Czy orzechy powodują tycie?

Święta już wiszą w powietrzu. A u mnie na stole ciągle króluje ukochana dynia w postaci zupy dyniowej z dodatkiem rozgrzewających przypraw (imbiru oraz pieprzu cayenne), zupa brokułowa z grzankami, liczne pestki w postaci przekąsek i kiełki z soczewicy. Uwielbiam także orzechy.

Orzechy dostarczają nam sporo kilokalorii. Jednak nie powodują tycia. Dlaczego?

Oto kilka powodów:

• posiadają błonnik, więc zwiększają perystaltykę jelit. Treść pokarmowa szybciej przechodzi przez jelita,
• zmniejszają apetyt (zwróćcie uwagę na migdały oraz orzeszki ziemne), dlatego też nie mamy ochoty na zjedzenie czegoś słodkiego, co powoduje niedostarczenie pustych kalorii do naszego organizmu,
• zwiększają wydalenie tłuszczów a także ich wykorzystanie w celach energetycznych.

Więc warto je jeść, ponieważ:

• posiadają przeciwutleniacze (kwas p-kumarowy, resweratol, witaminę E), które zapobiegają powstawaniu nowotworów. Dodatkowo sporą rolę odgrywa błonnik pokarmowy, który prewencyjnie działa na jelito grube. Migdały natomiast posiadają amigdalinę walczącą z wolnymi rodnikami, 
• sterole roślinne pomagają rozprawić się z wysokim cholesterolem,
• woda z orzecha kokosowego dostarcza sporo elektrolitów, zwłaszcza potasu, dlatego dobra jest dla ludzi uprawiających sport,
• orzechy brazylijskie posiadają znaczną ilość selenu, który polepsza funkcje poznawcze, dlatego warto, żeby był spożywane przez osoby uczące oraz starsze. Selen jest również pierwiastkiem, który zapobiega nowotworom,
• zawarta w pistacjach luteina zabezpiecza oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej,
• orzechy mają niski indeks glikemiczny, czyli są dobre dla diabetyków,
• witamina E zawarta w orzechach wpływa na wygląd naszej skóry, włosów i paznokci, 
• orzechy laskowe posiadają dużą ilość kwasy foliowego, które zmniejsza ryzyko wad płodu u kobiet w ciąży a także niweluje prawdopodobieństwo chorób układu krwionośnego,
• orzechy włoskie posiadają największą ilość wśród orzechów kwasów tłuszczowych omega-3,
• melatonina zawarta w orzechach włoskich gwarantuje nam spokojny sen,
• arginina występująca w orzechach laskowych oraz pistacjach powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i polepszenie ukrwienia narządów oraz skóry. 

Jak widać powodów jedzenia orzechów jest wiele!

Poradziłabym Wam jednak, żeby zawsze spojrzeć na etykietę, jeśli kupujecie orzechy w paczce np. tzw. mieszanki studenckie. Może się okazać, że posiadają duża zawartość soli, która w nadmiarze (powyżej 5 g dziennie) może być szkodliwa. Masła orzechowe, które posiadają w swoim składzie tylko orzechy są również rewelacyjnym dodatkiem do diety.

Moimi ulubionymi orzechami są orzechy włoskie i laskowe. Często też kupuję orzechy pistacjowe oraz wodę kokosową. A Wy, z których orzechów najczęściej korzystacie?

* W opisie właściwości nie brałam pod uwagę, co jest lub nie jest orzechem z biologicznego punktu widzenia. 

Zmiana nawyków żywieniowych

Już możemy odliczać dni do Sylwestra - magiczna data 31 grudnia, kiedy robimy postanowienia na Nowy Rok. Druga magiczna data to 21 stycznia, czyli trzeci tydzień roku, kiedy dochodzimy do wniosku, że nic (może za bardzo pesymistycznie do tego podchodzę) z naszych postanowień nie zostanie zrealizowanie. Dlaczego tak się dzieje?

