Kofeina vs mózg

Kawa wypita z rana pobudza nas przede wszystkim dlatego, że zawiera kofeinę. Jednak kofeina występuje nie tylko w kawie. Można ją znaleźć w herbacie, kakao oraz napojach energetycznych. Kofeina również powszechnie jest używana w środkach przeciwbólowych.

Przy umiarkowanym spożyciu kofeiny zauważalny jest wzrost czujności, uwagi i koncentracji. Widoczna jest również większa tolerancja wysiłku, poprawa nastroju oraz funkcji poznawczych. Czy kofeina wpływa na nas dobrze czy źle i jaka jej ilość nam pomaga lub szkodzi zależy od indywidualnych reakcji na tę substancję. 

Jak działa kofeina?!
Blokuje ona działanie neuroprzekaźnika adenozyny, który ma działanie uspokajające i nasenne. Dzięki temu pole do manewru mają neuroprzekaźniki takie jak dopamina, która wprowadza nasz mózg z stan czuwania. Czas półtrwania kofeiny w krwi zależy od wieku, uwarunkowań genetycznych, płci (organizm kobiet szybciej niż mężczyzn pozbywa się tej substancji), palenia tytoniu, ciąży i brania leków. Dłuższy czas półtrwania może być przy stosowaniu leków antykoncepcyjnych, ciąży (uwaga na końcówkę ciąży, kiedy okres półtrwania może zwiększyć się nawet do 18 godzin) oraz chorób wątroby. Ci, którym kofeina ma pomóc w myśleniu i koncentracji powinni wiedzieć, że po 40 minutach od jej spożycia stężenie osiąga maksymalną wartość. Kofeina zostaje wydalona po około 3-5 godzin. Zaobserwowano, że wystarczą tylko dwie dawki kofeiny dziennie postaci filiżanek kawy mielonej, żeby osiągać z niej najlepsze korzyści. Większe dawki nie działają lepiej a wręcz przeciwnie powodują skołatanie.

Bardzo niekorzystnym efektem kofeiny jest wzrost diurezy. Może to doprowadzić do odwodnienia organizmu (efekt uboczny - pogorszenie funkcji myślenia i koncentracji). Więc, żeby temu zapobiec na każdą filiżankę kawy należy wypić filiżankę wody. Warto również pamiętać, że codziennie spożywamy kofeinę nie tylko w kawie!!!

Kofeina jest dobrze znana również w świecie sportowym. Zaleca się spożycie kofeiny w postaci kawy przed startem w przypadku ospałego sportowca. Natomiast odradza się jej zastosowania, gdy sportowiec jest pobudzony lub zestresowany.

Od pewnego czasu wiadomo, że dla naszego mózgu bardzo ważna jest glukoza. To ona jest paliwem dla tego organu. Jednak nadmiar glukozy szkodzi. Można to zauważyć u ludzi chorych na cukrzycę. Badania dowodzą, że spożywanie 6 filiżanek kawy dziennie powoduje spadek występowanie cukrzycy typu 2 nawet o 22%.

Wady kofeiny:

• zaburza sen stawiając mózg w stanie pogotowania; sen trwa krócej, trudniej jest zasnąć, sen jest niespokojny, dlatego lepiej jest nie pić kawy dwie godziny przed snem,
• jest specyficznym środkiem uzależniającym, uzależnia szybko, ale nie wymusza zwiększenia dawek,
• u osób uzależnionych odstawienie kofeiny powoduje bóle głowy, bóle mięśniowe i stawowe (organizm reaguje tak samo jak przy grypie), uczucie rozbicia, nudności, wydłużony czas reakcji, senność oraz przygnębienie.

Kto nie powinien pić napojów z kofeiną:

• osoby z górną granicą ciśnienia krwi, gdyż kofeina może je podnieść gwałtownie,
• osoby, które w przeszłości miały stany lękowe, bądź depresję, kofeina może pogłębić te stany,
• kobiety w ciąży oraz te karmiące powinny stosować ograniczenia,
• osoby z choroba refluksową żołądka. 

Przedstawiałam tylko i wyłącznie działanie kofeiny na mózg, jak widać efektów jest sporo. Warto jednak zastanowić się, czy sięgnąć po trzecią, czwartą kawę - bo w umiarze tkwi sukces!!!

