25 lutego 2017

Dbajmy o stawy

To jak traktujemy stawy dowiemy się dopiero w późnym wieku. Niektórzy młodzi ludzie trenujący sporty mają już z nimi problemy.  Modyfikacja naszej diety pomoże nam utrzymać stawy jak najdłużej w dobrej kondycji. Więc co powinniśmy jeść?


Kiełki dobre źródło antyoksydantów



Białko - z mięsa oraz nabiału (mleka, jogurtów), gdyż jest budulcem chrząstki stawowej oraz struktur okołostawowych. Natomiast białko zbóż oraz roślin strączkowych jest odpowiedzialne za produkcję mazi stawowej. Nabiał to także dobre źródło wapnia, który buduje nasze kości. U wegan i wegetarian najważniejszymi źródłami wapnia są: jarmuż, pomarańcze, brokuły, amarantus, rzepa, soja, figi i fasola. 

Antyoksydanty - zapobiegają starzeniu się stawów oraz ich zwyrodnieniu, a przy rozwijającej się chorobie pełnią ważne działanie, czyli walczą z reaktywnymi formami tlenu. Warto pamiętać o dostarczaniu witaminy E, karotenoidów, cynku, selenu oraz flawonoidów. Poza tym witamina C jest potrzebna przy syntezie kolagenu. Te wszystkie związki znajdziemy w owocach i warzywach. Warto jeść powyżej 5 gatunków różnokolorowych owoców i warzyw dziennie. Zwróćcie uwagę, że niektóre z tych antyoksydantów wchłaniają się w obecności tłuszczu. 

Organiczne związki siarki - działają przeciwzapalnie a należą do nich kwercetyna (cebula) oraz allicyna (czosnek). 

Ważne są również przyprawy o właściwościach przeciwzapalnych np. chrzan, kurkuma, majeranek, cząber, mięta, anyż, szałwia, bazylia, goździki oraz imbir. 

Żelatyna jest bardzo dobra przy chorobie tkanek łącznych, więc jedzmy galaretki owocowe, mięsne oraz rybne. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 - wpływają na poprawę ruchomości stawowej. Olej lniany, orzechy, tłuste ryby (maklera, tuńczyk, sardynki, łosoś) to źródła tych kwasów. Ryby dodatkowo są źródłem wapnia, dobrze przyswajalnego białka oraz witaminy D, która działa przeciwzapalnie. Chorym zaleca się spożywanie ryb regularnie. Warto również zwrócić uwagę na tran, zwłaszcza w zimie, gdy nie wystawiamy skórę na promienie słoneczne. 

Czego unikać?

Przy chorobie stawowej warto wystrzegać się słodyczy, wyrobów wysokoprzetworzonych (np. biała mąka) oraz fastfoodów, które prowadzą do otyłości. Otyłość utrudnia regenerację chrząstki stawowej oraz nadmiernie obciąża nasze stawy. Produkty te również wywołują stany zapalne w naszym organizmie, czyli to czego nasze stawy nie lubią. Warto wystrzegać się oleju kukurydzianego oraz słonecznikowego ze względu na dużą ilość kwasu arachidonowego, który sprzyja stanom zaplanym. W pozbyciu otyłości pomoże nam również błonnik, który przede wszystkim znajduje się w owocach i warzywach. Przy chorobach stawów należy również wyeliminować alkohol, kawę oraz herbatę, które są pite do posiłku. Powodują one mniejszą przyswajalność składników, które są potrzebne.

Oczywiście modyfikacja diety to jedno, ale przy chorobie trzeba działać kompleksowo i również skonsultować się z lekarzem oraz podjąć rehabilitację (nauczyć się metod odciążania stawów oraz ćwiczeń odpowiednich do stanu zdrowia). Dla mnie najważniejsze jest, żeby nie dopuścić do tej choroby, ponieważ choroby tkanki łącznej pociągają za sobą również inne choroby takie jak miażdżyca!!!

50 komentarzy:

  1. najbardziej w przechodzeniu na weganizm bałam się o swoje kości i stawy.
    Dopiero niedawno wyczytałam, ze nie muszę pić mleka aby dostarczać odpowiedniej ilości wapnia. Staram się jeść jak najbardziej różnorodnie i aby a każdy posiłek przypadało jak najwięcej witamin i minerałów. Myślę że teraz jem dużo zdrowiej niż wtedy gdy jadłam też mięso i nabiał ale czas pokaże jak dieta roślina wpłynie na moje zdrowie. W każdym razie mam nadzieję, że moje kości i stawy będą miały się całkiem dobrze jeszcze długie lata:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wielu dietetyków uważa (i również mają potwierdzenia w postaci badań klinicznych), że dieta wegańska oraz wegetariańska są zdrowsze aniżeli mięsna. Ludzie nie cierpią na nadciśnienie, choroby serca nie chorują na nowotwory, więc warto. Jednak, każda dieta, która wyklucza pewne składniki z menu niesie za sobą ryzyko pewnych niedoborów. Akurat w Twoim przypadku o wapń nie obawiałabym się, bo źródła, które podałam są bardzo bogate w wapń. Natomiast bardziej o witaminę B12, której niedobór wg. badań może wyjść po 30 latach. Należy ją suplementować. Poza tym niedobór pewnych aminokwasów może dopaść weganów.
      Myślę, że przy przechodzeniu na nową dietę należy bardzo skrupulatnie zapoznać się z problemami, które mogą wystąpić i starać się ich uniknąć.

      Usuń
  2. O stawy warto dbać :) Zdrowa dieta + ruch, aktywność fizyczna. Lekarz, rehabilitacja również powinny sporo pomóc. Teraz problemy ze stawami mają nie tylko starsze osoby. Pozdrawiam serdecznie! :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Nie wiedziałam ,że w pomarańczach jest dużo białka-uwielbiam je :-) Trochę obawiam się o moje stawy na starość, wszystkie kobiety w mojej rodzinie mają ten problem :-/

    OdpowiedzUsuń
  4. Do tego dochodzą też pewne predyspozycje genetyczne, ale fakt, że nieprawidłowe ćwiczenie, nawet przy dobrej diecie, jest zabójcze dla stawów.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Genetyka ma również spory wpływ na stawy, dlatego tym bardziej osoby w grupie podwyższonego ryzyka powinny wykorzystać dietę.
      Oczywiście zdaję sobie sprawę, że chorobie np. reumatoidalnym zapaleniu stawów bardziej pomaga farmakologia.

      Usuń
  5. Ja bardzo często łykam kolagen rybi, oczywiście staram się jeść zdrowo na co dzień <3

    OdpowiedzUsuń
  6. Uwielbiam kiełki, jem bardzo regularnie☺

    OdpowiedzUsuń
  7. Bardzo zainteresował mnie artykuł.Wychodzi na to, że trzeba jeść bardzo urozmaiconą dietę z przewagą warzyw. Na temat mąki tez czytałam, że nadmiar jej meczy nasz żołądek.

    OdpowiedzUsuń
  8. Dziekuje za ten post Dobrze wiedzieć co pomaga a co szkodzi Mieszkajac na wyspach ludzie często chorują na tzn chorobę wyspiarska czyli reumatyzm i problemy ze stawami Sama czasem odczuwam bol kolana i już sama nie wiem czy cos mi jest czy to przez ta wilgoc Niemniej jednak bardzo przydatne dla mnie informacje Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  9. ahhhh te słodycze wszędzie wymieniane by sie ich wystrzegać

    OdpowiedzUsuń
  10. Kiełki jadam, ale kawy nie umiem się wyrzec...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale kawę trzeba wyeliminować, jeżeli ktoś jest przyzwyczajony pić ją do posiłków. Nie należy pić alkoholu, herbaty oraz kawy do posiłków. Choć jak wiemy dobrze Francuzi piją wino do obiadu i wychodzi im to na zdrowie, ale pod względem kardiologicznym oraz onkologicznym.

      Usuń
  11. Muszę zainwestować w taki rzeczy w diecie, bo o stawy pasuje zadbać :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Nie mam problemów ze stawami, ale przypomnialas mi że w szafce czeka galaretka do zrobienia :D

    OdpowiedzUsuń
  13. Co do kwasów omega 3, jakiś czas temu trafiłam na bardzo ciekawe badania przeprowadzone na grupie chorych na reumatoidalne zapalenie stawów, okazało się, że po trzymiesięcznej suplementacji stan chorych uległ poprawie, w tym właśnie polepszyła się ruchomość stawów. Dodam, że kwasy omega 3 mają także działanie przeciwzapalne i są polecane przy innych chorobach z autoagresji.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadza się i warto również zwrócić uwagę na kwasy omega-6, żeby ich w diecie nie było dużo, bo z kolei one przekształcają się w kwas arachidonowy, który jest "czynnikiem zapalnym".
      Jeśli kogoś interesują suplementy diety z kwasami omega-3 to są o nazwie DHA i EPA.

      Usuń
  14. Białko jest bardzo ważne ja je uzupełniam nabiałem bo nie jem mięsa.

    OdpowiedzUsuń
  15. Bardzo interesujący post. Nie mam problemu ze stawami, ale człowiek starzeje się z każdym dniem i nigdy nie wiadomo co go czeka.

