To jak traktujemy stawy dowiemy się dopiero w późnym wieku. Niektórzy młodzi ludzie trenujący sporty mają już z nimi problemy. Modyfikacja naszej diety pomoże nam utrzymać stawy jak najdłużej w dobrej kondycji. Więc co powinniśmy jeść?
Białko - z mięsa oraz nabiału (mleka, jogurtów), gdyż jest budulcem chrząstki stawowej oraz struktur okołostawowych. Natomiast białko zbóż oraz roślin strączkowych jest odpowiedzialne za produkcję mazi stawowej. Nabiał to także dobre źródło wapnia, który buduje nasze kości. U wegan i wegetarian najważniejszymi źródłami wapnia są: jarmuż, pomarańcze, brokuły, amarantus, rzepa, soja, figi i fasola.
 |
| Kiełki dobre źródło antyoksydantów |
Białko - z mięsa oraz nabiału (mleka, jogurtów), gdyż jest budulcem chrząstki stawowej oraz struktur okołostawowych. Natomiast białko zbóż oraz roślin strączkowych jest odpowiedzialne za produkcję mazi stawowej. Nabiał to także dobre źródło wapnia, który buduje nasze kości. U wegan i wegetarian najważniejszymi źródłami wapnia są: jarmuż, pomarańcze, brokuły, amarantus, rzepa, soja, figi i fasola.
Antyoksydanty - zapobiegają starzeniu się stawów oraz ich zwyrodnieniu, a przy rozwijającej się chorobie pełnią ważne działanie, czyli walczą z reaktywnymi formami tlenu. Warto pamiętać o dostarczaniu witaminy E, karotenoidów, cynku, selenu oraz flawonoidów. Poza tym witamina C jest potrzebna przy syntezie kolagenu. Te wszystkie związki znajdziemy w owocach i warzywach. Warto jeść powyżej 5 gatunków różnokolorowych owoców i warzyw dziennie. Zwróćcie uwagę, że niektóre z tych antyoksydantów wchłaniają się w obecności tłuszczu.
Organiczne związki siarki - działają przeciwzapalnie a należą do nich kwercetyna (cebula) oraz allicyna (czosnek).
Ważne są również przyprawy o właściwościach przeciwzapalnych np. chrzan, kurkuma, majeranek, cząber, mięta, anyż, szałwia, bazylia, goździki oraz imbir.
Żelatyna jest bardzo dobra przy chorobie tkanek łącznych, więc jedzmy galaretki owocowe, mięsne oraz rybne.
Kwasy tłuszczowe omega-3 - wpływają na poprawę ruchomości stawowej. Olej lniany, orzechy, tłuste ryby (maklera, tuńczyk, sardynki, łosoś) to źródła tych kwasów. Ryby dodatkowo są źródłem wapnia, dobrze przyswajalnego białka oraz witaminy D, która działa przeciwzapalnie. Chorym zaleca się spożywanie ryb regularnie. Warto również zwrócić uwagę na tran, zwłaszcza w zimie, gdy nie wystawiamy skórę na promienie słoneczne.
Czego unikać?
Przy chorobie stawowej warto wystrzegać się słodyczy, wyrobów wysokoprzetworzonych (np. biała mąka) oraz fastfoodów, które prowadzą do otyłości. Otyłość utrudnia regenerację chrząstki stawowej oraz nadmiernie obciąża nasze stawy. Produkty te również wywołują stany zapalne w naszym organizmie, czyli to czego nasze stawy nie lubią. Warto wystrzegać się oleju kukurydzianego oraz słonecznikowego ze względu na dużą ilość kwasu arachidonowego, który sprzyja stanom zaplanym. W pozbyciu otyłości pomoże nam również błonnik, który przede wszystkim znajduje się w owocach i warzywach. Przy chorobach stawów należy również wyeliminować alkohol, kawę oraz herbatę, które są pite do posiłku. Powodują one mniejszą przyswajalność składników, które są potrzebne.
