30 stycznia 2017

ORAC


Każdego dnia w naszym organizmie wytwarzane są wolne rodniki. Po części to jest nasza wina, bo wystawiamy nasz organizm na czynniki szkodliwe takie jak: dym papierosowy, zanieczyszczenie środowiska, zła dieta złożona z produktów przetworzonych, zbyt intensywny wysiłek fizyczny, stres, alkohol, zażywanie leków oraz choroby. Ale wolne rodniki tworzą się również w procesie trawienia pokarmów a także oddychania.


Co powodują wole rodniki:
  • choroby serca (procesy miażdżycowe oraz utlenianie LDL),
  • nowotwory,
  • zmiany degeneracyjne w oku prowadzące do zaćmy,
  • stany zapalne,
  • choroby: Alzheimera oraz Parkinsona, 
  • przyśpieszenie procesów starzenia. 

Antidotum na wolne rodniki są przeciwutleniacze. Przeciwutleniaczami są karotenoidy takie jak beta karoten, luteina i zeaksantyna, tokoferole, czyli witamina E, witamina C oraz selen. O tych związkach naukowcy wiedzieli już od dawna. Nadal jednak trwają badania nad polifenolami i ich wpływie na wolne rodniki. Ale wszystkie te związki mają swój udział we wskaźniku ORAC.

Żeby utrzymać dobry poziom antyoksydantów należy zjeść dziennie 3500 jednostek ORAC
Nie jest to wcale takie trudne. Warto zwrócić uwagę na suszone owoce, gdyż przez dużą ilość suchej masy (czyli małą ilość wody) mają bardzo wysoki wskaźnik.

Przykłady wskaźnika ORAC w 100g:
suszone śliwki bez pestek - 5770
rodzynki - 2830
czosnek - 1939
truskawki - 1536
maliny - 1227
buraki - 841
cebula - 449
jabłko - 218
dynie - 150


Warto wiedzieć, że antyoksydanty współdziałają ze sobą. Jednak trudną rzeczą jest jedzenie różnych rodzajów antyoksydantów każdego dnia. I tutaj zaczyna się problem. Bo skąd przeciętny zjadacz chleba może wiedzieć jaki antyoksydant znajduje się w jakim produkcie spożywczym. Dlatego ja pisząc posty staram się zawsze wymieniać nazwy przeciwutleniaczy. 


Przegląd najważniejszych antyoksydantów wraz z ich źródłem:

Kalarepa, kapusta, brukselka, kalafior, brokuły - indole (ważne przede wszystkim dla kobiet),
Buraki - betalainy,
Owoce jagodowe, czarny bez - antocyjany,
Winogrona oraz czerwone wino, orzeszki ziemne - resweratrol,
Pomidory, arbuzy - likopen (lepiej zjadać produkty pomidorowe przetworzone z dodatkiem tłuszczu, gdyż likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach),
Cebula, brokuły, brukselka, aronia, cykoria - kwercetyna,
Jarmuż, bób, sałata, morele, pistacje - luteina i zeaksantyna,
Dynia, marchew, papryka, pomidory, szpinak, jarmuż, czarny bez - beta karoten,
Soja - izoflawony,
Herbata - katechiny,
Truskawki, wiśnie, czereśnie - kwas elagowy,
Migdały, orzechy włoskie, pekan, laskowe, pistacje, ziarno słonecznika - witamina E.


Jeśli ktoś nie przebrnął przez naszpikowany dziwnymi nazwami post, to konkluzja jest jedna: należy jeść różnorodne produkty, żeby dostarczyć różnych substancji przeciwutleniających.  Staracie się tak robić? 

16 stycznia 2017

#afoodie 3

Pory roku zmieniają się a wraz z nimi sezonowe produkty. Zima jest okresem dość ubogim w świeże owoce i warzywa, ale za to możemy wykorzystać inne jedzenie, które będzie nam rekompensowało braki z lata. Oto moje trzy propozycje:

Orzechy brazylijskie dostarczają sporej dawki selenu, który wpływa na nasze dobre samopoczucie oraz jest świetnym przeciwutleniaczem. Poza tym poprawia nasz system immunologiczny, który w zimie musi działać na 100%. Jednak, nie wolno przedawkować selenu. Dlatego polecam zjadać ok. dwóch orzechów brazylijskich dziennie. Posiadają sporą dawkę witamin z grupy B, które wspaniale działają na nasz układ nerwowy.  Powiem szczerze nie przepadam za ich smakiem - wydaje mi się mączny, ale właściwości zdrowotne robią tutaj swoje. Jest to również spory wydatek dla budżetu, jednak jak weźmiemy pod uwagę tylko dwa orzechy dziennie, może nie być tak źle.  





Drugą rzeczą, która ostatnio uwielbiam to herbata z białej morwy. Posiada kwercetynę - bardzo silny przeciwutleniacz oraz rutynę. Poza tym reguluje gospodarkę glukozy we krwi, dlatego świetnie się nadaje dla diabetyków oraz osób, które cierpią na insulinoodporność. Naukowcy zauważyli, że substancje znajdujące się w morwie białej hamują działanie enzymów rozkładających cukry a tym samym nie pozwalają na wchłonięcie ich przez nasz organizm. To może powodować utratę wagi. Poza tym nie pozwala na szkodliwe utlenienie się złego cholesterolu. Smak tej herbaty przypomina mi herbatę rumiankową, obecnie piję ją z dodatkiem cynamonu, bo odrobinę rozgrzewa. Na tę herbatę nie wydamy dużo pieniędzy. 




