30 stycznia 2017

ORAC


Każdego dnia w naszym organizmie wytwarzane są wolne rodniki. Po części to jest nasza wina, bo wystawiamy nasz organizm na czynniki szkodliwe takie jak: dym papierosowy, zanieczyszczenie środowiska, zła dieta złożona z produktów przetworzonych, zbyt intensywny wysiłek fizyczny, stres, alkohol, zażywanie leków oraz choroby. Ale wolne rodniki tworzą się również w procesie trawienia pokarmów a także oddychania.


Co powodują wole rodniki:
  • choroby serca (procesy miażdżycowe oraz utlenianie LDL),
  • nowotwory,
  • zmiany degeneracyjne w oku prowadzące do zaćmy,
  • stany zapalne,
  • choroby: Alzheimera oraz Parkinsona, 
  • przyśpieszenie procesów starzenia. 

Antidotum na wolne rodniki są przeciwutleniacze. Przeciwutleniaczami są karotenoidy takie jak beta karoten, luteina i zeaksantyna, tokoferole, czyli witamina E, witamina C oraz selen. O tych związkach naukowcy wiedzieli już od dawna. Nadal jednak trwają badania nad polifenolami i ich wpływie na wolne rodniki. Ale wszystkie te związki mają swój udział we wskaźniku ORAC.

Żeby utrzymać dobry poziom antyoksydantów należy zjeść dziennie 3500 jednostek ORAC
Nie jest to wcale takie trudne. Warto zwrócić uwagę na suszone owoce, gdyż przez dużą ilość suchej masy (czyli małą ilość wody) mają bardzo wysoki wskaźnik.

Przykłady wskaźnika ORAC w 100g:
suszone śliwki bez pestek - 5770
rodzynki - 2830
czosnek - 1939
truskawki - 1536
maliny - 1227
buraki - 841
cebula - 449
jabłko - 218
dynie - 150


Warto wiedzieć, że antyoksydanty współdziałają ze sobą. Jednak trudną rzeczą jest jedzenie różnych rodzajów antyoksydantów każdego dnia. I tutaj zaczyna się problem. Bo skąd przeciętny zjadacz chleba może wiedzieć jaki antyoksydant znajduje się w jakim produkcie spożywczym. Dlatego ja pisząc posty staram się zawsze wymieniać nazwy przeciwutleniaczy. 


Przegląd najważniejszych antyoksydantów wraz z ich źródłem:

Kalarepa, kapusta, brukselka, kalafior, brokuły - indole (ważne przede wszystkim dla kobiet),
Buraki - betalainy,
Owoce jagodowe, czarny bez - antocyjany,
Winogrona oraz czerwone wino, orzeszki ziemne - resweratrol,
Pomidory, arbuzy - likopen (lepiej zjadać produkty pomidorowe przetworzone z dodatkiem tłuszczu, gdyż likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach),
Cebula, brokuły, brukselka, aronia, cykoria - kwercetyna,
Jarmuż, bób, sałata, morele, pistacje - luteina i zeaksantyna,
Dynia, marchew, papryka, pomidory, szpinak, jarmuż, czarny bez - beta karoten,
Soja - izoflawony,
Herbata - katechiny,
Truskawki, wiśnie, czereśnie - kwas elagowy,
Migdały, orzechy włoskie, pekan, laskowe, pistacje, ziarno słonecznika - witamina E.


Jeśli ktoś nie przebrnął przez naszpikowany dziwnymi nazwami post, to konkluzja jest jedna: należy jeść różnorodne produkty, żeby dostarczyć różnych substancji przeciwutleniających.  Staracie się tak robić? 

54 komentarze:

  1. Super wpis. Lubię wiedzieć, co się znajduje w jakim produkcie i jak czasem pomóc swojemu organizmowi. ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Nie wiedziałam o tym; tylko warto uważać na te siarkowane suszone owoce.

    OdpowiedzUsuń
  3. kurcze muszę o siebie zadbać, bo naprawdę źle się odżywiam ;/

    loveanimalsi.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  4. Super jest takie zestawienie przeciwutleniaczy :) Dzięki tej liście widzę, ze ogromna ich część stanowi podstawę mojej codziennej diety :) To pokazuje także, że kluczem w zdrowej diecie jest urozmaicenie.

    OdpowiedzUsuń
  5. Podobno najwyższy wskaźnik orac na dzień dzisiejszy ma flavon

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Flavon to nazwa własna preparatu, który jest na odporność i dla osób, które się leczą na raka (jest to mieszanka kilku lub kilkunastu polifenoli). Natomiast w świecie roślinnym wyróżniamy flavony, które można znaleźć w rozmarynie, miłorzębie oraz miecie. Jednak po tych źródłach już od razu widać, że nie są one bardzo często wykorzystywane w naszej diecie. Ale oczywiście również cenne dla naszego zdrowia.

