Co na piękną skórę

Cześć z nas odkrywa specyfiki na pozbycie się zmarszczek, wygładzenie skóry lub ogólnie mówiąc jej piękny wygląd. Jednak tak naprawę najważniejsze jest to co jemy a nie to co kładziemy na jej powierzchnię. Zróbmy chociaż tak, żeby w tym co dla naszej skóry robimy była równowaga - trochę kosmetyków a trochę tego co uczyni z niej piękną.

Chyba nie będzie dla Was zaskoczeniem, że negatywnie na wygląd skóry wpływają:

• czynniki genetyczne,
• zanieczyszczenie środowiska, 
• dym papierosowy,
• promienie UV (jest to najbardziej szkodliwy czynnik, który powoduje przebarwienia i bruzdy),
• stres oraz wiek. 

Wszystkie te czynniki mogą być w pewnym stopniu zniwelowane przez DIETĘ.

Co jest bardzo ważne dla naszej skóry?!

Przykładów jest bardzo wiele i chyba Ameryki nie odkryję, jeśli powiem, że najlepsza dietą na skórę jest różnorodna dieta. 

Witamina C - jest to silny antyoksydant, który pomaga naszej skórze w syntezie kolagenu. Zwiększa elastyczność skóry, regeneruje tkankę łączną. Witaminę C możemy znaleźć w szczególności w czarnych porzeczkach, papryce, rokietniku, natce pietruszki, brokuły, czerwona papryka. Radzę przede wszystkim skupić się na surowych produktach.

Witamina E - razem w witaminą C przeciwdziała uszkodzeniom spowodowanym przez promienie UV przeciwdziałając rumieniowi skóry. Bardzo dobrze radzi sobie również z ochroną komórkową. Witaminę E znajdziemy w olejach, orzechach oraz pestkach.

Witamina A zwiększa ilość kolagenu poprzez hamowanie enzymów odpowiedzialnych za degradację tej substancji. Brak witaminy A objawia się sucha zrogowaciałą skórą. Witamina A - retinol znajduje się w jajkach, podrobach, mleku, serach tranie. Jedząc warzywa bogate w beta-karoten (np. marchewkę) najlepiej połączyć je z tłuszczami, gdyż jest on lepiej przyswajalny. Nie zaleca się stosowania suplementacji przy problemach skórnych.

Witamina D - największą jej ilość możemy syntezować na powierzchni skóry dzięki promieniom słonecznym. Z wiekiem organizm jednak traci tę możliwość. Dlatego dobrze jest ją suplementować. Witamina ta chroni naszą skórę przed promieniami słonecznymi oraz niweluje procesy zapalne. Od dawna się podkreśla, że witamina D jest lekarstwem na łuszczycę.

Polifenole - związki, które w przewadze występują w owocach np. jagodach, malinach, jabłkach, truskawkach. Warto zwrócić uwagę na dostarczanie bardzo różnorodnych owoców i warzyw z dietą. To właśnie te związki walczą z wolnymi rodnikami znacznie lepiej niż np. witamina C. A wolne rodniki są odpowiedzialne za starzenia się skóry. Warto zwrócić uwagę na katechiny, które znajdują się przede wszystkim w zielonej herbacie.

Koenzym Q10 - duża jego dawka znajduje się w zewnętrznej warstwie naskórka i stoi na pierwszej linii na straży naszej skóry chroniąc skórę przed czynnikami zewnętrznymi. Możemy go znaleźć w tłustych rybach takich jak śledzie, makrele, łosoś oraz podrobach i pełnoziarnistych produktach.

Woda to składnik skóry, który nadaje jej nawilżenia i gładkości. Więc warto nosić przy sobie stale butelkę z wodą i nawadniać się. Jednak, żeby woda spełniała swoją rolę, to potrzebujemy kwasów tłuszczowych omega-6 (pestki dyni, słonecznika, migdały, sezam, awokado, orzechy ziemne, olej słonecznikowy i kukurydziany), które utrzymują wodę w naskórku. Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 prowadzi do pogrubienia naskórka i jego łuszczenia się. Kwasy omega-3 są polecane osobom zmagającym się z łuszczycą. Dzięki tym dwóm kwasom możemy pozbyć się stanów zapalnych, podrażnień oraz zaskórniaków. O kwasach omega-3 pisałam tutaj.

