29 listopada 2016

Czy orzechy powodują tycie?

Święta już wiszą w powietrzu. A u mnie na stole ciągle króluje ukochana dynia w postaci zupy dyniowej z dodatkiem rozgrzewających przypraw (imbiru oraz pieprzu cayenne), zupa brokułowa z grzankami, liczne pestki w postaci przekąsek i kiełki z soczewicy. Uwielbiam także orzechy.


Orzechy dostarczają nam sporo kilokalorii. Jednak nie powodują tycia. Dlaczego?

Oto kilka powodów:
  • posiadają błonnik, więc zwiększają perystaltykę jelit. Treść pokarmowa szybciej przechodzi przez jelita,
  • zmniejszają apetyt (zwróćcie uwagę na migdały oraz orzeszki ziemne), dlatego też nie mamy ochoty na zjedzenie czegoś słodkiego, co powoduje niedostarczenie pustych kalorii do naszego organizmu,
  • zwiększają wydalenie tłuszczów a także ich wykorzystanie w celach energetycznych.

Więc warto je jeść, ponieważ:
  • posiadają przeciwutleniacze (kwas p-kumarowy, resweratol, witaminę E), które zapobiegają powstawaniu nowotworów. Dodatkowo sporą rolę odgrywa błonnik pokarmowy, który prewencyjnie działa na jelito grube. Migdały natomiast posiadają amigdalinę walczącą z wolnymi rodnikami, 
  • sterole roślinne pomagają rozprawić się z wysokim cholesterolem,
  • woda z orzech kokosowego dostarcza sporo elektrolitów, zwłaszcza potasu, dlatego dobra jest dla ludzi uprawiających sport,
  • orzechy brazylijskie posiadają znaczną ilość selenu, który polepsza funkcje poznawcze, dlatego warto, żeby był spożywane przez osoby uczące jak i osoby starsze. Selen jest również pierwiastkiem, który zapobiega nowotworom,
  • zawarta w pistacjach luteina zabezpiecza oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej,
  • mają niski indeks glikemiczny, czyli są dobre dla diabetyków,
  • witamina E zawarta w orzechach wpływa na wygląd naszej skóry, włosów i paznokci, 
  • orzechy laskowe posiadają dużą ilość kwasy foliowego, które zmniejsza ryzyko wad płodu u kobiet w ciąży a także niweluje prawdopodobieństwo chorób układu krwionośnego,
  • orzechy włoskie posiadają największą ilość wśród orzechów kwasów tłuszczowych omega-3,
  • melatonina zawarta w orzechach włoskich gwarantuje nam spokojny sen,
  • arginina występująca w orzechach laskowych oraz pistacjach powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i polepszenie ukrwienia narządów oraz skóry. 

Jak widać powodów jedzenia orzechów jest wiele!

Poradziłabym Wam jednak, żeby zawsze spojrzeć na etykietę, jeśli kupujecie orzechy w paczce np. tzw. mieszanki studenckie. Może się okazać, że posiadają duża zawartość soli, która w nadmiarze (powyżej 5 g dziennie) może być szkodliwa. Masła orzechowe, które posiadają w swoim składzie tylko orzechy są również rewelacyjnym dodatkiem do diety.

Moimi ulubionymi orzechami są orzechy włoskie i laskowe. Często też kupuję orzechy pistacjowe oraz wodę kokosową. A Wy, z których orzechów najczęściej korzystacie?

* W opisie właściwości nie brałam pod uwagę, co jest lub nie jest orzechem z biologicznego punktu widzenia. 

13 listopada 2016

Zmiana nawyków żywieniowych

Już możemy odliczać dni do Sylwestra - magiczna data 31 grudnia, kiedy robimy postanowienia na Nowy Rok. Druga magiczna data to 21 stycznia, czyli trzeci tydzień roku, kiedy dochodzimy do wniosku, że nic (może za bardzo pesymistycznie do tego podchodzę) z naszych postanowień nie zostanie zrealizowanie. Dlaczego tak się dzieje?


Cześć postanowień, które spisujemy na kartkę to te, które dotyczą naszych nawyków. Ta magiczna ilość 21 dni, to okres, w którym nasze nowe nawyki stają się rutyną. Czyli wystarczy przemęczyć się trzy tygodnie, żeby robić coś odruchowo, mimowolnie. 


W zmianie nawyków żywnościowych przeszkadza nam jeszcze jeden aspekt. Zmiany powinny zachodzić jedna po drugiej. Nie można nagle, po 5 latach jedzenia fast foodów zmienić diametralnie swoja dietę. Nie wiem, co bardziej będzie cierpieć: nasza psychika, czy nasze ciało. Nasza psychika będzie dążyła do tych niezdrowych dań a nasze ciało nie będzie wiedzieć o co chodzi.


Specjaliści od coachingu radzą zagrać w grę; rozpisać sobie etapy dojścia do celu. Po zrealizowaniu kolejnego etapu, dobrze jest nagrodzić siebie i nie musi być to tutaj coś do jedzenia. Może to być na przykład wyjście do kina, czyli coś co nam pomoże w sferze duchowej.


W takim podejściu do zmiany diety wtórują coachom dietetycy.  To oni zauważyli, że już zmienienie jednego posiłku w zdrowszy powoduje polepszenie się parametrów oraz dobrego samopoczucia. Poza tym radzą się oni wsłuchiwać w nasz organizm. Czasami wprowadzenie jakiegoś produktu w nadmiarze, może spowodować dyskomfort trawienny, nietolerancję. I ważne jest wtedy wychwycenie, który produkt właśnie coś takiego spowodował. Dlatego, ponownie pomaga na stopniowe zmienianie nawyków.


Co się dzieje z naszą psychiką, kiedy nagle zmieniamy wszystkie nasze wcześniejsze nawyki? Przy pierwszej nadarzającej się okazji  (np. stresie, niepowodzeniu) kapitulujemy. Człowiek, który tego nie robi, musi być bardzo zdeterminowany i zawzięty w swojej decyzji. Przed takimi ludźmi zdejmuje czapkę z głowy, bo wiem, że to jest bardzo trudne do zrobienia.


Więc co zrobić 31 grudnia, żeby zmienić nasze nawyki żywieniowe? Rozpisać zadania na 12 miesięcy (zaokrąglić 21 dni do 30). Zacznijmy np. od wprowadzenia zdrowego śniadania, a skończmy rok na jedzeniu 5 zdrowych posiłków dziennie.


Co Wy na to? Podzielcie się jak Wy zmieniliście swoje nawyki? Jakie mieliście wtedy problemy? Lub jeśli zamierzacie zmienić swoje nawyki, jakie problemy przewidujecie?


6 listopada 2016

Już czas na cebulę

Cebula to moje ulubione warzywo. Dodaję ją do kanapek zwłaszcza z pomidorem, surówek, dań mięsnych, zup oraz gziku. Jako, że nie jadam czosnku, cebula jest podstawowym składnikiem diety walczącym z zarazkami w czasie jesienno-zimowym. 




Cebula posiada bardzo silny przeciwutleniacz - kwercetynę, który może przeciwdziałać kilku rodzajom nowotworów takich jak płuc, okrężnicy, wątroby oraz prostaty. Warto pamiętać, że ilość kwercetyny nie zmniejsza się podczas obróbki cieplej. 
Bardzo ważnym elementem jest dość duża zawartość witaminy C, która również działa przeciwutleniająco (jednak ją już tracimy w wyniku gotowania). 

Cebula jest również prebiotykiem, czyli "jedzeniem" dla bakterii probiotycznych, które są ważne dla naszego systemu odpornościowego. Dlatego po kuracji antybiotykowej dobrze jest zwiększyć spożycie cebuli. 


Cebula stanowi ważne oręże do walki z chorobami układu krążenia:
  • podwyższa korzystną frakcję cholesterolu (HDL),
  • obniża możliwość tworzenia się zatorów w naczyniach krwionośnych,
  • niweluje szkodliwe działanie tłuszczu zwierzęcego na nasz system krwionośny. 

Pomaga też zwiększyć gęstość kości, czyli przeciwdziała osteoporozie
Cebula ma również właściwości obniżania poziomu cukru we krwi i nie ma tutaj różnicy pomiędzy zastosowaniem surowej czy gotowanej wersji. 

Uwaga: kwercetyna również działa uspokajająco!

Najlepiej przechowywać cebulę w temperaturze 12 stopni, a żeby nie podrażniała nam oczu podczas krojenia, to należy godzinę trzymać ją w lodówce. Jednak uwalniające się podczas krojenie olejki eteryczne zawarte w cebuli pomagają pozbyć się nam zapalenia spojówek i przynoszą ulgę w katarze i przy alergiach. 

Kiedy nie powinno się sięgać po cebulę:
  • przy ciężkich chorobach nerek, serca, wątroby i żołądka,
  • przy tendencji do zgagi i wzdęć. 
Do surówek z cebulą nie należy dodawać kwasu octowego, gdyż utrudnia trawienie.

