Co na piękną skórę

Cześć z nas odkrywa specyfiki na pozbycie się zmarszczek, wygładzenie skóry lub ogólnie mówiąc jej piękny wygląd. Jednak tak naprawę najważniejsze jest to co jemy a nie to co kładziemy na jej powierzchnię. Zróbmy chociaż tak, żeby w tym co dla naszej skóry robimy była równowaga - trochę kosmetyków a trochę tego co uczyni z niej piękną.

Chyba nie będzie dla Was zaskoczeniem, że negatywnie na wygląd skóry wpływają:

• czynniki genetyczne,
• zanieczyszczenie środowiska, 
• dym papierosowy,
• promienie UV (jest to najbardziej szkodliwy czynnik, który powoduje przebarwienia i bruzdy),
• stres oraz wiek. 

Wszystkie te czynniki mogą być w pewnym stopniu zniwelowane przez DIETĘ.

Co jest bardzo ważne dla naszej skóry?!

Przykładów jest bardzo wiele i chyba Ameryki nie odkryję, jeśli powiem, że najlepsza dietą na skórę jest różnorodna dieta. 

Witamina C - jest to silny antyoksydant, który pomaga naszej skórze w syntezie kolagenu. Zwiększa elastyczność skóry, regeneruje tkankę łączną. Witaminę C możemy znaleźć w szczególności w czarnych porzeczkach, papryce, rokietniku, natce pietruszki, brokuły, czerwona papryka. Radzę przede wszystkim skupić się na surowych produktach.

Witamina E - razem w witaminą C przeciwdziała uszkodzeniom spowodowanym przez promienie UV przeciwdziałając rumieniowi skóry. Bardzo dobrze radzi sobie również z ochroną komórkową. Witaminę E znajdziemy w olejach, orzechach oraz pestkach.

Witamina A zwiększa ilość kolagenu poprzez hamowanie enzymów odpowiedzialnych za degradację tej substancji. Brak witaminy A objawia się sucha zrogowaciałą skórą. Witamina A - retinol znajduje się w jajkach, podrobach, mleku, serach tranie. Jedząc warzywa bogate w beta-karoten (np. marchewkę) najlepiej połączyć je z tłuszczami, gdyż jest on lepiej przyswajalny. Nie zaleca się stosowania suplementacji przy problemach skórnych.

Witamina D - największą jej ilość możemy syntezować na powierzchni skóry dzięki promieniom słonecznym. Z wiekiem organizm jednak traci tę możliwość. Dlatego dobrze jest ją suplementować. Witamina ta chroni naszą skórę przed promieniami słonecznymi oraz niweluje procesy zapalne. Od dawna się podkreśla, że witamina D jest lekarstwem na łuszczycę.

Polifenole - związki, które w przewadze występują w owocach np. jagodach, malinach, jabłkach, truskawkach. Warto zwrócić uwagę na dostarczanie bardzo różnorodnych owoców i warzyw z dietą. To właśnie te związki walczą z wolnymi rodnikami znacznie lepiej niż np. witamina C. A wolne rodniki są odpowiedzialne za starzenia się skóry. Warto zwrócić uwagę na katechiny, które znajdują się przede wszystkim w zielonej herbacie.

Koenzym Q10 - duża jego dawka znajduje się w zewnętrznej warstwie naskórka i stoi na pierwszej linii na straży naszej skóry chroniąc skórę przed czynnikami zewnętrznymi. Możemy go znaleźć w tłustych rybach takich jak śledzie, makrele, łosoś oraz podrobach i pełnoziarnistych produktach.

Woda to składnik skóry, który nadaje jej nawilżenia i gładkości. Więc warto nosić przy sobie stale butelkę z wodą i nawadniać się. Jednak, żeby woda spełniała swoją rolę, to potrzebujemy kwasów tłuszczowych omega-6 (pestki dyni, słonecznika, migdały, sezam, awokado, orzechy ziemne, olej słonecznikowy i kukurydziany), które utrzymują wodę w naskórku. Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 prowadzi do pogrubienia naskórka i jego łuszczenia się. Kwasy omega-3 są polecane osobom zmagającym się z łuszczycą. Dzięki tym dwóm kwasom możemy pozbyć się stanów zapalnych, podrażnień oraz zaskórniaków. O kwasach omega-3 pisałam tutaj.

A kolagen? Co zrobić, żeby wraz z wiekiem nie tracić kolagenu? Tutaj raczej nie dietetyczna porada. Kolagen bardzo dobrze reaguje na aktywność fizyczną. A po drugie oczywiście można udać się do apteki - jednak należy uważać, gdyż nadmierna ilość kolagenu może doprowadzić do reakcji alergicznych.

Zdecydowanie u mnie w ochronie mojej skóry na pierwszej linii jest dobra żywność, gdzie nacisk kładę na źródła witamin oraz dobrych kwasów. Uzupełnieniem takiej kuracji są kosmetyki. Zauważcie jednak, że większość z tych składników jest również wykorzystywana w kosmetykach.