Cześć postanowień, które spisujemy na kartkę to te, które dotyczą naszych nawyków. Ta magiczna ilość 21 dni, to okres, w którym nasze nowe nawyki stają się rutyną. Czyli wystarczy przemęczyć się trzy tygodnie, żeby robić coś odruchowo, mimowolnie. 

W zmianie nawyków żywnościowych przeszkadza nam jeszcze jeden aspekt. Zmiany powinny zachodzić jedna po drugiej. Nie można nagle, po 5 latach jedzenia fast foodów zmienić diametralnie swoja dietę. Nie wiem, co bardziej będzie cierpieć: nasza psychika, czy nasze ciało. Nasza psychika będzie dążyła do tych niezdrowych dań a nasze ciało nie będzie wiedzieć o co chodzi.


Specjaliści od coachingu radzą zagrać w grę; rozpisać sobie etapy dojścia do celu. Po zrealizowaniu kolejnego etapu, dobrze jest nagrodzić siebie i nie musi być to tutaj coś do jedzenia. Może to być na przykład wyjście do kina, czyli coś co nam pomoże w sferze duchowej.


W takim podejściu do zmiany diety wtórują coachom dietetycy.  To oni zauważyli, że już zmienienie jednego posiłku w zdrowszy powoduje polepszenie się parametrów oraz dobrego samopoczucia. Poza tym radzą się oni wsłuchiwać w nasz organizm. Czasami wprowadzenie jakiegoś produktu w nadmiarze, może spowodować dyskomfort trawienny, nietolerancję. I ważne jest wtedy wychwycenie, który produkt właśnie coś takiego spowodował. Dlatego, ponownie pomaga na stopniowe zmienianie nawyków.


Co się dzieje z naszą psychiką, kiedy nagle zmieniamy wszystkie nasze wcześniejsze nawyki? Przy pierwszej nadarzającej się okazji  (np. stresie, niepowodzeniu) kapitulujemy. Człowiek, który tego nie robi, musi być bardzo zdeterminowany i zawzięty w swojej decyzji. Przed takimi ludźmi zdejmuje czapkę z głowy, bo wiem, że to jest bardzo trudne do zrobienia.


Więc co zrobić 31 grudnia, żeby zmienić nasze nawyki żywieniowe? Rozpisać zadania na 12 miesięcy (zaokrąglić 21 dni do 30). Zacznijmy np. od wprowadzenia zdrowego śniadania, a skończmy rok na jedzeniu 5 zdrowych posiłków dziennie.


Co Wy na to? Podzielcie się jak Wy zmieniliście swoje nawyki? Jakie mieliście wtedy problemy? Lub jeśli zamierzacie zmienić swoje nawyki, jakie problemy przewidujecie?

Już czas na cebulę

Cebula to moje ulubione warzywo. Dodaję ją do kanapek zwłaszcza z pomidorem, surówek, dań mięsnych, zup oraz gziku. Jako, że nie jadam czosnku, cebula jest podstawowym składnikiem diety walczącym z zarazkami w czasie jesienno-zimowym. 

Cebula posiada bardzo silny przeciwutleniacz - kwercetynę, który może przeciwdziałać kilku rodzajom nowotworów takich jak płuc, okrężnicy, wątroby oraz prostaty. Warto pamiętać, że ilość kwercetyny nie zmniejsza się podczas obróbki cieplej. 
Bardzo ważnym elementem jest dość duża zawartość witaminy C, która również działa przeciwutleniająco (jednak ją już tracimy w wyniku gotowania). 

Cebula jest również prebiotykiem, czyli "jedzeniem" dla bakterii probiotycznych, które są ważne dla naszego systemu odpornościowego. Dlatego po kuracji antybiotykowej dobrze jest zwiększyć spożycie cebuli. 

Cebula stanowi ważne oręże do walki z chorobami układu krążenia:

• podwyższa korzystną frakcję cholesterolu (HDL),
• obniża możliwość tworzenia się zatorów w naczyniach krwionośnych,
• niweluje szkodliwe działanie tłuszczu zwierzęcego na nasz system krwionośny. 

