28 kwietnia 2017

Opalanie vs witamina D vs rak skóry

Choć pogoda nas nie rozpieszcza, to jednak za parę tygodni (mam nadzieję, że jednak prędzej) staniemy przed dylematem czy się opalać, czy nie?



Zarówno promienie UVA jak i UVB są promieniami szkodliwymi dla naszego organizmu i mogą powodować foto-starzenie skóry oraz nowotwory.
Jednak prawdą jest, że na powierzchni skóry możemy syntezować witaminę D, która jest dla naszego zdrowia potrzebna:

  • z punktu widzenia prewencji nowotworowej, 
  • w zapobieganiu osteoporozy a u dzieci krzywicy,
  • w opóźnieniu procesu starzenia,
  • ze względu na korzystne działanie na nasz układ immunologiczny,
  • w regulacji ciśnienia krwi. 

Faktem jest, że z pożywieniem trudno jest dostarczyć tę witaminę, czyli sporo ludzi cierpi na jej niedobór.

Więc jak z jednej strony pozyskać witaminę D, a z drugiej nie narazić się promienie słońca?

Sprawa jest prosta, żeby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę D należy spędzić  do 10 minut przy ekspozycji całego ciała (no prawie), oczywiście bez filtra (filtr SPF 15 jest w stanie zablokować 99% promieni słonecznych).  W momencie ekspozycji tylko pewnych części ciała należy dłużej przybywać na słońcu (ok 20 min), co stwarza zagrożenie oparzeniami. 

Pamiętajcie, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc jej nadmiar zaczerpnięty ze słońca będzie się kumulował w tkance tłuszczowej i może być wykorzystywany w okresie zimowym. Nie ma tutaj możliwości przedawkowania!

A jak ogólnie korzystać z promieni słonecznych:
  • używać filtrów powyżej 15,
  • strać się unikać słońca pomiędzy godziną 10 a 14 i limitować czas przebywania na słońcu,
  • dbać w szczególności o dzieci i stosować dla nich najwyższe filtry, 
  • pomiędzy 10 a 14 przebywać w zacienionych miejscach,
  • używać okularów przeciwsłonecznych z odpowiednimi filtrami, w celu uniknięcia katarakty. 

A co jeśli obawiamy się bardzo promieniowania słonecznego podczas pobytu w słonecznych krajach? Proponuję przed wyjazdem (ok 14 dni) skoncentrować się na diecie bogatej w beta-karoten. Udowodniono, że związek ten zapobiega zmianom skórnym takim jak przebarwienia, foto-starzenie oraz zmiany nowotworowe. Produktami bogatymi w ten związek są: marchewki, dynie, morele, natka pietruszki, jarmuż, brokuły, szpinak oraz pomidory. Pamiętajcie jednak, żeby beta-karoten dostarczać razem z tłuszczami.

Cóż, wiem, że trudno jest pozyskać tę witaminę z pożywieniem, więc będę się starała korzystać ze słońca w takich ilościach jak jest to zalecane przez autorytety z dziedziny żywności.  A Wy?

17 kwietnia 2017

Kawa a wapń

Ja nie przepadam za kawą, wręcz jej nie piję. Nie jest to podyktowane czynnikami zdrowotnymi, ale jej smakiem. Jednak wiem, że większość ludzi uwielbia ten napój i często zastanawia się jaki ma wpływ najpóźniejsze problemy z osteoporozą.




Cóż, kofeina zawarta w kawie wypłukuje wapń (kofeina jest również w herbacie, napojach energetycznych, kakao oraz czekoladzie). Jednak proces wypłukiwania wapnia trwa do 3 godzin od wpicia kawy. I w konsekwencji nie tracimy go w takich ilościach, żebyśmy nie mogli tego nadrobić. Z pewnością osoby starsze, których wchłanianie tego pierwiastka jest zaburzone będą musiały na kawę zwrócić baczniejszą uwagę. Ale ogólnie na jedną filiżankę kawy (ok 180 ml) wystarczy wypić 4 łyżeczki mleka (40 mg wapnia) i bilans wyrównany.

Ważne jest to, żeby jednak dostarczać odpowiednich ilości wapnia z pożywieniem, czyli 1300 mg/d. Uspokoiłam?

7 kwietnia 2017

Kiszenie cukinii - sposób na utrwalanie żywności

Sporo ludzi robi sobie postanowienia na następne miesiące. Ja w marcu stwierdziłam, że będę kisić. I ukisiłam ... cukinie.