A kolagen? Co zrobić, żeby wraz z wiekiem nie tracić kolagenu? Tutaj raczej nie dietetyczna porada. Kolagen bardzo dobrze reaguje na aktywność fizyczną. A po drugie oczywiście można udać się do apteki - jednak należy uważać, gdyż nadmierna ilość kolagenu może doprowadzić do reakcji alergicznych.

Zdecydowanie u mnie w ochronie mojej skóry na pierwszej linii jest dobra żywność, gdzie nacisk kładę na źródła witamin oraz dobrych kwasów. Uzupełnieniem takiej kuracji są kosmetyki. Zauważcie jednak, że większość z tych składników jest również wykorzystywana w kosmetykach.

Pomidor - pigułka młodości

Aż dziw mnie bierze, że jeszcze nigdy swojego postu nie poświęciłam pomidorom. A przecież to bardzo wartościowe warzywo (a botanicznie owoc), bardzo popularne w Europie. 

Jednym z jego podstawowych walorów jest niska wartość energetyczna. Można go nazwać pigułką młodości, gdyż zawiera kilka antyoksydantów, które współpracują ze sobą i wpływają na zahamowanie efektów starzenia naszego organizmu. Do tych substancji należą: karotenoidy (w tym przede wszystkim likopen), witamina C, tokoferole oraz flawonoidy. 

Likopen - wartościowy przeciwutleniacz:

• obniża poziom LDL - czyli szkodliwego cholesterolu oraz zapobiega jego utlenieniu, co przyczynia się do zapobiegania chorób układu krążenia. Dzienne spożycie likopenu na poziomie 60 mg powoduje zmniejszenie ryzyka zawału mięśnia sercowego, 
• działa prewencyjnie przeciw nowotworom szczególnie sutka, prostaty oraz płuc. Pomidory ze względu na występujący w nich likopen są polecane w diecie przyjmujących chemioterapię. 
• likopen i beta karoten są obecne w skórze, dzięki nim mamy mniejsze prawdopodobieństwo poparzenia słonecznego. Efekt taki zbadano, że przy przyjmowania ok 16 mg likopenu w surowców przetworzonych dziennie przez 10 tygodni. Czyli warto od marca zwrócić uwagę na zawartość likopenu w naszej diecie. 
• likopen działa na oczy, choć nie ma go w gałce ocznej potrafi regenerować antyoksydanty (luteinę i zeaksantynę), które się tam znajdują. Dzięki temu mamy lepszą prewencję zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD).
• zawartość likopenu w surowym produkcie jest ok 8mg/100g przy czym 3-5 razy więcej występuje w skórce aniżeli w miąższu. 

Pamiętaj, że przeciwutleniacze nie tylko walczą o nasze zdrowie, ale również wygląd. 

Przyswajalność likopenu:

• likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach, więc najlepiej, żeby pomidor był połączony z odrobiną tłuszczu,
• świeży produkt zawiera izomery trans, które są gorzej przyswajane przez nasz organizm, natomiast w produktach przetworzonych znajdują się izomery cis, z którymi enzymy w naszych organizmach radzą sobie lepiej. Z tego wniosek, że lepiej zjeść zupę pomidorową, ketchup, sosy pomidorowe, soki, aniżeli surowy pomidor. 

Na rynku farmaceutycznym istnieje dużo suplementów z likopenem warto jednak zaznaczyć, że likopen potrzebuje pomocy ze strony innych przeciwutleniaczy, takich które w pomidorze właśnie są. Jeśli już wybieramy preparat farmaceutyczny zwróćmy uwagę, czy jest w nim witamina C lub E oraz jakiś polifenol np. kwercetyna.

Witamina E i C jako składniki odmładzające

Witamina E dba o błony komórkowe naszych komórek. Dzięki jej substancje odżywcze mogą z łatwością przechodzić do komórek i je odżywiać. Taki proces nie doprowadza do powstawania zmarszczek. Natomiast witamina C jest odpowiedzialna za produkcję kolagenu i uszczelnia naczynia krwionośne. Najważniejszym flawonoidem w pomidorze jest kwercetyna substancja silnie przeciwutleniająca, walcząca z wolnymi rodnikami, które powodują w naszym organizmie efekt starzenia.  