Opalanie vs witamina D vs rak skóry

Choć pogoda nas nie rozpieszcza, to jednak za parę tygodni (mam nadzieję, że jednak prędzej) staniemy przed dylematem czy się opalać, czy nie?

Zarówno promienie UVA jak i UVB są promieniami szkodliwymi dla naszego organizmu i mogą powodować foto-starzenie skóry oraz nowotwory.

Jednak prawdą jest, że na powierzchni skóry możemy syntezować witaminę D, która jest dla naszego zdrowia potrzebna:

• z punktu widzenia prewencji nowotworowej, 
• w zapobieganiu osteoporozy a u dzieci krzywicy,
• w opóźnieniu procesu starzenia,
• ze względu na korzystne działanie na nasz układ immunologiczny,
• w regulacji ciśnienia krwi. 

Faktem jest, że z pożywieniem trudno jest dostarczyć tę witaminę, czyli sporo ludzi cierpi na jej niedobór.

Więc jak z jednej strony pozyskać witaminę D, a z drugiej nie narazić się promienie słońca?

Sprawa jest prosta, żeby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę D należy spędzić  do 10 minut przy ekspozycji całego ciała (no prawie), oczywiście bez filtra (filtr SPF 15 jest w stanie zablokować 99% promieni słonecznych).  W momencie ekspozycji tylko pewnych części ciała należy dłużej przybywać na słońcu (ok 20 min), co stwarza zagrożenie oparzeniami. 

Pamiętajcie, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc jej nadmiar zaczerpnięty ze słońca będzie się kumulował w tkance tłuszczowej i może być wykorzystywany w okresie zimowym. Nie ma tutaj możliwości przedawkowania!

A jak ogólnie korzystać z promieni słonecznych:

• używać filtrów powyżej 15,
• strać się unikać słońca pomiędzy godziną 10 a 14 i limitować czas przebywania na słońcu,
• dbać w szczególności o dzieci i stosować dla nich najwyższe filtry, 
• pomiędzy 10 a 14 przebywać w zacienionych miejscach,
• używać okularów przeciwsłonecznych z odpowiednimi filtrami, w celu uniknięcia katarakty. 

A co jeśli obawiamy się bardzo promieniowania słonecznego podczas pobytu w słonecznych krajach? Proponuję przed wyjazdem (ok 14 dni) skoncentrować się na diecie bogatej w beta-karoten. Udowodniono, że związek ten zapobiega zmianom skórnym takim jak przebarwienia, foto-starzenie oraz zmiany nowotworowe. Produktami bogatymi w ten związek są: marchewki, dynie, morele, natka pietruszki, jarmuż, brokuły, szpinak oraz pomidory. Pamiętajcie jednak, żeby beta-karoten dostarczać razem z tłuszczami.

Cóż, wiem, że trudno jest pozyskać tę witaminę z pożywieniem, więc będę się starała korzystać ze słońca w takich ilościach jak jest to zalecane przez autorytety z dziedziny żywności.  A Wy?

Dbajmy o stawy

To jak traktujemy stawy dowiemy się dopiero w późnym wieku. Niektórzy młodzi ludzie trenujący sporty mają już z nimi problemy.  Modyfikacja naszej diety pomoże nam utrzymać stawy jak najdłużej w dobrej kondycji. Więc co powinniśmy jeść?

Kiełki dobre źródło antyoksydantów

Białko - z mięsa oraz nabiału (mleka, jogurtów), gdyż jest budulcem chrząstki stawowej oraz struktur okołostawowych. Natomiast białko zbóż oraz roślin strączkowych jest odpowiedzialne za produkcję mazi stawowej. Nabiał to także dobre źródło wapnia, który buduje nasze kości. U wegan i wegetarian najważniejszymi źródłami wapnia są: jarmuż, pomarańcze, brokuły, amarantus, rzepa, soja, figi i fasola. 

Antyoksydanty - zapobiegają starzeniu się stawów oraz ich zwyrodnieniu, a przy rozwijającej się chorobie pełnią ważne działanie, czyli walczą z reaktywnymi formami tlenu. Warto pamiętać o dostarczaniu witaminy E, karotenoidów, cynku, selenu oraz flawonoidów. Poza tym witamina C jest potrzebna przy syntezie kolagenu. Te wszystkie związki znajdziemy w owocach i warzywach. Warto jeść powyżej 5 gatunków różnokolorowych owoców i warzyw dziennie. Zwróćcie uwagę, że niektóre z tych antyoksydantów wchłaniają się w obecności tłuszczu. 

Organiczne związki siarki - działają przeciwzapalnie a należą do nich kwercetyna (cebula) oraz allicyna (czosnek). 

