Jak przezwyciężyć zmęczenie?

Czasami po prostu dopada nas zmęczenie. A ja znam parę sposobów, żeby pokonać to zmęczenie dietą! 

Niedługo sezon na brzoskwinie - owoce bogate w kwas foliowy

Najczęściej dopada mnie zmęczenie spowodowane niedoborem hemoglobiny we krwi, która może powodować niedokrwistość, czyli anemię. Rozpoznać można ją dzięki temu, że jest się bladym lub najprościej robiąc podstawowe badania krwi.

Przy takim zmęczeniu może pomóc żywność bogata w żelazo. Jednak żelazo jest bardzo trudno przyswajalne przez nasz organizm. Dobrze jest "zmiksować" je z witaminą C. Źródła żelaza to: fasola, soczewica, ciemne warzywa liściaste, orzechy, ziarna słonecznika, a dla mięsożerców: podroby zwłaszcza wątróbka. Żelazo jest lepiej przyswajalne z produktów pochodzenia zwierzęcego. Czasami jednak lekarz pierwszego kontaktu sugeruje suplementacje żelaza, żeby szybciej postawić pacjenta na nogi. 

Innym składnikiem wpływającym na naszą krew jest kwas foliowy, który znajdziemy w brukselkach, brokułach, warzywach liściastych, orzechach, owocach takich jak śliwki oraz brzoskwinie, podrobach. Oczywiście istotną rolę pełni również witamina B12, która występuje w jajkach, rybach, mięsie oraz nabiale.

Innym powodem zmęczenia może być nierównomiernie dostarczanie cukru do krwi. Cukier biały jest to dwucukier, który bardzo szybko rozpada się na cząsteczkę glukozy i fruktozy, dając szybki, ale krótkotrwały przypływ energii. Inaczej jest ze skrobią, która w sposób łagodny rozkłada się w naszym organizmie uwalniając przy tym energię w postaci glukozy.

Skrobię znajdziemy w: roślinach strączkowych, makaronach, pieczywie pełnoziarnistym.

Kolejnym powodem zmęczenia mogą być nierównomierne rozłożone posiłki lub ich mała ilość. Bardzo często tak się dzieje, kiedy chcemy schudnąć. Każdy organizm musi otrzymać określoną ilość energii z pożywienia w ciągu dnia!

Możemy również pomóc przez żywność bogatą w cynk, który jest odpowiedzialny z przemiany energetyczne w organizmie a znajdziemy go w owocach morza, dyni i jej pestkach, owsiance, żółtku jaj oraz czerwonym mięsie.

Istotną rolę pełni również aktywność fizyczna. Ćwiczenia powodują wzrost tlenu w mięśniach oraz polepszenie odporności. Wpływają także na wzrost poziomu endorfin, które nas pobudzają. 

Czego nie należy próbować: alkoholu, napoi z kofeiną takich jak kawa, herbata, napoje typu cola, których nadmiar może paradoksalnie spowodować zmęczenie! Poza tym dobrze jest wyeliminować cukier, słodycze, ciasta i batony. 

Naukowcy twierdzą, że chroniczne zmęczenie może być spowodowane alergiami pokarmowymi (u ok. 60% pacjentów). Najczęstszymi alergenami są: kukurydza, mleko oraz pszenica. Mówi się również, że pewna grupa osób, cierpiąca na to schorzenie znalazła swoje antidotum w lukrecji. Jednak najważniejsze jest to, że jeśli podejrzewacie u siebie to schorzenie, to należy się skontaktować z lekarzem, w celu poprawy swojego samopoczucia.

Długotrwałego zmęczenia nie należy lekceważyć. Może ono być spowodowane niedociśnieniem (niskim ciśnieniem krwi), cukrzycą lub niewydolnością nerek. Takie choroby nie wolno lekceważyć i dopiero po ich zdiagnozowaniu w niektórych przypadkach można stosować dietę. 

Może i Wy coś dodacie!

Jabłka - dlaczego są takie dobre?

Muszę się przyznać, że bez zjedzenia jabłka nie wychodzę rano z domu. Nie tylko ze względu na walory odżywcze, ale przede wszystkim na smakowe.