Na koniec chciałabym również zwrócić się do Was się z prośbą. Ania z bloga wszystko-smaczne potrzebuje pieniędzy na leczenia swojego męża. Zbiórka jest przeprowadzana za pośrednictwem portalu siepomaga. Zostało jednak jeszcze kilka dni. Im więcej osób usłyszy o tej zbiórce, tym efekt będzie lepszy!

Dynia i jej pestki

Warzywo bardzo wartościowe w wiele składników odżywczych, a przełom września i października to jej prawdziwe żniwa. Niestety teraz wielu z nas musi bazować tylko na jej mrożonkach. 

Warto zwrócić uwagę także na pestki dyni. Zawierają one kwasy tłuszczowe omega-3, które świetnie wpływają na naszą skórę. Poza tym, u mężczyzn wpływają na zahamowanie przyrostu gruczołu krokowego. Nieprażone pestki dyni przeciwdziałają chorobie lokomocyjnej, więc dlaczego nie dać je dzieciom przed podróżą. Pestki dyni są również same w sobie bardzo dobrą przekąską, dlatego często zabieram je do pracy, żeby zapobiec byciu głodnym. Pestki również zawierają beta-sitosterol, który pomaga w obniżeniu złego cholesterolu we krwi i działa na układ sercowo-krwionośny. Pestki dyni zawierają również cynk, który w okresie zimowym bardzo dobrze wpływa na nasz system odpornościowy. Dodatkowo co dla nas kobiet jest bardzo ważne, wpływa na nasze włosy, skórę i paznokcie.  

Sama dynia rewelacyjnie stabilizuje cukier we krwi. Związki zawarte w dyni zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę oraz hamują wytwarzanie enzymów odpowiedzialnych za metabolizm cukrów. Zawiera sporo błonnika, beta-karotenu oraz luteiny. Właśnie luteina z beta-karotenem dbają o nasze oczy niedopuszczając do powstawania zaćmy lub zwyrodnienia plamki żółtej. Kolejnym bardzo ważnym przeciwutleniaczem jest selen. Poza tym zawiera potas, dużo fosforu, żelaza oraz cynku. Zawiera także związek zwany kukurbitacyną, który wspomaga odrobaczenia. Świetnie radzi sobie z tasiemcem, dlatego też dynia polecana jest podczas walki z tym pasożytem, ponieważ jest w stanie zmniejszyć dawkę potrzebnego leku a nie działa toksycznie na organizm pacjenta.

Dynia jest łatwo strawna, rzadko wywołuje uczulenia, dlatego też jest polecana w karmieniu niemowląt. Jest niskokaloryczna (26-33 kcal/100g).

Dynie dobrze jest podawać z tłuszczem, ponieważ zarówno beta-karoten jak i luteina są bardzo dobrze rozpuszczalne w tłuszczach i przez to lepiej przyswajalne.

Z gastronomicznego punktu widzenia można ją dusić, smażyć, piec oraz robić zupy na słodko i na ostro, a co najważniejsze bez utraty wartości odżywczej. Dynie można przechowywać w ciemnym, chłodnym i suchym pomieszczeniu przez dość długi czas. Dynia również nadaje się do zamrażania, co można wykorzystać przede wszystkim w zimie. Natomiast problem jest z olejem z dyni, on powinien być przechowywany z zimnym i ciemnym pomieszczeniu i co najważniejsze nie powinno się jego używać do obróbki cieplnej.

Ja bardzo cenię te warzywo, a jak jest u Was?

Co na piękną skórę

Cześć z nas odkrywa specyfiki na pozbycie się zmarszczek, wygładzenie skóry lub ogólnie mówiąc jej piękny wygląd. Jednak tak naprawę najważniejsze jest to co jemy a nie to co kładziemy na jej powierzchnię. Zróbmy chociaż tak, żeby w tym co dla naszej skóry robimy była równowaga - trochę kosmetyków a trochę tego co uczyni z niej piękną.

Chyba nie będzie dla Was zaskoczeniem, że negatywnie na wygląd skóry wpływają:

• czynniki genetyczne,
• zanieczyszczenie środowiska, 
• dym papierosowy,
• promienie UV (jest to najbardziej szkodliwy czynnik, który powoduje przebarwienia i bruzdy),
• stres oraz wiek. 

Wszystkie te czynniki mogą być w pewnym stopniu zniwelowane przez DIETĘ.

Co jest bardzo ważne dla naszej skóry?!

Przykładów jest bardzo wiele i chyba Ameryki nie odkryję, jeśli powiem, że najlepsza dietą na skórę jest różnorodna dieta. 

