17 maja 2018

Woda zdrowia doda

Czasem warto wspomnieć o tak oczywistej oczywistości jak picie wody, zwłaszcza teraz, kiedy zbliża się lato i powinniśmy pić jej więcej.



Istotnym wskaźnikiem zapotrzebowania na wodę jest temperatura oraz wilgotność otoczenia i aktywność fizyczna. W ciągu doby powinniśmy dostarczać 25-35 ml na kilogram masy ciała. Jednak warto podkreślić, że organizm potrzebuje zmiennej ilości napojów. Zdecydowanie więcej wody powinny pić kobiety w ciąży (+300 ml/dobę) oraz matki karmiące (+700 ml/dobę). 

Na utratę wody bardzo szybko reaguje nasz mózg. Już ubytek 1% wody powoduje zaburzenia koncentracji oraz pogorszenie pamięci. Jest to szczególnie istotne dla tych, którzy w okresie letnim piszą egzaminy. Niedostateczna ilość wypijanych płynów może być również przyczyną nawracającego się zapalenia układu moczowego (ZUM). Kobiety, które wcześniej dopadała ta przypadłość, szczególnie powinny pilnować ilości wypijanych płynów. Co więcej, odpowiednio nawodniony organizm radzi sobie z termoregulacją lepiej - co jest istotne dla osób uprawiających sporty.

Do stanów chorobowych, przy których z nadmienią troską należy podchodzić odnośnie wypijanych płynów są: gorączka, biegunki, cukrzyca, dna moczanowa oraz wymioty. 
Biorąc pod uwagę nadmierną diurezę oraz większe pocenie się w lecie i ubytek składników mineralnych warto zainwestować w elektrolity. Jednak muszę podkreślić: porcję elektrolitów należy rozłożyć na kilka godzin, żeby nie zaburzyć równowagi elektrolitowej w organizmie.

Dbajmy nie tylko o siebie, ale także o seniorów. Ich organizmy mają upośledzony ośrodek pragnienia, który nie wysyła sygnałów o potrzebie uzupełnienia płynów. Odwodnienie jest najczęstszą przyczyną hospitalizacji ludzi starszych. Pamiętajmy również, że płyny to także napoje mleczne oraz soki owocowo-warzywne. W takim przypadku dodatkowo dostarczamy innych substancji (np. witamin bądź probiotyków) potrzebnych seniorowi. Należy jednak tutaj nawet nadmiernie dbać o częstotliwość małych porcji wypijanych płynów, gdyż seniorzy często mogą mieć problemy z nerkami. 

Co pić, jak i kiedy?
W okresie letnim dla mnie dość istotną rolę pełni lemoniada z cytryną oraz miętą (do smaku można również dodać cukier trzcinowy). Jednak ja tego rodzaju napoje piję przez słomkę, żeby mieć jak najmniejszy kontakt płynu ze szkliwem (kwas cytrynowych choć jest słabym kwasem).
Warto w okresie letnim zrezygnować z napojów gazowanych (dwutlenek węgla powoduje nacisk na ścianki żołądka i niweluje efekt pragnienia). Zminimalizujmy również ilość wypijanych filiżanek kawy oraz herbaty ze względu na moczopędną kofeinę (uwaga na tabletki przeciwbólowe z kofeiną oraz energetyki). Napoje powinny być pite małymi łyczkami, ale za to z większą częstotliwością. Zbyt duża ilość wypitej wody może spowodować wypłukiwanie sodu, potasu, magnezu oraz wapnia (w razie potrzeby pamiętajmy o uzupełnienie elektrolitów). Jednak nie sama woda jest najlepszym "nawilżaczem". Znacznie lepiej radzi sobie roztwór z cukrem lub szczyptą soli, czyli tzw. izotonik.
Najważniejsza porą dnia na wypicie wody jest ranek. Podczas snu nasz organizm produkuje wiele produktów przemiany materii, które powinny być wydalone z naszego organizmu. I w tym pomoże nam woda.

Czy woda powoduje chudnięcie?
Na pewno nie powinno się ograniczać wody podczas stosowania diety redukcyjnej. Wypełniając żołądek woda pomaga nam przetrwać okres głodu, a jak wiemy posiada ona zero kalorii. Poza tym pomaga nam usunąć szkodliwe metabolity z naszego organizmu, które utrudniają chudnięcie. Walczy także z zaparciami a należy pamiętać, że spożywając więcej błonnika musimy również pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu na wodę.

Na pytanie ile tej wody w ciągu doby wypić mogę tylko powiedzieć: wsłuchajcie się w swój organizm! On wie czego nam trzeba!

