ORAC

Każdego dnia w naszym organizmie wytwarzane są wolne rodniki. Po części to jest nasza wina, bo wystawiamy nasz organizm na czynniki szkodliwe takie jak: dym papierosowy, zanieczyszczenie środowiska, zła dieta złożona z produktów przetworzonych, zbyt intensywny wysiłek fizyczny, stres, alkohol, zażywanie leków oraz choroby. Ale wolne rodniki tworzą się również w procesie trawienia pokarmów a także oddychania.

Co powodują wole rodniki:

• choroby serca (procesy miażdżycowe oraz utlenianie LDL),
• nowotwory,
• zmiany degeneracyjne w oku prowadzące do zaćmy,
• stany zapalne,
• choroby: Alzheimera oraz Parkinsona, 
• przyśpieszenie procesów starzenia. 

Antidotum na wolne rodniki są przeciwutleniacze. Przeciwutleniaczami są karotenoidy takie jak beta karoten, luteina i zeaksantyna, tokoferole, czyli witamina E, witamina C oraz selen. O tych związkach naukowcy wiedzieli już od dawna. Nadal jednak trwają badania nad polifenolami i ich wpływie na wolne rodniki. Ale wszystkie te związki mają swój udział we wskaźniku ORAC.

Żeby utrzymać dobry poziom antyoksydantów należy zjeść dziennie 3500 jednostek ORAC. 

Nie jest to wcale takie trudne. Warto zwrócić uwagę na suszone owoce, gdyż przez dużą ilość suchej masy (czyli małą ilość wody) mają bardzo wysoki wskaźnik.

Przykłady wskaźnika ORAC w 100g:
suszone śliwki bez pestek - 5770
rodzynki - 2830
czosnek - 1939
truskawki - 1536
maliny - 1227
buraki - 841
cebula - 449
jabłko - 218
dynie - 150

Warto wiedzieć, że antyoksydanty współdziałają ze sobą. Jednak trudną rzeczą jest jedzenie różnych rodzajów antyoksydantów każdego dnia. I tutaj zaczyna się problem. Bo skąd przeciętny zjadacz chleba może wiedzieć jaki antyoksydant znajduje się w jakim produkcie spożywczym. Dlatego ja pisząc posty staram się zawsze wymieniać nazwy przeciwutleniaczy. 


Przegląd najważniejszych antyoksydantów wraz z ich źródłem:

Kalarepa, kapusta, brukselka, kalafior, brokuły - indole (ważne przede wszystkim dla kobiet),

Buraki - betalainy,

Owoce jagodowe, czarny bez - antocyjany,

Winogrona oraz czerwone wino, orzeszki ziemne - resweratrol,

Pomidory, arbuzy - likopen (lepiej zjadać produkty pomidorowe przetworzone z dodatkiem tłuszczu, gdyż likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach),

Cebula, brokuły, brukselka, aronia, cykoria - kwercetyna,

Jarmuż, bób, sałata, morele, pistacje - luteina i zeaksantyna,

Dynia, marchew, papryka, pomidory, szpinak, jarmuż, czarny bez - beta karoten,

Soja - izoflawony,

Herbata - katechiny,

Truskawki, wiśnie, czereśnie - kwas elagowy,

Migdały, orzechy włoskie, pekan, laskowe, pistacje, ziarno słonecznika - witamina E.

Jeśli ktoś nie przebrnął przez naszpikowany dziwnymi nazwami post, to konkluzja jest jedna: należy jeść różnorodne produkty, żeby dostarczyć różnych substancji przeciwutleniających.  Staracie się tak robić? 

Truskawki - dlaczego warto je jeść?

W lecie czuję się jak niedźwiedź, ale nie z powodu wagi. Wydaje mi się, że powinnam, tak jak niedźwiedź, najeść się na zapas na zimę. I tak też jest. "Łapie" każdy dzień, żeby te sezonowe owoce i warzywa znalazły się w moim menu. Kalarepa, truskawki, czereśnie, szparagi to teraz główne elementy mojej diety.

Na pierwszy ogień biorę truskawki, bo sądzę, że nie tylko ja czekałam, aż rozpocznie się na nie sezon!

Zalety:

• są nisko kaloryczne (27-35kcal/100g), w swoim składzie posiadają ok. 90% wody, 
• posiada enzym bromelinę, który pomaga w rozkładzie tłuszczów i węglowodanów, co powoduje szybszy metabolizm naszego organizmu, 
• indeks glikemiczny truskawek wynosi 40, dlatego są dobre dla cukrzyków, 
• bogate w witaminę C (ok. 60 mg w 100 g), która może powodować przyśpieszenie wchłaniania żelaza z pokarmu,
• bogate źródło kwasu foliowego, potasu oraz błonnika (w szczególności pektyny, które pobudzają nasze jelita do pracy), 
• truskawki potrafią blokować enzym, który jest odpowiedzialny za stany zapalne w naszym organizmie, 
• pomagają przeciwdziałać zakrzepicy poprzez utrudnianie zlepiania się płytek krwi w naczyniach krwionośnych, 
• posiada duży wachlarz przeciwutleniaczy takich jak: antocyjany, kwas elagowy, kwercetynę, katechiny oraz kemferol, 
• kwas elagowy chroni naszą skórę przed niepożądanymi skutkami promieniowania UVA i UVB poprzez zapobieganie niszczenia kolagenu i rozwojowi stanów zapalnych,
• kwas elagowy ma możliwość wyłapywania nadmiaru estrogenu z naszego organizmu, dlatego też może pomóc w zapobieganiu nowotworom hormonozależnym u kobiet.