Pomidory są dość powszechnym produktem spożywanym w diecie śródziemnomorskiej, która jest przez żywieniowców taktowana jako jedna z lepszych odnośnie prewencji chorób dietozależnych. Warto zwrócić uwagę, żeby tego produktu w naszej diecie było pod dostatkiem, co nie jest zbyt trudne zważywszy, że trzeba przy tym uwzględnić produkty przetworzone.

Kiszenie cukinii - sposób na utrwalanie żywności

Sporo ludzi robi sobie postanowienia na następne miesiące. Ja w marcu stwierdziłam, że będę kisić. I ukisiłam ... cukinie.

Metoda jest dość prosta i szybka:

wzięłam trzy cukinie (pocięłam je na plastry), pęczek koperku, jeden chrzan oraz pięć ząbków czosnku. Przygotowałam zalewę (na jeden litr wody - jedna łyżka soli niejodowanej), poczekałam, aż woda ostygnie i zalałam duży słój z cukiniami przełożonymi dodatkami. Spowodowałam, żeby cukinie były pod zalewą. W innym przypadku możemy doprowadzić do pojawienia się pleśni.

Cukinie były gotowe do zjedzenia po trzech dniach. Ich smak przypomina smak ogórków małosolnych. Cukinia nadje się tylko do kiszenia w krótkim terminie. Zostawienie jej na zimę spowoduje, że środek jej będzie wyglądał nieapetycznie. 

Dlaczego warto kisić już pisałam (tu), ale warto dodać jedną rzecz. Czasami przygotowując jakieś dania, przede wszystkim z owoców i warzyw nie zastanawiamy się nad tym, ile z substancji odżywczych jesteśmy w stanie "zabić" obróbką termiczną. Ja np. uwielbiam cukinię faszerowaną i zapiekaną. A cierpią przy tym przede wszystkim witaminy z grupy B z kwasem foliowym na czele oraz witamina C. A metoda kiszenia pozostawia te wszystkie składniki na swoim miejscu a dodaje bardzo dobre bakterie probiotyczne. Powinniśmy dbać o to, żeby jak najwięcej substancji odżywczych brać z pożywienia. A szczególnie jest to ważne w okresie zimowym i przesileniu wiosennym.

Cukinie były świetnym dodatkiem do obiadu oraz do sałatki z komosą ryżową oraz marnowaną papryką. Z pewności i Wy znajdziecie sporo pomysłów jak ją wykorzystać!

To jest tylko preludium do tego, co zamierzam zrobić w lecie. Cześć z kiszonek ukiszę w taki sposób, żeby można je było jeść w zimie (a przepisami się z Wami podzielę). W końcu są dobrymi źródłami witamin, antyoksydantów, minerałów oraz bakterii probiotycznych. 

ORAC

Każdego dnia w naszym organizmie wytwarzane są wolne rodniki. Po części to jest nasza wina, bo wystawiamy nasz organizm na czynniki szkodliwe takie jak: dym papierosowy, zanieczyszczenie środowiska, zła dieta złożona z produktów przetworzonych, zbyt intensywny wysiłek fizyczny, stres, alkohol, zażywanie leków oraz choroby. Ale wolne rodniki tworzą się również w procesie trawienia pokarmów a także oddychania.

Co powodują wole rodniki:

• choroby serca (procesy miażdżycowe oraz utlenianie LDL),
• nowotwory,
• zmiany degeneracyjne w oku prowadzące do zaćmy,
• stany zapalne,
• choroby: Alzheimera oraz Parkinsona, 
• przyśpieszenie procesów starzenia. 

Antidotum na wolne rodniki są przeciwutleniacze. Przeciwutleniaczami są karotenoidy takie jak beta karoten, luteina i zeaksantyna, tokoferole, czyli witamina E, witamina C oraz selen. O tych związkach naukowcy wiedzieli już od dawna. Nadal jednak trwają badania nad polifenolami i ich wpływie na wolne rodniki. Ale wszystkie te związki mają swój udział we wskaźniku ORAC.