Witamina C - jest to silny antyoksydant, który pomaga naszej skórze w syntezie kolagenu. Zwiększa elastyczność skóry, regeneruje tkankę łączną. Witaminę C możemy znaleźć w szczególności w czarnych porzeczkach, papryce, rokietniku, natce pietruszki, brokuły, czerwona papryka. Radzę przede wszystkim skupić się na surowych produktach.

Witamina E - razem w witaminą C przeciwdziała uszkodzeniom spowodowanym przez promienie UV przeciwdziałając rumieniowi skóry. Bardzo dobrze radzi sobie również z ochroną komórkową. Witaminę E znajdziemy w olejach, orzechach oraz pestkach.

Witamina A zwiększa ilość kolagenu poprzez hamowanie enzymów odpowiedzialnych za degradację tej substancji. Brak witaminy A objawia się sucha zrogowaciałą skórą. Witamina A - retinol znajduje się w jajkach, podrobach, mleku, serach tranie. Jedząc warzywa bogate w beta-karoten (np. marchewkę) najlepiej połączyć je z tłuszczami, gdyż jest on lepiej przyswajalny. Nie zaleca się stosowania suplementacji przy problemach skórnych.

Witamina D - największą jej ilość możemy syntezować na powierzchni skóry dzięki promieniom słonecznym. Z wiekiem organizm jednak traci tę możliwość. Dlatego dobrze jest ją suplementować. Witamina ta chroni naszą skórę przed promieniami słonecznymi oraz niweluje procesy zapalne. Od dawna się podkreśla, że witamina D jest lekarstwem na łuszczycę.

Polifenole - związki, które w przewadze występują w owocach np. jagodach, malinach, jabłkach, truskawkach. Warto zwrócić uwagę na dostarczanie bardzo różnorodnych owoców i warzyw z dietą. To właśnie te związki walczą z wolnymi rodnikami znacznie lepiej niż np. witamina C. A wolne rodniki są odpowiedzialne za starzenia się skóry. Warto zwrócić uwagę na katechiny, które znajdują się przede wszystkim w zielonej herbacie.

Koenzym Q10 - duża jego dawka znajduje się w zewnętrznej warstwie naskórka i stoi na pierwszej linii na straży naszej skóry chroniąc skórę przed czynnikami zewnętrznymi. Możemy go znaleźć w tłustych rybach takich jak śledzie, makrele, łosoś oraz podrobach i pełnoziarnistych produktach.

Woda to składnik skóry, który nadaje jej nawilżenia i gładkości. Więc warto nosić przy sobie stale butelkę z wodą i nawadniać się. Jednak, żeby woda spełniała swoją rolę, to potrzebujemy kwasów tłuszczowych omega-6 (pestki dyni, słonecznika, migdały, sezam, awokado, orzechy ziemne, olej słonecznikowy i kukurydziany), które utrzymują wodę w naskórku. Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 prowadzi do pogrubienia naskórka i jego łuszczenia się. Kwasy omega-3 są polecane osobom zmagającym się z łuszczycą. Dzięki tym dwóm kwasom możemy pozbyć się stanów zapalnych, podrażnień oraz zaskórniaków. O kwasach omega-3 pisałam tutaj.

A kolagen? Co zrobić, żeby wraz z wiekiem nie tracić kolagenu? Tutaj raczej nie dietetyczna porada. Kolagen bardzo dobrze reaguje na aktywność fizyczną. A po drugie oczywiście można udać się do apteki - jednak należy uważać, gdyż nadmierna ilość kolagenu może doprowadzić do reakcji alergicznych.

Zdecydowanie u mnie w ochronie mojej skóry na pierwszej linii jest dobra żywność, gdzie nacisk kładę na źródła witamin oraz dobrych kwasów. Uzupełnieniem takiej kuracji są kosmetyki. Zauważcie jednak, że większość z tych składników jest również wykorzystywana w kosmetykach.

Turbo koktajl

Zrobienie koktajlu to pestka. Uwielbiam je. Zawsze próbuję przemycić jak najwięcej wartości odżywczych w jednym posiłku. I własnie koktajl jest tego super przykładem.

Do koktajli nadają się najlepiej owoce typu truskawki, maliny, jeżyny, porzeczki, jagody, borówki które posiadają sporo antocyjanów, czyli rewelacyjnych związków przeciwutleniających. 