Cebula znalazła również swoje zastosowanie w kosmetyce, zwłaszcza w pielęgnacji włosów. Posiada w swoim składzie siarkę, czyli pierwiastek, z którego zbudowane są włosy. Sokiem z cebuli można potraktować skórę głowy (wzmacnia włosy) lub odwarem z łupin płukać włosy po umyciu (nadaje im złocistego zabarwienia).  Tego typu zabiegów kosmetycznych jeszcze nie próbowałam, ale wiem, że przekrojona cebula odstrasza komary.

A u Was jak ze spożyciem cebuli? Mam nadzieję, że zachęciłam do jej jedzenia?

27 października 2016

Miód

W okresie jesienno-zimowym bardzo często przypominamy sobie o miodzie, jako o środku chroniącym nas przed przeziębieniami. Ja natomiast nawet w lecie piję wodę z miodem i traktuję to jako środek do nawodnienia mojego organizmu.



Parę faktów o miodzie:
  • Miód to mieszanina dwóch cukrów prostych, czyli glukozy i fruktozy z wodą.
  • Nie należy go podawać dzieciom poniżej jednego roku życia, ponieważ nie są one w stanie przezwyciężyć bakterii znajdujących się w miodzie.
  • Sok z połowy cytryny z dwiema łyżeczkami miodu w szklance ciepłej wody powoduje wzrost wytwarzania śliny w ustach i dzięki temu nawilża suche i obolałe gardło.
  • Jeśli chcemy dodać do herbaty miodu to należy wlać o połowę mniej niż cukru.
  • Jeśli chcemy zachować przeciwutleniacze zawarte w miodzie przechowujmy go tylko przez pół roku w temperaturze pokojowej (resztę można wykorzystać na kosmetyki własnej roboty, zwłaszcza polecam go jako maseczkę na pękające usta).
  • Im ciemniejsza barwa miodu, tym więcej przeciwutleniaczy się w nim znajduje.
  • Nie wolno dodawać miodu do gorących napojów, ponieważ traci on swoje właściwości odżywcze.
  • Miód jest jak cukier, powoduje wzrost endorfin, a to przyczynia się do zmniejszenia bólu.
  • Zawiera mangan, miedź, żelazo, potas, cynk, magnez i fosfor.
  • Zawiera niacynę, ryboflawinę oraz kwas pantotenowy.
  • Miód działa jak probiotyk - wspomaga działanie bakterii probiotycznych w naszych jelitach.
  • Kiedyś sportowcy krótko przed startem spożywali miód, co zapewniało im lepsze wyniki.
  • Wpływa na obniżenie trójglicerydów we krwi.
  • Wspomaga leczenie oparzeń oraz ran.
  • Jest skutecznym środkiem przeciwbakteryjnym.
  • Gdy miód się skrystalizuje można go delikatnie podgrzać (krystalizacja jest efektem scukrzania się miodu). Scukrzanie miodu podczas zimy mówi nam, że miód nie jest podrobiony. 
  • Niektóre osoby powinny uważać z jedzeniem miodu, gdyż może powodować reakcja alergiczne. W miodzie, niestety, mogą się znaleźć środki ochrony roślin lub leki, którymi były leczone pszczoły. Warto więc wiedzieć od kogo kupujemy miód.  
  • Miód dostarcza ok. 320 kcal/100g.

Ja zdecydowanie proponuję zwiększenie spożycia miodu właśnie teraz, kiedy na dworze robi się coraz zimniej. Dodawajmy go do herbaty, pijmy wodę z miodem, smarujmy nim chleb. Zobaczycie, że to ustrzeże Was przed infekcjami.

18 października 2016

Zaprzyjaźnij się z herbatą


Herbata to szeroko pojęty termin. Ja jednak nie poruszę tematu herbatek ziołowych, bo każda z nich ma inną funkcję dla organizmu. Przez pewien czas kupowałam nagminnie herbatę białą. Uwielbiałam ją, ponieważ miała łagodniejszy smak aniżeli zielona. Więc jeśli ktoś nie lubi smaku zielonej polecam białą, choć jest zdecydowanie droższa. 



Plusy herbaty:
  • Poziom kofeiny jest niższy w herbacie niż w kawie i waha się pomiędzy 20-90 mg/filiżankę.
  • Bardzo ważnymi związkami w herbacie są katechiny oraz kwercetyna - silne związki przeciwutleniające. Dzięki temu herbata może zwalczać wolne rodniki i zapobiegać nowotworom.
  • Herbata czarna zawiera mniej katechin niż zielona, ale posiada bardziej różnorodny wachlarz związków przeciwutleniających. 
  • Związki znajdujące się w herbacie pobudzają wątrobę do usuwania toksyn z organizmu.
  • Taniny z herbaty mogą barwić zęby. 
  • Nie powinno się pić tzw. bawarki, czyli herbaty z mlekiem, ponieważ zawarta w mleku kazeina osłabia wchłanianie katechin.
  • Zbadano, że kobiety pijące herbatę mają mniejszą tendencje do zapadania na osteoporozę.
  • Herbata jest produktem, który pobudza wydzielanie insuliny.
  • Najlepsze działanie antynowotworowe ma zielona herbata. Herbata czarna traci swoje właściwości podczas przeróbki.
  • Cytrynę oraz miód powinniśmy dodawać do płynu poniżej 40 stopni Celsjusza. 
  • Osoby cierpiące na nudności z pewnością skorzystają z działania herbaty, choć nadal nie wiadomo jaki składnik herbaty niweluje nudności.


Sposób parzenia herbaty: wystarczy ok. 3 minuty w gorącej wodzie, żeby zaparzyć herbatę. Kofeina zawarta w herbacie uwalnia się już w pierwszej minucie parzenia.
Zielona i biała herbata powinna być zaparzana w temperaturze ok. 70 stopni Celsjusza, natomiast czarną można zaparzać w wyższej temperaturze.

Ciekawe w herbacie jest to, że prawie każdy przecież ją codziennie pije a można z niej wydobyć bardzo dużo właściwości zdrowotnych porównywalnych z czerwonym winem oraz niektórymi owocami i warzywami.

9 października 2016

Cheat meal ...

Nadeszła jesień. Kiepska pogoda oraz brak słońca powoduje u nas chęć poprawienia sobie humoru czymś słodkim lub tłustym. I jest to logiczne. Większość z nas właśnie w okresie jesienno-zimowym przybiera dużo na wadze. Później nadchodzi wiosna i próbujemy zbijać wagę chcąc jak najlepiej wyglądać w bikini na plaży.


Od pewnego czasu króluje określenia cheat meal.  Cheat meal to posiłek, który wychodzi poza standardy naszej diety np. jeśli prowadzimy dietę redukcyjną. Jednak czy jest to dla nas dobra opcja?

Pewne badania naukowe nad efektem jo-jo wysunęły sugestie, że cheat meal przynosi więcej korzyści niż strat. Ma to swoje uzasadnienie w wytwarzaniu leptyny. Leptyna jest hormonem, który zmniejsza łaknienie oraz powoduje zwiększenie wydatkowania energii. U osób otyłych poziom tego hormonu jest bardzo duży, jednak organizm nie reaguje na niego. Przy bardzo restrykcyjnej diecie poziom hormonu spada do takiego poziomu, że pomimo niskiej ilości pobranych kalorii nie chudniemy. 

Podsumowując: dlaczego warto stosować cheat meal:
  • przy diecie redukcyjnej nasz metabolizm zwalnia, a cheat meal może pobudzić jego działanie,
  • pobudza wydzielanie leptyny, która jest odpowiedzialna za spalanie tkanki tłuszczowej, 
  • z psychologicznego punktu widzenia dieta, którą stosujemy, nie kojarzy nam się z czymś bardzo restrykcyjnym. O tym już w swojej książce pisał David Grotto, który zauważył lepsze efekty chudnięcia u ludzi, którym pozwolił na jedzenie od czasu do czasu ich ulubionych potraw. 

Jak należy stosować cheat meal:
  • raz w tygodniu w środku dnia, żeby dać możliwość organizmowi strawienia tego posiłku,
  • nie więcej niż 1000 kcal/posiłek,
  • około dwóch a nawet trzech tygodni po wprowadzeniu diety redukcyjnej. 

Niektórzy dietetycy polecają swoim pacjentom cheat day, czyli raz w tygodniu mają możliwość jedzenia tego, czego chcą.


Wiele osób będących na diecie, rezygnuje ze spotkania z przyjaciółmi bojąc się pokus lub namawiania na nie przez naszych przyjaciół. Z tego co napisałam wynika, że nie powinniśmy czuć się winni, jak pofolgujemy sobie np. podczas przyjęcia u znajomych. ale zawsze pamiętajmy co za dużo, to nie zdrowo. 

Co do mnie; nigdy nie byłam na diecie redukcyjnej, ale staram się odżywiać zdrowo i swoją dietę dopasowuję do moich zaburzeń zdrowotnych. Oczywiście robię od czasu do czasu od tego wyjątki, ale są takie produkty, które choć uwielbiam, zawsze omijam szerokim łukiem. Przykładem może być czosnek, który u mnie powoduje silne bóle migrenowe.

