20 września 2016

Kwasy tłuszczowe omega-3 - gdzie je znaleźć?

Naukowców od lat niepokoi bardzo duże spożycie kwasów tłuszczowych omega-6. Jednak nie jest prawdą, że te kwasy powinny być całkowicie wyeliminowane z naszej diety, tylko my dostarczamy ich stosunkowo za dużo. Najważniejszymi i najzdrowszymi tłuszczami w naszej diecie są kwasy tłuszczowe omega-3. 

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3: 
tłuste ryby (maklera, łosoś, śledź, sardynki, pstrąg), owoce morza, rośliny: orzechy włoskie, siemię lniane, rzepak, nasiona chia, olej rydzowy. 

Ryby powinniśmy jadać dwa razy w tygodniu, jeśli chcemy dostarczyć omega-3 z tych źródeł.





















Jakie ryby jeść:
  • mniejsze ryby zawierają mniej metali ciężkich i związków toksycznych, dlatego zrezygnujmy z tuńczyka i rekina:), 
  • najlepsze są  ryby pieczone bądź gotowane,
  • konserwy rybne najlepiej kupować w tłuszczu własnym lub w wodzie solonej,
  • powinnyśmy unikać "chińskich" ryb takich jak panga czy ryba maślana. 

Wadą ryb są liczne szkodliwe substancje takie jak dioksyny, metale ciężkie a w rybach hodowlanych antybiotyki. Radziłabym, żeby kobiety w ciąży skonsultowały się z lekarzem odnośnie jedzenia ryb. Zdania dietetyków w tej kwestii są podzielone. 

A gdy ktoś nie lubi jeść ryb? Polecam tran!

Tran:

  • zapobiega atakom serca, zmianom wywołanym przez zakrzepy,
  • eliminuje nadciśnienie tętnicze, 
  • działa na skórę, poprzez wyeliminowywanie łuszczycy,
  • pomaga przy zmniejszaniu objawów stwardnienia rozsianego, 
  • zmniejsza nasilenie migrenowych bólów głowy.

Tran nie powinien być pity latem ze względu na ewentualne przedawkowanie witaminy D. Osoby, które przyjmują leki antykoagulacyjne jak i rozrzedzające krew powinny skonsultować się z lekarzem przy chęci spożywania tranu.  

Omega-3 dla skóry: pełnią istotną rolę przy zapewnieniu elastyczności błon komórkowych. Przy ich niedoborze omega-3 komórki nie przepuszczają substancji odżywczych. A dzięki substancjom odżywczym skóra staje się gładka i sprężysta.

Kwasy tłuszczowe omega-6 w naszym organizmie przekształcają się w kwas arachidowy, który nasila stany zapalne w tym również skóry, zwiększa lepkość krwi, zwęża naczynia krwionośne. Kwasy te są przede wszystkim w olejach roślinnych. 
Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 przeciwdziałają zlepianiu płytek krwi, rozszerzają naczynia krwionośne, łagodzą stany zapalne oraz przeciwdziałają uszkodzeniom komórek. Działają również na depresję oraz astmę. Pobudzają do odtruwania organizmu, hamują rozwój cukrzycy typu II, ochronią układ immunologiczny, przeciwdziałają otyłości.


Jak widać jest bardzo dużo korzyści z jedzenia kwasów tłuszczowych omega-3. Nie trzeba ich spożywać z tak kontrowersyjnych źródeł jak ryby, jeśli ktoś obawia się lub jest wegetarianinem. Ogólnie dostępne siemię lniane oraz orzechy włoskie, których garść już wystarcza dla dziennego zapotrzebowania, mogą zastąpić nam ryby!

43 komentarze:

  1. Lubię ryby ale z tego względu, że ostatnio mowi się o tym ,że mogą zawierać szkodliwe substancje nie jem ich dużo. No i jem tylko śledzie, pstrągi i dorsza, czasem makrelę. Mam o tyle dobrze, że mieszkając nad morzem mogę kupić świeże. Co do tranu to kiedyś karmiono nim dzieci, teraz można kupić go w tabletkach. Kiedyś nawet próbowałam, ale nie czulam się po nich najlepiej. Natomiast orzechy lubię i uważam, że generalnie jemy ich za mało, a szkoda bo zawierają wiele cennych składników.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeżeli po zażyciu jakiegoś suplementu pojawiły się jakieś nudności to znaczy, że był on źle dobrany. Najprawdopodobniej w organizmie było wystarczająco dużo jakiejś witaminy (w tym przypadku witaminy D) i organizm odrzucał jej nadmiar. Ja tak miałam jako nastolatka, żeby poprawić sobie kondycje włosów, skóry i paznokci brałam cynk. Po jakimś czasie miałam mdłości, po odstawieniu tego minerału mój stan zdrowia powrócił do normy.

