Jedzenie szkodzące zębom

Co pomaga, a co szkodzi naszym zębom?

Na zęby bardzo niekorzystnie wpływa cukier, który uważany jest za jedną z poważniejszych przyczyn próchnicy. Bakterie w jamie ustnej wykorzystują cukier zakwaszając środowiskowo a to prowadzi do niszczenia szkliwa. Dlatego nie powinno się podawać dzieciom suszonych owców, słodkich napojów, słodyczy i syropów.

Podobnie jest również z produktami skrobiowymi, które w naszych ustach rozkładają się na glukozę a dodatkowo mają również tendencje do przyklejania się do zębów. Bardzo niska kwasowość niektórych produktów a zwłaszcza soków owocowych np. cytrusowych oraz coli przyczynia się do obniżenia pH w ustach. PH ok 5 jest szkodliwe dla naszego szkliwa, najkorzystniejsze pH to obojętne, czyli ok 7.  Dlatego też do 20 minut po posiłku nie należny czyścić zębów, ponieważ kwasy rozprowadzane są po zębach. Szczoteczka powoduje nacisk na zęby, które już i tak są narażone na niszczenie przez kwasy. Najlepszym sposobem doprowadzenie w szybkim czasie do wyższego pH jest zjedzenie żółtego sera. Jego konsystencja i smak powodują bardzo szybkie powstanie śliny i wyrównanie pH. Można również przepłukiwać usta wodą bądź spożywać soki owocowe przez słomkę, żeby sok miał jak najmniejszy kontakt z zębami.

Innym typem związków szkodliwych dla zębów są te, które powodują odpływ wapnia z organizmu. Wapń jest potrzebny naszym zębom i to już małe dziecko wie. Takimi substancjami są: sód  oraz związki fitynowe (te związki zasługują na oddzielny artykuł). Sód jest ukryty pod postacią wielu produktów wysoko przetworzonych oraz niestety tak bardzo lubianej przez Polaków soli. 

Produkty, które powodują przebarwienia to: czerwone wino, kawa i herbata. Innym szkodliwym produktem są również antybiotyki.

Ziarna i małe pestki dostają się w przestrzenie między zębami, ale tutaj z pomocą przyjdzie nam nitka dentystyczna.

Bardzo ważnym aspektem jest również częstotliwość spożywania posiłków. Żeby zęby miały czas na remineralizacja musimy dać im co najmniej dwie godziny odpoczynku po jedzeniu. Remineralizacja musi zachodzić w środowisku obojętnym, a bezpośrednio po posiłku pH w jamie ustnej spada mocno w dół.

Jak pomóc zębom?
Na choroby dziąseł bardzo dobrze wpływa witamina C. Dzięki niej zniknie obrzęk dziąseł, krwawienia, zapalenie.
Warto również zbadać o takie pierwiastki jak: wapń, fosfor, magnez oraz fluor (z tym ostatnim nie przesadzając).

Ja do większości się stosuje. A Wy?

Chciałabym Wam podziękować za liczne komentarze. Są one dla mnie inspiracją do podejmowania następnych tematów. Dziękuję!

Kwasy tłuszczowe omega-3 - gdzie je znaleźć?

Naukowców od lat niepokoi bardzo duże spożycie kwasów tłuszczowych omega-6. Jednak nie jest prawdą, że te kwasy powinny być całkowicie wyeliminowane z naszej diety, tylko my dostarczamy ich stosunkowo za dużo. Najważniejszymi i najzdrowszymi tłuszczami w naszej diecie są kwasy tłuszczowe omega-3. 

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3: 

tłuste ryby (maklera, łosoś, śledź, sardynki, pstrąg), owoce morza, rośliny: orzechy włoskie, siemię lniane, rzepak, nasiona chia, olej rydzowy. 

Ryby powinniśmy jadać dwa razy w tygodniu, jeśli chcemy dostarczyć omega-3 z tych źródeł.

Jakie ryby jeść:

• mniejsze ryby zawierają mniej metali ciężkich i związków toksycznych, dlatego zrezygnujmy z tuńczyka i rekina:), 
• najlepsze są  ryby pieczone bądź gotowane,
• konserwy rybne najlepiej kupować w tłuszczu własnym lub w wodzie solonej,
• powinnyśmy unikać "chińskich" ryb takich jak panga czy ryba maślana. 