16 lutego 2018

Comfort food - co to jest???




Termin ten po raz pierwszy pojawił się w 1966 roku w Webster Dictionary (definicja na grafice). Mówi o jedzeniu, które kojarzy nam się z przyjemnością. Często w takim momencie mamy na myśli słodycze, bo one pomagają nam leczyć chandrę. Ale nie tylko.

Przypomnijcie sobie jakie potrawy czy przekąski jadłyście w dzieciństwie (przecież ono tak naprawdę kojarzy nam się z beztroską). U mnie właśnie były to różne rzeczy. Uwielbiałam jeść chleb z masłem i z cukrem (no tak teraz większość z Was powie: jak ta się niezdrowo odżywiała) lub pić sok po kiszonych ogórkach. On właśnie kojarzył mi się z chorobą i z nadmierną troską moich krewnych. Zawsze po antybiotykach wypiłam pół szklanki takiego soku (już wtedy moja babcia instynktownie wiedziała, że w takim soku są probiotyki tak potrzebne przy antybiotykoterapii - a ja myślałam wtedy, że to jest po to, żeby pozbyć się nieprzyjemnego smaku w ustach). Nawet teraz jest to produkt deficytowy w naszym domu - każdy walczy chociażby o pół szklanki. 

Teraz uwielbiam w zimie zupy krem (dyniową, marchewkową, kalafiorową), które kojarzą mi się z ciepłem, z powrotem do domu i rozgrzaniem się. Uwielbiam tez smażone marchewki z ziołami prowansalskimi, które mogą być samodzielną przekąską lub dodatkiem do różnych dań. Jest to moje optymalne wykorzystanie beta-karotenu, który jest lepiej przyswajalny po obróbce termicznej i z dodatkiem tłuszczu. Uwielbiam również ziarna grantu - najbardziej smakują mi odmiany marokańskie, których skórka nie wgląda najlepiej, ale są najsłodsze jakie jadłam. Natomiast lato to czas koktajli różnych z dodatkami w postaci siemienia lnianego oraz przypraw. Jak widać odeszłam od takich specyficznych przekąsek jak lody czy słodycze.

Według psychologów, my kobiety wolimy zjadać słodkie przekąski na poprawienie humoru, natomiast panowie wolą się ugościć steakiem, czyli czymś konkretnym. Co również ciekawe, kobiety sięgają częściej po comfort food w reakcjach stresowych, natomiast mężczyźni w odpowiedzi na pozytywne sytuacje.

Dopóki mamy kontrolę nad comfort food to jest wszytko ok, ale wykorzystywanie tego typu jedzenia na notoryczną chandrę bądź zajadanie stresu to bardzo zły prognostyk szczególnie dla naszej figury. W tym momencie powinniśmy bardziej skierować się na przekąski miłe dla naszego organizmu ale niskokaloryczne.

A dla Was co jest comfort food? Macie jakieś przekąski, które pomagają Wam poprawić humor? 

11 lutego 2018

Odżywianie dziecka (12-36 miesięcy)

Żywność nie tylko spełnia rolę czynnika energetycznego, ale również działa na system immunologiczny oraz na dobre samopoczucie. Mówienie o dobrym żywieniu dzieci jest trudne, bo ....... co tu ukrywać każda mama jest w tym ekspertką. I po części tak jest, bo kto lepiej zna swoje dziecko jak właśnie nie mama.

Jeśli tak dobrze się na tym znamy, to dlaczego jest tyle otyłych dzieci? Tylko 5% dzieci jest otyłych z powodu wad hormonalnych, natomiast reszta cierpi z powodu złego odżywiania.

Każda mama bardzo dobrze wie jak odżywiać niemowlaka, jednak prawdziwe schody zaczynają się po pierwszym roku życia. Niedobór pewnych składników pokarmowych oprócz otyłości może również spowodować złe rozwijania się.