      Usuń
    2. Nie, flavon to jest koncentrat barwników ciemnych owoców - czyli po części to co wymieniłaś tylko w bardziej skoncentrowanej formie. W zimie warto po to sięgać - nie ma takiego bogactwa warzyw i owoców jak w lecie

      Usuń
  6. Nie słyszałam o ORAC (w sensie ta nazwa jest mi obca). Super sporządziłaś tę listę :) Jak to dobrze się takich ciekawostek dowiedzieć :)
    Pozdrowionka :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Czyli owoce, warzywa i bakalie są źródłem zdrowia i młodości;)

    OdpowiedzUsuń
  8. Bardzo ciekawe rzeczy piszesz. Jestem mało świadoma, jeśli chodzi o takie sprawy.

    OdpowiedzUsuń
  9. końcówka mnie powaliła:) Ale faktycznie nie każdy mógł przebrnąć przez tyle dziwnych nazw jeśli wcześniej nigdy ie wnikał w temat wolnych rodników i antyoksydantów. to co mnie zaskoczyło to suszone śliwki na czele zestawienia- lubię je ale niestety jedyne jakie mogę kupić w Norwegii mają jakiś konserwant i coś jeszcze dziwnego w składzie dlatego dałam sobie z nimi spokój ale myślę, że jem na tyle warzyw i owoców ogółem w ciągu dnia, że wolne rodniki nie powinny mi być straszne:)

    OdpowiedzUsuń
  10. pierwsze słyszę! Dzięki za takie informacje:)

    coś nowego na blogu! :)

    OdpowiedzUsuń
  11. wow pierwsze o tym słyszę:D czuję się oświecona teraz;)

    OdpowiedzUsuń
  12. Bardzo ciekawy post i ważne informacje. Każdy powinien rozważyć jak cenne jest zdrowie, jak należy o nie dbać, pomóc sobie. Pozdrawiam :-)

    OdpowiedzUsuń
  13. To prawda, klucz to różnorodność warzyw i owocow, powinnismy jeść tęczowo☺

    OdpowiedzUsuń
  14. Bardzo ciekawy post. Sama sobie go wstawię zaraz do ulubionych żeby zerkac od czasu do czasu:)Ja też powtarzam, że dieta nie może być monotonna ale zróżnicowana żeby dostarczyć wszystkich potrzebnych składników. A propos ciekawych postów - w moim dizsiejszym poście polecam jeden z Twoich postów - zajrzyj żeby zobaczyć który:)

    OdpowiedzUsuń
  15. Na pewno trzeba mieszać aby dostarczyć jak najwięcej dobroci swojemu organizmowi ;-)Nie wiedziałam jednak o tak wielkich różnicach...

    OdpowiedzUsuń
  16. Staram się jak najbardziej urozmaicać moją dietę, ale zimą nie jest to zawsze takie proste. Cierpię z braku dobrego wyboru warzyw ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja jeszcze nigdy nie miałam takiej zimy jak teraz, kiedy to cierpię bardzo z powodu braku owoców i warzyw. Pomidory teraz są fatalne, mogę je tylko porównać z tymi, które jadłam w Anglii. Wymyślał różne sposoby, żeby właściwie podejść do swojego odżywiania, ale bardzo meczy mnie ta sytuacja.

      Usuń
  17. Codziennie staram się jeść bakalie. Bardzo lubię czosnek. Musze się dokładniej wczytać w Twój artykuł i zobaczyć co jeszcze nam sprzyja. Pozdrawiam serdecznie ❤

    OdpowiedzUsuń
  18. Wygląda na to, że u mnie ostatnio królują antocyjany ;) ale racja, grunt to różnorodność.

    OdpowiedzUsuń
  19. Ta Twoja lista to moje codzienne menu. Uwielbiam :)
    Jadam wszystko, ale warzywa to mój numer jeden :)
    Wiem, że lubisz kuchnię zdrową. Mam przyjemność zaprosić Ciebie na konkurs, no mojego bloga. Jak znajdziesz chwilkę, to wpadnij. Jest smacznie, a ja również na tym skorzystam, bo osoba z Twoją wiedzą z pewnością zaproponuje inspirującą i godną wykonania sałatkę lub inne zdrowe danie. A na zdrowych najbardziej mi zależy :)

    OdpowiedzUsuń
  20. Świetny artykuł, utwierdził mnie też w przekonaniu, że suszone owoce są bardzo dobrą alternatywą do niezdrowych słodyczy :-)