Wadą ryb są liczne szkodliwe substancje takie jak dioksyny, metale ciężkie a w rybach hodowlanych antybiotyki. Radziłabym, żeby kobiety w ciąży skonsultowały się z lekarzem odnośnie jedzenia ryb. Zdania dietetyków w tej kwestii są podzielone. 

A gdy ktoś nie lubi jeść ryb? Polecam tran!

Tran:

• zapobiega atakom serca, zmianom wywołanym przez zakrzepy,
• eliminuje nadciśnienie tętnicze, 
• działa na skórę, poprzez wyeliminowywanie łuszczycy,
• pomaga przy zmniejszaniu objawów stwardnienia rozsianego, 
• zmniejsza nasilenie migrenowych bólów głowy.

Tran nie powinien być pity latem ze względu na ewentualne przedawkowanie witaminy D. Osoby, które przyjmują leki antykoagulacyjne jak i rozrzedzające krew powinny skonsultować się z lekarzem przy chęci spożywania tranu.  

Omega-3 dla skóry: pełnią istotną rolę przy zapewnieniu elastyczności błon komórkowych. Przy ich niedoborze omega-3 komórki nie przepuszczają substancji odżywczych. A dzięki substancjom odżywczym skóra staje się gładka i sprężysta.

Kwasy tłuszczowe omega-6 w naszym organizmie przekształcają się w kwas arachidowy, który nasila stany zapalne w tym również skóry, zwiększa lepkość krwi, zwęża naczynia krwionośne. Kwasy te są przede wszystkim w olejach roślinnych. 

Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 przeciwdziałają zlepianiu płytek krwi, rozszerzają naczynia krwionośne, łagodzą stany zapalne oraz przeciwdziałają uszkodzeniom komórek. Działają również na depresję oraz astmę. Pobudzają do odtruwania organizmu, hamują rozwój cukrzycy typu II, ochronią układ immunologiczny, przeciwdziałają otyłości.

Jak widać jest bardzo dużo korzyści z jedzenia kwasów tłuszczowych omega-3. Nie trzeba ich spożywać z tak kontrowersyjnych źródeł jak ryby, jeśli ktoś obawia się lub jest wegetarianinem. Ogólnie dostępne siemię lniane oraz orzechy włoskie, których garść już wystarcza dla dziennego zapotrzebowania, mogą zastąpić nam ryby!

Zajadanie stresu ...

W momencie stresu, albo nic nie jemy, albo zjadamy wszystko, co jest w naszym polu widzenia. Obie sytuacje nie są dobre. Dzisiaj skoncentruję się na zajadaniu stresu i powiem jak uniknąć pewnych pułapek, które oddziaływają (oczywiście niekorzystnie) na naszą figurę. 

Najgorsze w zajadaniu stresu jest to, że nie kontrolujemy tego, co jemy. Po prostu "wcinamy" wszystko, co mamy pod ręką. Najlepszym uspokajaczem są wtedy słodycze. Już pisałam, że na krótki stres np. przed egzaminem, słodycze są bardzo dobre. Jednak zdecydowanie nie na permanentny stres. Jedzenie słodyczy będzie powodować tylko krótkotrwałe polepszenie sytuacji. Słodycze kojarzą się nam z dzieciństwem, nagrodą, czymś przyjemnym. Jednak zwyżka glukozy w naszym organizmie trwa bardzo krótko, następnie pojawia się efekt frustracji i ponownie sięgamy po to, co nas wcześniej uspokoiło. a niestety od tego tyjemy. Dlatego dobrze jest zastąpić to czymś mniej kalorycznym i co również będzie miało dłuższy efekt trwania. Proponuję słodkie warzywa takie jak marchewka, cukinia, seler czy buraki, ryż, owoce lub owoce suszone (chociaż tutaj uważałabym również z kaloriami) oraz miód.

Bardzo ważne jest też zatroszczyć się o jedzenie, które wywołuje u nas przyjemne wspomnienia tzw. "comfort food". Jednak warto wyrzucić z tej listy wysokokaloryczne produkty. Może są to owoce, które często jedliśmy w dzieciństwie? 