Metoda jest dość prosta i szybka:
wzięłam trzy cukinie (pocięłam je na plastry), pęczek koperku, jeden chrzan oraz pięć ząbków czosnku. Przygotowałam zalewę (na jeden litr wody - jedna łyżka soli niejodowanej), poczekałam, aż woda ostygnie i zalałam duży słój z cukiniami przełożonymi dodatkami. Spowodowałam, żeby cukinie były pod zalewą. W innym przypadku możemy doprowadzić do pojawienia się pleśni.
Cukinie były gotowe do zjedzenia po trzech dniach. Ich smak przypomina smak ogórków małosolnych. 

Dlaczego warto kisić już pisałam (tu), ale warto dodać jedną rzecz. Czasami przygotowując jakieś dania, przede wszystkim z owoców i warzyw nie zastanawiamy się nad tym, ile z substancji odżywczych jesteśmy w stanie "zabić" obróbką termiczną. Ja np. uwielbiam cukinię faszerowaną i zapiekaną. A cierpią przy tym przede wszystkim witaminy z grupy B z kwasem foliowym na czele oraz witamina C. A metoda kiszenia pozostawia te wszystkie składniki na swoim miejscu a dodaje bardzo dobre bakterie probiotyczne. Powinniśmy dbać o to, żeby jak najwięcej substancji odżywczych brać z pożywienia. A szczególnie jest to ważne w okresie zimowym i przesileniu wiosennym.

Cukinie były świetnym dodatkiem do obiadu oraz do sałatki z komosą ryżową oraz marnowaną papryką. Z pewności i Wy znajdziecie sporo pomysłów jak ją wykorzystać!


To jest tylko preludium do tego, co zamierzam zrobić w lecie. Cześć z kiszonek ukiszę w taki sposób, żeby można je było jeść w zimie (a przepisami się z Wami podzielę). W końcu są dobrymi źródłami witamin, antyoksydantów, minerałów oraz bakterii probiotycznych. 

2 kwietnia 2017

Kwas foliowy - dlaczego jest nam tak potrzebny

Trochę się zmartwiłam badaniami przeprowadzonymi wśród studentek na temat kwasu foliowego. Wiedza na jego temat, czyli gdzie występuje, na co nam pomaga i czym grozi niedobór tej substancji, jest bardzo mizerna. A poza tym jest to jest to najbardziej deficytowy składnik naszej diety.


Gdzie możemy znaleźć kwas foliowy:
w warzywach liściowych takich jak szpinak, jarmuż, kapusta włoska, pietruszka, poza tym brukselka, brokuły, kalafior, szparagi, maliny, jabłka, kiwi, rośliny strączkowe, pomarańcze, orzechy, w podroby, serach dojrzewające (typu camembert, brie), jajka, drożdże. 

Pomimo tak licznego występowania dostarczamy tej witaminy zbyt mało. Podczas obróbki gastronomicznej spora ilość tego związku się utlenia. Również w naszym organizmie nie cała witamina jest wchłaniania (przeszkadzają między innymi doustne tabelki antykoncepcyjne, leki typu aspiryna czy ibuprofen, leki przeciwpadaczkowe). Jednak organizm nam trochę pomaga, dzięki bakteriom w jelicie sami możemy pewne ilości wyprodukować.

Zapotrzebowanie człowieka na kwas foliowy wyznacza się od 200 - 400 mikrogramów, natomiast kobiety w ciąży oraz matki karmiące powinny zwiększyć to zapotrzebowanie do 600 mikrogramów. 

Do czego jest nam on potrzebny:

  • kobietom w okresie około rozrodczym - kwas foliowy jest potrzebny do zamknięcia cewy nerwowej, z której formuje się mózg i rdzeń kręgowy. Proces ten następuje w ok 24. dnia po zapłodnieniu, czyli dobrze jest zadbać o odpowiednią ilość kwasu foliowego przed zajściem w ciąże. Zauważalna jest duża korelacja pomiędzy poronieniami a niskim poziomem kwasu foliowego w organizmie tych kobiet. Wpływa również na obniżenie ciśnienia tętniczego u kobiet w ciąży,
  • w osób starszych zapobiega a czasami nawet odwraca demencję starczą. Znakomicie sobie radzi razem w witaminą B6 oraz B12
  • zapobiega nadmiarowi homocysteiny we krwi, która jest wskaźnikiem zmian w układzie krwionośnym a przede wszystkim zmian miażdżycowych,
  • bardzo korzystnie wpływa na grasicę, która jest odpowiedzialna za nasz układ odpornościowy, 
  • jest odpowiedzialny za tworzenie czerwonych krwinek, a jego niedobór powoduje anemię megaloblastyczną, 
  • powoduje powstawanie neuroprzekaźników takich jak dopamina, adrenalina oraz noradrenalina. Natomiast niedobór powoduje depresję, uczucie przemęczenia, nadpobudliwość, zaburzenia koncentracji, stany lękowe, zaburzenia snu oraz kłopoty z zasypianiem. 