Dlaczego dobrze jest jeść jabłka:

• jabłka są świetnym źródłem witaminy C, ale należy pamiętać, że większość jej znajduje się pod skórką, więc najlepiej jabłka nie obierać, 
• posiadają duże zasoby błonnika: rozpuszczalnego w postaci pektyn (obniża ilość cholesterolu) i nierozpuszczalnego (pobudza perystaltykę naszych jelit), 
• dzięki dużej zawartości przeciwutleniaczy takich jak: kwas chlorogenowy, kwercetyna, katechiny oraz beta karoten pomagają zapobiegać nowotworom,
• kwas chlorogenowy zwiększa czułość komórek na insulinę, 
• jest to dobra prewencja chorób serca, dzięki błonnikowi rozpuszczalnemu,
• mają działanie odchudzające, dzięki sporej ilość błonnika nierozpuszczalnego,
• błonnik rozpuszczalny pomaga regulować poziom glukozy we krwi,
• dbają o komórki mózgowe, dzięki zawartości licznych przeciwutleniaczy,
• są niskokaloryczne (50-57 kcal/100g),
• są całoroczne,
• fruktoza zawarta w jabłkach dzięki błonnikowi jest uwalniana bardzo wolno, dlatego jabłka są świetną przekąską dla diabetyków,
• sok z jabłek nie powinien być podawany cukrzykom z powodu oddzielenia błonnika od fruktozy, 
• jabłka suszone są źródłem szybko dostępnej energii i dlatego są bardzo dobre dla sportowców, tracą jednak sporo witaminy C podczas suszenia.

Wady: 

• nie należy jeść więcej niż trzy jabłka dziennie, ponieważ w naszym organizmie mogą się odbywać procesy fermentacyjne,
• jabłka mogą zawierać toksyczną patulinę, dlatego najpierw należy sprawdzić, czy gniazdo nasienne nie jest zgniłe. 

Na  świecie jest bardzo dużo gatunków jabłek, dlatego ich wartość odżywcza i energetyczna może być różna. Dzięki temu również jabłka są bardzo tanie. Moim celem jest pokazanie Wam, że dobra dieta niekoniecznie musi być droga. Staram się wybierać takie produkty, na które stać każdego Polaka. A jak widać z opisu jabłka są dobrym elementem diety dla cukrzyka. 


Najczęściej jem jabłka w postaci surowej, ale również od czasu do czasu robię z nich szarlotkę. Mus z jabłek przygotowuję w lecie i zamykam go w słoikach. 

Czy u Was jabłka również pełnią tak istotną rolę w diecie?

Zaparcia - jak sobie z nimi poradzić?

Zaparcia to bardzo intymny problem, który może dotknąć każdego z nas. Dlatego warto mieć w pamięci ten artykuł w razie potrzeby. 

Uwaga na leki farmakologiczne; może się tak zdarzyć, że leki te podrażnią trzewne zakończenia nerwowe a to doprowadzi do upośledzenia robaczkowych ruchów jelit. Poza tym w USA leki na zaparcie stały się "świetną" alternatywą na leczenie otyłości. Tak "świetną", że później osoby uzależnione od tych leków musiały się leczyć razem bulimiczkami i anorektyczkami. Dlatego ważne jest, żeby leki te stosować w ostateczności, z umiarem i po konsultacji z lekarzem. Jeśli zaparcie jest długotrwałe, to warto wybrać się do lekarza, ponieważ przyczyna zaparcia może być zupełnie inna.

Wyróżniamy dwa rodzaje zaparć:

• mechaniczne (pomogą: jabłka i inne owoce, owoce suszone, warzywa liściowe, pieczywo z grubego przemiału, warzywa korzeniowe takie jak ziemniaki lub marchewka, rośliny strączkowe)
• chemiczne (pomoże: kawa z kofeiną jak i bezkofeinowa, która potrafi łagodnie pobudzić jelita do pracy lub sorbitol, zawarty w śliwkach).