Warto również zadziałać na hormony, które powodują szczęście. Takim hormonem jest serotonina. Powoduje ona nasze uspokojenie oraz efekt odprężenia. Żeby nasze ciało mogło ją wytworzyć potrzebny jest tryptofan. Aminokwas ten znajdziemy w sezamie, spirulinie, tofu, pestkach dyni, rybach, mięsie, serach oraz owsie. Moim najlepszym źródłem jest granola, która bardzo dobrze u mnie działa jako zastępnik słodyczy. Niestety naukowcy dowiedli, że tryptofan ma problem w dotarciu do mózgu, gdzie zamieniany jest w serotoninę. Również tyrozyna jest dostępna w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, ryby oraz produkty mleczne. Odpowiedni poziom tyrozyny pomaga utrzymać dobry nastrój oraz zapobiec depresji. Kolejnym hormonem, który nas uspokaja jest melatonina (owies, ryż, banany, kukurydza). Powoduje ona, że lepiej śpimy, a przecież w czasie snu organizm się najlepiej regeneruje!

Świetnym jedzeniem na układ nerwowy jest dieta bogata w magnez. Podstawowym źródłem magnezu są: rośliny strączkowe, rośliny bogate w chlorofil (czyli cała zielenina), płatki owsiane, otręby, migdały, orzechy, gorzka czekolada oraz woda mineralna bogata w magnez. Paradoksalnie magnez jest wypłukiwany w czasie dłuższego stresu, więc właśnie wtedy warto o niego zadbać. Witamina B6 dodatkowo wspiera magnez w swoim działaniu. Dobrze jest zadbać o cały kompleks witamin z grupy B.


Warto również postawić na cebulę. Naukowcy wykryli, że kwercetyna znajdująca się w cebuli działa na nasz organizm uspokajająco.


Jeśli mamy tendencję do zajadania stresu, powinnyśmy w swoim domu mieć tylko te produkty, które nie będą robiły nam krzywdy a wręcz przeciwnie poprawiały nasz nastrój. W momencie kryzysu nie będzie nas korciło, żeby sięgnąć po bardzo kaloryczny produkt i skupimy się tylko na tym, co mamy w domu. 

Borówki - dla kogo szczególnie ważne?

Teraz jest właśnie sezon na borówki. Nie są to moje ulubione owoce, jednak stanowią one element mojej diety.

Borówki posiadają bardzo wysoką wartość ORAC - 2400 (umiejętność walki z wolnymi rodnikami). Dzięki niej pełnią rolę prewencyjną i hamują powstawanie nowotworów. Posiadają przeciwutleniacze takie jak: antocyjany, kwas fenolowy oraz kwas elagowy (chroni naszą skórę przed promieniami UVB). 

Działają również przeciwbakteryjnie oraz chronią przed chorobami układu krążenia. Z liści borówek Indianie sporządzali napary oczyszczające krew. 

Jednak na to, na co chciałam zwrócić szczególną uwagę to działanie na mózg. Zbliża się wielkimi krokami rok szkolny, później rok akademicki a i tak wszystkim nam w pracy przyda się lepsza koncentracja i szybsze działanie. Przeprowadzono eksperyment (*). Dano uczniom do rozwiązania test, który sprawdzał ich koncentracje, szybkość reakcji oraz kojarzenia. Następnie uczniów podzielono na dwie grupy i jednym dano do wypicia koktajl z bananów a drugim z borówek. Po 4 godzinach poproszono ich o rozwiązania testu badającego te same elementy. Nie było widać różnicy w wynikach pomiędzy uczniami, którzy wypili koktajl bananowy, natomiast uczniowie, którzy wypili koktajl z borówek napisali test powyżej 10% lepiej.  Już od pewnego czasu wiadomo było, że borówki wpływają na nasz mózg. Ten eksperyment pokazuje to czarno na białym.

Czy taki eksperyment przekona Was do zwiększenia spożywania borówek?  

Inne wypróbowane przeze mnie sposoby na lepsze uczenie znajdziecie tutaj.

(*) eksperyment przeprowadzony w programie "Supermarket sleuth".

Jak przezwyciężyć zmęczenie?

Czasami po prostu dopada nas zmęczenie. A ja znam parę sposobów, żeby pokonać to zmęczenie dietą! 

Niedługo sezon na brzoskwinie - owoce bogate w kwas foliowy

Najczęściej dopada mnie zmęczenie spowodowane niedoborem hemoglobiny we krwi, która może powodować niedokrwistość, czyli anemię. Rozpoznać można ją dzięki temu, że jest się bladym lub najprościej robiąc podstawowe badania krwi.