Oczywiście modyfikacja diety to jedno, ale przy chorobie trzeba działać kompleksowo i również skonsultować się z lekarzem oraz podjąć rehabilitację (nauczyć się metod odciążania stawów oraz ćwiczeń odpowiednich do stanu zdrowia). Dla mnie najważniejsze jest, żeby nie dopuścić do tej choroby, ponieważ choroby tkanki łącznej pociągają za sobą również inne choroby takie jak miażdżyca!!!
lubie takie kiełki ;)
OdpowiedzUsuńnajbardziej w przechodzeniu na weganizm bałam się o swoje kości i stawy.
OdpowiedzUsuńDopiero niedawno wyczytałam, ze nie muszę pić mleka aby dostarczać odpowiedniej ilości wapnia. Staram się jeść jak najbardziej różnorodnie i aby a każdy posiłek przypadało jak najwięcej witamin i minerałów. Myślę że teraz jem dużo zdrowiej niż wtedy gdy jadłam też mięso i nabiał ale czas pokaże jak dieta roślina wpłynie na moje zdrowie. W każdym razie mam nadzieję, że moje kości i stawy będą miały się całkiem dobrze jeszcze długie lata:)
Wielu dietetyków uważa (i również mają potwierdzenia w postaci badań klinicznych), że dieta wegańska oraz wegetariańska są zdrowsze aniżeli mięsna. Ludzie nie cierpią na nadciśnienie, choroby serca nie chorują na nowotwory, więc warto. Jednak, każda dieta, która wyklucza pewne składniki z menu niesie za sobą ryzyko pewnych niedoborów. Akurat w Twoim przypadku o wapń nie obawiałabym się, bo źródła, które podałam są bardzo bogate w wapń. Natomiast bardziej o witaminę B12, której niedobór wg. badań może wyjść po 30 latach. Należy ją suplementować. Poza tym niedobór pewnych aminokwasów może dopaść weganów.
UsuńMyślę, że przy przechodzeniu na nową dietę należy bardzo skrupulatnie zapoznać się z problemami, które mogą wystąpić i starać się ich uniknąć.
O stawy warto dbać :) Zdrowa dieta + ruch, aktywność fizyczna. Lekarz, rehabilitacja również powinny sporo pomóc. Teraz problemy ze stawami mają nie tylko starsze osoby. Pozdrawiam serdecznie! :)
OdpowiedzUsuńOd czasu do czasu jem takie kiełki :)
OdpowiedzUsuńNie wiedziałam ,że w pomarańczach jest dużo białka-uwielbiam je :-) Trochę obawiam się o moje stawy na starość, wszystkie kobiety w mojej rodzinie mają ten problem :-/
OdpowiedzUsuńDo tego dochodzą też pewne predyspozycje genetyczne, ale fakt, że nieprawidłowe ćwiczenie, nawet przy dobrej diecie, jest zabójcze dla stawów.
OdpowiedzUsuńGenetyka ma również spory wpływ na stawy, dlatego tym bardziej osoby w grupie podwyższonego ryzyka powinny wykorzystać dietę.
UsuńOczywiście zdaję sobie sprawę, że chorobie np. reumatoidalnym zapaleniu stawów bardziej pomaga farmakologia.
Ja bardzo często łykam kolagen rybi, oczywiście staram się jeść zdrowo na co dzień <3
OdpowiedzUsuńUwielbiam kiełki, jem bardzo regularnie☺
OdpowiedzUsuńBardzo zainteresował mnie artykuł.Wychodzi na to, że trzeba jeść bardzo urozmaiconą dietę z przewagą warzyw. Na temat mąki tez czytałam, że nadmiar jej meczy nasz żołądek.