Do koktajli dodaję miks mleka oraz jogurtu naturalnego. Przy wyborze jogurtu ważne jest dla mnie czy posiada żywe kultury bakterii (najlepiej by było, gdyby szczepy bakterii były wymienione na etykiecie).

I na tym przeciętny koktajl się kończy. Ale nie u mnie.

Dodaję również siemię lniane, które jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (przede wszystkim kwasy alfa linolenowy). Siemię ma również w sobie bardzo ważne pierwiastki jak: żelazo, magnez, cynk oraz działającą na naszą pamieć lecytynę a także esencje urody - witaminę E. Ale uwaga dodaję ziarenka, one zagęszczą odrobinę koktajl.

Kolejną rzeczą, która dodaję jest curry. Przyprawa ta jest bogata w kurkuminę. Więc z pewnością zadacie pytanie, po co dodawać curry a nie kurkumę. Otóż biodostępność kurkuminy (związku bardzo silnie przeciwutelniącego) jest bardzo słaba. Dopiero dodatek piperyny (związek znajduje się między innymi w pieprzu) znacznie polepsza biodostępność kurkuminy w naszym organizmie. A piperyna z kurkuminą razem wstępują w curry. Dodaje go tyle, że tylko w niewielkim stopniu odczuwa się jego obecność w koktajlu.

Żeby wychwycić najodpowiedniejszych smak warto poeksperymentować z ilością siemienia i curry. 

Więc w takim koktajlu mam związki przeciwutleniające, kwasy omega-3, minerały dla urody oraz bakterie probiotyczne.  Jedna uwaga: takiego typu produkty należy spożyć zaraz po sporządzeniu. Spróbujcie!

Pomidor - pigułka młodości

Aż dziw mnie bierze, że jeszcze nigdy swojego postu nie poświęciłam pomidorom. A przecież to bardzo wartościowe warzywo (a botanicznie owoc), bardzo popularne w Europie. 

Jednym z jego podstawowych walorów jest niska wartość energetyczna. Można go nazwać pigułką młodości, gdyż zawiera kilka antyoksydantów, które współpracują ze sobą i wpływają na zahamowanie efektów starzenia naszego organizmu. Do tych substancji należą: karotenoidy (w tym przede wszystkim likopen), witamina C, tokoferole oraz flawonoidy. 

Likopen - wartościowy przeciwutleniacz:

• obniża poziom LDL - czyli szkodliwego cholesterolu oraz zapobiega jego utlenieniu, co przyczynia się do zapobiegania chorób układu krążenia. Dzienne spożycie likopenu na poziomie 60 mg powoduje zmniejszenie ryzyka zawału mięśnia sercowego, 
• działa prewencyjnie przeciw nowotworom szczególnie sutka, prostaty oraz płuc. Pomidory ze względu na występujący w nich likopen są polecane w diecie przyjmujących chemioterapię. 
• likopen i beta karoten są obecne w skórze, dzięki nim mamy mniejsze prawdopodobieństwo poparzenia słonecznego. Efekt taki zbadano, że przy przyjmowania ok 16 mg likopenu w surowców przetworzonych dziennie przez 10 tygodni. Czyli warto od marca zwrócić uwagę na zawartość likopenu w naszej diecie. 
• likopen działa na oczy, choć nie ma go w gałce ocznej potrafi regenerować antyoksydanty (luteinę i zeaksantynę), które się tam znajdują. Dzięki temu mamy lepszą prewencję zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD).
• zawartość likopenu w surowym produkcie jest ok 8mg/100g przy czym 3-5 razy więcej występuje w skórce aniżeli w miąższu. 

Pamiętaj, że przeciwutleniacze nie tylko walczą o nasze zdrowie, ale również wygląd. 

Przyswajalność likopenu:

• likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach, więc najlepiej, żeby pomidor był połączony z odrobiną tłuszczu,
• świeży produkt zawiera izomery trans, które są gorzej przyswajane przez nasz organizm, natomiast w produktach przetworzonych znajdują się izomery cis, z którymi enzymy w naszych organizmach radzą sobie lepiej. Z tego wniosek, że lepiej zjeść zupę pomidorową, ketchup, sosy pomidorowe, soki, aniżeli surowy pomidor. 