Przy takim zmęczeniu może pomóc żywność bogata w żelazo. Jednak żelazo jest bardzo trudno przyswajalne przez nasz organizm. Dobrze jest "zmiksować" je z witaminą C. Źródła żelaza to: fasola, soczewica, ciemne warzywa liściaste, orzechy, ziarna słonecznika, a dla mięsożerców: podroby zwłaszcza wątróbka. Żelazo jest lepiej przyswajalne z produktów pochodzenia zwierzęcego. Czasami jednak lekarz pierwszego kontaktu sugeruje suplementacje żelaza, żeby szybciej postawić pacjenta na nogi. 

Innym składnikiem wpływającym na naszą krew jest kwas foliowy, który znajdziemy w brukselkach, brokułach, warzywach liściastych, orzechach, owocach takich jak śliwki oraz brzoskwinie, podrobach. Oczywiście istotną rolę pełni również witamina B12, która występuje w jajkach, rybach, mięsie oraz nabiale.

Innym powodem zmęczenia może być nierównomiernie dostarczanie cukru do krwi. Cukier biały jest to dwucukier, który bardzo szybko rozpada się na cząsteczkę glukozy i fruktozy, dając szybki, ale krótkotrwały przypływ energii. Inaczej jest ze skrobią, która w sposób łagodny rozkłada się w naszym organizmie uwalniając przy tym energię w postaci glukozy.

Skrobię znajdziemy w: roślinach strączkowych, makaronach, pieczywie pełnoziarnistym.

Kolejnym powodem zmęczenia mogą być nierównomierne rozłożone posiłki lub ich mała ilość. Bardzo często tak się dzieje, kiedy chcemy schudnąć. Każdy organizm musi otrzymać określoną ilość energii z pożywienia w ciągu dnia!

Możemy również pomóc przez żywność bogatą w cynk, który jest odpowiedzialny z przemiany energetyczne w organizmie a znajdziemy go w owocach morza, dyni i jej pestkach, owsiance, żółtku jaj oraz czerwonym mięsie.

Istotną rolę pełni również aktywność fizyczna. Ćwiczenia powodują wzrost tlenu w mięśniach oraz polepszenie odporności. Wpływają także na wzrost poziomu endorfin, które nas pobudzają. 

Czego nie należy próbować: alkoholu, napoi z kofeiną takich jak kawa, herbata, napoje typu cola, których nadmiar może paradoksalnie spowodować zmęczenie! Poza tym dobrze jest wyeliminować cukier, słodycze, ciasta i batony. 

Naukowcy twierdzą, że chroniczne zmęczenie może być spowodowane alergiami pokarmowymi (u ok. 60% pacjentów). Najczęstszymi alergenami są: kukurydza, mleko oraz pszenica. Mówi się również, że pewna grupa osób, cierpiąca na to schorzenie znalazła swoje antidotum w lukrecji. Jednak najważniejsze jest to, że jeśli podejrzewacie u siebie to schorzenie, to należy się skontaktować z lekarzem, w celu poprawy swojego samopoczucia.

Długotrwałego zmęczenia nie należy lekceważyć. Może ono być spowodowane niedociśnieniem (niskim ciśnieniem krwi), cukrzycą lub niewydolnością nerek. Takie choroby nie wolno lekceważyć i dopiero po ich zdiagnozowaniu w niektórych przypadkach można stosować dietę. 

Może i Wy coś dodacie!

Jabłka - dlaczego są takie dobre?

Muszę się przyznać, że bez zjedzenia jabłka nie wychodzę rano z domu. Nie tylko ze względu na walory odżywcze, ale przede wszystkim na smakowe.

