Trochę się zmartwiłam badaniami przeprowadzonymi wśród studentek na temat kwasu foliowego. Wiedza na jego temat, czyli gdzie występuje, na co nam pomaga i czym grozi niedobór tej substancji, jest bardzo mizerna. A poza tym jest to jest to najbardziej deficytowy składnik naszej diety.
Gdzie możemy znaleźć kwas foliowy:
w warzywach liściowych takich jak szpinak, jarmuż, kapusta włoska, pietruszka, poza tym brukselka, brokuły, kalafior, szparagi, maliny, jabłka, kiwi, rośliny strączkowe, pomarańcze, orzechy, w podroby, serach dojrzewające (typu camembert, brie), jajka, drożdże.
Pomimo tak licznego występowania dostarczamy tej witaminy zbyt mało. Podczas obróbki gastronomicznej spora ilość tego związku się utlenia. Również w naszym organizmie nie cała witamina jest wchłaniania (przeszkadzają między innymi doustne tabelki antykoncepcyjne, leki typu aspiryna czy ibuprofen, leki przeciwpadaczkowe). Jednak organizm nam trochę pomaga, dzięki bakteriom w jelicie sami możemy pewne ilości wyprodukować.
Zapotrzebowanie człowieka na kwas foliowy wyznacza się od 200 - 400 mikrogramów, natomiast kobiety w ciąży oraz matki karmiące powinny zwiększyć to zapotrzebowanie do 600 mikrogramów.
Zapotrzebowanie człowieka na kwas foliowy wyznacza się od 200 - 400 mikrogramów, natomiast kobiety w ciąży oraz matki karmiące powinny zwiększyć to zapotrzebowanie do 600 mikrogramów.
Do czego jest nam on potrzebny:
- kobietom w okresie około rozrodczym - kwas foliowy jest potrzebny do zamknięcia cewy nerwowej, z której formuje się mózg i rdzeń kręgowy. Proces ten następuje w ok 24. dnia po zapłodnieniu, czyli dobrze jest zadbać o odpowiednią ilość kwasu foliowego przed zajściem w ciąże. Zauważalna jest duża korelacja pomiędzy poronieniami a niskim poziomem kwasu foliowego w organizmie tych kobiet. Wpływa również na obniżenie ciśnienia tętniczego u kobiet w ciąży,
- w osób starszych zapobiega a czasami nawet odwraca demencję starczą. Znakomicie sobie radzi razem w witaminą B6 oraz B12
- zapobiega nadmiarowi homocysteiny we krwi, która jest wskaźnikiem zmian w układzie krwionośnym a przede wszystkim zmian miażdżycowych,
- bardzo korzystnie wpływa na grasicę, która jest odpowiedzialna za nasz układ odpornościowy,
- jest odpowiedzialny za tworzenie czerwonych krwinek, a jego niedobór powoduje anemię megaloblastyczną,
- powoduje powstawanie neuroprzekaźników takich jak dopamina, adrenalina oraz noradrenalina. Natomiast niedobór powoduje depresję, uczucie przemęczenia, nadpobudliwość, zaburzenia koncentracji, stany lękowe, zaburzenia snu oraz kłopoty z zasypianiem.
Moja rada jest taka: jedzmy jak najczęściej na surowe warzywa i owoce.
Postawmy na ten składnik naszej diety.
Foliany występujące w żywności są bardzo niestabilne, natomiast kwas foliowy, który w małym procencie występuje w żywności jest najbardziej stabilny z grupy tych związków. Kwas foliowy natomiast jest szeroko dostępny w suplementach.
Nie wiedziałam że jest również w serach pleśniowych, teraz będę mieć lepszy pretekst aby je częściej jeść :-)
OdpowiedzUsuńPietruchę uwielbiam, zwłaszcza do rosołku i wszelkich zup! :) Po za kwasem foliowym zawiera też sporo żelaza, pomimo tego, że nie hemowe to coś się zawsze wchłonie :)
OdpowiedzUsuńRok temu miałam robione badanie kwasu foliowego oraz wit. B12 i były na idealnym poziomie. Ciekawa jestem, jak to jest teraz. Na pewno warto jest zadbać o jego odpowiedni poziom :)
OdpowiedzUsuńZ pewnością lekarz, który Ci przepisał te badania miał jakiś szczególny powód. Kwestia badań ilości witaminy B12 w krwi jest dość kontrowersyjna. U wegetarian, którzy nie dostarczają z pożywieniem witaminy B12 (jedynie niewielkie ilość mogą syntezować w organizmie), niedobór może pojawić się po 20-30 latach. Dzieje się tak z dzięki krążeniu wątrobowo-jelitowemu. Czyli nasz organizm rewelacyjnie sobie radzi bez tej witaminy. Ogólnie zauważalne jest, że awitaminozy mają przede wszystkim osoby starsze, gdzie wchłanialność jej jest upośledzona. Poza tym jeśli ktoś ma niedokrwistość złośliwą to niedobór B12 pojawi się w ciągu 2-3 lat.