Mamy powinny wiedzieć, że wtedy:
  • zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne dziecka (ok. 83 kcal/kg masy ciała dziecka), ponieważ energia z pożywienia nie jest wydatkowana na tak intensywny wzrost jak w początkowym etapie życia. Dlatego dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 1g/kg masy ciała, ale nie powinno przekraczać 15% dziennego zapotrzebowania energetycznego, tłuszcze 30-40% a węglowodany 55-60%, 
  • dziecko powinno spożywać 4-5 posiłków dziennie, z których 3 są posiłkami podstawowymi a 2 dodatkowymi, unikamy podjadania pomiędzy posiłkami,
  • pomiędzy posiłkami powinno być 3-4 godzin przerwy,
  • zadbać o właściwe tłuszcze, skupiać się bardziej na tłuszczach roślinnych (przede wszystkim oliwę z oliwek lub olej rzepakowy) a ograniczać zwierzęce. Jednak proponowane jest masło niż margaryna ze względu na występującą tam witaminę A, która pomaga w dobrym widzeniu. 
  • należy zwrócić uwagę przede wszystkim na kwasy tłuszczowe omega-3, gdyż są one odpowiedzialne za prawidłowe rozwijanie się układu nerwowego - zwłaszcza mózgu oraz siatkówki oka. Pamiętaj, żeby unikać podawania ryb smażonych, ponieważ obróbka ta pozbawia ryby kwasów omega-3,
  • dobrym źródłem białka są jajka, tutaj proponuje się przede wszystkim jajka na miękko. Nie powinno się podawać jajka surowego z powodu występującej w nich awidyny (dezaktywowanej podczas obróbki cieplnej), która hamuje wchłanianie witaminy H (biotyny). Jajka kurze należy spożywać w te dni, kiedy nie jest jedzone mięso,
  • mięso czerwone oraz drobiowe (zawsze bez skóry) może być spożywane nie częściej niż  2-3 razy w tygodniu,
  • dobrze jest również zadbać, żeby jajka były umyte, gdyż ewentualna Salmonella bytująca na skorupce jajka może spowodować spustoszenie w organizmie dziecka, 
  • innym przykładem białka jest mleko - stopniowo wprowadzane do menu (chociaż zdecydowanie żywieniowcy proponują, żeby nadal podawać mieszanki mleczne dedykowane dla danej grupy wiekowej),
  • uwaga maksymalna ilość mleka to 650 ml - większa ilość może spowodować zaparcia, upośledzić pracę nerek a w przyszłości spowodować otyłość, 
  • dzieci, które nie trawią mleka mogą spożywać produkty fermentowane np. jogurty, które dodatkowo wprowadzają do organizmu dziecka bakterie probiotyczne,
  • po 24 miesiącu produkty mleczne dostarczane powinny być z ograniczoną zawartością tłuszczu - gdyż nadmierna ilość tłuszczu w tym okresie może powodować otyłość, 
  • ważnym elementem diety dzieci powyżej pierwszego roku życia jest wapń, którego zapotrzebowanie wynosi 800-1000 mg dziennie, w racji pokarmowej to wynosi np. 150 ml jogurtu, 400 ml mleka,
  • warzywa strączkowe należy wprowadzać po 2. roku życia ze względu na substancje wzdymające, 
  • zapotrzebowanie na płyny u dziecka wynosi 950ml/dzień, mogą to być soki, herbatki niesłodzone lub woda, 
  • żołądek dziecka jest dość mały, więc sok może pełnić rolę posiłku uzupełniającego. Soki powinny być dobrej jakości; bez pestycydów oraz metali ciężkich. Soków nie powinno się podawać w nocy,
  • dostarczać 10-15 g błonnika dziennie (górna granica to 19 g), przede wszystkim poprzez dostarczanie pełnoziarnistego pieczywa oraz warzyw,
  • ewentualne suplementacje należy konsultować z lekarzem pediatrą (najczęstszym niedoborem w tym wieku jest brak witaminy D oraz żelaza),  
  • nie powinno się podawać szpinaku, szczawiu i rabarbaru, gdyż zawierają kwas szczawiowy wiążący wapń oraz magnez - pierwiastki bardzo potrzebne dzieciom, 
  • uwaga na puste kalorie - słodycze i napoje słodzone a także tonik (zawiera dodatkowo chininę) - raczej nie powinno się ich podawać w tym wieku,
  • miód jest natomiast bardzo dobrym zmienikiem słodyczy a przy okazji działa na nasz układ trawienny. Jednak u niektórych dzieci może powodować reakcje alergiczne, 
  • należy unikać dodawania soli do posiłków, sól można zastąpić przyprawami, ponieważ dziecko lubi intensywne smaki. Jednak każde przyprawy powinno się wprowadzać stopniowo, żeby dziecko nie zniechęciło się do danego smaku,
  • proponuje się stopniowo eliminować rozdrobienie produktów, 
  • dobrze jest zadbać o higienę spożywania posiłków - raczej nie oglądać telewizji oraz bawić się w czasie jedzenia, skupić się na spożywaniu posiłku razem oraz przy stole,
  • dzieci powinny ćwiczyć fizycznie poprzez zabawy, w tym, czasie zapotrzebowanie energetyczne zależy przede wszystkim od aktywności fizycznej dziecka,
  • dziecko w tym okresie może mieć częste wahania apetytu, jeżeli dziecko nie ma ochoty na jedzenie nie powinno się jego zmuszać,
  • jest jeszcze za wcześnie, żeby wprowadzać posiłki takie jak spożywają dorośli!!!