A co u Was w tej kwestii?

26 września 2016

Jedzenie szkodzące zębom

Co pomaga, a co szkodzi naszym zębom?

Na zęby bardzo niekorzystnie wpływa cukier, który uważany jest za jedną z poważniejszych przyczyn próchnicy. Bakterie w jamie ustnej wykorzystują cukier zakwaszając środowiskowo a to prowadzi do niszczenia szkliwa. Dlatego nie powinno się podawać dzieciom suszonych owców, słodkich napojów, słodyczy i syropów.



Podobnie jest również z produktami skrobiowymi, które w naszych ustach rozkładają się na glukozę a dodatkowo mają również tendencje do przyklejania się do zębów. Bardzo niska kwasowość niektórych produktów a zwłaszcza soków owocowych np. cytrusowych oraz coli przyczynia się do obniżenia pH w ustach. PH ok 5 jest szkodliwe dla naszego szkliwa, najkorzystniejsze pH to obojętne, czyli ok 7.  Dlatego też do 20 minut po posiłku nie należny czyścić zębów, ponieważ kwasy rozprowadzane są po zębach. Szczoteczka powoduje nacisk na zęby, które już i tak są narażone na niszczenie przez kwasy. Najlepszym sposobem doprowadzenie w szybkim czasie do wyższego pH jest zjedzenie żółtego sera. Jego konsystencja i smak powodują bardzo szybkie powstanie śliny i wyrównanie pH. Można również przepłukiwać usta wodą bądź spożywać soki owocowe przez słomkę, żeby sok miał jak najmniejszy kontakt z zębami.

Innym typem związków szkodliwych dla zębów są te, które powodują odpływ wapnia z organizmu. Wapń jest potrzebny naszym zębom i to już małe dziecko wie. Takimi substancjami są: sód  oraz związki fitynowe (te związki zasługują na oddzielny artykuł). Sód jest ukryty pod postacią wielu produktów wysoko przetworzonych oraz niestety tak bardzo lubianej przez Polaków soli. 

Produkty, które powodują przebarwienia to: czerwone wino, kawa i herbata. Innym szkodliwym produktem są również antybiotyki.

Ziarna i małe pestki dostają się w przestrzenie między zębami, ale tutaj z pomocą przyjdzie nam nitka dentystyczna.

Bardzo ważnym aspektem jest również częstotliwość spożywania posiłków. Żeby zęby miały czas na remineralizacja musimy dać im co najmniej dwie godziny odpoczynku po jedzeniu. Remineralizacja musi zachodzić w środowisku obojętnym, a bezpośrednio po posiłku pH w jamie ustnej spada mocno w dół.

Jak pomóc zębom?
Na choroby dziąseł bardzo dobrze wpływa witamina C. Dzięki niej zniknie obrzęk dziąseł, krwawienia, zapalenie.
Warto również zbadać o takie pierwiastki jak: wapń, fosfor, magnez oraz fluor (z tym ostatnim nie przesadzając).

Ja do większości się stosuje. A Wy?

Chciałabym Wam podziękować za liczne komentarze. Są one dla mnie inspiracją do podejmowania następnych tematów. Dziękuję!

20 września 2016

Kwasy tłuszczowe omega-3 - gdzie je znaleźć?

Naukowców od lat niepokoi bardzo duże spożycie kwasów tłuszczowych omega-6. Jednak nie jest prawdą, że te kwasy powinny być całkowicie wyeliminowane z naszej diety, tylko my dostarczamy ich stosunkowo za dużo. Najważniejszymi i najzdrowszymi tłuszczami w naszej diecie są kwasy tłuszczowe omega-3. 

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3: 
tłuste ryby (maklera, łosoś, śledź, sardynki, pstrąg), owoce morza, rośliny: orzechy włoskie, siemię lniane, rzepak, nasiona chia, olej rydzowy. 

Ryby powinniśmy jadać dwa razy w tygodniu, jeśli chcemy dostarczyć omega-3 z tych źródeł.





















Jakie ryby jeść:
  • mniejsze ryby zawierają mniej metali ciężkich i związków toksycznych, dlatego zrezygnujmy z tuńczyka i rekina:), 
  • najlepsze są  ryby pieczone bądź gotowane,
  • konserwy rybne najlepiej kupować w tłuszczu własnym lub w wodzie solonej,
  • powinnyśmy unikać "chińskich" ryb takich jak panga czy ryba maślana. 

Wadą ryb są liczne szkodliwe substancje takie jak dioksyny, metale ciężkie a w rybach hodowlanych antybiotyki. Radziłabym, żeby kobiety w ciąży skonsultowały się z lekarzem odnośnie jedzenia ryb. Zdania dietetyków w tej kwestii są podzielone. 

A gdy ktoś nie lubi jeść ryb? Polecam tran!

Tran:

  • zapobiega atakom serca, zmianom wywołanym przez zakrzepy,
  • eliminuje nadciśnienie tętnicze, 
  • działa na skórę, poprzez wyeliminowywanie łuszczycy,
  • pomaga przy zmniejszaniu objawów stwardnienia rozsianego, 
  • zmniejsza nasilenie migrenowych bólów głowy.

Tran nie powinien być pity latem ze względu na ewentualne przedawkowanie witaminy D. Osoby, które przyjmują leki antykoagulacyjne jak i rozrzedzające krew powinny skonsultować się z lekarzem przy chęci spożywania tranu.  

Omega-3 dla skóry: pełnią istotną rolę przy zapewnieniu elastyczności błon komórkowych. Przy ich niedoborze omega-3 komórki nie przepuszczają substancji odżywczych. A dzięki substancjom odżywczym skóra staje się gładka i sprężysta.

Kwasy tłuszczowe omega-6 w naszym organizmie przekształcają się w kwas arachidowy, który nasila stany zapalne w tym również skóry, zwiększa lepkość krwi, zwęża naczynia krwionośne. Kwasy te są przede wszystkim w olejach roślinnych. 
Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 przeciwdziałają zlepianiu płytek krwi, rozszerzają naczynia krwionośne, łagodzą stany zapalne oraz przeciwdziałają uszkodzeniom komórek. Działają również na depresję oraz astmę. Pobudzają do odtruwania organizmu, hamują rozwój cukrzycy typu II, ochronią układ immunologiczny, przeciwdziałają otyłości.


Jak widać jest bardzo dużo korzyści z jedzenia kwasów tłuszczowych omega-3. Nie trzeba ich spożywać z tak kontrowersyjnych źródeł jak ryby, jeśli ktoś obawia się lub jest wegetarianinem. Ogólnie dostępne siemię lniane oraz orzechy włoskie, których garść już wystarcza dla dziennego zapotrzebowania, mogą zastąpić nam ryby!

5 września 2016

Zajadanie stresu ...

W momencie stresu, albo nic nie jemy, albo zjadamy wszystko, co jest w naszym polu widzenia. Obie sytuacje nie są dobre. Dzisiaj skoncentruję się na zajadaniu stresu i powiem jak uniknąć pewnych pułapek, które oddziaływają (oczywiście niekorzystnie) na naszą figurę. 


Najgorsze w zajadaniu stresu jest to, że nie kontrolujemy tego, co jemy. Po prostu "wcinamy" wszystko, co mamy pod ręką. Najlepszym uspokajaczem są wtedy słodycze. Już pisałam, że na krótki stres np. przed egzaminem, słodycze są bardzo dobre. Jednak zdecydowanie nie na permanentny stres. Jedzenie słodyczy będzie powodować tylko krótkotrwałe polepszenie sytuacji. Słodycze kojarzą się nam z dzieciństwem, nagrodą, czymś przyjemnym. Jednak zwyżka glukozy w naszym organizmie trwa bardzo krótko, następnie pojawia się efekt frustracji i ponownie sięgamy po to, co nas wcześniej uspokoiło. a niestety od tego tyjemy. Dlatego dobrze jest zastąpić to czymś mniej kalorycznym i co również będzie miało dłuższy efekt trwania. Proponuję słodkie warzywa takie jak marchewka, cukinia, seler czy buraki, ryż, owoce lub owoce suszone (chociaż tutaj uważałabym również z kaloriami) oraz miód.


Bardzo ważne jest też zatroszczyć się o jedzenie, które wywołuje u nas przyjemne wspomnienia tzw. "comfort food". Jednak warto wyrzucić z tej listy wysokokaloryczne produkty. Może są to owoce, które często jedliśmy w dzieciństwie? 


Warto również zadziałać na hormony, które powodują szczęście. Takim hormonem jest serotonina. Powoduje ona nasze uspokojenie oraz efekt odprężenia. Żeby nasze ciało mogło ją wytworzyć potrzebny jest tryptofan. Aminokwas ten znajdziemy w sezamie, spirulinie, tofu, pestkach dyni, rybach, mięsie, serach oraz owsie. Moim najlepszym źródłem jest granola, która bardzo dobrze u mnie działa jako zastępnik słodyczy. Niestety naukowcy dowiedli, że tryptofan ma problem w dotarciu do mózgu, gdzie zamieniany jest w serotoninę. Również tyrozyna jest dostępna w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, ryby oraz produkty mleczne. Odpowiedni poziom tyrozyny pomaga utrzymać dobry nastrój oraz zapobiec depresji. Kolejnym hormonem, który nas uspokaja jest melatonina (owies, ryż, banany, kukurydza). Powoduje ona, że lepiej śpimy, a przecież w czasie snu organizm się najlepiej regeneruje!