OdpowiedzUsuńDziekuje za ten post Dobrze wiedzieć co pomaga a co szkodzi Mieszkajac na wyspach ludzie często chorują na tzn chorobę wyspiarska czyli reumatyzm i problemy ze stawami Sama czasem odczuwam bol kolana i już sama nie wiem czy cos mi jest czy to przez ta wilgoc Niemniej jednak bardzo przydatne dla mnie informacje Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńahhhh te słodycze wszędzie wymieniane by sie ich wystrzegać
OdpowiedzUsuńKiełki jadam, ale kawy nie umiem się wyrzec...
OdpowiedzUsuńAle kawę trzeba wyeliminować, jeżeli ktoś jest przyzwyczajony pić ją do posiłków. Nie należy pić alkoholu, herbaty oraz kawy do posiłków. Choć jak wiemy dobrze Francuzi piją wino do obiadu i wychodzi im to na zdrowie, ale pod względem kardiologicznym oraz onkologicznym.
UsuńMuszę zainwestować w taki rzeczy w diecie, bo o stawy pasuje zadbać :)
OdpowiedzUsuńNie mam problemów ze stawami, ale przypomnialas mi że w szafce czeka galaretka do zrobienia :D
OdpowiedzUsuńCo do kwasów omega 3, jakiś czas temu trafiłam na bardzo ciekawe badania przeprowadzone na grupie chorych na reumatoidalne zapalenie stawów, okazało się, że po trzymiesięcznej suplementacji stan chorych uległ poprawie, w tym właśnie polepszyła się ruchomość stawów. Dodam, że kwasy omega 3 mają także działanie przeciwzapalne i są polecane przy innych chorobach z autoagresji.
OdpowiedzUsuńZgadza się i warto również zwrócić uwagę na kwasy omega-6, żeby ich w diecie nie było dużo, bo z kolei one przekształcają się w kwas arachidonowy, który jest "czynnikiem zapalnym".
UsuńJeśli kogoś interesują suplementy diety z kwasami omega-3 to są o nazwie DHA i EPA.
Białko jest bardzo ważne ja je uzupełniam nabiałem bo nie jem mięsa.
OdpowiedzUsuńBardzo interesujący post. Nie mam problemu ze stawami, ale człowiek starzeje się z każdym dniem i nigdy nie wiadomo co go czeka.
OdpowiedzUsuńU mnie ostatnio na topie wywary na kościach, mam nadzieję, ż moje stawy to docenią ;)
OdpowiedzUsuńNa pewno skorzystam z Twoich rad, jakem sportowiec. Co prawda jeszcze nie mam problemów ze stawami, ale to naprawdę może być kwestia czasu
OdpowiedzUsuńMój Szymcio szcególnie dba o stawy bo jest kolażem i jego stawy szczególnie właśnie są narażone na ubytki :( Buziaki
OdpowiedzUsuńNo to moja dieta pod tym względem nie jest najgorsza:)
OdpowiedzUsuńBardzo ciekawy post ;) Teraz już wiem co powinnam jeść ;)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Bardzo przydatne wskazówki;) Lubię chodzić po górach, a po takich wycieczkach zwykle kolana są trochę nadwyrężone...
OdpowiedzUsuńPrzydatny i ważny post. Dobrze mieć świadomość w tym temacie, bo jak widać konsekwencje mogą być bardzo poważne.
OdpowiedzUsuńto prawda, że jak będzie teraz dbać o nasze zdrowie zaprocentuje to nam w przyszłości:0
OdpowiedzUsuńPrzydatny post :)
OdpowiedzUsuńBardzo ciekawy, przydatny wpis :-)
OdpowiedzUsuńO to coś dla mnie, przydatny wpis :)
OdpowiedzUsuńNigdy nie miałam problemów ze stawami i mam nadzieję, że tak pozostanie... Spośród wymienionych przez Ciebie produktów, jem dużo antyoksydantów, witaminy c, wapnia i białka chyba mi nie brakuje. W kwestii białka to łatwiej o przebiałczenie niż o jego niedobory.