Błonnik w postaci otrąb jest remedium na zaparcia. Jeśli jesteśmy przyzwyczajone do małej ilości błonnika, to powinnyśmy wprowadzać  go stopniowo do naszej diety. Inaczej mogą pojawić się wzdęcia oraz inne jelitowe problemy. Ilość błonnika potrzebna nam to ok. 40 mg. Jednak osoby, które zażywają leki moczopędne powinny najpierw skonsultować się z lekarzem. Nie należy również karmić dzieci otrębami. Poza tym zadbajcie o wystarczająca ilość wody w diecie. Polecane jest wypijanie co najmniej dwóch litrów wody dziennie, zwłaszcza jeśli macie tendencje do zaparć. 





Ważnym elementem jest również higiena spożywania posiłków. Należy jeść w spokoju, wolno, dobrze przeżuwając pokarm, żeby był on już rozdrobiony do dalszych etapów trawienia.

Również zioła pełnią duża rolę w pozbywaniu się zaprać. Jednak zawsze przy stosowaniu ziół polecam konsultacje z zielarzem lub lekarzem. Zioła, które pomagają przy zaparciach dzielą się na dwie grupy: te o silnym działaniu - liść i owoce senesu, kora kruszyny, korzeń rzewienia, te o delikatnym działaniu -  nasiona lnu, babki lancetowatej, babki płesznik, babki pisakowej. 

Pożywnie, które powoduje zaparcia:

• mleko i przetwory mleczne oraz wapń,
• kofeina (kofeina u osób, które stale piją kawę, może powodować zaparcia),
• niektóre suplementy np. żelazo oraz leki (dlatego czasami aptekarz może być tą osobą, która Wam odpowie na pytanie, czy w nowo zastosowanym leku znajduje się związek, który może powodować zaparcia). 

Problemem może być zbyt duża ilość przyjmowanych otrąb ze względu na kwas fitynowy. Zabuża on wchłanianie żelaza oraz wapnia, co dla nas kobiet jest bardzo ważne.

Regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych może pobudzić jelita do pracy. Natomiast problemem jest siedzący tryb życia. 

Trudno powiedzieć, czy wyczerpałam temat. Jeśli i Wy macie jakieś propozycje i sprawdzone metody to dajcie znać w komentarzach. Powinnyśmy pomagać sobie nawzajem.

Jaki posiłek, to dobry posiłek

Często dyskutujemy, ile posiłków należy jeść dziennie. Jedni mówią pięć, drudzy trzy. Jednak nikt nie precyzuje dokładnie, co to znaczy posiłek.

Wyjdę od piramidy żywnościowej, która na początku 2016 roku została nieco zmodyfikowana. Jak wynika z niej codziennie należy dostarczyć organizmowi przeróżnych substancji odżywczych, zaczynając od białka a kończąc na różnego rodzaju witaminach i minerałach. Czy to jest łatwe?

Wielu z Was wypowiada się, że dość trudne. I tutaj z pomocą przychodzi właśnie fakt, jak definiujemy posiłek.

Dietetycy amerykańscy, którzy zajmują się sportowcami podkreślają, że w jednym posiłku powinny znajdować się 4 grupy z następujących rodzajów jedzenia:

Warzywa: te, które zawierają skrobię (ziemniaki) jak i pozostałe (brokuły, warzywa liściowe) w każdej formie,

Owoce: w każdej formie, mogą być soki, owoce mrożone,

Białko: zarówno te zwierzęce (jajka, kurczak, wołowina, ryby) jak i pochodzenia roślinnego (tofu, fasola, orzechy),

Zdrowe oleje: oliwa z oliwek, nasiona (np. słonecznika), awokado, orzechy,

Produkty zbożowe: makaron, pieczywo,

Produkty mleczne lub ich zamienniki: mleko, śmietana, jogurt, mleka roślinne.

Pamiętajmy, że mówimy tutaj o sportowcach, którzy muszą mieć energię na treningi. Chociaż w dzisiejszych czasach, żeby wszystkiemu sprostać, wszyscy z nas muszą mieć wystarczającą ilość energii, więc bierzmy z nich przykład!
Dla osób zabieganych z pewnością nie będzie to łatwe przygotować np. śniadanie składające się z 4 elementów. Warto jednak spróbować tego teraz w lecie, kiedy mamy świeże owoce i warzywa, które praktycznie codziennie jemy. Poza tym dobrze jest zobaczyć jaka jest różnica pomiędzy posiłkami skomponowanymi z dwóch komponentów a tymi, które ja zaproponowałam. Po prostu sprawdzić, jak długo nie będzie się głodnym.