Rodzynki zawierają jod, którego większość z nas cierpi na deficyt. Posiadają dużą ilość potasu, co może pomagać w nadciśnieniu. Mają wysoką wartość ORAC, czyli posiadają sporo przeciwutleniaczy. Jednym z nich jest resweratol, który nie występuje w świecie roślinnym dość często. Sporo znajdziemy w nich również błonnika, który reguluje pracę naszych jelit. A jego działanie z kwasem winnym wpływa rozwój korzystnej mikroflory jelitowej, która jest ważna dla naszego systemu immunologicznego. Ja uwielbiam ich słodki smak, choć zdaję sobie sprawę, że są przez to dość kaloryczne. Jeśli ktoś nie lubi słodkiego smaku, to polecam żurawinę, suszone morele oraz śliwki, bo one wszystkie charakteryzują się wysokim wskaźnikiem ORAC. Dwutlenek siarki, który jest substancją konserwującą suszonych owoców, możemy zminimalizować poprzez przepłukanie lub sparzenie owoców. 



Jak widzicie nie trzeba czerpać składników odżywczych tylko ze świezych owocó i warzyw. A Wy możecie podzielić się Waszymi ulubieńcami żywieniowymi?

6 stycznia 2017

Ulubienica ostatnich miesięcy

Woda kokosowa - napój, który rewelacyjnie wpisał się w moją dietę. 

Jest bardzo bogata w potas i dlatego zagościła w mojej kuchni.

Potas jest odpowiedzialny z równowagę wodną w organizmie. Jeżeli dużo ćwiczymy, chodzimy do sauny, z powodów zdrowotnych stosujemy leki moczopędne, cierpimy z powodu stresu potas będzie dbał to, żeby w komórkach naszego organizmu było wystarczająco dużo wody. Jest również świetny dla osób starszych mających problem z wysokim ciśnieniem. Potas jest także odpowiedzialny za przewodzenie impulsów nerwowych oraz prace mięśni zwłaszcza mięśnia serowego. Dlatego również z tego powodu polecany jest sportowcom. Dobry jest również dla uczniów i studentów, gdyż poprawia koncentrację! Oprócz potasu zawiera również sód i magnez w znaczących ilościach.




Polecam również wodą kokosową trzymać na wypadek choroby lub jakiegoś zatrucia pokarmowego, które spowoduje biegunki i wymioty. Elektrolity, które kupujemy w aptekach są w postaci musującej a CO2 może podrażnić już i tak nadwyrężony żołądek.

Organizm dobrze nawodniony potrafi nam się odpłacić sprężystą i dobrze ukrwioną skórą, więc z kosmetycznego punktu widzenia woda ta również potrafi zdziałać cuda. Poza tym zawiera antyoksydant kinetynę, która walczy z wolnymi rodnikami i nie pozwala na starzenie się skóry (niektórzy również stosują wodę jako tonik). Co więcej jest niskokaloryczna (18-20 kcal/100g).

Minusem tego napoju jest jego smak, jest mdły. Wiem od znajomych, że niektórym bardzo trudno się do niego przyzwyczaić. Nawet dodatek smaku banana, ananasa lub mango nic u nich nie wskóra. Jednak wykorzystując wodę kokosową można zrobić koktajle. Mnie natomiast nawet sama woda kokosowa bez dodatków smakowych odpowiada. 
Kolejnym mankamentem się cena. Waha się ona od 6 zł w momencie przeceny (za 300ml) do nawet 14 zł (za 500ml).

Próbowałyście kiedyś? Jaka jest Wasza opinia na jej temat?

Ps. Nie sugerujcie się zdjęciem. Kupuję różne wody kokosowe, różnych producentów. Celem tego bloga nie jest reklama, tylko zachęcenie Was do urozmaicenia diety i zasugerowanie, że czasami dietę można urozmaicić o różne produkty.

1 stycznia 2017

Witamina C a mózg

Dbam o dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy C do mojego organizmu. Nie jest to trudne, kiedy jest się przyzwyczajonym do jedzenia 5 rodzajów owoców i warzyw dziennie. A ja te normy przekraczam. Oczywiście witamina C jest dobra dla naszej odporności, ale również to co jest dla mnie bardzo ważne, oddziałuje na nasz mózg.



Witamina C świetnie przechodzi przez barierę krew-mózg. A w mózgu działa na kilka sposobów:
  1. Walczy z wolnymi rodnikami nie dopuszczając do niszczenia komórek mózgowych.
  2. Wpływa na produkcje dopaminy i adrenaliny, czyli neuroprzekaźników.  Dba również o przewodzenie impulsów nerwowych.  Dlatego pomaga w procesie zapamiętywania i przetwarzania informacji oraz koordynacji ruchowej.
  3. Udrażnia naczynia krwionośne zarówno te w mózgu jak i te, które doprowadzają krew do mózgu. 
Naukowcy zauważyli, że uczniowie, którzy lepiej się uczą, mają wyższy poziom witaminy C w organizmie. Nadmiar witaminy nie powodował dalszych efektów. Jednak dobrze jest dać naszym pociechom surowe owoce i warzywa, bo to one są głównym źródłem witaminy C.

Co do naszych seniorów - witamina C obniża ryzyko wystąpienia udarów mózgu. A jeśli udar nastąpi to mózg nie zostanie tak bardzo zniszczony, jeśli będzie wysoki poziom witaminy C. Oczywiście z udarami nie ma żartów. Każda osoba z podwyższonym ryzykiem udaru powinna być pod stałą opieką lekarską.

Podstawowe informacje o witaminie C znajdziecie tutaj.

Żyjemy coraz dłużej, więc warto dbać o organ, który będzie nam towarzyszył przez całe życie i utrzymywać go w najlepszym porządku. Jeśli nie przekonałam Was, że drobna zmiana w odżywianiu może Wam pomóc w zaliczeniu egzaminów, to pomyślcie o swojej przyszłości.