Moja rada jest taka: jedzmy jak najczęściej na surowe warzywa i owoce. Postawmy na ten składnik naszej diety.

Foliany występujące w żywności są bardzo niestabilne, natomiast kwas foliowy, który w małym procencie występuje w żywności jest najbardziej stabilny z grupy tych związków. Kwas foliowy natomiast jest szeroko dostępny w suplementach. 

19 marca 2017

Bakterie probiotyczne a jelita

Już od pewnego czasu trwa moda na spożywanie bakterii probiotycznych, chociaż już od dawna wiadomo, że taka dieta jest zdrowa. Jako dziecko biorąc antybiotyki popijałam je wodą z kiszonych ogórków. Myślałam, że to dla zabicia smaku. A prawda jest inna!



Co takiego robią bakterie probiotyczne?
  • zwalczają patologiczną mikroflorę jelitową, która jest odpowiedzialną z biegunki oraz zaparcia, dlatego są dobrym antidotum na biegunki podróżnych oraz te "po antybiotykowe",
  • nie dopuszczają do tworzenia związków toksycznych w jelitach,
  • wytwarzają witaminy z grupy B jakie jak: B1, B2, B6, B12, biotynę, niacynę oraz witaminę K,
  • dzięki większej wchłanialności wapnia zapobiegają osteoporozie,
  • działają prewencyjnie na raka jelita grubego, poprzez uszczelnienie jelita grubego oraz zwalczaniu toksycznych, kancerogennych i mutagennych substancji w jelitach,
  • są doskonałe dla cukrzyków oraz osób cierpiących na choroby serca,
  • wspierają system immunologiczny poprzez produkcję limfocytów T, B, interferonu oraz tzw. natural killers,
  • zwiększają przyswajalność białka,
  • zmniejszają ilość laktozy w produkcie,
  • znalazły zastosowanie w leczeniu alergii pokarmowych, przewlekłych zapaleń jelit oraz zespół drażliwego jelita,
  • powodują zmniejszenie ilości cholesterolu we krwi,
  • chronią jelita przed zanieczyszczeniami pochodzącymi z żywności.

Gdzie je można znaleźć?

W kiszonkach (choć my Polacy nie kisimy tak wielu rzeczy jak inne narody europejskie), fermentowanych produktach mlecznych takich jak jogurt, sery, kefir, maślanka, kiełbasach fermentowanych, wypiekach na zakwasie i produktach farmaceutycznych. 


Jednak warto pamiętać, że jednorazowe spożycie produktów fermentowanych nie zdziała cudów. Należy systematycznie dostarczać tych bakterii z pożywieniem. Ale nie możemy zapominać o prebiotykach, czyli pożywieniu dla bakterii probiotycznych. 


Osłabienie dobrych kultur bakterii może być spowodowane: antybiotykoterapią, stresem, nadmiernym spożyciem alkoholu, chemioterapią, radioterapią, niezdrowym trybem życia, małą ilością błonnika w pożywieniu. Można zauważyć, że zaparcia, wzdęcia, biegunki oraz niestrawność powstają przez stres, który powoduje powstawianie nadmiernej ilości bakterii szkodliwych w naszych jelitach. 

Co do mnie - jak już nie raz pisałam jestem fanką jogurtu z granolą, co roku kiszę ogórki na zimę oraz w lecie zajadam się ogórkami małosolnymi. Kapustę kiszoną kupuję od lokalnego rolnika. Mam wtedy pewność, że nie dodaje on do niej żadnych substancji chemicznych, które pozbawiają kapustę bakterii probiotycznych. Żałuję jednak, że nie mamy w Polsce bardzo bogatej tradycji kiszenia. 
Jeśli Was zanudziłam - to konkluzja jest jedna: warto jeść produkty fermentowane. 

13 marca 2017

Lekcja odchudzania (5) - skrobia oporna

Nie lubię pisać o odchudzaniu, bo uważam, że odchudzanie zdrowego organizmu jest bardzo proste. O wiele trudniejsze jest dobranie diety, gdy człowiek cierpi na różne choroby, a dieta ma mu ułatwić funkcjonowanie lub poprawić jakość życia. Ale co zrobić, gdy znajomi pytają mi się przede wszystkim jak schudnąć?
Dlatego po raz kolejny podejmuję temat odchudzania a tym razem na tapetę biorę skrobię oporną.