Świetnym jedzeniem na układ nerwowy jest dieta bogata w magnez. Podstawowym źródłem magnezu są: rośliny strączkowe, rośliny bogate w chlorofil (czyli cała zielenina), płatki owsiane, otręby, migdały, orzechy, gorzka czekolada oraz woda mineralna bogata w magnez. Paradoksalnie magnez jest wypłukiwany w czasie dłuższego stresu, więc właśnie wtedy warto o niego zadbać. Witamina B6 dodatkowo wspiera magnez w swoim działaniu. Dobrze jest zadbać o cały kompleks witamin z grupy B.


Warto również postawić na cebulę. Naukowcy wykryli, że kwercetyna znajdująca się w cebuli działa na nasz organizm uspokajająco.


Jeśli mamy tendencję do zajadania stresu, powinnyśmy w swoim domu mieć tylko te produkty, które nie będą robiły nam krzywdy a wręcz przeciwnie poprawiały nasz nastrój. W momencie kryzysu nie będzie nas korciło, żeby sięgnąć po bardzo kaloryczny produkt i skupimy się tylko na tym, co mamy w domu. 


13 sierpnia 2016

Borówki - dla kogo szczególnie ważne?

Teraz jest właśnie sezon na borówki. Nie są to moje ulubione owoce, jednak stanowią one element mojej diety.

Borówki posiadają bardzo wysoką wartość ORAC - 2400 (umiejętność walki z wolnymi rodnikami). Dzięki niej pełnią rolę prewencyjną i hamują powstawanie nowotworów. Posiadają przeciwutleniacze takie jak: antocyjany, kwas fenolowy oraz kwas elagowy (chroni naszą skórę przed promieniami UVB). 
Działają również przeciwbakteryjnie oraz chronią przed chorobami układu krążenia. Z liści borówek Indianie sporządzali napary oczyszczające krew. 





Jednak na to, na co chciałam zwrócić szczególną uwagę to działanie na mózg. Zbliża się wielkimi krokami rok szkolny, później rok akademicki a i tak wszystkim nam w pracy przyda się lepsza koncentracja i szybsze działanie. Przeprowadzono eksperyment (*). Dano uczniom do rozwiązania test, który sprawdzał ich koncentracje, szybkość reakcji oraz kojarzenia. Następnie uczniów podzielono na dwie grupy i jednym dano do wypicia koktajl z bananów a drugim z borówek. Po 4 godzinach poproszono ich o rozwiązania testu badającego te same elementy. Nie było widać różnicy w wynikach pomiędzy uczniami, którzy wypili koktajl bananowy, natomiast uczniowie, którzy wypili koktajl z borówek napisali test powyżej 10% lepiej.  Już od pewnego czasu wiadomo było, że borówki wpływają na nasz mózg. Ten eksperyment pokazuje to czarno na białym.

Czy taki eksperyment przekona Was do zwiększenia spożywania borówek?  

Inne wypróbowane przeze mnie sposoby na lepsze uczenie znajdziecie tutaj.

(*) eksperyment przeprowadzony w programie "Supermarket sleuth".

30 lipca 2016

Jak przezwyciężyć zmęczenie?

Czasami po prostu dopada nas zmęczenie. A ja znam parę sposobów, żeby pokonać to zmęczenie dietą! 

Niedługo sezon na brzoskwinie - owoce bogate w kwas foliowy



Najczęściej dopada mnie zmęczenie spowodowane niedoborem hemoglobiny we krwi, która może powodować niedokrwistość, czyli anemię. Rozpoznać można ją dzięki temu, że jest się bladym lub najprościej robiąc podstawowe badania krwi.

Przy takim zmęczeniu może pomóc żywność bogata w żelazo. Jednak żelazo jest bardzo trudno przyswajalne przez nasz organizm. Dobrze jest "zmiksować" je z witaminą C. Źródła żelaza to: fasola, soczewica, ciemne warzywa liściaste, orzechy, ziarna słonecznika, a dla mięsożerców: podroby zwłaszcza wątróbka. Żelazo jest lepiej przyswajalne z produktów pochodzenia zwierzęcego. Czasami jednak lekarz pierwszego kontaktu sugeruje suplementacje żelaza, żeby szybciej postawić pacjenta na nogi. 
Innym składnikiem wpływającym na naszą krew jest kwas foliowy, który znajdziemy w brukselkach, brokułach, warzywach liściastych, orzechach, owocach takich jak śliwki oraz brzoskwinie, podrobach. Oczywiście istotną rolę pełni również witamina B12, która występuje w jajkach, rybach, mięsie oraz nabiale.

Innym powodem zmęczenia może być nierównomiernie dostarczanie cukru do krwi. Cukier biały jest to dwucukier, który bardzo szybko rozpada się na cząsteczkę glukozy i fruktozy, dając szybki, ale krótkotrwały przypływ energii. Inaczej jest ze skrobią, która w sposób łagodny rozkłada się w naszym organizmie uwalniając przy tym energię w postaci glukozy.
Skrobię znajdziemy w: roślinach strączkowych, makaronach, pieczywie pełnoziarnistym.

Kolejnym powodem zmęczenia mogą być nierównomierne rozłożone posiłki lub ich mała ilość. Bardzo często tak się dzieje, kiedy chcemy schudnąć. Każdy organizm musi otrzymać określoną ilość energii z pożywienia w ciągu dnia!

Możemy również pomóc przez żywność bogatą w cynk, który jest odpowiedzialny z przemiany energetyczne w organizmie a znajdziemy go w owocach morza, dyni i jej pestkach, owsiance, żółtku jaj oraz czerwonym mięsie.

Istotna rolę pełni również aktywność fizyczna. Ćwiczenia powodują wzrost tlenu w mięśniach oraz polepszenie odporności. Wpływają także na wzrost poziomu endorfin, które nas pobudzają. 

Czego nie należy próbować: alkoholu, napoi z kofeiną takich jak kawa, herbata, napoje typu cola, których nadmiar może paradoksalnie spowodować zmęczenie! Poza tym dobrze jest wyeliminować cukier, słodycze, ciasta i batony. 

Naukowcy twierdzą, że chroniczne zmęczenie może być spowodowane alergiami pokarmowymi (u ok. 60% pacjentów). Najczęstszymi alergenami są: kukurydza, mleko oraz pszenica. Mówi się również, że pewna grupa osób, cierpiąca na to schorzenie znalazła swoje antidotum w lukrecji. Jednak najważniejsze jest to, że jeśli podejrzewacie u siebie to schorzenie, to należy się skontaktować z lekarzem, w celu poprawy swojego samopoczucia.

Długotrwałego zmęczenia nie należy lekceważyć. Może ono być spowodowane niedociśnieniem (niskim ciśnieniem krwi), cukrzycą lub niewydolnością nerek. Takie choroby nie wolno lekceważyć i dopiero po ich zdiagnozowaniu w niektórych przypadkach można stosować dietę. 

Może i Wy coś dodacie!

20 lipca 2016

Jabłka - dlaczego są takie dobre?

Muszę się przyznać, że bez zjedzenia jabłka nie wychodzę rano z domu. Nie tylko ze względu na walory odżywcze, ale przede wszystkim na smakowe.



Dlaczego dobrze jest jeść jabłka:

  • jabłka są świetnym źródłem witaminy C, ale należy pamiętać, że większość jej znajduje się pod skórką, więc najlepiej jabłka nie obierać, 
  • posiadają duże zasoby błonnika: rozpuszczalnego w postaci pektyn (obniża ilość cholesterolu) i nierozpuszczalnego (pobudza perystaltykę naszych jelit), 
  • dzięki dużej zawartości przeciwutleniaczy takich jak: kwas chlorogenowy, kwercetyna, katechiny oraz beta karoten pomagają zapobiegać nowotworom,
  • kwas chlorogenowy zwiększa czułość komórek na insulinę, 
  • jest to dobra prewencja chorób serca, dzięki błonnikowi rozpuszczalnemu,
  • mają działanie odchudzające, dzięki sporej ilość błonnika nierozpuszczalnego,
  • błonnik rozpuszczalny pomaga regulować poziom glukozy we krwi,
  • dbają o komórki mózgowe, dzięki zawartości licznych przeciwutleniaczy,
  • są niskokaloryczne (50-57 kcal/100g),
  • są całoroczne,
  • fruktoza zawarta w jabłkach dzięki błonnikowi jest uwalniana bardzo wolno, dlatego jabłka są świetną przekąską dla diabetyków,
  • sok z jabłek nie powinien być podawany cukrzykom z powodu oddzielenia błonnika od fruktozy, 
  • jabłka suszone są źródłem szybko dostępnej energii i dlatego są bardzo dobre dla sportowców, tracą jednak sporo witaminy C podczas suszenia.