      Usuń
  2. Ostatnio pilnuję, aby więcej ryb pojawiało się w menu moim i całej mojej rodziny :-)

    OdpowiedzUsuń
  3. Kurcze, pamiętam modę na pangę, sama też zjadłam parę razy, bo pyszna, że rozpływała się w ustach... a gdzie ona pływała, trudno powiedzieć. Antybiotyki nawet w rybach, matko...

    OdpowiedzUsuń
  4. Ryby u nas w domu często goszczą więc myślę, że te kwasy tłuszczowe są dostarczane w odpowiedniej ilości.

    OdpowiedzUsuń
  5. Kiedyś nie przepadałam za rybami, a teraz mogę je jeść często. Na przykład łososia wędzonego bardzo polubiłam. Trzeba jednak uważać, bo też różne opinie słyszałam na temat tych łososi. Pozdrawiam serdecznie! :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Czyli muszę się jednak przekonać do ryb :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niekoniecznie - jedzenie powinno być dla nas przyjemności a nie przymusem jedzenia czegoś co jest zdrowe, ale niekoniecznie nam smakuje. Można te kwasy pozyskać z roślinnych źródeł. Proponuję jadać granolę, do której należy dodać siemię lniane bądź chia i różnego rodzaju orzechy. Myślę, że taka mikstura załatwi sprawę.

      Usuń
  7. Rybki są bardzo zdrowe, szkoda ze tak mało ich jemy.

    OdpowiedzUsuń
  8. Ja stawiam właśnie na orzeszki i pestki, mimo że kocham ryby, to obawiam się właśnie metali ciężkich, no i jem sporadycznie:)

    OdpowiedzUsuń
  9. ja lubię ryby,jem raz w tygodniu,ale tran codziennie:)

    OdpowiedzUsuń
  10. ja jem dużo orzechów, każdego dnia 2-3 łyżeczki nasion chia i tyle samo siemienia lnianego. dodatkowo łykam, choć nieregularnie, tak co 2-3 dni kapsułki z tranem. W Norwegii to bardzo popularne- tutaj każdy ma w domu butelkę z tranem i kapsułki, zwłaszcza że zimą dni są króciutkie- na południu max 6 godzin a na północy Norwegii od 2 do zera! (noce polarne), dlatego oni tutaj mają bzika na punkcie witaminy D i tranu na odporność-i słusznie!

    OdpowiedzUsuń
  11. Ja staram się pić olej lniany albo właśnie pić zmielone siemię. Rzeczywiście wpływa fajnie na organizm i przeciwdziała depresji;)

    OdpowiedzUsuń
  12. Od drugiego tygodnia września tran to rzecz obowiązkowa. :-)

    OdpowiedzUsuń
  13. To prawda kwasy omega 3 są bardzo ważne dla naszego zdrowia i kondycji. Ja jem bardzo dużo ryb i na szczęście mi ich nie brakuje. Tran na jesień kupię obowiązkowo :D

    OdpowiedzUsuń
  14. w moich ukochanych rybach jest ich bardzo dużo. ryby są zdrowe i pyszne. pozdrawiam ciepło!

    OdpowiedzUsuń
  15. lubię ryby ale raczej morskie, i tylko do łososia ciężko mi się przekonać

    OdpowiedzUsuń
  16. Ja uwielbiam ryby, zwłaszcza makrelę i łososia. Do tego jem codziennie siemię lniane, często też występują w moim jadłospisie orzechy włoskie i chia. Sądzę, że z kwasami tłuszczowymi omega 3 nie jest u mnie źle, ale o tranie będę pamiętać na przyszłość :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Gdy byłam mała nie przepadałam za rybami, moi bracia również, więc mama dawała nam tran, teraz biorę go od czasu do czasu, bo do ryb się przyzwyczaiłam :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Pangi nie jem od dobrych paru lat i właśnie z powodów, które wymieniłaś znacznie mniej jem ryb.