Na rynku farmaceutycznym istnieje dużo suplementów z likopenem warto jednak zaznaczyć, że likopen potrzebuje pomocy ze strony innych przeciwutleniaczy, takich które w pomidorze właśnie są. Jeśli już wybieramy preparat farmaceutyczny zwróćmy uwagę, czy jest w nim witamina C lub E oraz jakiś polifenol np. kwercetyna.

Witamina E i C jako składniki odmładzające

Witamina E dba o błony komórkowe naszych komórek. Dzięki jej substancje odżywcze mogą z łatwością przechodzić do komórek i je odżywiać. Taki proces nie doprowadza do powstawania zmarszczek. Natomiast witamina C jest odpowiedzialna za produkcję kolagenu i uszczelnia naczynia krwionośne. Najważniejszym flawonoidem w pomidorze jest kwercetyna substancja silnie przeciwutleniająca, walcząca z wolnymi rodnikami, które powodują w naszym organizmie efekt starzenia.  

Pomidory są dość powszechnym produktem spożywanym w diecie śródziemnomorskiej, która jest przez żywieniowców taktowana jako jedna z lepszych odnośnie prewencji chorób dietozależnych. Warto zwrócić uwagę, żeby tego produktu w naszej diecie było pod dostatkiem, co nie jest zbyt trudne zważywszy, że trzeba przy tym uwzględnić produkty przetworzone.

Owoce i warzywa w lecie

O konieczności jedzenia owoców i warzyw (z naciskiem jednak na warzywa) nikogo nie muszę przekonywać. Lato jest świetnym czasem, kiedy mamy takich wartościowych produktów pod dostatkiem.

Od dawna wiadomo, że żywieniowcy przekonują do spożywania 5 rodzajów owoców i warzyw dziennie. Jednak, coraz częściej mówi się, że już o 9 różnych produktach bogatych w przeciwutleniacze. Uważam, że jest to bardzo trudne, ale właśnie teraz możemy w sobie wyrobić ten nawyk. Za czasów studenckich prowadziłam spis spożywanych produktów z przeciwutleniaczami, który był świetnym motywatorem dla mnie. Tutaj zamieściłam kiedyś szczegółowy spis ważniejszych przeciwutleniaczy i ich źródeł. 

Proponuję, żebyście w komentarzach pod postem zapisywali jakie owoce i warzywa jedliście w poprzednim dniu. Takie rzeczy mogą Was zmotywować do jedzenia tych wartościowych produktów, a zarazem spis taki może być inspiracją dla innych w znajdowaniu ciekawych źródeł przeciwutleniaczy. 

Tłuszcz mleczny

Jak już zdążyliście zauważyć jestem zwolenniczką jedzenia wszystkiego (oczywiście tego, co się da zjeść i jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich). Dlatego chcę dzisiaj napisać o tłuszczu, znajdującym się w produktach mleczarskich i trochę pozytywnie się na jego temat wypowiedzieć. Przez wiele lat tłuszcze mleczne były na cenzurowanym, choć tak do końca nie wiadomo dlaczego, bo ich niekorzystnych właściwości nigdy nie udowodniono.

Chociaż tłuszcz dostarcza nam więcej kilokalorii (9kcal/100g w porównywaniu do cukrów oraz białek - 4kcal/100g) to jednak zmniejsza apetyt. Tłuszcz mlekowy nie stanowi ryzyka przybierania na wadze pod warunkiem, że jada się go odpowiednio do zapotrzebowania. 

Posiada optymalne proporcje kwasów tłuszczowych omega 6 do omega 3 (choć faktem jest, że nie jest ich zbyt dużo w produktach mlecznych).

Zawiera fosfolipidy, które działają ochronnie na nasz system nerwowy i szczególnie jest to ważne w okresie płodowym jak i niemowlęcym. 

Obecne są również przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach (witaminę E, A, D oraz K, beta-karoten, koenzym Q10), które chronią nasze komórki przed wolnymi rodnikami. Wszystkie te witaminy potrafią współdziałać ze sobą a także z witaminami rozpuszczalnym w wodzie. Szczególnie ważne z punktu widzenia kobiet są witaminy D3 oraz K2 odpowiedzialne za mineralizację naszych kości.

Tłuszcz mlekowy hamuje rozwój szkodliwych bakterii w jelitach, dając przy tym możliwość rozwinięcia się korzystnej mikroflorze. 

Wykorzystania produktów mlecznych przy dietach osób, które chorują na nowotwory, potwierdza, że są one bardzo wysoko cenione przez dietetyków. Szczególne znaczenie ma tutaj sprzężony kwas linolowy (CLA), który oprócz właściwości przeciwnowotworowych bardzo dobrze działa na nasz układ immunologiczny, który w walce z nowotworami jest nam bardzo potrzebny.