UsuńZa jakis czas będę robic przegląd tzn kompleksowe badania, więc sprawdze i to :-)
OdpowiedzUsuńNo, ja niestety mam obniżony poziom B12, ale walczę z nim jak lwica. Pozdrawiam serdecznie
OdpowiedzUsuńJest bardzo potrzebny - nie tylko ciężarnym :) Warto więc dbać, aby był obecny w naszej codziennej diecie.
OdpowiedzUsuńPozdrowionka! :)
Ja staram się mieć odpowiednią dawkę kwasu foliowego w organizmie.
OdpowiedzUsuńi kolejny przykład ilu ważnych składników odżywczych dostarcza nam nieprzetworzona dieta roślinna:)
OdpowiedzUsuńSzkoda, że tyle traci się po obróbce termicznej... ciekawe, że w serach dojrzewających też można znaleźć kwas foliowy. Jak zwykle bardzo przydatne i wartościowe informacje :)
OdpowiedzUsuńJa nie powinnam raczej mieć niedoborów tego składnika bo jem większość z tych rzeczy, które wymieniłaś. Kiedy byłam w ciąży pamiętam, że brałam go w tabletkach.
OdpowiedzUsuńWidzę, że mam już usprawiedliwienie dla swojego zamiłowania względem serów dojrzewający ;-) Bardzo ciekawy i przydatny post :-)
OdpowiedzUsuńkiedyś miałam niedobry, ale teraz dietą wyszłam na prostą:)
OdpowiedzUsuńJa też ☺
UsuńW ciąży brałam go w tabletkach, ale później niż 24 dni po zapłodnieniu. Na szczęście obyło się bez konsekwencji :)
OdpowiedzUsuńJak byłam jeszcze przed okresem ciąży (duuużo przed staraniem się) to już pamiętałam o kwasie foliowym ;-)
OdpowiedzUsuńO kilku właściwościach kwasu foliowego nie wiedziałam, dlatego dziękuję za ten post i możliwość poszerzenia wiedzy w tym temacie.
OdpowiedzUsuńU mnie to temat na czasie, muszę suplementować kwas foliowy witaminę B6 i B12 mimo, że moja dieta jest bogata w świeże warzywa i owoce, myślę, że zwrócę większą uwagę na produkty, które wymieniłaś.
OdpowiedzUsuńPamiętam, jak zażerałam się suplementem kwasu foliowego w ciąży. Teraz mam go w suplemencie z żelazem. Jednak najlepsza jest natura, nie suplementy ;)
OdpowiedzUsuńoj tak warzywa i owoce surowe to podstawa
OdpowiedzUsuńWarzywa i owoce często jadam:)
OdpowiedzUsuńZgadzam się, że spożywanie tych produktów dostarczy nam kwasu foliowego, jednak zastanawiam się w jakich ilościach. Fajnie by było gdyby artykuł powiedział coś więcej, np ile jabłek dziennie jeść aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę.
OdpowiedzUsuńNo tak, ale dietetyka to nie matematyka, gdzie 2+2=4. To są bardziej skomplikowane procesy, które zależą przede wszystkim od obróbki gastronomicznej oraz procesów biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Akurat w tym przypadku widać to najlepiej. Jeśli będziemy gotować szpinak, to ilość kwasu foliowego zmniejszy się o połowę. Natomiast na biodostępność w naszym organizmie wpływają: rodzaj diety, rodzaj obróbki gastronomicznej, czynniki fizjologiczne oraz rodzaj folianów (każdy z nich ma inną biodostępność). Dodatkowo stany zapalne układu pokarmowego mogą zaburzać wchłanialność. Brak cynku, żelaza, witaminy B12, witaminy C oraz metioniny powoduje również upośledzenie wchłaniania. Reasumując według danych wchłanialność folinaów waha się od 30-80%.
UsuńWięc nie wiem, czy ktoś jest w stanie Tobie powiedzieć ile jabłek musisz zjeść, żeby pokryć zapotrzebowanie. Chyba, że ktoś po kursie dietetycznym
Przyznaję, nie zastanawiałam się nad kwasem foliowym od kiedy urodziłam dzieci, a to już lata świetlne temu. Kiedyś wpadła mi w oko informacja, że suplementujemy to będąc w ciąży i tyle. Przez te wszystkie lata nawet nie pomyślałam o kwasie foliowym. Codziennie jem jedno jabłko plus co tam jeszcze wpadnie (jakaś surówka do obiadu, sałatka). Ciekawa jestem czy to wystarczy.
OdpowiedzUsuńWarzywa i owoce to u mnie podstawa :D
OdpowiedzUsuńJa uwielbiam zielone warzywa:)
OdpowiedzUsuńKwas foliowy jest najważniejszy dla kobiet w ciąży i to powinno się go zażywać już przed zajściem w ciążę, bo to pierwsze tygodnie ciąży są najważniejsze.
