Luty - miesiącem walki z depresją

Luty został wybrany miesiącem walki z depresją (chorobą ciężką i trudną do wyleczenia). Lekarzem nie jestem, dlatego nie podejdę do tego tematu w sposób medyczny. 

Jednym z czynników wywołującym depresje jest stres. O stresie pisałam z żywnościowego punktu widzenia tu i tu. Ale mam jeden pomysł. Choć tak do końca nie mój pomysł, bo super wpisuje się w filozofie Hygge. Jest to super alternatywa dla codziennych stresów, które dają nam popalić!

Zastanawiam się co przeciętny człowiek robi po pracy. Czy nie gnamy do komputerów sprawdzić, co się dzieję, czy nie jest przypadkiem przy nas smartphone, żeby zerknąć, kto wrzucił nową fotkę na Instagramie. I cóż po dniu pełnym wrażeń w pracy ciągle szukamy nowych zamiast wyciszyć się.

Nie lepiej wziąć książkę (blogosfera jest pełna blogów z recenzjami, więc każdy może wybrać coś dla siebie), kubek kawy lub herbaty, dobrać właściwy aromat dla relaksu (może nawet w zimie świece) i spędzić godzinę lub dwie ze samym sobą. Słuchanie muzyki również odstresowuje. Oczywiście z pomocą może przyjść nam również comfortfood, czyli jedzenie kojarzące nam się z miłym okresem w życiu. Dobrze jest również tak zaprojektować swoje mieszkanie\dom, żeby czuć się w nim komfortowo - stworzyć swoją oazę. Innym dobrym pomysłem jest spotkanie i rozmowa z przyjaciółmi. A może znaleźć jakieś hobby (majsterkowanie, robótki na drutach), które pomoże zapomnieć nam o kieracie pracy, studiach i codziennym życiu. Świetną alternatywą jest również uprawianie sportu.

Są takie blogerki, które za wezwanie wstawiają sobie być jeden dzień offline. Są zadowolone z tego, zauważają, że można zrobić znacznie więcej rzeczy dla siebie samej.

Co ja lubię? Znużyć się w książce. Lubię zapach kawy, choć sama jej nie piję. Do kąpieli dodaje olejku lawendowego, który mnie uspokaja. W sypialni mam aromatyczne poduszeczki, na które aplikuje olejek. Pozwala to mi lepiej zasnąć. Na zły nastrój wcinam banany (tryptofan -> serotonina). Swoje pokoje mam zaprojektowane w jasnych barwach, akurat w nich czuję się lepiej. Lubię chodzić do sauny i od czasu do czasu wpadam do groty solnej. To pozwala mi się wyciszyć!

Po prostu nie pozwólmy, żeby stres zawładnął naszym życiem! Jednak nie zapominajmy o znajomych, przyjaciołach, którzy są przygnębieni. Może potrzebują odrobiny rozmowy - zrozumienia sytuacji. A także w niektórych przypadkach pokierowania do specjalisty!

A Wy jakie macie sposoby odreagowania stresu?

ORAC

Każdego dnia w naszym organizmie wytwarzane są wolne rodniki. Po części to jest nasza wina, bo wystawiamy nasz organizm na czynniki szkodliwe takie jak: dym papierosowy, zanieczyszczenie środowiska, zła dieta złożona z produktów przetworzonych, zbyt intensywny wysiłek fizyczny, stres, alkohol, zażywanie leków oraz choroby. Ale wolne rodniki tworzą się również w procesie trawienia pokarmów a także oddychania.

Co powodują wole rodniki:

• choroby serca (procesy miażdżycowe oraz utlenianie LDL),
• nowotwory,
• zmiany degeneracyjne w oku prowadzące do zaćmy,
• stany zapalne,
• choroby: Alzheimera oraz Parkinsona, 
• przyśpieszenie procesów starzenia. 