OdpowiedzUsuńA na temat żelatyny czytałam, że nie ma ona większego wpływu na stawy, bo i tak musi zostać rozbita na poszczególne aminokwasy żeby mogła zostać wchłonięta i nie ma znaczenia, co będzie źródłem aminokwasów niezbędnych do budowy kolagenu...
Masz racje, że dieta krajów rozwiniętych, do których należy Polska jest dietą bogatą w białka. Nadmiar ten może powodować poważne konsekwencje zdrowotne np. kwasicę, przeciążenie nerek oraz wątroby. Jednak jest wiele stanów, które wymagają większego spożycia białek np alergie pokarmowe czy nietolerancje a także infekcje. Grupą, która potrzebuję bardzo dużą ilość białka są sportowcy niektórych dyscyplin np. siłowych - jednak naukowcy przestrzegają przed suplementacją białka - z ich punktu widzenia lepiej jest czerpać białko z pożywienia, gdyż jest to dla organizmu bezpieczniejsze. Więc zapotrzebowanie na białko jest kwestią indywidualną i jest sporo metod do obliczania tego zapotrzebowania.
UsuńCo do żelatyny - to każde białko musi być rozłożone na aminokwasy a następnie one wchłonięte przez ściany jelita do organizmu. Każde białko ma specyficzny zestaw aminokwasów. I czym bardziej różnorodne aminokwasy dostarczymy do organizmu tym organizm będzie mógł wytworzyć różne białka ustrojowe. Tutaj ważnym zagadnieniem jest wykorzystanie białka netto (NPU), gdzie nawet w mięsie ten wskaźnik wynosi 70-85% a aminokwasami ograniczającymi są aminokwasy siarkowe np. metionina. Żeby jakieś białko ustrojowe się stworzyło to my musimy dostarczyć wszystkich aminokwasów tego białka w ciągu 4-6 godzin i w dostatecznej ilości.
Wracając do żelatyny to głównymi aminokwasami są prolina, hydroksyprolina, glicyna oraz hydroksylizyna. Te aminokwasy z przedrostkiem hydroksy muszą być stworzone z proliny i lizyny. Przy czym prolina może być syntezowana przez nasz organizm, natomiast lizyna jest aminokwasem egzogennym. Właśnie lizyna jest aminokwasem ograniczającym w białkach roślinnych. Lizynę można spożywać z produktów pochodzenia zwierzęcego, które są często częścią np. galartów czy ryby w galarecie. I dzięki takiej kombinacji organizm może bez przeszkód zsyntetyzować sobie kolagen.
To na pewno sprawa indywidualna, ale białko jest w większości produktów i na podstawie tego co obserwuję na co dzień wnioskuję, że większość ludzi spożywa go za dużo (często w jednym posiłku dzienne zapotrzebowanie - mnie to trochę przeraża, bo ja bez większego myślenia o białku i tak jem go za dużo względem zapotrzebowania, a co dopiero ludzie, którzy do każdego posiłku dodają coś białkowego w dużych ilościach...).
UsuńLizyna w produktach roślinnych też jest i myślę, że bez problemu można spożyć odpowiednie ilości z normalną, zróżnicowaną dietą, dostarczającą odpowiednią ilość kalorii (tym bardziej, że kolagen głównie składa się z proliny i glicyny, a z hydroksylizyny w najmniejszym stopniu). A jak się zadba o właściwą zawartość witaminy C w diecie, to kolagen bez problemów uda się zsyntetyzować :)
Z tego co mi wiadomo, nie jest konieczne łączenie produktów z komplementarnymi białkami w ciągu kilku godzin, a liczy się bilans dobowy.
Myślę, że najważniejsza jest różnorodność i opieranie diety o nieprzetworzone produkty :)
Co do produktów komplementarnych pod względem aminokwasów to zapraszam do lektury "Żywienie człowieka - podstawy nauki o żywieniu" pod redakcją prof Jana Gawęckiego (ułatwię wydanie z 2012 - str 216).