Żeby utrzymać dobry poziom antyoksydantów należy zjeść dziennie 3500 jednostek ORAC. 

Nie jest to wcale takie trudne. Warto zwrócić uwagę na suszone owoce, gdyż przez dużą ilość suchej masy (czyli małą ilość wody) mają bardzo wysoki wskaźnik.

Przykłady wskaźnika ORAC w 100g:
suszone śliwki bez pestek - 5770
rodzynki - 2830
czosnek - 1939
truskawki - 1536
maliny - 1227
buraki - 841
cebula - 449
jabłko - 218
dynie - 150

Warto wiedzieć, że antyoksydanty współdziałają ze sobą. Jednak trudną rzeczą jest jedzenie różnych rodzajów antyoksydantów każdego dnia. I tutaj zaczyna się problem. Bo skąd przeciętny zjadacz chleba może wiedzieć jaki antyoksydant znajduje się w jakim produkcie spożywczym. Dlatego ja pisząc posty staram się zawsze wymieniać nazwy przeciwutleniaczy. 


Przegląd najważniejszych antyoksydantów wraz z ich źródłem:

Kalarepa, kapusta, brukselka, kalafior, brokuły - indole (ważne przede wszystkim dla kobiet),

Buraki - betalainy,

Owoce jagodowe, czarny bez - antocyjany,

Winogrona oraz czerwone wino, orzeszki ziemne - resweratrol,

Pomidory, arbuzy - likopen (lepiej zjadać produkty pomidorowe przetworzone z dodatkiem tłuszczu, gdyż likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach),

Cebula, brokuły, brukselka, aronia, cykoria - kwercetyna,

Jarmuż, bób, sałata, morele, pistacje - luteina i zeaksantyna,

Dynia, marchew, papryka, pomidory, szpinak, jarmuż, czarny bez - beta karoten,

Soja - izoflawony,

Herbata - katechiny,

Truskawki, wiśnie, czereśnie - kwas elagowy,

Migdały, orzechy włoskie, pekan, laskowe, pistacje, ziarno słonecznika - witamina E.

Jeśli ktoś nie przebrnął przez naszpikowany dziwnymi nazwami post, to konkluzja jest jedna: należy jeść różnorodne produkty, żeby dostarczyć różnych substancji przeciwutleniających.  Staracie się tak robić? 

Witamina C a mózg

Dbam o dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy C do mojego organizmu. Nie jest to trudne, kiedy jest się przyzwyczajonym do jedzenia 5 rodzajów owoców i warzyw dziennie. A ja te normy przekraczam. Oczywiście witamina C jest dobra dla naszej odporności, ale również to co jest dla mnie bardzo ważne, oddziałuje na nasz mózg.

Witamina C świetnie przechodzi przez barierę krew-mózg. A w mózgu działa na kilka sposobów:

1. Walczy z wolnymi rodnikami nie dopuszczając do niszczenia komórek mózgowych.
2. Wpływa na produkcje dopaminy i adrenaliny, czyli neuroprzekaźników.  Dba również o przewodzenie impulsów nerwowych.  Dlatego pomaga w procesie zapamiętywania i przetwarzania informacji oraz koordynacji ruchowej.
3. Udrażnia naczynia krwionośne zarówno te w mózgu jak i te, które doprowadzają krew do mózgu. 

Naukowcy zauważyli, że uczniowie, którzy lepiej się uczą, mają wyższy poziom witaminy C w organizmie. Nadmiar witaminy nie powodował dalszych efektów. Jednak dobrze jest dać naszym pociechom surowe owoce i warzywa, bo to one są głównym źródłem witaminy C.

Co do naszych seniorów - witamina C obniża ryzyko wystąpienia udarów mózgu. A jeśli udar nastąpi to mózg nie zostanie tak bardzo zniszczony, jeśli będzie wysoki poziom witaminy C. Oczywiście z udarami nie ma żartów. Każda osoba z podwyższonym ryzykiem udaru powinna być pod stałą opieką lekarską.

Podstawowe informacje o witaminie C znajdziecie tutaj.