Antidotum na wolne rodniki są przeciwutleniacze. Przeciwutleniaczami są karotenoidy takie jak beta karoten, luteina i zeaksantyna, tokoferole, czyli witamina E, witamina C oraz selen. O tych związkach naukowcy wiedzieli już od dawna. Nadal jednak trwają badania nad polifenolami i ich wpływie na wolne rodniki. Ale wszystkie te związki mają swój udział we wskaźniku ORAC.

Żeby utrzymać dobry poziom antyoksydantów należy zjeść dziennie 3500 jednostek ORAC. 

Nie jest to wcale takie trudne. Warto zwrócić uwagę na suszone owoce, gdyż przez dużą ilość suchej masy (czyli małą ilość wody) mają bardzo wysoki wskaźnik.

Przykłady wskaźnika ORAC w 100g:
suszone śliwki bez pestek - 5770
rodzynki - 2830
czosnek - 1939
truskawki - 1536
maliny - 1227
buraki - 841
cebula - 449
jabłko - 218
dynie - 150

Warto wiedzieć, że antyoksydanty współdziałają ze sobą. Jednak trudną rzeczą jest jedzenie różnych rodzajów antyoksydantów każdego dnia. I tutaj zaczyna się problem. Bo skąd przeciętny zjadacz chleba może wiedzieć jaki antyoksydant znajduje się w jakim produkcie spożywczym. Dlatego ja pisząc posty staram się zawsze wymieniać nazwy przeciwutleniaczy. 


Przegląd najważniejszych antyoksydantów wraz z ich źródłem:

Kalarepa, kapusta, brukselka, kalafior, brokuły - indole (ważne przede wszystkim dla kobiet),

Buraki - betalainy,

Owoce jagodowe, czarny bez - antocyjany,

Winogrona oraz czerwone wino, orzeszki ziemne - resweratrol,

Pomidory, arbuzy - likopen (lepiej zjadać produkty pomidorowe przetworzone z dodatkiem tłuszczu, gdyż likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach),

Cebula, brokuły, brukselka, aronia, cykoria - kwercetyna,

Jarmuż, bób, sałata, morele, pistacje - luteina i zeaksantyna,

Dynia, marchew, papryka, pomidory, szpinak, jarmuż, czarny bez - beta karoten,

Soja - izoflawony,

Herbata - katechiny,

Truskawki, wiśnie, czereśnie - kwas elagowy,

Migdały, orzechy włoskie, pekan, laskowe, pistacje, ziarno słonecznika - witamina E.

Jeśli ktoś nie przebrnął przez naszpikowany dziwnymi nazwami post, to konkluzja jest jedna: należy jeść różnorodne produkty, żeby dostarczyć różnych substancji przeciwutleniających.  Staracie się tak robić? 

#afoodie 3

Pory roku zmieniają się a wraz z nimi sezonowe produkty. Zima jest okresem dość ubogim w świeże owoce i warzywa, ale za to możemy wykorzystać inne jedzenie, które będzie nam rekompensowało braki z lata. Oto moje trzy propozycje:

Orzechy brazylijskie dostarczają sporej dawki selenu, który wpływa na nasze dobre samopoczucie oraz jest świetnym przeciwutleniaczem. Poza tym poprawia nasz system immunologiczny, który w zimie musi działać na 100%. Jednak, nie wolno przedawkować selenu. Dlatego polecam zjadać ok. dwóch orzechów brazylijskich dziennie. Posiadają sporą dawkę witamin z grupy B, które wspaniale działają na nasz układ nerwowy.  Powiem szczerze nie przepadam za ich smakiem - wydaje mi się mączny, ale właściwości zdrowotne robią tutaj swoje. Jest to również spory wydatek dla budżetu, jednak jak weźmiemy pod uwagę tylko dwa orzechy dziennie, może nie być tak źle.  