Wady: 
  • nie należy jeść więcej niż trzy jabłka dziennie, ponieważ w naszym organizmie mogą się odbywać procesy fermentacyjne,
  • jabłka mogą zawierać toksyczną patulinę, dlatego najpierw należy sprawdzić, czy gniazdo nasienne nie jest zgniłe. 


Na  świecie jest bardzo dużo gatunków jabłek, dlatego ich wartość odżywcza i energetyczna może być różna. Dzięki temu również jabłka są bardzo tanie. Moim celem jest pokazanie Wam, że dobra dieta niekoniecznie musi być droga. Staram się wybierać takie produkty, na które stać każdego Polaka. A jak widać z opisu jabłka są dobrym elementem diety dla cukrzyka. 


Najczęściej jem jabłka w postaci surowej, ale również od czasu do czasu robię z nich szarlotkę. Mus z jabłek przygotowuję w lecie i zamykam go w słoikach. 

Czy u Was jabłka również pełnią tak istotną rolę w diecie?


10 lipca 2016

Zaparcia - jak sobie z nimi poradzić?

Zaparcia to bardzo intymny problem, który może dotknąć każdego z nas. Dlatego warto mieć w pamięci ten artykuł w razie potrzeby

Uwaga na leki farmakologiczne; może się tak zdarzyć, że leki te podrażnią trzewne zakończenia nerwowe a to doprowadzi do upośledzenia robaczkowych ruchów jelit. Poza tym w USA leki na zaparcie stały się "świetną" alternatywą na leczenie otyłości. Tak "świetną", że później osoby uzależnione od tych leków musiały się leczyć razem bulimiczkami i anorektyczkami. Dlatego ważne jest, żeby leki te stosować w ostateczności, z umiarem i po konsultacji z lekarzem. Jeśli zaparcie jest długotrwałe, to warto wybrać się do lekarza, ponieważ przyczyna zaparcia może być zupełnie inna.

Wyróżniamy dwa rodzaje zaparć:
  • mechaniczne (pomogą: jabłka i inne owoce, owoce suszone, warzywa liściowe, pieczywo z grubego przemiału, warzywa korzeniowe takie jak ziemniaki lub marchewka, rośliny strączkowe)
  • chemiczne (pomoże: kawa z kofeiną jak i bezkofeinowa, która potrafi łagodnie pobudzić jelita do pracy lub sorbitol, zawarty w śliwkach).

Błonnik w postaci otrąb jest remedium na zaparcia. Jeśli jesteśmy przyzwyczajone do małej ilości błonnika, to powinnyśmy wprowadzać  go stopniowo do naszej diety. Inaczej mogą pojawić się wzdęcia oraz inne jelitowe problemy. Ilość błonnika potrzebna nam to ok. 40 mg. Jednak osoby, które zażywają leki moczopędne powinny najpierw skonsultować się z lekarzem. Nie należy również karmić dzieci otrębami. Poza tym zadbajcie o wystarczająca ilość wody w diecie. Polecane jest wypijanie co najmniej dwóch litrów wody dziennie, zwłaszcza jeśli macie tendencje do zaparć. 





Ważnym elementem jest również higiena spożywania posiłków. Należy jeść w spokoju, wolno, dobrze przeżuwając pokarm, żeby był on już rozdrobiony do dalszych etapów trawienia.

Również zioła pełnią duża rolę w pozbywaniu się zaprać. Jednak zawsze przy stosowaniu ziół polecam konsultacje z zielarzem lub lekarzem. Zioła, które pomagają przy zaparciach dzielą się na dwie grupy: te o silnym działaniu - liść i owoce senesu, kora kruszyny, korzeń rzewienia, te o delikatnym działaniu -  nasiona lnu, babki lancetowatej, babki płesznik, babki pisakowej. 


Pożywnie, które powoduje zaparcia:
  • mleko i przetwory mleczne oraz wapń,
  • kofeina (kofeina u osób, które stale piją kawę, może powodować zaparcia),
  • niektóre suplementy np. żelazo oraz leki (dlatego czasami aptekarz może być tą osobą, która Wam odpowie na pytanie, czy w nowo zastosowanym leku znajduje się związek, który może powodować zaparcia). 

Problemem może być zbyt duża ilość przyjmowanych otrąb ze względu na kwas fitynowy. Zabuża on wchłanianie żelaza oraz wapnia, co dla nas kobiet jest bardzo ważne.

Regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych może pobudzić jelita do pracy. Natomiast problemem jest siedzący tryb życia. 

Trudno powiedzieć, czy wyczerpałam temat. Jeśli i Wy macie jakieś propozycje i sprawdzone metody to dajcie znać w komentarzach. Powinnyśmy pomagać sobie nawzajem.


1 lipca 2016

Jaki posiłek, to dobry posiłek

Często dyskutujemy, ile posiłków należy jeść dziennie. Jedni mówią pięć, drudzy trzy. Jednak nikt nie precyzuje dokładnie, co to znaczy posiłek.
Wyjdę od piramidy żywnościowej, która na początku 2016 roku została nieco zmodyfikowana. Jak wynika z niej codziennie należy dostarczyć organizmowi przeróżnych substancji odżywczych, zaczynając od białka a kończąc na różnego rodzaju witaminach i minerałach. Czy to jest łatwe?
Wielu z Was wypowiada się, że dość trudne. I tutaj z pomocą przychodzi właśnie fakt, jak definiujemy posiłek.

Dietetycy amerykańscy, którzy zajmują się sportowcami podkreślają, że w jednym posiłku powinny znajdować się 4 grupy z następujących rodzajów jedzenia:

Warzywa: te, które zawierają skrobię (ziemniaki) jak i pozostałe (brokuły, warzywa liściowe) w każdej formie,
Owoce: w każdej formie, mogą być soki, owoce mrożone,
Białko: zarówno te zwierzęce (jajka, kurczak, wołowina, ryby) jak i pochodzenia roślinnego (tofu, fasola, orzechy),
Zdrowe oleje: oliwa z oliwek, nasiona (np. słonecznika), awokado, orzechy,
Produkty zbożowe: makaron, pieczywo,
Produkty mleczne lub ich zamienniki: mleko, śmietana, jogurt, mleka roślinne.


Pamiętajmy, że mówimy tutaj o sportowcach, którzy muszą mieć energię na treningi. Chociaż w dzisiejszych czasach, żeby wszystkiemu sprostać, wszyscy z nas muszą mieć wystarczającą ilość energii, więc bierzmy z nich przykład!
Dla osób zabieganych z pewnością nie będzie to łatwe przygotować np. śniadanie składające się z 4 elementów. Warto jednak spróbować tego teraz w lecie, kiedy mamy świeże owoce i warzywa, które praktycznie codziennie jemy. Poza tym dobrze jest zobaczyć jaka jest różnica pomiędzy posiłkami skomponowanymi z dwóch komponentów a tymi, które ja zaproponowałam. Po prostu sprawdzić, jak długo nie będzie się głodnym.



Podaje wam przykład - zupa krem z dyni na wywarze z kurczaka:
Dynia, cebula, czosnek - warzywo,
Pestki dyni - źródło dobrego typu olei,
Śmietana (dekoracja) - produkt mleczny,
Wywar wraz z miksowanym kurczakiem: białko zwierzęce.




A Wy jak sądzicie; komponowanie takich posiłków jest łatwe czy trudne?
Może podpowiecie kolejne przykłady?!

Przy okazji chciałabym Wam podziękować za liczne komentarze! Dziękuję!

20 czerwca 2016

Czereśnie, wiśnie ....

Czereśnie kojarzą mi się z zakończeniem roku szkolnego. Niby lubiłam chodzić do szkoły, ale wakacje to jest coś ... ta beztroska, wolne popołudnia bez żadnych zdań domowych, bez stresu. A oprócz tego owoce te posiadają dość dużą wartość odżywczą.



Czereśnie są bardzo podobne z składzie odżywczym do wiśni, więc je omówię razem.
Owoce te są bogate w witaminę C, A i B oraz posiadają potas, żelazo i wapń. Ważne jest też to, że posiadają błonnik. Medycyna naturalna traktuje wiśnie i czereśnie jako owoce, które oczyszczają nasz organizm z toksyn - działają moczopędnie oraz przeczyszczająco.

Owoce te zawierają dużo przeciwutleniaczy, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Wartościowym związkiem jest beta-sitosterol, który powoduje obniżenie cholesterolu. Poza tym posiadają kwercetynę, antocyjany, kwas elagowy, alkohol perylowy oraz amigdalinę.

Wymieniam wszystkie te związki nie tylko dlatego, że działają nasze zdrowie, ale też poprawiają naszą urodę. Wolne rodniki, z którymi cały czas walczymy, powodują powstawanie zmarszczek, przebarwień, niszczą kolagen. Związki te skutecznie hamują te szkodliwe procesy i dzięki nim mamy możliwość cieszenia się zdrową i młodą skórą. Oczywiście tylko wtedy, kiedy spożywamy ich dostateczną ilość!