Dlaczego dobrze jest jeść jabłka:

• jabłka są świetnym źródłem witaminy C, ale należy pamiętać, że większość jej znajduje się pod skórką, więc najlepiej jabłka nie obierać, 
• posiadają duże zasoby błonnika: rozpuszczalnego w postaci pektyn (obniża ilość cholesterolu) i nierozpuszczalnego (pobudza perystaltykę naszych jelit), 
• dzięki dużej zawartości przeciwutleniaczy takich jak: kwas chlorogenowy, kwercetyna, katechiny oraz beta karoten pomagają zapobiegać nowotworom,
• kwas chlorogenowy zwiększa czułość komórek na insulinę, 
• jest to dobra prewencja chorób serca, dzięki błonnikowi rozpuszczalnemu,
• mają działanie odchudzające, dzięki sporej ilość błonnika nierozpuszczalnego,
• błonnik rozpuszczalny pomaga regulować poziom glukozy we krwi,
• dbają o komórki mózgowe, dzięki zawartości licznych przeciwutleniaczy,
• są niskokaloryczne (50-57 kcal/100g),
• są całoroczne,
• fruktoza zawarta w jabłkach dzięki błonnikowi jest uwalniana bardzo wolno, dlatego jabłka są świetną przekąską dla diabetyków,
• sok z jabłek nie powinien być podawany cukrzykom z powodu oddzielenia błonnika od fruktozy, 
• jabłka suszone są źródłem szybko dostępnej energii i dlatego są bardzo dobre dla sportowców, tracą jednak sporo witaminy C podczas suszenia.

Wady: 

• nie należy jeść więcej niż trzy jabłka dziennie, ponieważ w naszym organizmie mogą się odbywać procesy fermentacyjne,
• jabłka mogą zawierać toksyczną patulinę, dlatego najpierw należy sprawdzić, czy gniazdo nasienne nie jest zgniłe. 

Na  świecie jest bardzo dużo gatunków jabłek, dlatego ich wartość odżywcza i energetyczna może być różna. Dzięki temu również jabłka są bardzo tanie. Moim celem jest pokazanie Wam, że dobra dieta niekoniecznie musi być droga. Staram się wybierać takie produkty, na które stać każdego Polaka. A jak widać z opisu jabłka są dobrym elementem diety dla cukrzyka. 


Najczęściej jem jabłka w postaci surowej, ale również od czasu do czasu robię z nich szarlotkę. Mus z jabłek przygotowuję w lecie i zamykam go w słoikach. 

Czy u Was jabłka również pełnią tak istotną rolę w diecie?

Zaparcia - jak sobie z nimi poradzić?

Zaparcia to bardzo intymny problem, który może dotknąć każdego z nas. Dlatego warto mieć w pamięci ten artykuł w razie potrzeby. 

Uwaga na leki farmakologiczne; może się tak zdarzyć, że leki te podrażnią trzewne zakończenia nerwowe a to doprowadzi do upośledzenia robaczkowych ruchów jelit. Poza tym w USA leki na zaparcie stały się "świetną" alternatywą na leczenie otyłości. Tak "świetną", że później osoby uzależnione od tych leków musiały się leczyć razem bulimiczkami i anorektyczkami. Dlatego ważne jest, żeby leki te stosować w ostateczności, z umiarem i po konsultacji z lekarzem. Jeśli zaparcie jest długotrwałe, to warto wybrać się do lekarza, ponieważ przyczyna zaparcia może być zupełnie inna.

Wyróżniamy dwa rodzaje zaparć:

• mechaniczne (pomogą: jabłka i inne owoce, owoce suszone, warzywa liściowe, pieczywo z grubego przemiału, warzywa korzeniowe takie jak ziemniaki lub marchewka, rośliny strączkowe)
• chemiczne (pomoże: kawa z kofeiną jak i bezkofeinowa, która potrafi łagodnie pobudzić jelita do pracy lub sorbitol, zawarty w śliwkach).

Błonnik w postaci otrąb jest remedium na zaparcia. Jeśli jesteśmy przyzwyczajone do małej ilości błonnika, to powinnyśmy wprowadzać  go stopniowo do naszej diety. Inaczej mogą pojawić się wzdęcia oraz inne jelitowe problemy. Ilość błonnika potrzebna nam to ok. 40 mg. Jednak osoby, które zażywają leki moczopędne powinny najpierw skonsultować się z lekarzem. Nie należy również karmić dzieci otrębami. Poza tym zadbajcie o wystarczająca ilość wody w diecie. Polecane jest wypijanie co najmniej dwóch litrów wody dziennie, zwłaszcza jeśli macie tendencje do zaparć. 





Ważnym elementem jest również higiena spożywania posiłków. Należy jeść w spokoju, wolno, dobrze przeżuwając pokarm, żeby był on już rozdrobiony do dalszych etapów trawienia.