Możemy wyróżnić dwa rodzaje skrobi skrobię trawioną i skrobię oporną. Ta druga już od jakiegoś czasu stała się tematem do dyskusji miedzy innymi żywieniowców.

Skrobia oporna nie jest trawiona w jelicie cienkim i dzięki temu:

  • nie dostarcza nam tyle kilokalorii co skrobia trawiona (skrobia trawiona 4kcal/g, skrobia oporna 2kcal/g),
  • zwiększa uczucie sytości, 
  • zmniejsza uczucie głodu,
  • zapewnia prawidłową perystaltykę jelit, co zapobiega zaparciom,
  • skraca czas pasażu treści pokarmowej jelita, co zmniejsza wartość energetyczną trawionego pokarmu.
Robione doświadczenie na zwierzętach wykazało, że te karmione skrobią oporną nie przybierały na masie ciała i miały mniejszą tkankę podskórną. 

Poza tym skrobia oporna powoduje:
  • obniżenie pH w jelicie grubym, a dzięki temu przyczynia się do rozwijania korzystnej mikroflory jelitowej przy obniżaniu liczby szkodliwej,
  • w jelicie grubym działa jak prebiotyk, czyli żywi korzystną mikroflorę jelitową,
  • działając podobnie jak błonnik rozpuszczalny, powoduje zmniejszenie ilości cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi,
  • powoduje zwiększenie przyswajania takich minerałów jak: wapń, magnez, żelazo, fosfor, miedź, cynk i mangan, 
  • świetnie wpływa na glikemię poposiłkową (czyli to dobra propozycja dla cukrzyków i osób cierpiących na insulinoodporność). 
A co najważniejsze, właśnie w marcu - w miesiącu Świadomości Raka Jelita Grubego, skrobia oporna zapobiega tej chorobie! 

Należy jednak pamiętać, żeby nie przekraczać 30g skrobi opornej na dzień i wprowadzać ten produkt stopniowo, jeśli wcześniej się jej nie spożywało. 

Skrobię oporną znajdziemy w fasoli, soczewicy, kukurydzy, grochu, niedojrzałych bananach. Ale również w produktach skrobiowych (np. ziemniaki, makaron, ryż), które zostały poddane obróbce termicznej a następnie schłodzone. 

Ja uwielbiam soczewicę a zwłaszcza jej kiełki, groch w grochówce oraz fasolę w postaci fasolki po bretońsku. Często jem banany i raczej wybieram te mało dojrzałe.

5 marca 2017

Czekolada

Przez łasuchów jest traktowana jak najlepsza delicja. Wielu z nas ma wyrzuty sumienia, że ponownie się na nią skusiła. Ale czekolada ma zarówno swoje plusy jak i minusy.


Plusy:
  • Nasiona kakaowca, z którego zrobiona jest czekolada są bogate w związki przeciwutleniające. Ciekawą substancją jest teobromina, która na ludzi działa antyoksydacyjnie, natomiast jest trująca dla psów, papug, kotów i koni.
  • Innymi związkami przeciwutleniającymi są katechiny oraz proantocjanidyny. Najwięcej przeciwutleniaczy występuje w czekoladzie 70%.
  • Kolejnym ciekawym związkiem w czekoladzie jest kofeina.
  • Czekolada zawiera magnez, który świetnie wpływa na układ nerwowy, mangan, potas, cynk, wapń, żelaz oraz miedź.
  • Posiada witaminy takie jak: A, B1, B2, B3, C, E oraz kwas pantotenowy.
  • Kiedyś czekolada była posądzana o zmiany skórne typu trądzikowego. Mit ten obalono a przeciwutleniacze zawarte w czekoladzie działają wręcz odwrotnie i wpływają na nawodnienie skóry.
  • Osoby chorujące na serce również powinny skusić się na tę przekąskę. Zmniejsza ona poziom złego cholesterolu oraz obniża ciśnienie krwi.
  • Zwiększa natomiast poziom tlenku azotu, co korzystnie wpływa na pozbycie się insulinoodporności.
  • Interesujący jest fakt, że czekolada mleczna lepiej wpływa na pamieć niż czekolada ciemna.
  • Czekolada zwalcza biegunki.
  • Płynną czekoladę można wymieszać z przyprawami takimi jak pieprz cayenne, chili, imbir, gałka muszkatołowa, kurkuma, które poprawią metabolizm. Rozpuszczając czekoladę najlepiej nie przekraczać temperatury 49 stopni, żeby uniknąć gorzkiego smaku.
  • Dodając do mleka czekoladę lub kakao, osoby z nietolerancją laktozy mogą nie mieć problemów z trawieniem tego dwucukru.