Jak widzicie kwas elagowy jest bardzo korzystnym "elementem" truskawek. A ważne jest to, że nie występuje on dość powszechnie w przyrodzie, bo tylko w grancie oraz owocach jagodowych, wiśniach i czereśniach, którymi również tylko w lecie jesteśmy się w stanie najadać.

Wady:

• po spożyciu może pojawić się wysypka, która jest spowodowane reakcją na nadprodukcję histaminy,
• osoby uczulone na kwasy salicylowy nie powinny jeść truskawek, bo reakcja może być podoba do tej, po zażyciu aspiryny,
• mają tendencje do akumulowania pestycydów, dlatego zaleca się, żeby spożywać wyłącznie truskawki, które się pokazały sezonowo,
• pestki mogą podrażnić błonę śluzową jelita u osób nadwrażliwych. 

Ważne, aby nie jeść truskawek niemytych. A myć je bardzo szybko, razem z szypułkami, bo nasiąkają wodą. Jeśli użyjemy trochę sody oczyszczonej, to jesteśmy w stanie pozbyć się resztki pestycydów z truskawek. Truskawki należy przechowywać w lodówce. 

Żałuję tylko, że truskawki tak krótko są dostępne w Polsce. Ja najbardziej z truskawek uwielbiam koktajle. Staram się nie poddawać truskawek wysokiej temperaturze, żeby nie stracić witaminy C, o której ilość w codziennej diecie dbam. Zamrażam je na zimę, żeby choć trochę lata poczuć. Ale wiem, że również niska temperatura powoduje straty witaminy C.
A Wy co robicie z truskawek?

Przeciwutleniacze (1)

Każdy może czerpać z żywności dużo korzyści. Taką korzyścią są substancje biologicznie czynne, czyli przeciwutleniacze. Dla mnie są one jednym z najważniejszych rzeczy, kiedy rozważam, co powinnam zjeść. Kampania, która ok. 20 lat temu została zapoczątkowana o jedzeniu 5 razy dziennie owoców i warzyw, miała właśnie na celu rozpropagowanie spożywania różnych rodzajów przeciwutleniaczy. Chociaż przeciwutleniacze nie tylko można znaleźć w owocach i warzywach.

Ja najbardziej cenie te przeciwutleniacze, które są bardzo rzadkie w naturze. Takim związkiem, który bardzo dobrze wpływa na nasze zdrowie, jest betaina występująca w burakach. To jej burak zawdzięcza taki kolor. Jest rozpuszczalna w wodzie, więc ewentualny nadmiar jest wydalany.

Betaina jest substancją, która potrafi przeciwdziałać nowotworom, na zasadzie wyłapywania wolnych rodników i ich unieszkodliwiania. Jednak oprócz betainy buraki zawierają również antocyjany, które również pomagają pozbyć się wolnych rodników. Czyli jedząc jedno warzywo dostarczamy dwa typy przeciwutleniaczy za jednym razem. Warto również wspomnieć, że burak jest dobrym źródłem witaminy C - witaminy, która też pełni funkcję przeciwutleniającą. Niestety, wszystkie te przeciwutleniacze są wrażliwe na wysoką temperaturę.

Burak powoduje również obniżenie cholesterolu we krwi. Dla sportowców jest to naturalny doping, który podnosi poziom energii, gdy brak siły! Również ważne jest to, że zawiera dużo potasu oraz kwasu foliowego, co jest istotne przy chorobach.

Minusem jest jednak fakt, że ma wysoki indeks glikemiczny, czyli osoby z cukrzycą powinny uważać! Poza tym zbyt duża jednorazowa ilość buraka lub jego soku może spowodować biegunki. Nie zaleca się ich przy chorobach reumatycznych i kamicy nerkowej. Buraki posiadają dużo zawartość azotanów (ze względu na nawożenie), które mogą się w naszym organizmie przemienić w azotyny, substancje, które powodują, że hemoglobina nie jest w stanie przenosić tlenu do wszystkich komórek ciała. Dlatego też najlepiej jest jadać buraki z upraw ekologicznych lub swoich własnych. Z tego powodu zwraca się, żeby dzieciom (zwłaszcza do 10 miesiąca życia) nie podawać za często buraków. 

Duży atut to fakt, że jest to roślina całoroczna i nie wydamy na nią majątku. Z buraków można robić soki (watro dodać trochę soku z cytryny lub jabłka, żeby zabić ziemisty posmak), ćwikłę, surówki, zapiekać w piekarniku i podawać jako przekąski, faszerować. Bardzo popularne na wschodzie jest kiszenie buraków, co polskie firmy również wykorzystały. Produkt ten ma bardzo ważną zaletę - wprowadzamy do naszego organizmu bakterie probiotyczne. 

Staram się zawracać uwagę na spożywanie różnych owoców i warzyw w ciągu dnia i nie powtarzam ich codziennie. Przede wszystkim dlatego, żeby różne antyoksydanty były dostarczane do mojego organizmu!
Czy Wy też tak robicie?