Wiśnie bardzo dobrze walczą z bólami zarówno głowy jaki tymi, które są spowodowane przez dnę moczanową. Jednak naukowcy nie mogą ustalić, który związek to powoduje. Ulga w bólu jest tak wielka, że chorzy mogą zrezygnować z przyjmowania tabletek. Sportowcy również mogą poczuć korzystne działanie wiśni, ponieważ łagodzą bóle stawów spowodowanych przeciążeniem. 

Kaloryczność czereśni to: 55kcal\100g a wiśni 67kcal\100g.

Uwielbiam dżemy wiśniowe, ale czereśnie to raczej jem na surowo! Pamiętam w moim domu jeszcze robiło się kompoty z czereśni! Z wiśni robimy zupę wiśniową na zimo, wtedy, kiedy najbardziej doskwiera upał! A Wy?

15 czerwca 2016

Truskawki - dlaczego warto je jeść?

W lecie czuję się jak niedźwiedź, ale nie z powodu wagi. Wydaje mi się, że powinnam, tak jak niedźwiedź, najeść się na zapas na zimę. I tak też jest. "Łapie" każdy dzień, żeby te sezonowe owoce i warzywa znalazły się w moim menu. Kalarepa, truskawki, czereśnie, szparagi to teraz główne elementy mojej diety.

Na pierwszy ogień biorę truskawki, bo sądzę, że nie tylko ja czekałam, aż rozpocznie się na nie sezon!












Zalety:
  • są nisko kaloryczne (27-35kcal/100g), w swoim składzie posiadają ok. 90% wody, 
  • posiada enzym bromelinę, który pomaga w rozkładzie tłuszczów i węglowodanów, co powoduje szybszy metabolizm naszego organizmu, 
  • indeks glikemiczny truskawek wynosi 40, dlatego są dobre dla cukrzyków, 
  • bogate w witaminę C (ok. 60 mg w 100 g), która może powodować przyśpieszenie wchłaniania żelaza z pokarmu,
  • bogate źródło kwasu foliowego, potasu oraz błonnika (w szczególności pektyny, które pobudzają nasze jelita do pracy), 
  • truskawki potrafią blokować enzym, który jest odpowiedzialny za stany zapalne w naszym organizmie, 
  • pomagają przeciwdziałać zakrzepicy poprzez utrudnianie zlepiania się płytek krwi w naczyniach krwionośnych, 
  • posiada duży wachlarz przeciwutleniaczy takich jak: antocyjany, kwas elagowy, kwercetynę, katechiny oraz kemferol, 
  • kwas elagowy chroni naszą skórę przed niepożądanymi skutkami promieniowania UVA i UVB poprzez zapobieganie niszczenia kolagenu i rozwojowi stanów zapalnych,
  • kwas elagowy ma możliwość wyłapywania nadmiaru estrogenu z naszego organizmu, dlatego też może pomóc w zapobieganiu nowotworom hormonozależnym u kobiet.
Jak widzicie kwas elagowy jest bardzo korzystnym "elementem" truskawek. A ważne jest to, że nie występuje on dość powszechnie w przyrodzie, bo tylko w grancie oraz owocach jagodowych, wiśniach i czereśniach, którymi również tylko w lecie jesteśmy się w stanie najadać.

Wady:
  • po spożyciu może pojawić się wysypka, która jest spowodowane reakcją na nadprodukcję histaminy,
  • osoby uczulone na kwasy salicylowy nie powinny jeść truskawek, bo reakcja może być podoba do tej, po zażyciu aspiryny,
  • mają tendencje do akumulowania pestycydów, dlatego zaleca się, żeby spożywać wyłącznie truskawki, które się pokazały sezonowo,
  • pestki mogą podrażnić błonę śluzową jelita u osób nadwrażliwych. 

Ważne, aby nie jeść truskawek niemytych. A myć je bardzo szybko, razem z szypułkami, bo nasiąkają wodą. Jeśli użyjemy trochę sody oczyszczonej, to jesteśmy w stanie pozbyć się resztki pestycydów z truskawek. Truskawki należy przechowywać w lodówce. 

Żałuję tylko, że truskawki tak krótko są dostępne w Polsce. Ja najbardziej z truskawek uwielbiam koktajle. Staram się nie poddawać truskawek wysokiej temperaturze, żeby nie stracić witaminy C, o której ilość w codziennej diecie dbam. Zamrażam je na zimę, żeby choć trochę lata poczuć. Ale wiem, że również niska temperatura powoduje straty witaminy C.
A Wy co robicie z truskawek?

8 czerwca 2016

Koenzym Q10

Po raz pierwszy zaczęłam stosować koenzym Q10 (witamina Q), gdy dowiedziałam się, że niweluje uporczywe migrenowe bóle głowy. Później coraz bardziej poznawałam ten nowy przeciwutleniacz i czytałam na jego temat. Sądzę, że cześć z Was bardziej zna go z zastosowania w kosmetyce. 

Koenzym Q10 może być produkowany przez nasz organizm. Może mu w tym pomóc witamina E, selen, kwas foliowy, witaminy B6, B2 oraz B12. Jednak jego ilość drastycznie zmniejsza się po 30 roku życia i wtedy pomocne wydaje się dostarczanie jego z pożywieniem. 
Produkty spożywcze, które są  bogate w koenzym Q10 to tłuste ryby (makrele, sardynki, węgorz, łosoś), orzeszki ziemne oraz pistacjowe, sezam, wołowina, wieprzowina, brokuły, szpinak, olej sojowy. Na brak tej witaminy mogę cierpieć osoby, które się odchudzają, stosują dietę wegetariańską, trenują sport, palą papierosy lub nadużywają alkoholu. Dlatego coraz częściej stosuje się suplementacje tej witaminy. 
Koenzym Q10 chroni nasze serce, dba o skórę i włosy zapobiegając uszkodzeniom, obniża ciśnienie krwi i chroni nasze tętnice. Pomaga w przeciwdziałaniu chorób przyzębia. Poza tym wzmacnia naszą odporność poprzez wzrost immunoglobulin IgG (wzrost jest zauważalny pomiędzy pierwszym a trzecim miesiącem stosowania suplementacji 60 mg koenzymu dziennie).

Ze względu na fakty, że jest rozpuszczalny w tłuszczach suplementy lepiej przyjmować po posiłku niż na czczo, ze względu  na lepszą przyswajalność.



Kto powinien przyjmować koenzym Q10?
  • osoby z problemami kardiologicznymi (nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca). Zauważalne są bardzo dobre efekty przy zażywaniu większych dawek tej witaminy u pacjentów z takimi problemami. Jednak, wskazane jest, żeby takie kroki konsultować z lekarzem. 
  • osoby, które chcę zwiększyć swoją wydolność fizyczną, czyli ogólnie mówiąc sportowcy, 
  • osoby, które cierpią z powodu chronicznego bądź czasowego stresu, 
  • osoby cierpiące na cukrzyce.
Dzienna dawka powinna wynosić 30 mg (ok 500 gr sardynek lub 250 gr orzeszków ziemnych). Nie ma efektów ubocznych stosowania większych dawek koenzymu, dlatego też, stosuje się je często u osób z problemami wypisanymi powyżej. 

Koenzym a skóra

Koenzym Q10 jest antyoksydantem i bardzo dobrze oddziałuje na naszą skórę. Wolne rodniki, które ją atakują, powodują powstawanie zmarszczek i przebarwień. Mają wpływ na wysuszanie się skóry oraz na niszczenie włókien kolagenowych i elastylowych skóry właściwej. Antyoksydanty potrafią zapobiegać tym zjawiskom. Koenzym nie jest antyoksydantem szeroko występującym w naturze, ale czym więcej różnorodnych antyoksydantów spożywamy tym dłużej efekt młodości możemy zachować.

A Wy stosujecie ten przeciwutleniacz? 

29 maja 2016

Prebiotyki - do czego są one nam potrzebne?

Często piszę o witaminach i minerałach lub innych związkach, które powinny być dostarczane z pożywieniem. Daje Wam przykłady zdrowego odżywania. Ale nie tylko to jest bardzo ważne, lecz także to, jak te bardzo ważne związki są przyswajane przez nasz organizm. 










Za przyswajalność związków jest odpowiedzialny nasz układ pokarmowy. Musi być on więc w bardzo dobrej formie. Niekorzystny wpływ na dobrą mikroflorę ma niewłaściwa dieta (w tym przyjmowanie leków, zwłaszcza antybiotyków), stres oraz starzenie się organizmu.


Zdrowie zaczyna się w jelitach

Szczególnie powinnyśmy dbać o mikroflorę jelita grubego, bo to ona jest tym główmy czynnikiem. Bakterie są odpowiedzialne za produkcje witaminy B oraz K, pomagają w utrzymaniu dobrej perystaltyki jelit, co pomaga w trawieniu i zapobiega biegunkom a także zwalczają bakterie chorobotwórcze. Bakterie chorobotwórcze są odpowiedzialne za wytwarzanie toksyn, które atakują nasze organy i powodują powstanie komórek nowotworowych oraz sprzyjają powstaniu drożdżaków. Coraz więcej dowodów jest na to, że prebiotyki powodują wzrost odporności.