Podaje wam przykład - zupa krem z dyni na wywarze z kurczaka:
Dynia, cebula, czosnek - warzywo,
Pestki dyni - źródło dobrego typu olei,
Śmietana (dekoracja) - produkt mleczny,
Wywar wraz z miksowanym kurczakiem: białko zwierzęce.

A Wy jak sądzicie; komponowanie takich posiłków jest łatwe czy trudne?
Może podpowiecie kolejne przykłady?!

Przy okazji chciałabym Wam podziękować za liczne komentarze! Dziękuję!

Czereśnie, wiśnie ....

Czereśnie kojarzą mi się z zakończeniem roku szkolnego. Niby lubiłam chodzić do szkoły, ale wakacje to jest coś ... ta beztroska, wolne popołudnia bez żadnych zdań domowych, bez stresu. A oprócz tego owoce te posiadają dość dużą wartość odżywczą.

Czereśnie są bardzo podobne z składzie odżywczym do wiśni, więc je omówię razem.

Owoce te są bogate w witaminę C, A i B oraz posiadają potas, żelazo i wapń. Ważne jest też to, że posiadają błonnik. Medycyna naturalna traktuje wiśnie i czereśnie jako owoce, które oczyszczają nasz organizm z toksyn - działają moczopędnie oraz przeczyszczająco.

Owoce te zawierają dużo przeciwutleniaczy, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Wartościowym związkiem jest beta-sitosterol, który powoduje obniżenie cholesterolu. Poza tym posiadają kwercetynę, antocyjany, kwas elagowy, alkohol perylowy oraz amigdalinę.

Wymieniam wszystkie te związki nie tylko dlatego, że działają nasze zdrowie, ale też poprawiają naszą urodę. Wolne rodniki, z którymi cały czas walczymy, powodują powstawanie zmarszczek, przebarwień, niszczą kolagen. Związki te skutecznie hamują te szkodliwe procesy i dzięki nim mamy możliwość cieszenia się zdrową i młodą skórą. Oczywiście tylko wtedy, kiedy spożywamy ich dostateczną ilość!

Wiśnie bardzo dobrze walczą z bólami zarówno głowy jaki tymi, które są spowodowane przez dnę moczanową. Jednak naukowcy nie mogą ustalić, który związek to powoduje. Ulga w bólu jest tak wielka, że chorzy mogą zrezygnować z przyjmowania tabletek. Sportowcy również mogą poczuć korzystne działanie wiśni, ponieważ łagodzą bóle stawów spowodowanych przeciążeniem. 

Kaloryczność czereśni to: 55kcal\100g a wiśni 67kcal\100g.

Uwielbiam dżemy wiśniowe, ale czereśnie to raczej jem na surowo! Pamiętam w moim domu jeszcze robiło się kompoty z czereśni! Z wiśni robimy zupę wiśniową na zimo, wtedy, kiedy najbardziej doskwiera upał! A Wy?

Truskawki - dlaczego warto je jeść?

W lecie czuję się jak niedźwiedź, ale nie z powodu wagi. Wydaje mi się, że powinnam, tak jak niedźwiedź, najeść się na zapas na zimę. I tak też jest. "Łapie" każdy dzień, żeby te sezonowe owoce i warzywa znalazły się w moim menu. Kalarepa, truskawki, czereśnie, szparagi to teraz główne elementy mojej diety.

Na pierwszy ogień biorę truskawki, bo sądzę, że nie tylko ja czekałam, aż rozpocznie się na nie sezon!