Znam go tylko z okresu ciąży :)
OdpowiedzUsuńBrałam go długo przed ciążą i w całą ciążę. Teraz już nie przyjmuję.
OdpowiedzUsuńWarzywa i owoce są u mnie na porządku dziennym.
Dlatego tyle się mówi o tym, aby jeść te zielone warzywa i owoce. Zresztą nie tylko.... To, że zielone mają najwięcej kwasu foliowego, to nie znaczy, że inne nie mają tego związku kompletnie. Dobrze zbilansowana dieta dostarcza odpowiedniej ilości kwasu foliowego!
OdpowiedzUsuńWarzywa i owoce, koniecznie, jak najwiecej ;)
OdpowiedzUsuńowoce i warzywa ! :!)
OdpowiedzUsuńO tak! Jest bardzo potrzebny. Zawsze dbam, aby dostarczać go do organizmu, a surowe owoce i warzywa uwielbiam :) <3
OdpowiedzUsuńniewiele osób wie o właściwościach kwasu foliowego. Sama przez długi okres nie miałam pojęcia jak bardzo wazny jest. Dobrze,że poruszyłaś tę tematykę
OdpowiedzUsuńKwas foliowy kojarzy się jako niezbędnik dla kobiet planujących/ będących w ciąży;) Fajnie poczytać i dowiedzieć się o nim więcej;)
OdpowiedzUsuńUwielbiam jeść owoce także u mnie nigdy nie może ich zabraknąć ;)
OdpowiedzUsuńJa jem wszystkie produkty które wymieniłaś w moim organizmie jest chyba nadmiar kwasu foliowego :D
OdpowiedzUsuńInteresujący wpis! :)
OdpowiedzUsuńxxBasia
Owoce to jem akurat ciągle więc niedoboru kwasu foliowego raczej na pewno nie mam. =)
OdpowiedzUsuńTaki kwas to same dobrocie :)
OdpowiedzUsuńdobrze że jem dużo tych produktów :)
Chyba nigdy nie miałam badanego poziomu kwasu foliowego, muszę o to zadbać!
OdpowiedzUsuńNie wiedziałam, że nie trzeba jeść czegoś wymyślnego, żeby się tym kwasem uraczyć ;) Pomarańcze i szpinak bardzo lubię, więc trochę kwasu foliowego sobie dostarczam :)
OdpowiedzUsuńTo muszę zacząć przyjmować kwas foliowy :)
OdpowiedzUsuńto chyba będę musiała zacząć go przyjmować : )
OdpowiedzUsuńTuż przed ciążą jak i w jej trakcie ginekolog kazała mi brak kwas foliowy w tabletkach (oczywiscie bez żadnych badań które by określały jego zawartosć w moim organiźmie), ostatnio jednak coraz częściej czytam że tabletkowy kwas foliowy może spowodować efekt odwrotny od zamierzonego, ponieważ jest on bardzo źle przyswajalny i wręcz odkłada się w organiźmie, i że foliany lepsze, nie wiem czy to prawda, ale na pewno najlepszy jest ten "naturalny", który możemy znaleźć w owocach i warzywach więc artykuły takie jak ten są bardzo potrzebne
OdpowiedzUsuńJa nie jestem lekarką, ale mam przed sobą badania odnośnie niedoborów kwasu foliowego u kobiet w ciąży i przeszło połowa z nich boryka się z dużymi niedoborami. Poza tym kwas foliowy i foliany są rozpuszczalne w wodzie, więc nadmiar ich jesteś w stanie wydalić z moczem. W artykułach (oczywiście tych fachowych) jest napisane, że nie spotyka się przedawkowania kwasu foliowego.
UsuńOczywiście, że najlepiej dostarczać wszystkich składników z pożywieniem, ale kwas foliowy z suplementu jest bardziej stabilny od folinaów znajdujących się w żywności. Na foliany bardzo negatywnie wpływa wysoka temperatura i długość przechowywania towaru. Np. najlepszymi źródłami kwasu foliowego są podroby, jednak ich przygotowanie powoduje, że większość tej witaminy zostaje zniszczona. Natomiast w produktach roślinnych tego kwasu foliowego nie ma aż tak dużo.
Twoja lekarka z pewnością chciała zadziałać bardzo szybko, bo w przypadku niedoborów w ciąży ryzyko powikłań jest bardzo duże. Bo zapotrzebowanie kobiet w ciąży na kwas foliowy wzrasta o 1/3.
Kwas foliowy jest właśnie bardzo ważny, gdy kobieta jest w ciąży. Hmm, szkoda, że wiedza w tym zakresie jest taka mała. Z wymienionych produktów nie wszystkie lubię, ale już mogę stwierdzić, że te które lubię jem od czasu do czasu, więc pewnie u mnie też występuje niedobór.
OdpowiedzUsuńI'm no longer certain where you are getting your info, however great topic.
OdpowiedzUsuńI must spend a while learning more or figuring out more.
Thank you for fantastic information I was looking for this
information for my mission.