Samodzielne sprawdzanie wagi dziecka nie należy do najłatwiejszych z powodu problemów z pomiarem a także odniesieniem tego pomiaru w stosunku do siatek centylowych. W szybkim wychwyceniu jakichkolwiek odchyleń pomogą nam wizyty kontrolne u lekarza pediatry.


Proszę pamiętać, że nawyki wprowadzane w tym okresie będą procentować na przyszłość!
Jak Wy odżywiacie swoje pociechy, przestrzegacie norm podanych w poradnikach lub jak się odżywiałyście w Waszym dzieciństwie?
Jestem ciekawa Waszych komentarzy!


3 lutego 2018

Haute diet

Każdy z nas jest inny. Nawet bliźniacy różnią się, choć na pozór nie widzimy w nich różnic fizycznych. Inny przykład: idziemy do sieciówki i chcemy kupić sobie bluzeczkę. Standardowo mamy tam rozmiary S, M, L lub ich różne modyfikacje. Czy nie lepiej wtedy iść do krawca i uszyć sobie bluzeczkę na miarę? No tak z pewnością taka bluzeczka będzie kosztować więcej, ale podczas przymiarek krawiec zapyta nam się np: czy nie jest tutaj zbyt szeroko czy może to zwęzić? Po prostu uszyje dla nas bluzkę taką jakbyśmy chciały. Jeśli takie jest dobre rozwiązanie, to czemu większość z nas ściąga sobie diety z internetu.




Wyszłam z założenia, że każdy z nas jest inny, a mówiąc bardziej dokładnie nacisk stawiałabym tutaj na fizjologię naszego organizmu. Dietetyk z pewnością zada nam szereg pytań o nasze preferencje żywieniowe, styl życia, przestudiuje nasze wyniki badań (dopyta się o inne dolegliwości, które trudno wychwycić z badań lekarskich), dowie się jaki wysiłek energetyczny mamy każdego dnia i czy jest on regularny. Powinien również zastosować takie produkty, które wpasują się w nasz budżet. Na tej podstawie ułoży dietę taką, która będzie dla nas odpowiednia i ją zaproponuje. Dodatkowo dobra jednostka (mam tutaj na myśli dietetyka) powie nam jakie rzeczy z jakimi możemy wymieniać.

Idąc do dietetyka możemy poprosić o jego dyplomy, żeby upewnić się, że rzeczywiście jest po studiach z żywienia człowieka i nie ułoży nam diety, która zrobi nam szkodę. Nie potrafię czasami powiedzieć, czy diety zamieszczone w internecie są dietami ułożonymi przez specjalistów ze względu na sporą ilość błędów w np. rozpisaniu makroskładników.

Poza tym człowiek z człowiekiem powinien się dogadać. Bo co jeśli jest lato i mamy ochotę spożywać koktajl z porzeczkami. Jeśli dietetyk ma coś przeciwko takim "ekscesom", to nam powie dlaczego - a dieta z internetu - powinniśmy się jej raczej stosować na ślepo. Poza tym dietetyk powinien być po części psychologiem - powinien wsłuchać się w swojego pacjenta.

Niech będzie - znalazłam jedną wadę. Taka usługa kosztuje i to dla niektórych nie mało. Jednak z drugiej strony nie wiem, czy inwestycja w dobrze rozpisaną dietę nie jest taką samą inwestycją jak np. studia. Jeśli mamy dietę "skrojoną" na siebie, to optymalnie czerpiemy z niej korzyści, możemy się lepiej uczyć, pracować i mieć siły na dodatkowe rzeczy np. na hobby.

Nie piszę tego posta, żeby Was zachęcić do przychodzenia do dietetyka a najlepiej do mnie (ja na co dzień nie zajmuję się dietetyką, wyspecjalizowałam się w innej dziedzinie, a dietetykę traktuję jako hobby), ale żeby Was zmusić do refleksji. Podzielcie się Waszymi spostrzeżeniami w tej sprawie. Może cześć z Was korzystała z porad dietetyka i macie jakieś uwagi, a może ktoś zdecydowanie jest za takimi dietami z internetu.


U mnie na blogu raczej nie znajdziecie diet dla przeciętnego osobnika, bo nikt z nas nie jest przeciętny!!! 