    OdpowiedzUsuń
  16. U mnie ostatnio na topie wywary na kościach, mam nadzieję, ż moje stawy to docenią ;)

    OdpowiedzUsuń
  17. Na pewno skorzystam z Twoich rad, jakem sportowiec. Co prawda jeszcze nie mam problemów ze stawami, ale to naprawdę może być kwestia czasu

    OdpowiedzUsuń
  18. Mój Szymcio szcególnie dba o stawy bo jest kolażem i jego stawy szczególnie właśnie są narażone na ubytki :( Buziaki

    OdpowiedzUsuń
  19. No to moja dieta pod tym względem nie jest najgorsza:)

    OdpowiedzUsuń
  20. Bardzo ciekawy post ;) Teraz już wiem co powinnam jeść ;)
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  21. Bardzo przydatne wskazówki;) Lubię chodzić po górach, a po takich wycieczkach zwykle kolana są trochę nadwyrężone...

    OdpowiedzUsuń
  22. Przydatny i ważny post. Dobrze mieć świadomość w tym temacie, bo jak widać konsekwencje mogą być bardzo poważne.

    OdpowiedzUsuń
  23. to prawda, że jak będzie teraz dbać o nasze zdrowie zaprocentuje to nam w przyszłości:0

    OdpowiedzUsuń
  24. Bardzo ciekawy, przydatny wpis :-)

    OdpowiedzUsuń
  25. O to coś dla mnie, przydatny wpis :)

    OdpowiedzUsuń
  26. Nigdy nie miałam problemów ze stawami i mam nadzieję, że tak pozostanie... Spośród wymienionych przez Ciebie produktów, jem dużo antyoksydantów, witaminy c, wapnia i białka chyba mi nie brakuje. W kwestii białka to łatwiej o przebiałczenie niż o jego niedobory.
    A na temat żelatyny czytałam, że nie ma ona większego wpływu na stawy, bo i tak musi zostać rozbita na poszczególne aminokwasy żeby mogła zostać wchłonięta i nie ma znaczenia, co będzie źródłem aminokwasów niezbędnych do budowy kolagenu...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Masz racje, że dieta krajów rozwiniętych, do których należy Polska jest dietą bogatą w białka. Nadmiar ten może powodować poważne konsekwencje zdrowotne np. kwasicę, przeciążenie nerek oraz wątroby. Jednak jest wiele stanów, które wymagają większego spożycia białek np alergie pokarmowe czy nietolerancje a także infekcje. Grupą, która potrzebuję bardzo dużą ilość białka są sportowcy niektórych dyscyplin np. siłowych - jednak naukowcy przestrzegają przed suplementacją białka - z ich punktu widzenia lepiej jest czerpać białko z pożywienia, gdyż jest to dla organizmu bezpieczniejsze. Więc zapotrzebowanie na białko jest kwestią indywidualną i jest sporo metod do obliczania tego zapotrzebowania.

      Co do żelatyny - to każde białko musi być rozłożone na aminokwasy a następnie one wchłonięte przez ściany jelita do organizmu. Każde białko ma specyficzny zestaw aminokwasów. I czym bardziej różnorodne aminokwasy dostarczymy do organizmu tym organizm będzie mógł wytworzyć różne białka ustrojowe. Tutaj ważnym zagadnieniem jest wykorzystanie białka netto (NPU), gdzie nawet w mięsie ten wskaźnik wynosi 70-85% a aminokwasami ograniczającymi są aminokwasy siarkowe np. metionina. Żeby jakieś białko ustrojowe się stworzyło to my musimy dostarczyć wszystkich aminokwasów tego białka w ciągu 4-6 godzin i w dostatecznej ilości.
      Wracając do żelatyny to głównymi aminokwasami są prolina, hydroksyprolina, glicyna oraz hydroksylizyna. Te aminokwasy z przedrostkiem hydroksy muszą być stworzone z proliny i lizyny. Przy czym prolina może być syntezowana przez nasz organizm, natomiast lizyna jest aminokwasem egzogennym. Właśnie lizyna jest aminokwasem ograniczającym w białkach roślinnych. Lizynę można spożywać z produktów pochodzenia zwierzęcego, które są często częścią np. galartów czy ryby w galarecie. I dzięki takiej kombinacji organizm może bez przeszkód zsyntetyzować sobie kolagen.

      Usuń
    2. To na pewno sprawa indywidualna, ale białko jest w większości produktów i na podstawie tego co obserwuję na co dzień wnioskuję, że większość ludzi spożywa go za dużo (często w jednym posiłku dzienne zapotrzebowanie - mnie to trochę przeraża, bo ja bez większego myślenia o białku i tak jem go za dużo względem zapotrzebowania, a co dopiero ludzie, którzy do każdego posiłku dodają coś białkowego w dużych ilościach...).

