2 kwietnia 2017

Kwas foliowy - dlaczego jest nam tak potrzebny

Trochę się zmartwiłam badaniami przeprowadzonymi wśród studentek na temat kwasu foliowego. Wiedza na jego temat, czyli gdzie występuje, na co nam pomaga i czym grozi niedobór tej substancji, jest bardzo mizerna. A poza tym jest to jest to najbardziej deficytowy składnik naszej diety.


Gdzie możemy znaleźć kwas foliowy:
w warzywach liściowych takich jak szpinak, jarmuż, kapusta włoska, pietruszka, poza tym brukselka, brokuły, kalafior, szparagi, maliny, jabłka, kiwi, rośliny strączkowe, pomarańcze, orzechy, w podroby, serach dojrzewające (typu camembert, brie), jajka, drożdże. 

Pomimo tak licznego występowania dostarczamy tej witaminy zbyt mało. Podczas obróbki gastronomicznej spora ilość tego związku się utlenia. Również w naszym organizmie nie cała witamina jest wchłaniania (przeszkadzają między innymi doustne tabelki antykoncepcyjne, leki typu aspiryna czy ibuprofen, leki przeciwpadaczkowe). Jednak organizm nam trochę pomaga, dzięki bakteriom w jelicie sami możemy pewne ilości wyprodukować.

Zapotrzebowanie człowieka na kwas foliowy wyznacza się od 200 - 400 mikrogramów, natomiast kobiety w ciąży oraz matki karmiące powinny zwiększyć to zapotrzebowanie do 600 mikrogramów. 

Do czego jest nam on potrzebny:

  • kobietom w okresie około rozrodczym - kwas foliowy jest potrzebny do zamknięcia cewy nerwowej, z której formuje się mózg i rdzeń kręgowy. Proces ten następuje w ok 24. dnia po zapłodnieniu, czyli dobrze jest zadbać o odpowiednią ilość kwasu foliowego przed zajściem w ciąże. Zauważalna jest duża korelacja pomiędzy poronieniami a niskim poziomem kwasu foliowego w organizmie tych kobiet. Wpływa również na obniżenie ciśnienia tętniczego u kobiet w ciąży,
  • w osób starszych zapobiega a czasami nawet odwraca demencję starczą. Znakomicie sobie radzi razem w witaminą B6 oraz B12
  • zapobiega nadmiarowi homocysteiny we krwi, która jest wskaźnikiem zmian w układzie krwionośnym a przede wszystkim zmian miażdżycowych,
  • bardzo korzystnie wpływa na grasicę, która jest odpowiedzialna za nasz układ odpornościowy, 
  • jest odpowiedzialny za tworzenie czerwonych krwinek, a jego niedobór powoduje anemię megaloblastyczną, 
  • powoduje powstawanie neuroprzekaźników takich jak dopamina, adrenalina oraz noradrenalina. Natomiast niedobór powoduje depresję, uczucie przemęczenia, nadpobudliwość, zaburzenia koncentracji, stany lękowe, zaburzenia snu oraz kłopoty z zasypianiem. 

Moja rada jest taka: jedzmy jak najczęściej na surowe warzywa i owoce. Postawmy na ten składnik naszej diety.

Foliany występujące w żywności są bardzo niestabilne, natomiast kwas foliowy, który w małym procencie występuje w żywności jest najbardziej stabilny z grupy tych związków. Kwas foliowy natomiast jest szeroko dostępny w suplementach. 

46 komentarzy:

  1. Nie wiedziałam że jest również w serach pleśniowych, teraz będę mieć lepszy pretekst aby je częściej jeść :-)

    OdpowiedzUsuń
  2. Pietruchę uwielbiam, zwłaszcza do rosołku i wszelkich zup! :) Po za kwasem foliowym zawiera też sporo żelaza, pomimo tego, że nie hemowe to coś się zawsze wchłonie :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Rok temu miałam robione badanie kwasu foliowego oraz wit. B12 i były na idealnym poziomie. Ciekawa jestem, jak to jest teraz. Na pewno warto jest zadbać o jego odpowiedni poziom :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z pewnością lekarz, który Ci przepisał te badania miał jakiś szczególny powód. Kwestia badań ilości witaminy B12 w krwi jest dość kontrowersyjna. U wegetarian, którzy nie dostarczają z pożywieniem witaminy B12 (jedynie niewielkie ilość mogą syntezować w organizmie), niedobór może pojawić się po 20-30 latach. Dzieje się tak z dzięki krążeniu wątrobowo-jelitowemu. Czyli nasz organizm rewelacyjnie sobie radzi bez tej witaminy. Ogólnie zauważalne jest, że awitaminozy mają przede wszystkim osoby starsze, gdzie wchłanialność jej jest upośledzona. Poza tym jeśli ktoś ma niedokrwistość złośliwą to niedobór B12 pojawi się w ciągu 2-3 lat.