7 stycznia 2018

Kofeina vs mózg

Kawa wypita z rana pobudza nas przede wszystkim dlatego, że zawiera kofeinę. Jednak kofeina występuje nie tylko w kawie. Można ją znaleźć w herbacie, kakao oraz napojach energetycznych. Kofeina również powszechnie jest używana w środkach przeciwbólowych.



Przy umiarkowanym spożyciu kofeiny zauważalny jest wzrost czujności, uwagi i koncentracji. Widoczna jest również większa tolerancja wysiłku, poprawa nastroju oraz funkcji poznawczych. Czy kofeina wpływa na nas dobrze czy źle i jaka jej ilość nam pomaga lub szkodzi zależy od indywidualnych reakcji na tę substancję. 

Jak działa kofeina?!
Blokuje ona działanie neuroprzekaźnika adenozyny, który ma działanie uspokajające i nasenne. Dzięki temu pole do manewru mają neuroprzekaźniki takie jak dopamina, która wprowadza nasz mózg z stan czuwania. Czas półtrwania kofeiny w krwi zależy od wieku, uwarunkowań genetycznych, płci (organizm kobiet szybciej niż mężczyzn pozbywa się tej substancji), palenia tytoniu, ciąży i brania leków. Dłuższy czas półtrwania może być przy stosowaniu leków antykoncepcyjnych, ciąży (uwaga na końcówkę ciąży, kiedy okres półtrwania może zwiększyć się nawet do 18 godzin) oraz chorób wątroby. Ci, którym kofeina ma pomóc w myśleniu i koncentracji powinni wiedzieć, że po 40 minutach od jej spożycia stężenie osiąga maksymalną wartość. Kofeina zostaje wydalona po około 3-5 godzin. Zaobserwowano, że wystarczą tylko dwie dawki kofeiny dziennie postaci filiżanek kawy mielonej, żeby osiągać z niej najlepsze korzyści. Większe dawki nie działają lepiej a wręcz przeciwnie powodują skołatanie.

Bardzo niekorzystnym efektem kofeiny jest wzrost diurezy. Może to doprowadzić do odwodnienia organizmu (efekt uboczny - pogorszenie funkcji myślenia i koncentracji). Więc, żeby temu zapobiec na każdą filiżankę kawy należy wypić filiżankę wody. Warto również pamiętać, że codziennie spożywamy kofeinę nie tylko w kawie!!!

Kofeina jest dobrze znana również w świecie sportowym. Zaleca się spożycie kofeiny w postaci kawy przed startem w przypadku ospałego sportowca. Natomiast odradza się jej zastosowania, gdy sportowiec jest pobudzony lub zestresowany.

Od pewnego czasu wiadomo, że dla naszego mózgu bardzo ważna jest glukoza. To ona jest paliwem dla tego organu. Jednak nadmiar glukozy szkodzi. Można to zauważyć u ludzi chorych na cukrzycę. Badania dowodzą, że spożywanie 6 filiżanek kawy dziennie powoduje spadek występowanie cukrzycy typu 2 nawet o 22%.



Wady kofeiny:

  • zaburza sen stawiając mózg w stanie pogotowania; sen trwa krócej, trudniej jest zasnąć, sen jest niespokojny, dlatego lepiej jest nie pić kawy dwie godziny przed snem,
  • jest specyficznym środkiem uzależniającym, uzależnia szybko, ale nie wymusza zwiększenia dawek,
  • u osób uzależnionych odstawienie kofeiny powoduje bóle głowy, bóle mięśniowe i stawowe (organizm reaguje tak samo jak przy grypie), uczucie rozbicia, nudności, wydłużony czas reakcji, senność oraz przygnębienie.

Kto nie powinien pić napojów z kofeiną:
  • osoby z górną granicą ciśnienia krwi, gdyż kofeina może je podnieść gwałtownie,
  • osoby, które w przeszłości miały stany lękowe, bądź depresję, kofeina może pogłębić te stany,
  • kobiety w ciąży oraz te karmiące powinny stosować ograniczenia,
  • osoby z choroba refluksową żołądka. 

Przedstawiałam tylko i wyłącznie działanie kofeiny na mózg, jak widać efektów jest sporo. Warto jednak zastanowić się, czy sięgnąć po trzecią, czwartą kawę - bo w umiarze tkwi sukces!!!

Na koniec chciałabym również zwrócić się do Was się z prośbą. Ania z bloga wszystko-smaczne potrzebuje pieniędzy na leczenia swojego męża. Zbiórka jest przeprowadzana za pośrednictwem portalu siepomaga. Zostało jednak jeszcze kilka dni. Im więcej osób usłyszy o tej zbiórce, tym efekt będzie lepszy!