      Lizyna w produktach roślinnych też jest i myślę, że bez problemu można spożyć odpowiednie ilości z normalną, zróżnicowaną dietą, dostarczającą odpowiednią ilość kalorii (tym bardziej, że kolagen głównie składa się z proliny i glicyny, a z hydroksylizyny w najmniejszym stopniu). A jak się zadba o właściwą zawartość witaminy C w diecie, to kolagen bez problemów uda się zsyntetyzować :)
      Z tego co mi wiadomo, nie jest konieczne łączenie produktów z komplementarnymi białkami w ciągu kilku godzin, a liczy się bilans dobowy.
      Myślę, że najważniejsza jest różnorodność i opieranie diety o nieprzetworzone produkty :)

      Usuń
    3. Co do produktów komplementarnych pod względem aminokwasów to zapraszam do lektury "Żywienie człowieka - podstawy nauki o żywieniu" pod redakcją prof Jana Gawęckiego (ułatwię wydanie z 2012 - str 216).
      A lizyny organizm potrzebuje dużo, gdyż musi ją przemienić na hydroksylizynę, żeby mogła nastąpić synteza kolagenu.

      Usuń
    4. Mam to wydanie książki i nie jest mi ona obca, jednak uważam, że spora część zawartych w niej informacji jest nieaktualna i bardziej wierzyłabym Stanowisku Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków w kwestii diet wegetariańskich, a także bardziej aktualnym badaniom naukowym.

      Ale nie jest problemem, aby pozyskać wystarczającą ilość lizyny nawet wyłącznie z produktów roślinnych, stosując zróżnicowaną dietę.

      Usuń
    5. To proszę podać listę rzeczy nieaktualnych, a ja podczas następnej edycji Olimpiady wiedzy o żywieniu i żywności, której Profesor jest honorowym członkiem powiem mu o Twoich sugestiach.

      Usuń
    6. Teraz nie pamiętam treści całej książki, ale jak będę miała trochę czasu to przejrzę. Trudno, żeby książka była ciągle aktualna, bo nauka idzie do przodu i cały czas coś nowego odkrywają.

      Usuń
  27. Raczej nie mam problemów, póki co, ze stawami - i oby jak najdłużej tak zostało :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Ciekawy wpis, ja tam jestem nowomodną zwolenniczką produktów konopnych :p począwszy od mąki przez białko i błonnik, które mam w swojej diecie już na maxa ogarnięte. A zamiast ryb pije olej konopny z omega-3 i wszystko się zgadza :d

    OdpowiedzUsuń
  29. Dieta jest bardzo ważna, ale też trzeba pamiętać o prawidłowym chodzie oraz o odpowiednich butach - chociażby ze względu na łąkotki.

    OdpowiedzUsuń
  30. Wygląda na to, że dobrze się odżywiam. Mam problemy stawowe po półtorarocznym leżeniu i ciężko powrócić mi do idealnej sprawności. Bez bólu się nie da. Pomagają mi kąpiele magnezowe lub z solą iwonicką no i maść żywokostowa.

    OdpowiedzUsuń
  31. tak jak piszesz - póki człowiek młody, nic go nie boli, ale wraz z upływem lat, wiele dolegliwości się odzywa. można było zapobiec, ale nikt za młodu o tym nie myślał... pozdrawiam ciepło!

    OdpowiedzUsuń
  32. Nie wiedziałam, że picie kawy do posiłku jest niewskazane. To nie za dobra dla mnie wiadomość :/

    OdpowiedzUsuń
  33. Przede wszystkim należy pamiętać, że przy problemach ze stawami dieta jest na całe zycie. Należy nauczyć się nowego sposobu zycia. Niestety, wielu produktów nie możemy, ale z drugiej strony stosunkowo wysoka jakość życia, to cena, dla której warto się poświęcic.

    OdpowiedzUsuń
  34. bo to tak jest zazwyczaj, że jak mamy zdrowie to o tym nie myślimy, a ja się z Tobą zgadzam, że profilaktyka sporo daje :)a podobno na stawy...kurze nóżki :D

    OdpowiedzUsuń
  35. Muszę powrócić do jedzenia kiełków. Na szczęście unikam większości produktów z "czarnej listy", więc źle nie jest. Póki co nie narzekam na stawy, ale tak jak wspomniałaś - warto o nie zadbać wcześniej, by nie było w przyszłości problemów.

    OdpowiedzUsuń
  36. Dzięki za ten wpis, na pewno skorzystam z Twoim wskazówek!

    OdpowiedzUsuń
  37. Co do żelatyny - nie bez powodu słyszałam w takim razie, że galaretka to ulubiony deser sportowców :)

    OdpowiedzUsuń