Również zioła pełnią duża rolę w pozbywaniu się zaprać. Jednak zawsze przy stosowaniu ziół polecam konsultacje z zielarzem lub lekarzem. Zioła, które pomagają przy zaparciach dzielą się na dwie grupy: te o silnym działaniu - liść i owoce senesu, kora kruszyny, korzeń rzewienia, te o delikatnym działaniu -  nasiona lnu, babki lancetowatej, babki płesznik, babki pisakowej. 

Pożywnie, które powoduje zaparcia:

• mleko i przetwory mleczne oraz wapń,
• kofeina (kofeina u osób, które stale piją kawę, może powodować zaparcia),
• niektóre suplementy np. żelazo oraz leki (dlatego czasami aptekarz może być tą osobą, która Wam odpowie na pytanie, czy w nowo zastosowanym leku znajduje się związek, który może powodować zaparcia). 

Problemem może być zbyt duża ilość przyjmowanych otrąb ze względu na kwas fitynowy. Zabuża on wchłanianie żelaza oraz wapnia, co dla nas kobiet jest bardzo ważne.

Regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych może pobudzić jelita do pracy. Natomiast problemem jest siedzący tryb życia. 

Trudno powiedzieć, czy wyczerpałam temat. Jeśli i Wy macie jakieś propozycje i sprawdzone metody to dajcie znać w komentarzach. Powinnyśmy pomagać sobie nawzajem.

Jaki posiłek, to dobry posiłek

Często dyskutujemy, ile posiłków należy jeść dziennie. Jedni mówią pięć, drudzy trzy. Jednak nikt nie precyzuje dokładnie, co to znaczy posiłek.

Wyjdę od piramidy żywnościowej, która na początku 2016 roku została nieco zmodyfikowana. Jak wynika z niej codziennie należy dostarczyć organizmowi przeróżnych substancji odżywczych, zaczynając od białka a kończąc na różnego rodzaju witaminach i minerałach. Czy to jest łatwe?

Wielu z Was wypowiada się, że dość trudne. I tutaj z pomocą przychodzi właśnie fakt, jak definiujemy posiłek.

Dietetycy amerykańscy, którzy zajmują się sportowcami podkreślają, że w jednym posiłku powinny znajdować się 4 grupy z następujących rodzajów jedzenia:

Warzywa: te, które zawierają skrobię (ziemniaki) jak i pozostałe (brokuły, warzywa liściowe) w każdej formie,

Owoce: w każdej formie, mogą być soki, owoce mrożone,

Białko: zarówno te zwierzęce (jajka, kurczak, wołowina, ryby) jak i pochodzenia roślinnego (tofu, fasola, orzechy),

Zdrowe oleje: oliwa z oliwek, nasiona (np. słonecznika), awokado, orzechy,

Produkty zbożowe: makaron, pieczywo,

Produkty mleczne lub ich zamienniki: mleko, śmietana, jogurt, mleka roślinne.

Pamiętajmy, że mówimy tutaj o sportowcach, którzy muszą mieć energię na treningi. Chociaż w dzisiejszych czasach, żeby wszystkiemu sprostać, wszyscy z nas muszą mieć wystarczającą ilość energii, więc bierzmy z nich przykład!
Dla osób zabieganych z pewnością nie będzie to łatwe przygotować np. śniadanie składające się z 4 elementów. Warto jednak spróbować tego teraz w lecie, kiedy mamy świeże owoce i warzywa, które praktycznie codziennie jemy. Poza tym dobrze jest zobaczyć jaka jest różnica pomiędzy posiłkami skomponowanymi z dwóch komponentów a tymi, które ja zaproponowałam. Po prostu sprawdzić, jak długo nie będzie się głodnym.



Podaje wam przykład - zupa krem z dyni na wywarze z kurczaka:
Dynia, cebula, czosnek - warzywo,
Pestki dyni - źródło dobrego typu olei,
Śmietana (dekoracja) - produkt mleczny,
Wywar wraz z miksowanym kurczakiem: białko zwierzęce.

A Wy jak sądzicie; komponowanie takich posiłków jest łatwe czy trudne?
Może podpowiecie kolejne przykłady?!

Przy okazji chciałabym Wam podziękować za liczne komentarze! Dziękuję!