UsuńA lizyny organizm potrzebuje dużo, gdyż musi ją przemienić na hydroksylizynę, żeby mogła nastąpić synteza kolagenu.
Mam to wydanie książki i nie jest mi ona obca, jednak uważam, że spora część zawartych w niej informacji jest nieaktualna i bardziej wierzyłabym Stanowisku Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków w kwestii diet wegetariańskich, a także bardziej aktualnym badaniom naukowym.
UsuńAle nie jest problemem, aby pozyskać wystarczającą ilość lizyny nawet wyłącznie z produktów roślinnych, stosując zróżnicowaną dietę.
To proszę podać listę rzeczy nieaktualnych, a ja podczas następnej edycji Olimpiady wiedzy o żywieniu i żywności, której Profesor jest honorowym członkiem powiem mu o Twoich sugestiach.
UsuńTeraz nie pamiętam treści całej książki, ale jak będę miała trochę czasu to przejrzę. Trudno, żeby książka była ciągle aktualna, bo nauka idzie do przodu i cały czas coś nowego odkrywają.
UsuńRaczej nie mam problemów, póki co, ze stawami - i oby jak najdłużej tak zostało :)
OdpowiedzUsuńCiekawy wpis, ja tam jestem nowomodną zwolenniczką produktów konopnych :p począwszy od mąki przez białko i błonnik, które mam w swojej diecie już na maxa ogarnięte. A zamiast ryb pije olej konopny z omega-3 i wszystko się zgadza :d
OdpowiedzUsuńDieta jest bardzo ważna, ale też trzeba pamiętać o prawidłowym chodzie oraz o odpowiednich butach - chociażby ze względu na łąkotki.
OdpowiedzUsuńWygląda na to, że dobrze się odżywiam. Mam problemy stawowe po półtorarocznym leżeniu i ciężko powrócić mi do idealnej sprawności. Bez bólu się nie da. Pomagają mi kąpiele magnezowe lub z solą iwonicką no i maść żywokostowa.
OdpowiedzUsuńtak jak piszesz - póki człowiek młody, nic go nie boli, ale wraz z upływem lat, wiele dolegliwości się odzywa. można było zapobiec, ale nikt za młodu o tym nie myślał... pozdrawiam ciepło!
OdpowiedzUsuńNie wiedziałam, że picie kawy do posiłku jest niewskazane. To nie za dobra dla mnie wiadomość :/
OdpowiedzUsuńPrzede wszystkim należy pamiętać, że przy problemach ze stawami dieta jest na całe zycie. Należy nauczyć się nowego sposobu zycia. Niestety, wielu produktów nie możemy, ale z drugiej strony stosunkowo wysoka jakość życia, to cena, dla której warto się poświęcic.
OdpowiedzUsuńbo to tak jest zazwyczaj, że jak mamy zdrowie to o tym nie myślimy, a ja się z Tobą zgadzam, że profilaktyka sporo daje :)a podobno na stawy...kurze nóżki :D
OdpowiedzUsuńMuszę powrócić do jedzenia kiełków. Na szczęście unikam większości produktów z "czarnej listy", więc źle nie jest. Póki co nie narzekam na stawy, ale tak jak wspomniałaś - warto o nie zadbać wcześniej, by nie było w przyszłości problemów.
OdpowiedzUsuńDzięki za ten wpis, na pewno skorzystam z Twoim wskazówek!
OdpowiedzUsuńCo do żelatyny - nie bez powodu słyszałam w takim razie, że galaretka to ulubiony deser sportowców :)
OdpowiedzUsuńJa prowadzę bardzo aktywny rowerowy tryb życia, codziennie przemierzam kilkadziesiąt km. Moje stawy dostają niezły wycisk. Wspomagam je oczywiście oprócz diety takim czymś, jak kolagen do picia. Według mnie jest to dobra sprawa kolana nie są takie zmęczone i obolałe.
OdpowiedzUsuń