Drugą rzeczą, która ostatnio uwielbiam to herbata z białej morwy. Posiada kwercetynę - bardzo silny przeciwutleniacz oraz rutynę. Poza tym reguluje gospodarkę glukozy we krwi, dlatego świetnie się nadaje dla diabetyków oraz osób, które cierpią na insulinoodporność. Naukowcy zauważyli, że substancje znajdujące się w morwie białej hamują działanie enzymów rozkładających cukry a tym samym nie pozwalają na wchłonięcie ich przez nasz organizm. To może powodować utratę wagi. Poza tym nie pozwala na szkodliwe utlenienie się złego cholesterolu. Smak tej herbaty przypomina mi herbatę rumiankową, obecnie piję ją z dodatkiem cynamonu, bo odrobinę rozgrzewa. Na tę herbatę nie wydamy dużo pieniędzy. 

Rodzynki zawierają jod, którego większość z nas cierpi na deficyt. Posiadają dużą ilość potasu, co może pomagać w nadciśnieniu. Mają wysoką wartość ORAC, czyli posiadają sporo przeciwutleniaczy. Jednym z nich jest resweratol, który nie występuje w świecie roślinnym dość często. Sporo znajdziemy w nich również błonnika, który reguluje pracę naszych jelit. A jego działanie z kwasem winnym wpływa rozwój korzystnej mikroflory jelitowej, która jest ważna dla naszego systemu immunologicznego. Ja uwielbiam ich słodki smak, choć zdaję sobie sprawę, że są przez to dość kaloryczne. Jeśli ktoś nie lubi słodkiego smaku, to polecam żurawinę, suszone morele oraz śliwki, bo one wszystkie charakteryzują się wysokim wskaźnikiem ORAC. Dwutlenek siarki, który jest substancją konserwującą suszonych owoców, możemy zminimalizować poprzez przepłukanie lub sparzenie owoców. 

Jak widzicie nie trzeba czerpać składników odżywczych tylko ze świezych owocó i warzyw. A Wy możecie podzielić się Waszymi ulubieńcami żywieniowymi?

Ulubienica ostatnich miesięcy

Woda kokosowa - napój, który rewelacyjnie wpisał się w moją dietę. 

Jest bardzo bogata w potas i dlatego zagościła w mojej kuchni.

Potas jest odpowiedzialny z równowagę wodną w organizmie. Jeżeli dużo ćwiczymy, chodzimy do sauny, z powodów zdrowotnych stosujemy leki moczopędne, cierpimy z powodu stresu potas będzie dbał to, żeby w komórkach naszego organizmu było wystarczająco dużo wody. Jest również świetny dla osób starszych mających problem z wysokim ciśnieniem. Potas jest także odpowiedzialny za przewodzenie impulsów nerwowych oraz prace mięśni zwłaszcza mięśnia serowego. Dlatego również z tego powodu polecany jest sportowcom. Dobry jest również dla uczniów i studentów, gdyż poprawia koncentrację! Oprócz potasu zawiera również sód i magnez w znaczących ilościach.




Polecam również wodą kokosową trzymać na wypadek choroby lub jakiegoś zatrucia pokarmowego, które spowoduje biegunki i wymioty. Elektrolity, które kupujemy w aptekach są w postaci musującej a CO2 może podrażnić już i tak nadwyrężony żołądek.

Organizm dobrze nawodniony potrafi nam się odpłacić sprężystą i dobrze ukrwioną skórą, więc z kosmetycznego punktu widzenia woda ta również potrafi zdziałać cuda. Poza tym zawiera antyoksydant kinetynę, która walczy z wolnymi rodnikami i nie pozwala na starzenie się skóry (niektórzy również stosują wodę jako tonik). Co więcej jest niskokaloryczna (18-20 kcal/100g).

Minusem tego napoju jest jego smak, jest mdły. Wiem od znajomych, że niektórym bardzo trudno się do niego przyzwyczaić. Nawet dodatek smaku banana, ananasa lub mango nic u nich nie wskóra. Jednak wykorzystując wodę kokosową można zrobić koktajle. Mnie natomiast nawet sama woda kokosowa bez dodatków smakowych odpowiada. 

Kolejnym mankamentem się cena. Waha się ona od 6 zł w momencie przeceny (za 300ml) do nawet 14 zł (za 500ml).

Próbowałyście kiedyś? Jaka jest Wasza opinia na jej temat?

