-karoten dostarczać razem z tłuszczami.

Cóż, wiem, że trudno jest pozyskać tę witaminę z pożywieniem, więc będę się starała korzystać ze słońca w takich ilościach jak jest to zalecane przez autorytety z dziedziny żywności.  A Wy?

17 kwietnia 2017

Kawa a wapń

Ja nie przepadam za kawą, wręcz jej nie piję. Nie jest to podyktowane czynnikami zdrowotnymi, ale jej smakiem. Jednak wiem, że większość ludzi uwielbia ten napój i często zastanawia się jaki ma wpływ najpóźniejsze problemy z osteoporozą.




Cóż, kofeina zawarta w kawie wypłukuje wapń (kofeina jest również w herbacie, napojach energetycznych, kakao oraz czekoladzie). Jednak proces wypłukiwania wapnia trwa do 3 godzin od wpicia kawy. I w konsekwencji nie tracimy go w takich ilościach, żebyśmy nie mogli tego nadrobić. Z pewnością osoby starsze, których wchłanianie tego pierwiastka jest zaburzone będą musiały na kawę zwrócić baczniejszą uwagę. Ale ogólnie na jedną filiżankę kawy (ok 180 ml) wystarczy wypić 4 łyżeczki mleka (40 mg wapnia) i bilans wyrównany.

Ważne jest to, żeby jednak dostarczać odpowiednich ilości wapnia z pożywieniem, czyli 1300 mg/d. Uspokoiłam?

7 kwietnia 2017

Kiszenie cukinii - sposób na utrwalanie żywności

Sporo ludzi robi sobie postanowienia na następne miesiące. Ja w marcu stwierdziłam, że będę kisić. I ukisiłam ... cukinie.


Metoda jest dość prosta i szybka:
wzięłam trzy cukinie (pocięłam je na plastry), pęczek koperku, jeden chrzan oraz pięć ząbków czosnku. Przygotowałam zalewę (na jeden litr wody - jedna łyżka soli niejodowanej), poczekałam, aż woda ostygnie i zalałam duży słój z cukiniami przełożonymi dodatkami. Spowodowałam, żeby cukinie były pod zalewą. W innym przypadku możemy doprowadzić do pojawienia się pleśni.
Cukinie były gotowe do zjedzenia po trzech dniach. Ich smak przypomina smak ogórków małosolnych. Cukinia nadje się tylko do kiszenia w krótkim terminie. Zostawienie jej na zimę spowoduje, że środek jej będzie wyglądał nieapetycznie. 

Dlaczego warto kisić już pisałam (tu), ale warto dodać jedną rzecz. Czasami przygotowując jakieś dania, przede wszystkim z owoców i warzyw nie zastanawiamy się nad tym, ile z substancji odżywczych jesteśmy w stanie "zabić" obróbką termiczną. Ja np. uwielbiam cukinię faszerowaną i zapiekaną. A cierpią przy tym przede wszystkim witaminy z grupy B z kwasem foliowym na czele oraz witamina C. A metoda kiszenia pozostawia te wszystkie składniki na swoim miejscu a dodaje bardzo dobre bakterie probiotyczne. Powinniśmy dbać o to, żeby jak najwięcej substancji odżywczych brać z pożywienia. A szczególnie jest to ważne w okresie zimowym i przesileniu wiosennym.

Cukinie były świetnym dodatkiem do obiadu oraz do sałatki z komosą ryżową oraz marnowaną papryką. Z pewności i Wy znajdziecie sporo pomysłów jak ją wykorzystać!


To jest tylko preludium do tego, co zamierzam zrobić w lecie. Cześć z kiszonek ukiszę w taki sposób, żeby można je było jeść w zimie (a przepisami się z Wami podzielę). W końcu są dobrymi źródłami witamin, antyoksydantów, minerałów oraz bakterii probiotycznych. 

2 kwietnia 2017

Kwas foliowy - dlaczego jest nam tak potrzebny

Trochę się zmartwiłam badaniami przeprowadzonymi wśród studentek na temat kwasu foliowego. Wiedza na jego temat, czyli gdzie występuje, na co nam pomaga i czym grozi niedobór tej substancji, jest bardzo mizerna. A poza tym jest to jest to najbardziej deficytowy składnik naszej diety.


Gdzie możemy znaleźć kwas foliowy:
w warzywach liściowych takich jak szpinak, jarmuż, kapusta włoska, pietruszka, poza tym brukselka, brokuły, kalafior, szparagi, maliny, jabłka, kiwi, rośliny strączkowe, pomarańcze, orzechy, w podroby, serach dojrzewające (typu camembert, brie), jajka, drożdże. 

Pomimo tak licznego występowania dostarczamy tej witaminy zbyt mało. Podczas obróbki gastronomicznej spora ilość tego związku się utlenia. Również w naszym organizmie nie cała witamina jest wchłaniania (przeszkadzają między innymi doustne tabelki antykoncepcyjne, leki typu aspiryna czy ibuprofen, leki przeciwpadaczkowe). Jednak organizm nam trochę pomaga, dzięki bakteriom w jelicie sami możemy pewne ilości wyprodukować.

Zapotrzebowanie człowieka na kwas foliowy wyznacza się od 200 - 400 mikrogramów, natomiast kobiety w ciąży oraz matki karmiące powinny zwiększyć to zapotrzebowanie do 600 mikrogramów. 

Do czego jest nam on potrzebny:

  • kobietom w okresie około rozrodczym - kwas foliowy jest potrzebny do zamknięcia cewy nerwowej, z której formuje się mózg i rdzeń kręgowy. Proces ten następuje w ok 24. dnia po zapłodnieniu, czyli dobrze jest zadbać o odpowiednią ilość kwasu foliowego przed zajściem w ciąże. Zauważalna jest duża korelacja pomiędzy poronieniami a niskim poziomem kwasu foliowego w organizmie tych kobiet. Wpływa również na obniżenie ciśnienia tętniczego u kobiet w ciąży,
  • w osób starszych zapobiega a czasami nawet odwraca demencję starczą. Znakomicie sobie radzi razem w witaminą B6 oraz B12
  • zapobiega nadmiarowi homocysteiny we krwi, która jest wskaźnikiem zmian w układzie krwionośnym a przede wszystkim zmian miażdżycowych,
  • bardzo korzystnie wpływa na grasicę, która jest odpowiedzialna za nasz układ odpornościowy, 
  • jest odpowiedzialny za tworzenie czerwonych krwinek, a jego niedobór powoduje anemię megaloblastyczną, 
  • powoduje powstawanie neuroprzekaźników takich jak dopamina, adrenalina oraz noradrenalina. Natomiast niedobór powoduje depresję, uczucie przemęczenia, nadpobudliwość, zaburzenia koncentracji, stany lękowe, zaburzenia snu oraz kłopoty z zasypianiem. 

Moja rada jest taka: jedzmy jak najczęściej na surowe warzywa i owoce. Postawmy na ten składnik naszej diety.

Foliany występujące w żywności są bardzo niestabilne, natomiast kwas foliowy, który w małym procencie występuje w żywności jest najbardziej stabilny z grupy tych związków. Kwas foliowy natomiast jest szeroko dostępny w suplementach.