    OdpowiedzUsuń
  19. Ja uwielbiam ryby i orzechy, po te drugie sięgam jak mam ochote na coś słodkiego.

    Zapraszam na swojego bloga izabiela.pl

    OdpowiedzUsuń
  20. Ryby są bardzo zdrowie i powinniśmy je jeść :) Jeżeli chodzi o metale ciężkie to owszem, ryby mogą je zawierać (gł. dotyczy ryb morskich), ale zanim one trafią do sprzedaży, są przebadane pod kątem zawartości tych metali, zgodnie z prawem żywnościowym. Jeżeli nie przekraczają dopuszczalnych norm (ustalone normy, które są bezpieczne dla człowieka), takie ryby mogą być sprzedawane w sklepach.
    Zjedzenie od czasu do czasu tuńczyka, pangi itp. nie zaszkodzi. Ja sam lubię zjeść tuńczyka w puszce, szczególnie lubię sałatkę z tuńczykiem, Najważniejsza jest dieta, gdzie królują warzywa, owoce, czy produkty zbożowe. Błonnik (polisacharyd) zawarty w tych produktach ma ważną rolę w naszym organizmie, gdzie on oczyszcza organizm z metali ciężkich i toksyn. W świetle prawa żywnościowego, każdy produkt spożywczy, jaki jest w sklepie, musi być bezpieczny dla konsumenta. Zgodnie z art. 3 ust. 3 pkt 5 ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia z dnia 25 sierpnia 2006 r., bezpieczeństwo żywności - ogół warunków, które muszą być spełniane, dotyczą w szczególności: b) poziomów substancji zanieczyszczających i działań, które muszą być podejmowane na wszystkich etapach produkcji lub obrotu żywnością
    – w celu zapewnienia zdrowia i życia człowieka".
    Z tego też powodu, nie ma co obawiać się jedzenia nawet tuńczyka, jeżeli raz na jakiś czas zjemy.
    Należy pamiętać, że ryby morskie są doskonałym źródłem jodu, co mało się mówi o tym składniku mineralnym.
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  21. Rybki uwielbiam, jednak jako corka wedkarza najczesciej jem słodkowodne...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z pewnością jak Twój tata jest od lat wędkarzem to dba o to, żeby wędkować na niezanieczyszczonych łowiskach. Właśnie ryby słodkowodne są jednymi z najbardziej zanieczyszczanych różnymi substancjami chemicznymi (ze względu na nielegalne pozbywanie się ścieków z fabryk) i podkreśla się, żeby nie łowić w przypadkowych jeziorach lub rzekach. Również zwraca się uwagę, żeby nie kupować ryb słodkowodnych od przypadkowych wędkarzy.

      Usuń
  22. Ryb nie jem, tranu też nie piję, ale używam na co dzień olej lniany, czasem siemię, no i orzechy włoskie - niedługo sezon :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Ostatnio zaczęłam brać tran w ramach profilaktyki przedzimowej. Zauważyłam, że kiedy go przyjmuję o wiele lżej przechodzę przeziębienia. A rybka to obowiązkowo w piątek - najczęściej do obiadku i na kanapkę. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  24. Bardzo mądry post. Kiedyś, w gimnazjum, kiedy się zaczynałam odchudzać, byłam pewna, że tłuszcz jest największym złem i wyeliminowałam go do minimum. Niestety, to był błąd, o czym się dowiedziałam mając anemię;) Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  25. Ponoć najlepsza konwersja i przyswajanie kwasów omega-3 zachodzi wtedy, gdy są ze źródeł zwierzęcych. Jesienią i zimą jem bardzo dużo łososia i makreli oraz orzechów włoskich i siemienia lnianego, latem zupełnie nie mam na nie ochoty. Dodatkowo suplementuję tran islandzki. Pomaga mi właśnie na wahania nastroju i odporność :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, dlatego tyle miejsca poświęciłam właśnie rybom. Ze źródeł roślinnych można pozyskać ok 1/5 kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak muszę też podkreślić, że najlepszym źródłem są ryby, ale te tłuste, natomiast w takiej pandze nie ma grama kwasów tłuszczowych omega-3. W poście również napisałam o problemach jakie niesie za sobą spożywanie ryb, żeby każdy z Was podjął taką a nie inną decyzję odnośnie ich jedzenia.