CLA również jest znany z zapobiegania chorobom układu krwionośnego. Dlatego regularne spożycie produktów mlecznych może nas uchronić przed miażdżycą, która może powodować udary mózgu, zawały mięśnia sercowego, chorobę niedokrwienną serca. Poza tym zapobiega utlenianiu cholesterolu.  

Oczywiście zawsze znajdzie się minus. Są osoby, które maja problem z trawieniem laktozy (głównego cukru znajdującego się w mleku). Jednak tak naprawdę zależy to od stopnia dysfunkcji w trawieniu tego cukru. Niektórzy mogą bez oporów jadać jogurty lub inne fermentowane produkty, gdzie laktozy jest mała ilość. W tych produktach laktoza jest zamieniana na kwas mlekowy. 

Produkty mleczne fermentowane również zawierają bardzo dużo korzystnej mikroflory, która pozwala przetrzymać nam zimę w dobrym zdrowiu (proszę jednak czytać etykiety - musi być informacje, że zawiera żywe kultury bakterii). I zdecydowanie poleciałabym jogurty naturalne. 

Do znudzenia będę przypominać, że tylko różnorodna dieta będzie wpływać na nas korzystnie. A przy tym warto zachować umiar.

Opalanie vs witamina D vs rak skóry

Choć pogoda nas nie rozpieszcza, to jednak za parę tygodni (mam nadzieję, że jednak prędzej) staniemy przed dylematem czy się opalać, czy nie?

Zarówno promienie UVA jak i UVB są promieniami szkodliwymi dla naszego organizmu i mogą powodować foto-starzenie skóry oraz nowotwory.

Jednak prawdą jest, że na powierzchni skóry możemy syntezować witaminę D, która jest dla naszego zdrowia potrzebna:

• z punktu widzenia prewencji nowotworowej, 
• w zapobieganiu osteoporozy a u dzieci krzywicy,
• w opóźnieniu procesu starzenia,
• ze względu na korzystne działanie na nasz układ immunologiczny,
• w regulacji ciśnienia krwi. 

Faktem jest, że z pożywieniem trudno jest dostarczyć tę witaminę, czyli sporo ludzi cierpi na jej niedobór.

Więc jak z jednej strony pozyskać witaminę D, a z drugiej nie narazić się promienie słońca?

Sprawa jest prosta, żeby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę D należy spędzić  do 10 minut przy ekspozycji całego ciała (no prawie), oczywiście bez filtra (filtr SPF 15 jest w stanie zablokować 99% promieni słonecznych).  W momencie ekspozycji tylko pewnych części ciała należy dłużej przybywać na słońcu (ok 20 min), co stwarza zagrożenie oparzeniami. 

Pamiętajcie, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc jej nadmiar zaczerpnięty ze słońca będzie się kumulował w tkance tłuszczowej i może być wykorzystywany w okresie zimowym. Nie ma tutaj możliwości przedawkowania!

A jak ogólnie korzystać z promieni słonecznych:

• używać filtrów powyżej 15,
• strać się unikać słońca pomiędzy godziną 10 a 14 i limitować czas przebywania na słońcu,
• dbać w szczególności o dzieci i stosować dla nich najwyższe filtry, 
• pomiędzy 10 a 14 przebywać w zacienionych miejscach,
• używać okularów przeciwsłonecznych z odpowiednimi filtrami, w celu uniknięcia katarakty. 

A co jeśli obawiamy się bardzo promieniowania słonecznego podczas pobytu w słonecznych krajach? Proponuję przed wyjazdem (ok 14 dni) skoncentrować się na diecie bogatej w beta-karoten. Udowodniono, że związek ten zapobiega zmianom skórnym takim jak przebarwienia, foto-starzenie oraz zmiany nowotworowe. Produktami bogatymi w ten związek są: marchewki, dynie, morele, natka pietruszki, jarmuż, brokuły, szpinak oraz pomidory. Pamiętajcie jednak, żeby beta-karoten dostarczać razem z tłuszczami.

Cóż, wiem, że trudno jest pozyskać tę witaminę z pożywieniem, więc będę się starała korzystać ze słońca w takich ilościach jak jest to zalecane przez autorytety z dziedziny żywności.  A Wy?