Zalety:

• są nisko kaloryczne (27-35kcal/100g), w swoim składzie posiadają ok. 90% wody, 
• posiada enzym bromelinę, który pomaga w rozkładzie tłuszczów i węglowodanów, co powoduje szybszy metabolizm naszego organizmu, 
• indeks glikemiczny truskawek wynosi 40, dlatego są dobre dla cukrzyków, 
• bogate w witaminę C (ok. 60 mg w 100 g), która może powodować przyśpieszenie wchłaniania żelaza z pokarmu,
• bogate źródło kwasu foliowego, potasu oraz błonnika (w szczególności pektyny, które pobudzają nasze jelita do pracy), 
• truskawki potrafią blokować enzym, który jest odpowiedzialny za stany zapalne w naszym organizmie, 
• pomagają przeciwdziałać zakrzepicy poprzez utrudnianie zlepiania się płytek krwi w naczyniach krwionośnych, 
• posiada duży wachlarz przeciwutleniaczy takich jak: antocyjany, kwas elagowy, kwercetynę, katechiny oraz kemferol, 
• kwas elagowy chroni naszą skórę przed niepożądanymi skutkami promieniowania UVA i UVB poprzez zapobieganie niszczenia kolagenu i rozwojowi stanów zapalnych,
• kwas elagowy ma możliwość wyłapywania nadmiaru estrogenu z naszego organizmu, dlatego też może pomóc w zapobieganiu nowotworom hormonozależnym u kobiet.

Jak widzicie kwas elagowy jest bardzo korzystnym "elementem" truskawek. A ważne jest to, że nie występuje on dość powszechnie w przyrodzie, bo tylko w grancie oraz owocach jagodowych, wiśniach i czereśniach, którymi również tylko w lecie jesteśmy się w stanie najadać.

Wady:

• po spożyciu może pojawić się wysypka, która jest spowodowane reakcją na nadprodukcję histaminy,
• osoby uczulone na kwasy salicylowy nie powinny jeść truskawek, bo reakcja może być podoba do tej, po zażyciu aspiryny,
• mają tendencje do akumulowania pestycydów, dlatego zaleca się, żeby spożywać wyłącznie truskawki, które się pokazały sezonowo,
• pestki mogą podrażnić błonę śluzową jelita u osób nadwrażliwych. 

Ważne, aby nie jeść truskawek niemytych. A myć je bardzo szybko, razem z szypułkami, bo nasiąkają wodą. Jeśli użyjemy trochę sody oczyszczonej, to jesteśmy w stanie pozbyć się resztki pestycydów z truskawek. Truskawki należy przechowywać w lodówce. 

Żałuję tylko, że truskawki tak krótko są dostępne w Polsce. Ja najbardziej z truskawek uwielbiam koktajle. Staram się nie poddawać truskawek wysokiej temperaturze, żeby nie stracić witaminy C, o której ilość w codziennej diecie dbam. Zamrażam je na zimę, żeby choć trochę lata poczuć. Ale wiem, że również niska temperatura powoduje straty witaminy C.
A Wy co robicie z truskawek?

Koenzym Q10

Po raz pierwszy zaczęłam stosować koenzym Q10 (witamina Q), gdy dowiedziałam się, że niweluje uporczywe migrenowe bóle głowy. Później coraz bardziej poznawałam ten nowy przeciwutleniacz i czytałam na jego temat. Sądzę, że cześć z Was bardziej zna go z zastosowania w kosmetyce. 

Koenzym Q10 może być produkowany przez nasz organizm. Może mu w tym pomóc witamina E, selen, kwas foliowy, witaminy B6, B2 oraz B12. Jednak jego ilość drastycznie zmniejsza się po 30 roku życia i wtedy pomocne wydaje się dostarczanie jego z pożywieniem. 

Produkty spożywcze, które są  bogate w koenzym Q10 to tłuste ryby (makrele, sardynki, węgorz, łosoś), orzeszki ziemne oraz pistacjowe, sezam, wołowina, wieprzowina, brokuły, szpinak, olej sojowy. Na brak tej witaminy mogę cierpieć osoby, które się odchudzają, stosują dietę wegetariańską, trenują sport, palą papierosy lub nadużywają alkoholu. Dlatego coraz częściej stosuje się suplementacje tej witaminy. 