Ps. Nie sugerujcie się zdjęciem. Kupuję różne wody kokosowe, różnych producentów. Celem tego bloga nie jest reklama, tylko zachęcenie Was do urozmaicenia diety i zasugerowanie, że czasami dietę można urozmaicić o różne produkty.

Witamina C a mózg

Dbam o dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy C do mojego organizmu. Nie jest to trudne, kiedy jest się przyzwyczajonym do jedzenia 5 rodzajów owoców i warzyw dziennie. A ja te normy przekraczam. Oczywiście witamina C jest dobra dla naszej odporności, ale również to co jest dla mnie bardzo ważne, oddziałuje na nasz mózg.

Witamina C świetnie przechodzi przez barierę krew-mózg. A w mózgu działa na kilka sposobów:

1. Walczy z wolnymi rodnikami nie dopuszczając do niszczenia komórek mózgowych.
2. Wpływa na produkcje dopaminy i adrenaliny, czyli neuroprzekaźników.  Dba również o przewodzenie impulsów nerwowych.  Dlatego pomaga w procesie zapamiętywania i przetwarzania informacji oraz koordynacji ruchowej.
3. Udrażnia naczynia krwionośne zarówno te w mózgu jak i te, które doprowadzają krew do mózgu. 

Naukowcy zauważyli, że uczniowie, którzy lepiej się uczą, mają wyższy poziom witaminy C w organizmie. Nadmiar witaminy nie powodował dalszych efektów. Jednak dobrze jest dać naszym pociechom surowe owoce i warzywa, bo to one są głównym źródłem witaminy C.

Co do naszych seniorów - witamina C obniża ryzyko wystąpienia udarów mózgu. A jeśli udar nastąpi to mózg nie zostanie tak bardzo zniszczony, jeśli będzie wysoki poziom witaminy C. Oczywiście z udarami nie ma żartów. Każda osoba z podwyższonym ryzykiem udaru powinna być pod stałą opieką lekarską.

Podstawowe informacje o witaminie C znajdziecie tutaj.

Żyjemy coraz dłużej, więc warto dbać o organ, który będzie nam towarzyszył przez całe życie i utrzymywać go w najlepszym porządku. Jeśli nie przekonałam Was, że drobna zmiana w odżywianiu może Wam pomóc w zaliczeniu egzaminów, to pomyślcie o swojej przyszłości.

Czy orzechy powodują tycie?

Święta już wiszą w powietrzu. A u mnie na stole ciągle króluje ukochana dynia w postaci zupy dyniowej z dodatkiem rozgrzewających przypraw (imbiru oraz pieprzu cayenne), zupa brokułowa z grzankami, liczne pestki w postaci przekąsek i kiełki z soczewicy. Uwielbiam także orzechy.

Orzechy dostarczają nam sporo kilokalorii. Jednak nie powodują tycia. Dlaczego?

Oto kilka powodów:

• posiadają błonnik, więc zwiększają perystaltykę jelit. Treść pokarmowa szybciej przechodzi przez jelita,
• zmniejszają apetyt (zwróćcie uwagę na migdały oraz orzeszki ziemne), dlatego też nie mamy ochoty na zjedzenie czegoś słodkiego, co powoduje niedostarczenie pustych kalorii do naszego organizmu,
• zwiększają wydalenie tłuszczów a także ich wykorzystanie w celach energetycznych.

Więc warto je jeść, ponieważ:

• posiadają przeciwutleniacze (kwas p-kumarowy, resweratol, witaminę E), które zapobiegają powstawaniu nowotworów. Dodatkowo sporą rolę odgrywa błonnik pokarmowy, który prewencyjnie działa na jelito grube. Migdały natomiast posiadają amigdalinę walczącą z wolnymi rodnikami, 
• sterole roślinne pomagają rozprawić się z wysokim cholesterolem,
• woda z orzecha kokosowego dostarcza sporo elektrolitów, zwłaszcza potasu, dlatego dobra jest dla ludzi uprawiających sport,
• orzechy brazylijskie posiadają znaczną ilość selenu, który polepsza funkcje poznawcze, dlatego warto, żeby był spożywane przez osoby uczące oraz starsze. Selen jest również pierwiastkiem, który zapobiega nowotworom,
• zawarta w pistacjach luteina zabezpiecza oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej,
• orzechy mają niski indeks glikemiczny, czyli są dobre dla diabetyków,
• witamina E zawarta w orzechach wpływa na wygląd naszej skóry, włosów i paznokci, 
• orzechy laskowe posiadają dużą ilość kwasy foliowego, które zmniejsza ryzyko wad płodu u kobiet w ciąży a także niweluje prawdopodobieństwo chorób układu krwionośnego,
• orzechy włoskie posiadają największą ilość wśród orzechów kwasów tłuszczowych omega-3,
• melatonina zawarta w orzechach włoskich gwarantuje nam spokojny sen,
• arginina występująca w orzechach laskowych oraz pistacjach powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i polepszenie ukrwienia narządów oraz skóry. 

Jak widać powodów jedzenia orzechów jest wiele!

Poradziłabym Wam jednak, żeby zawsze spojrzeć na etykietę, jeśli kupujecie orzechy w paczce np. tzw. mieszanki studenckie. Może się okazać, że posiadają duża zawartość soli, która w nadmiarze (powyżej 5 g dziennie) może być szkodliwa. Masła orzechowe, które posiadają w swoim składzie tylko orzechy są również rewelacyjnym dodatkiem do diety.

Moimi ulubionymi orzechami są orzechy włoskie i laskowe. Często też kupuję orzechy pistacjowe oraz wodę kokosową. A Wy, z których orzechów najczęściej korzystacie?

* W opisie właściwości nie brałam pod uwagę, co jest lub nie jest orzechem z biologicznego punktu widzenia. 

Zmiana nawyków żywieniowych

Już możemy odliczać dni do Sylwestra - magiczna data 31 grudnia, kiedy robimy postanowienia na Nowy Rok. Druga magiczna data to 21 stycznia, czyli trzeci tydzień roku, kiedy dochodzimy do wniosku, że nic (może za bardzo pesymistycznie do tego podchodzę) z naszych postanowień nie zostanie zrealizowanie. Dlaczego tak się dzieje?

Cześć postanowień, które spisujemy na kartkę to te, które dotyczą naszych nawyków. Ta magiczna ilość 21 dni, to okres, w którym nasze nowe nawyki stają się rutyną. Czyli wystarczy przemęczyć się trzy tygodnie, żeby robić coś odruchowo, mimowolnie. 

W zmianie nawyków żywnościowych przeszkadza nam jeszcze jeden aspekt. Zmiany powinny zachodzić jedna po drugiej. Nie można nagle, po 5 latach jedzenia fast foodów zmienić diametralnie swoja dietę. Nie wiem, co bardziej będzie cierpieć: nasza psychika, czy nasze ciało. Nasza psychika będzie dążyła do tych niezdrowych dań a nasze ciało nie będzie wiedzieć o co chodzi.


Specjaliści od coachingu radzą zagrać w grę; rozpisać sobie etapy dojścia do celu. Po zrealizowaniu kolejnego etapu, dobrze jest nagrodzić siebie i nie musi być to tutaj coś do jedzenia. Może to być na przykład wyjście do kina, czyli coś co nam pomoże w sferze duchowej.


W takim podejściu do zmiany diety wtórują coachom dietetycy.  To oni zauważyli, że już zmienienie jednego posiłku w zdrowszy powoduje polepszenie się parametrów oraz dobrego samopoczucia. Poza tym radzą się oni wsłuchiwać w nasz organizm. Czasami wprowadzenie jakiegoś produktu w nadmiarze, może spowodować dyskomfort trawienny, nietolerancję. I ważne jest wtedy wychwycenie, który produkt właśnie coś takiego spowodował. Dlatego, ponownie pomaga na stopniowe zmienianie nawyków.