Dlatego bardzo ważne są prebiotyki, które również są dostarczane z pożywianiem. Są one ogólnie pożywieniem dla zdrowej mikroflory jelita grubego. 

Prebiotykami są:
Banany, topinambur, cykoria, cebula, czosnek, karczochy, por, siemię lniane, jęczmień, owies, szpinak.

Często do niektórych produktów dodawane są prebiotyki np. w postaci inuliny, która dodatkowo zmniejsza kaloryczność produktów. Najlepszym produktem jest połączenie prebiotyku np. w postaci inuliny z jogurtem, czyli probiotykiem.

Czy te produkty często goszczą w Waszym menu?

14 maja 2016

Mądre zakupy żywnościowe



Robienie zakupów to nie jest łatwa sprawa. Musimy umieć czytać etykiety, wiedzieć jakie substancje są dla nas dobre, a jakie złe. I tak naprawdę musiałabym napisać książkę, żebym mogła Wam to wszystko wyjaśnić. Zebrałam parę punktów, którymi się kieruję, ale i tak nie mogę powiedzieć, że wystrzegam się wszystkich błędów. Oto one:










  1. Wybieraj prawdziwe jedzenie. Nie zwracaj uwagi na jedzenie wysokoprzetworzone. Nie posiada ono zbyt dużo wartości odżywczych. Witaminy, enzymy i mikroelementy są niszczone przez wysoką temperaturę, w której tworzy się takie jedzenie. Posiada także plusy - można je długo przechowywać, ale czy warto?. 
  2. Czytaj etykiety, czym dłuższa lista lista środków chemicznych, tym gorzej dla produktu. 
  3. Cukier, jako dodatek, nie powinien zajmować pierwszego miejsca na etykiecie, bo to znaczy, że użyto go bardzo dużo. Dodatki do żywności są uszeregowane w sposób malejący, czym go więcej, tym wyższa jego pozycja na liście. 
  4. Wybieraj produkty, których pochodzenie jest Ci znane. Lepiej kupić jakiś towar na ryneczku lub od lokalnego rolnika niż w supermarkecie. 
  5. Postaraj się, żeby głównym elementem Twoich zakupów były owoce i warzywa. One zawsze pomogą Tobie w przezwyciężeniu kłopotów zdrowotnych.
  6. Przy zakupach suplementów żywnościowych oraz leków warto spojrzeć na etykietę. Spora liczba osób jest uczulona na niektóre substancje wykorzystywane w suplementach. Jeśli chcesz dokładnie przestudiować etykietę, a obawiasz się, że aptekarka nie da Ci tyle czasu, ile byś chciała, poszukaj etykiety w internecie. 
  7. Kupuj produkty sezonowe (zaopatrz się w kalendarz sezonowych owoców i warzyw - z pewnością przyda się Tobie w robieniu zakupów). Truskawki w zimie z pewnością nafaszerowane są chemią. 
  8. Kupuj tylko tyle, ile jest Ci potrzebne. Marnowanie żywności już dawno przestało być modne!
  9. Zastanów się w co zapakować swoje zakupy. Siatki z marketów są nieekologiczne, może torby lniane? Dla mnie najlepszą rzeczą jest koszyk. Dlaczego? Ponieważ warzywa i owoce, które kupuję nie są narażone na zbytni ucisk i mogą być łatwo transportowane. 
  10. Staraj się nie pakować owoców  i warzyw w torby foliowe. Lepiej pozostawić je luzem. Jeśli jest to niemożliwe, to najlepiej zaraz po przyjściu do domu wypakować wszystkie produkty z siatek. 
  11. Unikaj produktów typu "light" lub tych "bez tłuszczu", ponieważ czasami zmieniki wysokokalorycznych substancji są gorsze pod względem składu chemicznego i smaku. 
  12. W sklepach rybnych pytajmy się o wszystkie nurtujące nas sprawy: z jakich łowisk jest dana ryba, ile dana mrożonka posiada glazury. Jeśli jest to dobry sklep rybny, sprzedawca nie będzie miał problemów z odpowiedzią na te pytania. 
Idealnie by było, żebyśmy wszystko kupowali w gospodarstwach rolnych u zaufanych rolników, ale realia są, jakie są i czasu nam brakuje, i coraz trudniej znaleźć zaufanych rolników, którzy nie stosują nawozów chemicznych.

Może Wy podzielicie się jakimiś wskazówkami na temat robienia zakupów, chętnie przedyskutuję i przemyślę ten temat z Wami!

4 maja 2016

Ostropest plamisty - moje nowe odkrycie

Co prawda nie takie nowe - temat trochę przeleżał a ja musiałam do niego dojrzeć.
Ze względu na fakt, że mamy tylko jedną wątrobę, to należy o nią dbać! I chyba w tej kwestii każdy się ze mną zgodzi!


















Ostropest plamisty to roślina rosnąca dziko. Substancja, która się w nim znajduje - sylimaryna, posiada silne właściwości przeciwutleniające. Jest ona najsilniej działającym związkiem chroniącym wątrobę (były nawet przeprowadzone badania nad stosowaniem ostropestu podczas chemioterapii). I dzięki temu przyczynia się do regeneracji komórek wątrobowych. O tym jak działa przekonali się naukowcy, którzy leczą marskość wątroby spowodowaną nadmiernym spożyciem alkoholu. Jeżeli takie zniszczenia ostropest potrafi złagodzić to równie dobrze poradzi sobie ze zniszczeniami spowodowanymi przez leki, zwłaszcza antybiotyki brane przez dłuższy czas, spaliny, zanieczyszczenie środowiska, środki chemiczne stosowane w żywności oraz żywność wysokoprzetworzona. Wszystkie te czynniki negatywnie wpływają na naszą wątrobę. 


Sylimaryna podana w zastrzykach potrafi zniwelować zatrucie muchomorem sromotnikowym. To wysuwa wniosek, że wpływa na cyrkulację toksyn i zapobiega dalszym uszkodzeniom komórek wątrobowych. 

Zwiększa produkcje glutationu o 30% a także ma znaczenie przy produkcji innego aktywnego przeciwutleniacza - dysmutazy nadtlenkowej. Dlatego też posiada właściwości przeciwutleniające.

Ostropest plamisty jest również ważny w lecie, gdyż chroni skórę przed promieniami UVA i UVB, a tym samym przyczynia się do zatrzymania fotostarzenia skóry, czyli pojawienia się zmarszczek, ale także raka. 

Sylimaryna może obniżać stężenie cholesterolu we krwi oraz pobudza wydzielanie żółci, co ułatwia trawienie.

Sylimaryna nie powinna być stosowana przez dzieci, chociaż przeprowadzone były badania nad dziećmi, które przyjmowały sylimarynę i chemioterapię równocześnie. 
W momencie przekroczenia dawki 1500 mg/d mogą wystąpić biegunki i wysypka.

Jak stosować:
Ostropest ma troszeczkę gorzkawy smak, jednak przy niewielkiej ilości smak ten nie jest wyczuwalny. Ja jak zwykle dodaje do jogurtu. Ale można posypać też sałatki lub kanapki. Nie zaleca się zastosowanie ostropestu w produktach, które będą poddane obróbce cieplnej, ponieważ wysoka temperatura niszczy działanie sylimaryny.
I na koniec coś o zakupach. Najlepiej kupować ostropest w postaci całych ziaren i na bieżąco je mielić. Co ważne produkt ten nie jest drogi. W aptece można kupić również suplement, ale ja zawsze stawiam na naturalne formy.
Wypróbujecie?

20 kwietnia 2016

Przeciwutleniacze (1)

Każdy może czerpać z żywności dużo korzyści. Taką korzyścią są substancje biologicznie czynne, czyli przeciwutleniacze. Dla mnie są one jednym z najważniejszych rzeczy, kiedy rozważam, co powinnam zjeść. Kampania, która ok. 20 lat temu została zapoczątkowana o jedzeniu 5 razy dziennie owoców i warzyw, miała właśnie na celu rozpropagowanie spożywania różnych rodzajów przeciwutleniaczy. Chociaż przeciwutleniacze nie tylko można znaleźć w owocach i warzywach.



Ja najbardziej cenie te przeciwutleniacze, które są bardzo rzadkie w naturze. Takim związkiem, który bardzo dobrze wpływa na nasze zdrowie, jest betaina występująca w burakach. To jej burak zawdzięcza taki kolor. Jest rozpuszczalna w wodzie, więc ewentualny nadmiar jest wydalany.

Betaina jest substancją, która potrafi przeciwdziałać nowotworom, na zasadzie wyłapywania wolnych rodników i ich unieszkodliwiania. Jednak oprócz betainy buraki zawierają również antocyjany, które również pomagają pozbyć się wolnych rodników. Czyli jedząc jedno warzywo dostarczamy dwa typy przeciwutleniaczy za jednym razem. Warto również wspomnieć, że burak jest dobrym źródłem witaminy C - witaminy, która też pełni funkcję przeciwutleniającą. Niestety, wszystkie te przeciwutleniacze są wrażliwe na wysoką temperaturę.