    OdpowiedzUsuń
  21. Cenny artykuł i bardzo konkretny.
    Uważam, że suszone owoce są przez wiele osób mocno zaniedbywane w diecie :)

    OdpowiedzUsuń
  22. W sumie do momentu kiedy nie natrafiłam na ten post nawet nie zastanawiałam się nad tak poważną sprawą jaką są wolne rodniki, chyba czas wziąć zdrowie w swoje ręce :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Ostatnio sporo na ten temat czytałam i staram się jeść jak najwięcej przeciwutleniaczy i wiem, jakie są ważne ;))

    OdpowiedzUsuń
  24. Świetny post :) Uwielbiam rodzynki i chyba muszę więc jeść ich więcej :D

    OdpowiedzUsuń
  25. Staram się jeść bardzo dużo warzyw, owoców, orzechów, mięsa, więc wydaje mi się, że mam dość różnorodne posiłki :)

    OdpowiedzUsuń
  26. Staram się, ale różnie to wychodzi :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale najważniejsze, że próbujesz.

      Usuń
  27. nie miałam o tym pojęcia. cenna wiedza. pozdrawiam ciepło!

    OdpowiedzUsuń
  28. Bardzo przydatny post. Ja akurat zwracam bardzo dużą uwagę na to co jem :)

    OdpowiedzUsuń
  29. Jak zwykle wartościowy post Dziekuje za te wszystkie madre wskazówki Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  30. Staram się jeść różnorodnie, choć zimą nie jest to takie łatwe. Większość nazw znam :) Bardzo przydatny wpis!

    OdpowiedzUsuń
  31. U Ciebie zawsze coś mądrego mozna poczytać

    OdpowiedzUsuń
  32. Bardzo pomocny wpis. Będę pamiętać o Twoich radach :)

    OdpowiedzUsuń
  33. czosnek lubię ale widzę że nie do końca doceniałam te ząbki

    OdpowiedzUsuń
  34. Dieta powinna być bogata w antyoksydanty w dzisiejszych czasach. Jesteśmy narażeni na działanie przetworzonej żywności, pestycydów, chemikaliów, zanieczyszczonej wody, gleby czy powietrza. Udowodniono, że wolne rodniki są przyczyną mutacji komórek, w związku z czym, warto uwzględnić produkty bogate w pozytywne związki w codziennej diecie.

    OdpowiedzUsuń
  35. Ja staram się jak mogę jeść zdrowo i dostarczać swojemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki :) unikam przetworzonych produktów a niektóre rzeczy sama robię. Np z ziaren kakaowa sama robię czekolade :) oczywiście czasami nie unikam drobnych grzeszków ale jest to sporadycznie ;)

    OdpowiedzUsuń
  36. W ostatnim czasie wiele o tym czytałam i wzięłam sobie to mocno do serca. Miło było sobie o tym przypomnieć.

    OdpowiedzUsuń
  37. Bardzo pomocny i ciekawy wpis. Na pewno sobie zapamiętam, a nawet zapiszę rodzaje antyoksydantów! Na co dzień mieszam sobie jedzenie, ale jak dotąd głównie ze względu na białka i tłuszcze, teraz będę wiedziała, że jest coś równie ważnego :)

    OdpowiedzUsuń
  38. U Ciebie zawsze takie mądre wpisy. :)

    OdpowiedzUsuń
  39. Idę dzisiaj na wino do koleżanki, więc wytworzymy wiele wolnych rodników ;D

    OdpowiedzUsuń
  40. Przebrnęłam :D Nawet nie takie straszne te nazwy jak wiadomo o co chodzi ;) Ale dobrze to mieć w jednym miejscu, bo niby człowiek wie, ale szczerze to rzadko korzystam z tej wiedzy a przecież warto!

    OdpowiedzUsuń
  41. Gdy wymieniłaś w czym jakie antyoksydanty się znajdują, okazuje się, że jem dosyć różnorodnie ;)

    OdpowiedzUsuń
  42. Tak, staram się. Nie wiedziałam za to, że śliwki suszone to takie rekordzistki! Jakoś o nich zapomniałam i chyba na nowo muszę je "wrzucić" do diety ;)

    OdpowiedzUsuń
  43. Bardzo przydatny post! :) Czytałam z ciekawością...

    OdpowiedzUsuń
  44. Lubię dietę ORAC, szkoda że nadal jest tak mało popularna- dobrze, że poświęciłaś temu zagadnieniu wpis :) Widząc komentarze, wiele osób zaciekawiłaś :) Super!

    OdpowiedzUsuń
  45. zaskoczyły mnie buraki w tym zestawieniu ;) teraz wiem, dlaczego moje córki jedzą je na potęgę :)

    OdpowiedzUsuń