Koenzym Q10 chroni nasze serce, dba o skórę i włosy zapobiegając uszkodzeniom, obniża ciśnienie krwi i chroni nasze tętnice. Pomaga w przeciwdziałaniu chorób przyzębia. Poza tym wzmacnia naszą odporność poprzez wzrost immunoglobulin IgG (wzrost jest zauważalny pomiędzy pierwszym a trzecim miesiącem stosowania suplementacji 60 mg koenzymu dziennie).

Ze względu na fakty, że jest rozpuszczalny w tłuszczach suplementy lepiej przyjmować po posiłku niż na czczo, ze względu  na lepszą przyswajalność.

Kto powinien przyjmować koenzym Q10?

• osoby z problemami kardiologicznymi (nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca). Zauważalne są bardzo dobre efekty przy zażywaniu większych dawek tej witaminy u pacjentów z takimi problemami. Jednak, wskazane jest, żeby takie kroki konsultować z lekarzem. 
• osoby, które chcę zwiększyć swoją wydolność fizyczną, czyli ogólnie mówiąc sportowcy, 
• osoby, które cierpią z powodu chronicznego bądź czasowego stresu, 
• osoby cierpiące na cukrzyce.

Dzienna dawka powinna wynosić 30 mg (ok 500 gr sardynek lub 250 gr orzeszków ziemnych). Nie ma efektów ubocznych stosowania większych dawek koenzymu, dlatego też, stosuje się je często u osób z problemami wypisanymi powyżej. 

Koenzym a skóra

Koenzym Q10 jest antyoksydantem i bardzo dobrze oddziałuje na naszą skórę. Wolne rodniki, które ją atakują, powodują powstawanie zmarszczek i przebarwień. Mają wpływ na wysuszanie się skóry oraz na niszczenie włókien kolagenowych i elastylowych skóry właściwej. Antyoksydanty potrafią zapobiegać tym zjawiskom. Koenzym nie jest antyoksydantem szeroko występującym w naturze, ale czym więcej różnorodnych antyoksydantów spożywamy tym dłużej efekt młodości możemy zachować.

A Wy stosujecie ten przeciwutleniacz? 

Prebiotyki - do czego są one nam potrzebne?

Często piszę o witaminach i minerałach lub innych związkach, które powinny być dostarczane z pożywieniem. Daje Wam przykłady zdrowego odżywania. Ale nie tylko to jest bardzo ważne, lecz także to, jak te bardzo ważne związki są przyswajane przez nasz organizm. 

Za przyswajalność związków jest odpowiedzialny nasz układ pokarmowy. Musi być on więc w bardzo dobrej formie. Niekorzystny wpływ na dobrą mikroflorę ma niewłaściwa dieta (w tym przyjmowanie leków, zwłaszcza antybiotyków), stres oraz starzenie się organizmu.


Zdrowie zaczyna się w jelitach

Szczególnie powinnyśmy dbać o mikroflorę jelita grubego, bo to ona jest tym główmy czynnikiem. Bakterie są odpowiedzialne za produkcje witaminy B oraz K, pomagają w utrzymaniu dobrej perystaltyki jelit, co pomaga w trawieniu i zapobiega biegunkom a także zwalczają bakterie chorobotwórcze. Bakterie chorobotwórcze są odpowiedzialne za wytwarzanie toksyn, które atakują nasze organy i powodują powstanie komórek nowotworowych oraz sprzyjają powstaniu drożdżaków. Coraz więcej dowodów jest na to, że prebiotyki powodują wzrost odporności.

Dlatego bardzo ważne są prebiotyki, które również są dostarczane z pożywianiem. Są one ogólnie pożywieniem dla zdrowej mikroflory jelita grubego. 

Prebiotykami są:

Banany, topinambur, cykoria, cebula, czosnek, karczochy, por, siemię lniane, jęczmień, owies, szpinak.

Często do niektórych produktów dodawane są prebiotyki np. w postaci inuliny, która dodatkowo zmniejsza kaloryczność produktów. Najlepszym produktem jest połączenie prebiotyku np. w postaci inuliny z jogurtem, czyli probiotykiem.

Czy te produkty często goszczą w Waszym menu?