Burak powoduje również obniżenie cholesterolu we krwi. Dla sportowców jest to naturalny doping, który podnosi poziom energii, gdy brak siły! Również ważne jest to, że zawiera dużo potasu oraz kwasu foliowego, co jest istotne przy chorobach.

Minusem jest jednak fakt, że ma wysoki indeks glikemiczny, czyli osoby z cukrzycą powinny uważać! Poza tym zbyt duża jednorazowa ilość buraka lub jego soku może spowodować biegunki. Nie zaleca się ich przy chorobach reumatycznych i kamicy nerkowej. Buraki posiadają dużo zawartość azotanów (ze względu na nawożenie), które mogą się w naszym organizmie przemienić w azotyny, substancje, które powodują, że hemoglobina nie jest w stanie przenosić tlenu do wszystkich komórek ciała. Dlatego też najlepiej jest jadać buraki z upraw ekologicznych lub swoich własnych. Z tego powodu zwraca się, żeby dzieciom (zwłaszcza do 10 miesiąca życia) nie podawać za często buraków. 

Duży atut to fakt, że jest to roślina całoroczna i nie wydamy na nią majątku. Z buraków można robić soki (watro dodać trochę soku z cytryny lub jabłka, żeby zabić ziemisty posmak), ćwikłę, surówki, zapiekać w piekarniku i podawać jako przekąski, faszerować. Bardzo popularne na wschodzie jest kiszenie buraków, co polskie firmy również wykorzystały. Produkt ten ma bardzo ważną zaletę - wprowadzamy do naszego organizmu bakterie probiotyczne. 

Staram się zawracać uwagę na spożywanie różnych owoców i warzyw w ciągu dnia i nie powtarzam ich codziennie. Przede wszystkim dlatego, żeby różne antyoksydanty były dostarczane do mojego organizmu!
Czy Wy też tak robicie?

11 kwietnia 2016

Surowe czy gotowane ...

Kiedyś mówiono, że najlepsze są surowe owoce i warzywa. Dzisiaj już tak się nie sądzi, przynajmniej nie we wszystkich przypadkach. Musimy pamiętać, że każdy owoc czy warzywo to mieszanina związków, z których jedne są odporne na wysoką temperaturę, a inne wprost przeciwnie.



Te warzywa i owoce, które zawierają w sobie likopen (pomidory) oraz beta-karoten powinny być poddane obróbce cieplnej wraz z dodatkiem tłuszczu. Jest to ważne, gdyż obie te substancje są rozpuszczalne w tłuszczach, a obróbka cieplna powoduje lepsze przyswajanie tych substancji. Czasami nawet domowej roboty ketchup, będzie zdrowszy, aniżeli surowy pomidor. Podobna sytuacja ma miejsce z brokułami, bakłażanem i innymi zielonymi warzywami, które są bogate w karotenoidy. 

Biorąc pod uwagę czosnek oraz cebulę (warzywa posiadające bardzo silne przeciwutleniacze) to nie ma różnicy, czy jemy je surowe, czy gotowane. Kwercetyna znajdująca się w cebuli nie wykazuje żadnych strat podczas ogrzewania. Ale nie myślmy, że dodając sproszkowany czosnek do naszych potraw odżywiamy się zdrowo. Jeżeli zależy nam na glutationie to tylko świeże i mrożone warzywa i owoce zawierają 100% glutationu. Gotowanie powoduje bardzo duże straty - zostaje tylko 1/8 glutationu  w żywności.

Kolejną grupą związków, które tracą w wyniku poddawania wysokiej temperaturze są indole. Indole można znaleźć w warzywach krzyżowych takich jak: rzepa, brukselka, kapusta, brokuły, gorczyca, chrzan, rzodkiewka, kalafior oraz jarmuż. Indole są znane z prewencji chorób nowotworowych, zwłaszcza nowotworów spraw kobiecych, więc z tego powodu powinniśmy jak najbardziej zważać, żeby tych indoli w żywności pozostało jak najwięcej. 

Owoce i warzywa, które posiadają witaminę C podczas gotowania ją tracą.  Również należy pamiętać, że soki z owoców i warzyw o dużej zawartości witaminy C nie są w nią już tak bogate (najmniej witaminy C traci sok z czarnych porzeczek). Więc jeśli zależy nam na spożyciu dużej ilość tej witaminy najlepsze są surowe warzywa i owoce. Poza tym warto pamiętać, że nawet po pokrojeniu jabłka zawartość witaminy C bardzo maleje. Dzieje się tak w wyniku utleniania witaminy C.

Jednym ze sposobów przechowywanie owoców i warzyw jest niska temperatura. Wykorzystując do tego lodówkę, warto pamiętać, żeby nie przechowywać ich we foli. Środowisko beztlenowe powoduje, że mogę się wytworzyć bardzo szkodliwe dla naszego zdrowia azotyny. Niektóre warzywa takie jak pomidory po wyjęciu z lodówki bardzo szybko się psują lub też, w innych przypadkach, zauważalne są bardzo duże straty witamin pod wpływem niskiej temperatury.

Co Wy na to? Zwracacie uwagę na sposób przyrządzania żywności czy jest Wam on całkowicie obojętny?


29 marca 2016

6 produktów dla skóry

Dobre traktowanie skóry z pewnością nam się odwdzięczy późniejszym czasie. O skórę trzeba zarówno wewnętrznie jak i zewnętrznie. Ja znam się na tym pierwszym, więc opiszę, co należy jeść, żeby nasza skóra jak najdłużej była w dobrej kondycji.

Bardzo zły wpływ na nasza skórę maja wolne rodniki, które tworzą się w naszym organizmie podczas przybywania w zanieczyszczonym środowisku, jedzenia substancji chemicznych wraz z pożywieniem, nadmiaru alkoholu, leków, nieustającego stresu, a nawet oddychania tlenowego. Inną istotną substancją dla naszej skóry jest kolagen, który jest odpowiedzialny za elastyczność naszej skóry.
Oto 6 produktów, które walczą z wolnymi rodnikami i pomagają w tworzeniu kolagenu. 


Awokado - posiada kwasy omega-9, dzięki którym najbardziej zewnętrzna warstwa skóry jest bardzo dobrze odżywiona. Powoduje zanik zaczerwieniania. Awokado posiada dużą ilość antyoksydantów z rodziny karotenoidów, które nie tylko walczą z wolnymi rodnikami, ale również uelastyczniają skórę. Również nie bez znaczenia jest duża zawartość witaminy E (kolejnego przeciwutleniacza). Owoc ten jest polecany szczególnie dla osób z cerą wrażliwą. 

Łosoś - źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które chronią skórę przed negatywnym wpływem promieni słonecznych. Powodują, że komórki skóry są nawodnione i pomagają w pozbyciu się toksyn. U niektórych osób cierpiących na łuszczycę, nadmierna ilość kwasów tłuszczowych omega-3 pomaga w łagodzeniu objawów tej choroby. Innymi wartościowymi produktami zawierającymi kwasy tłuszczowe omega-3 są makrele, sardynki, tuńczyk, jesiotr atlantycki. Nieco mniej ich posiadają owoce morza. 

Jagody - antocyjany, które są w nich neutralizują wolne rodniki. Poza tym jagody to bardzo dobre źródło witaminy A, która pomaga w pozbyciu się problemów trądzikowych. Szkoda tylko, że sezon na jagody jest taki krótki. Ja zawsze zamrażam część, żeby mieć na zimę!

Rosół - źródło kolagenu oraz składników mineralnych takich jak wapń i magnez. Dzięki gotowaniu kości przez długi czas, kolagen zamienia się na żelatynę, która pomaga utrzymać firm na twarzy poza tym wygładza skórę i uelastycznia ją.

Cytryny - dobre źródło witaminy C, która walczy z wolnymi rodnikami, ale również powoduje powstawanie kolagenu i elastyny. Te dwie substancje powodują, że komórki skóry są mocno upakowane, a to nadaje jej ładny wygląd. Cytryna powoduje również wzrost pH naszego organizmu, co przeciwdziała nadmiernej wrażliwości skóry i jej suchości. Najpopularniejszym sposobem spożywanie cytryny jest picie wody z cytryną. Pamiętajcie, żeby cytrynę dodawać do wody, która ma poniżej 40 stopni, żeby nie "zniszczyć" witaminy C.  

Kurkuma - działa przeciwzapalnie na skórę i dlatego jest ona świeża i wydaje się młodsza. Dzięki kurkumie pozbywamy się toksyn z organizmu zwłaszcza tych, które są w warstwie podskórnej. Dlatego może nawet przeciwdziałać egzemie oraz trądzikowi różowatemu. Najlepiej spożywać w postaci rozpuszczonej w ciepłej wodzie lub mleku. 

Z pewnością cześć z Was nie tylko je te produkty, ale także używa ich zewnętrznie w postaci maseczek. Może również macie inne sposoby, aby dbać o skórę?