Żyjemy coraz dłużej, więc warto dbać o organ, który będzie nam towarzyszył przez całe życie i utrzymywać go w najlepszym porządku. Jeśli nie przekonałam Was, że drobna zmiana w odżywianiu może Wam pomóc w zaliczeniu egzaminów, to pomyślcie o swojej przyszłości.

Witamina C - fakty do zapamiętania

Podczas okresu jesienno-zimowego bardzo często pada nazwa tej sławnej witaminy. I nie dziwię się, ponieważ jest ona potrzebna wtedy naszemu organizmowi.

Moja dzienna dawka witaminy C

Oto niektóre fakty związane z witaminą C:

• Trudno ją przedawkować, ponieważ jest rozpuszczalna w wodzie i usuwana z moczem. Kiedyś sądzono, że może powodować kamicę nerkową, ale mit ten obalono. Wystrzegać się powinny osoby, które mają tendencje do zapadania na tę chorobę.
• Nie jest wytwarzana przez nasz organizm, więc musimy dostarczyć ją z pożywieniem.  
• Podstawowym składnikiem diety bogatym w witaminę C w naszej polskiej diecie są ziemniaki, ale należy pamiętać, że podczas przechowywania ziemniaki tracą dużo witaminy C.
• Sok z czarnej porzeczki najdłużej utrzymuje zawartość witaminy C, więc w restauracji bez wyboru soków robionych na miejscu, zawsze wybierajcie sok z czarnej porzeczki, jeśli zależy Wam na wysokiej zawartości tej witaminy w organizmie.
• Należy dziennie spożyć 80 mg witaminy C, natomiast palacze zdecydowanie więcej.
• Niektórzy spożywają nawet 1000 mg, zwłaszcza w czasie przeziębienia. Najlepiej to zrobić w kilku dawkach, żeby organizm za jednym razem jej nie wydalił.
• Działa na naszą skórę, wzmagając produkcję kolagenu. 
• Przyczynia się do powstawania glutationu w naszym organizmie. 
• Jest bardzo szybko niszczona przez tlen, światło oraz wysoką temperaturę.
• Jest również niszczona przez enzym askorbinazę, który znajduje się w ogórkach i dyni. Dlatego ważne jest, żeby nie łączyć produktów bogatych w witaminę C z tymi z askorbinazą. Jednak w środowisku kwaśnym, poniżej pH 5 askorbinaza traci swoje właściwości i można śmiało spożywać sałatkę z ogórków kiszonych i pomidorów. Można również do sałatki dodać octu i tym samym obniżyć jej pH. 
• Chroni nasze żyły i tętnice, powoduje wzrost HDL (dobrego cholesterolu), a spadek LDL (złego cholesterolu). Nie doprowadza LDL do jego najniebezpieczniejszej formy - utlenionego LDL, który osadza się na ściankach naczyń krwionośnych. 
• Działa odmładzająco na białe komórki krwi, powodując lepszą odporność nawet u starszych osób. 
• Zwiększa przyswajanie niehemowego żelaza (żelaza z produktów roślinnych), dzięki czemu możemy pozbyć się anemii spowodowanej niedoborem tego mikroelementu. 
• Walczy z wolnymi rodnikami.
• Współdziała z antocyjanami, więc bardzo dobrze jeść owoce jagodowe, które posiadają bardzo dużą ilość tych dwóch substancji. 
• Witamina C jest gromadzona w płynie wodnistym oka, gdzie chroni oko przed szkodliwym skutkiem promieniowania świetlnego.
• Hamuje działanie nitrozamin, substancji silnie rakotwórczych, które niekorzystnie działają na błonę śluzowa żołądka oraz macicy. 

Źródła:

aronia, czarny bez, pietruszka, ziemniaki, owoce cytrusowe, jagody, truskawki, borówki, czarna porzeczka, czerwona papryka,  brukselka, kalafior, chrzan, dzika róża.

Czy dla Was też witamina C jest ważna? W jakiej formie ją spożywacie - czy wolicie suplementy, czy koncentrujecie się na diecie bogatej w tę witaminę?

Czy wiesz, że...

Na wielu stronach internetowych oraz blogach możemy przeczytać, że szpinak jest bogatym źródłem żelaza. Nie dajcie się nabierać więcej!