      Usuń
  4. Za jakis czas będę robic przegląd tzn kompleksowe badania, więc sprawdze i to :-)

    OdpowiedzUsuń
  5. No, ja niestety mam obniżony poziom B12, ale walczę z nim jak lwica. Pozdrawiam serdecznie

    OdpowiedzUsuń
  6. Jest bardzo potrzebny - nie tylko ciężarnym :) Warto więc dbać, aby był obecny w naszej codziennej diecie.
    Pozdrowionka! :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Ja staram się mieć odpowiednią dawkę kwasu foliowego w organizmie.

    OdpowiedzUsuń
  8. i kolejny przykład ilu ważnych składników odżywczych dostarcza nam nieprzetworzona dieta roślinna:)

    OdpowiedzUsuń
  9. Szkoda, że tyle traci się po obróbce termicznej... ciekawe, że w serach dojrzewających też można znaleźć kwas foliowy. Jak zwykle bardzo przydatne i wartościowe informacje :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Ja nie powinnam raczej mieć niedoborów tego składnika bo jem większość z tych rzeczy, które wymieniłaś. Kiedy byłam w ciąży pamiętam, że brałam go w tabletkach.

    OdpowiedzUsuń
  11. Widzę, że mam już usprawiedliwienie dla swojego zamiłowania względem serów dojrzewający ;-) Bardzo ciekawy i przydatny post :-)

    OdpowiedzUsuń
  12. kiedyś miałam niedobry, ale teraz dietą wyszłam na prostą:)

    OdpowiedzUsuń
  13. W ciąży brałam go w tabletkach, ale później niż 24 dni po zapłodnieniu. Na szczęście obyło się bez konsekwencji :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Jak byłam jeszcze przed okresem ciąży (duuużo przed staraniem się) to już pamiętałam o kwasie foliowym ;-)

    OdpowiedzUsuń
  15. O kilku właściwościach kwasu foliowego nie wiedziałam, dlatego dziękuję za ten post i możliwość poszerzenia wiedzy w tym temacie.

    OdpowiedzUsuń
  16. U mnie to temat na czasie, muszę suplementować kwas foliowy witaminę B6 i B12 mimo, że moja dieta jest bogata w świeże warzywa i owoce, myślę, że zwrócę większą uwagę na produkty, które wymieniłaś.

    OdpowiedzUsuń
  17. Pamiętam, jak zażerałam się suplementem kwasu foliowego w ciąży. Teraz mam go w suplemencie z żelazem. Jednak najlepsza jest natura, nie suplementy ;)

    OdpowiedzUsuń
  18. oj tak warzywa i owoce surowe to podstawa

    OdpowiedzUsuń
  19. Warzywa i owoce często jadam:)

    OdpowiedzUsuń
  20. Zgadzam się, że spożywanie tych produktów dostarczy nam kwasu foliowego, jednak zastanawiam się w jakich ilościach. Fajnie by było gdyby artykuł powiedział coś więcej, np ile jabłek dziennie jeść aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No tak, ale dietetyka to nie matematyka, gdzie 2+2=4. To są bardziej skomplikowane procesy, które zależą przede wszystkim od obróbki gastronomicznej oraz procesów biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Akurat w tym przypadku widać to najlepiej. Jeśli będziemy gotować szpinak, to ilość kwasu foliowego zmniejszy się o połowę. Natomiast na biodostępność w naszym organizmie wpływają: rodzaj diety, rodzaj obróbki gastronomicznej, czynniki fizjologiczne oraz rodzaj folianów (każdy z nich ma inną biodostępność). Dodatkowo stany zapalne układu pokarmowego mogą zaburzać wchłanialność. Brak cynku, żelaza, witaminy B12, witaminy C oraz metioniny powoduje również upośledzenie wchłaniania. Reasumując według danych wchłanialność folinaów waha się od 30-80%.

      Więc nie wiem, czy ktoś jest w stanie Tobie powiedzieć ile jabłek musisz zjeść, żeby pokryć zapotrzebowanie. Chyba, że ktoś po kursie dietetycznym

      Usuń
  21. Przyznaję, nie zastanawiałam się nad kwasem foliowym od kiedy urodziłam dzieci, a to już lata świetlne temu. Kiedyś wpadła mi w oko informacja, że suplementujemy to będąc w ciąży i tyle. Przez te wszystkie lata nawet nie pomyślałam o kwasie foliowym. Codziennie jem jedno jabłko plus co tam jeszcze wpadnie (jakaś surówka do obiadu, sałatka). Ciekawa jestem czy to wystarczy.

    OdpowiedzUsuń
  22. Warzywa i owoce to u mnie podstawa :D

    OdpowiedzUsuń
  23. Ja uwielbiam zielone warzywa:)
    Kwas foliowy jest najważniejszy dla kobiet w ciąży i to powinno się go zażywać już przed zajściem w ciążę, bo to pierwsze tygodnie ciąży są najważniejsze.