Ważne są również przyprawy o właściwościach przeciwzapalnych np. chrzan, kurkuma, majeranek, cząber, mięta, anyż, szałwia, bazylia, goździki oraz imbir. 

Żelatyna jest bardzo dobra przy chorobie tkanek łącznych, więc jedzmy galaretki owocowe, mięsne oraz rybne. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 - wpływają na poprawę ruchomości stawowej. Olej lniany, orzechy, tłuste ryby (maklera, tuńczyk, sardynki, łosoś) to źródła tych kwasów. Ryby dodatkowo są źródłem wapnia, dobrze przyswajalnego białka oraz witaminy D, która działa przeciwzapalnie. Chorym zaleca się spożywanie ryb regularnie. Warto również zwrócić uwagę na tran, zwłaszcza w zimie, gdy nie wystawiamy skórę na promienie słoneczne. 

Czego unikać?

Przy chorobie stawowej warto wystrzegać się słodyczy, wyrobów wysokoprzetworzonych (np. biała mąka) oraz fastfoodów, które prowadzą do otyłości. Otyłość utrudnia regenerację chrząstki stawowej oraz nadmiernie obciąża nasze stawy. Produkty te również wywołują stany zapalne w naszym organizmie, czyli to czego nasze stawy nie lubią. Warto wystrzegać się oleju kukurydzianego oraz słonecznikowego ze względu na dużą ilość kwasu arachidonowego, który sprzyja stanom zaplanym. W pozbyciu otyłości pomoże nam również błonnik, który przede wszystkim znajduje się w owocach i warzywach. Przy chorobach stawów należy również wyeliminować alkohol, kawę oraz herbatę, które są pite do posiłku. Powodują one mniejszą przyswajalność składników, które są potrzebne.

Oczywiście modyfikacja diety to jedno, ale przy chorobie trzeba działać kompleksowo i również skonsultować się z lekarzem oraz podjąć rehabilitację (nauczyć się metod odciążania stawów oraz ćwiczeń odpowiednich do stanu zdrowia). Dla mnie najważniejsze jest, żeby nie dopuścić do tej choroby, ponieważ choroby tkanki łącznej pociągają za sobą również inne choroby takie jak miażdżyca!!!

Co na dobre kości?

Osteoporoza dotyka coraz młodszych ludzi. Częściej są na nią narażone kobiety niż mężczyźni. Niestety, jest dziedziczna. W Wielkiej Brytanii co trzecia kobieta cierpi na tą dolegliwość. Spróbujcie sobie wyobrazić taką sytuację. Jesteście aktywne fizycznie i nagle łamiecie kości. Oczywiście nikomu tego nie życzę, ale życie bywa brutalne. Kośćmi powinniśmy się zająć teraz, bo prawidłowa dieta potrafi zdziałać cuda.

Dieta bogata w wapń

Wapń znajduje się przede wszystkim w produktach mlecznych takich jak: mleko, kefir, jogurt. Dla osób, które nie są przekonane do produktów mlecznych polecam jajka, tofu, soję, kaszę gryczaną oraz jarmuż. Ponoć wapń z jarmużu jest lepiej przyswajany aniżeli z produktów mlecznych.

 
W przyswajalności wapnia pomaga nam bor. Zauważono, że kobiety, które cierpią na osteoporozę mają mało boru we krwi. Bor znajdziemy w jabłkach, orzechach, winogronach, bakaliach, brzoskwiniach, gruszkach, migdałach, fasoli i wielu innych owocach i warzywach.
Kolejnym pierwiastkiem, który przyczynia się do lepszego wchłaniania wapnia jest mangan. Ten pierwiastek z łatwością można znaleźć w ananasach i w ich soku.

Bardzo dużą rolę w dobrych kościach odgrywa witamina D. Nie jest ona syntezowana przez organizm, dlatego też należy ją dostarczyć z pożywianiem. Znajduje się ona głównie w tłustych rybach i owocach morza a także w tranie (uwaga: tranu nie należy przyjmować w lecie, bo można przedawkować witaminę D). Należy też pamiętać, że witamina ta może być tworzona za pomocą słońca. Już 20 minutowy spacer na słońcu dziennie wystarczy. 

Przyswajalności wapnia szkodzi jednak kawa. Wypłukuje ona wapń z organizmu. Jednak mówimy tutaj o dawkach kofeiny większych niż można znaleźć w trzech filiżankach kawy. Kolejnym produktem, który powoduje wydalanie wapnia z organizmu jest sól. Należy pamiętać, że dzienna dawka soli wynosi 3-5 g. Kolejnym z wielkiej, niekorzystnej trójki jest alkohol. Osoby, które nadużywają alkoholu są kilka razy więcej narażone na braki wapnia w kościach.

Podsumowując, kości to bardzo ważna cześć naszego organizmu. Jeśli nie zadbaliśmy o odpowiednią dietę mając naście lat, należy to zrobić teraz. Jeszcze nic nie jest straconego.