Wady:
  • Czekolada powoduje zgagę u osób, które mają do nich tendencję (zawiera aż 4 substancje mogące wywołać zgagę).
  • W momencie zdiagnozowania zapalenia pęcherza należy unikać czekolady, gdyż dodatkowo podrażnia ona pęcherz.
  • Fentyloetylanina może powodować migrenę.


Oczywiście plusów jest więcej. Ja stawiam głównie na czekoladę gorzką, choć jak widać nie tylko ona przynosi nam korzyści. Warto zawsze spoglądać na etykietę, żeby kupować czekoladę z jak najmniejszą liczbą substancji chemicznych jako dodatków. 


25 lutego 2017

Dbajmy o stawy

To jak traktujemy stawy dowiemy się dopiero w późnym wieku. Niektórzy młodzi ludzie trenujący sporty mają już z nimi problemy.  Modyfikacja naszej diety pomoże nam utrzymać stawy jak najdłużej w dobrej kondycji. Więc co powinniśmy jeść?


Kiełki dobre źródło antyoksydantów



Białko - z mięsa oraz nabiału (mleka, jogurtów), gdyż jest budulcem chrząstki stawowej oraz struktur okołostawowych. Natomiast białko zbóż oraz roślin strączkowych jest odpowiedzialne za produkcję mazi stawowej. Nabiał to także dobre źródło wapnia, który buduje nasze kości. U wegan i wegetarian najważniejszymi źródłami wapnia są: jarmuż, pomarańcze, brokuły, amarantus, rzepa, soja, figi i fasola. 

Antyoksydanty - zapobiegają starzeniu się stawów oraz ich zwyrodnieniu, a przy rozwijającej się chorobie pełnią ważne działanie, czyli walczą z reaktywnymi formami tlenu. Warto pamiętać o dostarczaniu witaminy E, karotenoidów, cynku, selenu oraz flawonoidów. Poza tym witamina C jest potrzebna przy syntezie kolagenu. Te wszystkie związki znajdziemy w owocach i warzywach. Warto jeść powyżej 5 gatunków różnokolorowych owoców i warzyw dziennie. Zwróćcie uwagę, że niektóre z tych antyoksydantów wchłaniają się w obecności tłuszczu. 

Organiczne związki siarki - działają przeciwzapalnie a należą do nich kwercetyna (cebula) oraz allicyna (czosnek). 

Ważne są również przyprawy o właściwościach przeciwzapalnych np. chrzan, kurkuma, majeranek, cząber, mięta, anyż, szałwia, bazylia, goździki oraz imbir. 

Żelatyna jest bardzo dobra przy chorobie tkanek łącznych, więc jedzmy galaretki owocowe, mięsne oraz rybne. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 - wpływają na poprawę ruchomości stawowej. Olej lniany, orzechy, tłuste ryby (maklera, tuńczyk, sardynki, łosoś) to źródła tych kwasów. Ryby dodatkowo są źródłem wapnia, dobrze przyswajalnego białka oraz witaminy D, która działa przeciwzapalnie. Chorym zaleca się spożywanie ryb regularnie. Warto również zwrócić uwagę na tran, zwłaszcza w zimie, gdy nie wystawiamy skórę na promienie słoneczne. 

Czego unikać?

Przy chorobie stawowej warto wystrzegać się słodyczy, wyrobów wysokoprzetworzonych (np. biała mąka) oraz fastfoodów, które prowadzą do otyłości. Otyłość utrudnia regenerację chrząstki stawowej oraz nadmiernie obciąża nasze stawy. Produkty te również wywołują stany zapalne w naszym organizmie, czyli to czego nasze stawy nie lubią. Warto wystrzegać się oleju kukurydzianego oraz słonecznikowego ze względu na dużą ilość kwasu arachidonowego, który sprzyja stanom zaplanym. W pozbyciu otyłości pomoże nam również błonnik, który przede wszystkim znajduje się w owocach i warzywach. Przy chorobach stawów należy również wyeliminować alkohol, kawę oraz herbatę, które są pite do posiłku. Powodują one mniejszą przyswajalność składników, które są potrzebne.

Oczywiście modyfikacja diety to jedno, ale przy chorobie trzeba działać kompleksowo i również skonsultować się z lekarzem oraz podjąć rehabilitację (nauczyć się metod odciążania stawów oraz ćwiczeń odpowiednich do stanu zdrowia). Dla mnie najważniejsze jest, żeby nie dopuścić do tej choroby, ponieważ choroby tkanki łącznej pociągają za sobą również inne choroby takie jak miażdżyca!!!