    OdpowiedzUsuń
  24. Znam go tylko z okresu ciąży :)

    OdpowiedzUsuń
  25. Brałam go długo przed ciążą i w całą ciążę. Teraz już nie przyjmuję.
    Warzywa i owoce są u mnie na porządku dziennym.

    OdpowiedzUsuń
  26. Dlatego tyle się mówi o tym, aby jeść te zielone warzywa i owoce. Zresztą nie tylko.... To, że zielone mają najwięcej kwasu foliowego, to nie znaczy, że inne nie mają tego związku kompletnie. Dobrze zbilansowana dieta dostarcza odpowiedniej ilości kwasu foliowego!

    OdpowiedzUsuń
  27. Warzywa i owoce, koniecznie, jak najwiecej ;)

    OdpowiedzUsuń
  28. O tak! Jest bardzo potrzebny. Zawsze dbam, aby dostarczać go do organizmu, a surowe owoce i warzywa uwielbiam :) <3

    OdpowiedzUsuń
  29. niewiele osób wie o właściwościach kwasu foliowego. Sama przez długi okres nie miałam pojęcia jak bardzo wazny jest. Dobrze,że poruszyłaś tę tematykę

    OdpowiedzUsuń
  30. Kwas foliowy kojarzy się jako niezbędnik dla kobiet planujących/ będących w ciąży;) Fajnie poczytać i dowiedzieć się o nim więcej;)

    OdpowiedzUsuń
  31. Uwielbiam jeść owoce także u mnie nigdy nie może ich zabraknąć ;)

    OdpowiedzUsuń
  32. Ja jem wszystkie produkty które wymieniłaś w moim organizmie jest chyba nadmiar kwasu foliowego :D

    OdpowiedzUsuń
  33. Owoce to jem akurat ciągle więc niedoboru kwasu foliowego raczej na pewno nie mam. =)

    OdpowiedzUsuń
  34. Taki kwas to same dobrocie :)
    dobrze że jem dużo tych produktów :)

    OdpowiedzUsuń
  35. Chyba nigdy nie miałam badanego poziomu kwasu foliowego, muszę o to zadbać!

    OdpowiedzUsuń
  36. Nie wiedziałam, że nie trzeba jeść czegoś wymyślnego, żeby się tym kwasem uraczyć ;) Pomarańcze i szpinak bardzo lubię, więc trochę kwasu foliowego sobie dostarczam :)

    OdpowiedzUsuń
  37. To muszę zacząć przyjmować kwas foliowy :)

    OdpowiedzUsuń
  38. to chyba będę musiała zacząć go przyjmować : )

    OdpowiedzUsuń
  39. Tuż przed ciążą jak i w jej trakcie ginekolog kazała mi brak kwas foliowy w tabletkach (oczywiscie bez żadnych badań które by określały jego zawartosć w moim organiźmie), ostatnio jednak coraz częściej czytam że tabletkowy kwas foliowy może spowodować efekt odwrotny od zamierzonego, ponieważ jest on bardzo źle przyswajalny i wręcz odkłada się w organiźmie, i że foliany lepsze, nie wiem czy to prawda, ale na pewno najlepszy jest ten "naturalny", który możemy znaleźć w owocach i warzywach więc artykuły takie jak ten są bardzo potrzebne

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nie jestem lekarką, ale mam przed sobą badania odnośnie niedoborów kwasu foliowego u kobiet w ciąży i przeszło połowa z nich boryka się z dużymi niedoborami. Poza tym kwas foliowy i foliany są rozpuszczalne w wodzie, więc nadmiar ich jesteś w stanie wydalić z moczem. W artykułach (oczywiście tych fachowych) jest napisane, że nie spotyka się przedawkowania kwasu foliowego.
      Oczywiście, że najlepiej dostarczać wszystkich składników z pożywieniem, ale kwas foliowy z suplementu jest bardziej stabilny od folinaów znajdujących się w żywności. Na foliany bardzo negatywnie wpływa wysoka temperatura i długość przechowywania towaru. Np. najlepszymi źródłami kwasu foliowego są podroby, jednak ich przygotowanie powoduje, że większość tej witaminy zostaje zniszczona. Natomiast w produktach roślinnych tego kwasu foliowego nie ma aż tak dużo.
      Twoja lekarka z pewnością chciała zadziałać bardzo szybko, bo w przypadku niedoborów w ciąży ryzyko powikłań jest bardzo duże. Bo zapotrzebowanie kobiet w ciąży na kwas foliowy wzrasta o 1/3.

      Usuń
  40. Kwas foliowy jest właśnie bardzo ważny, gdy kobieta jest w ciąży. Hmm, szkoda, że wiedza w tym zakresie jest taka mała. Z wymienionych produktów nie wszystkie lubię, ale już mogę stwierdzić, że te które lubię jem od czasu do czasu, więc pewnie u mnie też występuje niedobór.

    OdpowiedzUsuń