Co się dzieje z naszą psychiką, kiedy nagle zmieniamy wszystkie nasze wcześniejsze nawyki? Przy pierwszej nadarzającej się okazji  (np. stresie, niepowodzeniu) kapitulujemy. Człowiek, który tego nie robi, musi być bardzo zdeterminowany i zawzięty w swojej decyzji. Przed takimi ludźmi zdejmuje czapkę z głowy, bo wiem, że to jest bardzo trudne do zrobienia.


Więc co zrobić 31 grudnia, żeby zmienić nasze nawyki żywieniowe? Rozpisać zadania na 12 miesięcy (zaokrąglić 21 dni do 30). Zacznijmy np. od wprowadzenia zdrowego śniadania, a skończmy rok na jedzeniu 5 zdrowych posiłków dziennie.


Co Wy na to? Podzielcie się jak Wy zmieniliście swoje nawyki? Jakie mieliście wtedy problemy? Lub jeśli zamierzacie zmienić swoje nawyki, jakie problemy przewidujecie?

Już czas na cebulę

Cebula to moje ulubione warzywo. Dodaję ją do kanapek zwłaszcza z pomidorem, surówek, dań mięsnych, zup oraz gziku. Jako, że nie jadam czosnku, cebula jest podstawowym składnikiem diety walczącym z zarazkami w czasie jesienno-zimowym. 

Cebula posiada bardzo silny przeciwutleniacz - kwercetynę, który może przeciwdziałać kilku rodzajom nowotworów takich jak płuc, okrężnicy, wątroby oraz prostaty. Warto pamiętać, że ilość kwercetyny nie zmniejsza się podczas obróbki cieplej. 
Bardzo ważnym elementem jest dość duża zawartość witaminy C, która również działa przeciwutleniająco (jednak ją już tracimy w wyniku gotowania). 

Cebula jest również prebiotykiem, czyli "jedzeniem" dla bakterii probiotycznych, które są ważne dla naszego systemu odpornościowego. Dlatego po kuracji antybiotykowej dobrze jest zwiększyć spożycie cebuli. 

Cebula stanowi ważne oręże do walki z chorobami układu krążenia:

• podwyższa korzystną frakcję cholesterolu (HDL),
• obniża możliwość tworzenia się zatorów w naczyniach krwionośnych,
• niweluje szkodliwe działanie tłuszczu zwierzęcego na nasz system krwionośny. 

Pomaga też zwiększyć gęstość kości, czyli przeciwdziała osteoporozie. 

Cebula ma również właściwości obniżania poziomu cukru we krwi i nie ma tutaj różnicy pomiędzy zastosowaniem surowej czy gotowanej wersji. 

Uwaga: kwercetyna również działa uspokajająco!

Najlepiej przechowywać cebulę w temperaturze 12 stopni, a żeby nie podrażniała nam oczu podczas krojenia, to należy godzinę trzymać ją w lodówce. Jednak uwalniające się podczas krojenie olejki eteryczne zawarte w cebuli pomagają pozbyć się nam zapalenia spojówek i przynoszą ulgę w katarze i przy alergiach. 

Kiedy nie powinno się sięgać po cebulę:

• przy ciężkich chorobach nerek, serca, wątroby i żołądka,
• przy tendencji do zgagi i wzdęć. 

Do surówek z cebulą nie należy dodawać kwasu octowego, gdyż utrudnia trawienie.

Cebula znalazła również swoje zastosowanie w kosmetyce, zwłaszcza w pielęgnacji włosów. Posiada w swoim składzie siarkę, czyli pierwiastek, z którego zbudowane są włosy. Sokiem z cebuli można potraktować skórę głowy (wzmacnia włosy) lub odwarem z łupin płukać włosy po umyciu (nadaje im złocistego zabarwienia).  Tego typu zabiegów kosmetycznych jeszcze nie próbowałam, ale wiem, że przekrojona cebula odstrasza komary.

A u Was jak ze spożyciem cebuli? Mam nadzieję, że zachęciłam do jej jedzenia?