      Usuń
  26. Ciekawy temat, dobrze, że go poruszyłaś! Mało kto zdaje sobie sprawę,że przyswajanie tych kwasów tłuszczowych jest bardzo istotne, szczególnie jesli chodzi o kobiety.
    pozdrawiam, mikrouszkodzenia.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  27. Moi synowie nie lubia ryb, raz wtygodniu zjedza plauszki rybne, ale to z wielkim krzykiem, podaje im właśnie tran

    OdpowiedzUsuń
  28. Bardzo doceniam kwasy tłuszczowe omega-3. Jem minimum dla razy w tygodniu ryby i jem siemię lniane. Wiem, że to ogromnie ważne, aby pamiętać o dostarczaniu sobie tych cennych składników. Bardzo dobry post. Super, że przypominasz o tym, co tak ważne, zwłaszcza teraz, gdy zaczyna się jesień.

    OdpowiedzUsuń
  29. oj ja teraz wcinam codziennie! Ciąża ma swoje wymagania, ale na zdrowie wyjdzie i mnie i bobasowi ;)

    OdpowiedzUsuń
  30. A awokado? ;) Sama zrezygnowałam z ryb od kiedy zobaczyłam hodowlę ryb i to, w czym te ryby pływają i czym są karmione. Aktualnie piję codziennie siemię lniane i często jem awokado plus orzechy i myślę, że jest całkiem nieźle, choć pewnie i tak sporo tych omega 6 dostarczam...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli już pytasz o awokado to należy wejść głębiej w problem NNKT.
      Już od pewnego czasu mówi się, że najlepszym stosunkiem omega-6 do omega-3 jest 1:1, ale nie żyjemy w idealnym świecie, więc dietetycy proponują 5:1 na korzyść omega-6. W awokado na 100g produktu mamy 0,111 omega-3 a 1,7 omega-6, czyli ten stosunek wychodzi ok 15:1.
      Drugą rzeczą jest to, że w roślinnych źródłach jest kwas ALA, czyli alfa-linolowy, który w naszym organizmie musi się przemienić w EPA lub DHA. Jakość tej przemiany zależy od naszego organizmu. Poza tym jest on bardzo niestabilny. Dlatego siemię lniane proponuje się mielić dopiero przed spożyciem, a olej z siemienia lnianego przechowywać w lodówce. Niestety właśnie EPA i DHA są ważne dla naszego organizmu. Zwłaszcza dla kobiet. Ciało kobiety powinno być bardzo dobrze przygotowane do ciąży, a te dwie odmiany omega-3 są potrzebne do wykształcenia mózgu. Jednak z racji tego, że ryby są zanieczyszczone, polecam o tym porozmawiać z ginekologiem, bo dietetycy różnie wypowiadają się o spożywaniu ryb w czasie ciąży (wiem na przykład, że dietetycy bardzo przeciwni są jedzeniu kawioru przez kobiety w ciąży, bo tak gromadzi się najwięcej zanieczyszczeń). Dla przeciętnego człowieka poleca się spożywanie ryb dwa razy w tygodniu.
      Pomyśl, może dla Ciebie dobrą alternatywą byłby tran.

      Usuń
  31. Ogólnie to kiedyś nie jadłam ryb, po prostu ich nie lubiłam. Teraz mam swoje ulubione gatunki i je jem, bo wiem że są zdrowe.

    OdpowiedzUsuń
  32. Kurcze ja nie jem ryb, a na siemie lniane nie reaguje za dobrze. Chyba sięgnę po suplement bo faktycznie to bardzo ważny składnik diety i być może mi go brakuje.
    Świetny wpis, dużo przydatnych informacji!

    OdpowiedzUsuń
  33. Bardzo ważny temat, na szczęście wszystkie wymienione produkty jadam regularnie :)

    OdpowiedzUsuń
  34. ryby :) przekonuję się do nich od dłuższego czasu, przede wszystkim by jesć częściej i w różnej formie. przyznam, że nawet się udaje ;)

    OdpowiedzUsuń
  35. Kwasy tłuszczowe są też ważne i właśnie tu pojawia się problem z tymi rybami :( teraz ciężko o coś co nie jest skażone, zanieczyszczone itd :( Mi kiedyś zaleciła pani dr na nerwy i faktycznie moje samopoczucie zmieniło się, do tego skóra też przestała być szorstka, no i oczywiście pomagają na stany zapalne.

    OdpowiedzUsuń