Pomaga też zwiększyć gęstość kości, czyli przeciwdziała osteoporozie. 

Cebula ma również właściwości obniżania poziomu cukru we krwi i nie ma tutaj różnicy pomiędzy zastosowaniem surowej czy gotowanej wersji. 

Uwaga: kwercetyna również działa uspokajająco!

Najlepiej przechowywać cebulę w temperaturze 12 stopni, a żeby nie podrażniała nam oczu podczas krojenia, to należy godzinę trzymać ją w lodówce. Jednak uwalniające się podczas krojenie olejki eteryczne zawarte w cebuli pomagają pozbyć się nam zapalenia spojówek i przynoszą ulgę w katarze i przy alergiach. 

Kiedy nie powinno się sięgać po cebulę:

• przy ciężkich chorobach nerek, serca, wątroby i żołądka,
• przy tendencji do zgagi i wzdęć. 

Do surówek z cebulą nie należy dodawać kwasu octowego, gdyż utrudnia trawienie.

Cebula znalazła również swoje zastosowanie w kosmetyce, zwłaszcza w pielęgnacji włosów. Posiada w swoim składzie siarkę, czyli pierwiastek, z którego zbudowane są włosy. Sokiem z cebuli można potraktować skórę głowy (wzmacnia włosy) lub odwarem z łupin płukać włosy po umyciu (nadaje im złocistego zabarwienia).  Tego typu zabiegów kosmetycznych jeszcze nie próbowałam, ale wiem, że przekrojona cebula odstrasza komary.

A u Was jak ze spożyciem cebuli? Mam nadzieję, że zachęciłam do jej jedzenia?

Miód

W okresie jesienno-zimowym bardzo często przypominamy sobie o miodzie, jako o środku chroniącym nas przed przeziębieniami. Ja natomiast nawet w lecie piję wodę z miodem i traktuję to jako środek do nawodnienia mojego organizmu.

Parę faktów o miodzie:

• Miód to mieszanina dwóch cukrów prostych, czyli glukozy i fruktozy z wodą.
• Nie należy go podawać dzieciom poniżej jednego roku życia, ponieważ nie są one w stanie przezwyciężyć bakterii znajdujących się w miodzie.
• Sok z połowy cytryny z dwiema łyżeczkami miodu w szklance ciepłej wody powoduje wzrost wytwarzania śliny w ustach i dzięki temu nawilża suche i obolałe gardło.
• Jeśli chcemy dodać do herbaty miodu to należy wlać o połowę mniej niż cukru.
• Jeśli chcemy zachować przeciwutleniacze zawarte w miodzie przechowujmy go tylko przez pół roku w temperaturze pokojowej (resztę można wykorzystać na kosmetyki własnej roboty, zwłaszcza polecam go jako maseczkę na pękające usta).
• Im ciemniejsza barwa miodu, tym więcej przeciwutleniaczy się w nim znajduje.
• Nie wolno dodawać miodu do gorących napojów, ponieważ traci on swoje właściwości odżywcze.
• Miód jest jak cukier, powoduje wzrost endorfin, a to przyczynia się do zmniejszenia bólu.
• Zawiera mangan, miedź, żelazo, potas, cynk, magnez i fosfor.
• Zawiera niacynę, ryboflawinę oraz kwas pantotenowy.
• Miód działa jak probiotyk - wspomaga działanie bakterii probiotycznych w naszych jelitach.
• Kiedyś sportowcy krótko przed startem spożywali miód, co zapewniało im lepsze wyniki.
• Wpływa na obniżenie trójglicerydów we krwi.
• Wspomaga leczenie oparzeń oraz ran.
• Jest skutecznym środkiem przeciwbakteryjnym.
• Gdy miód się skrystalizuje można go delikatnie podgrzać (krystalizacja jest efektem scukrzania się miodu). Scukrzanie miodu podczas zimy mówi nam, że miód nie jest podrobiony. 
• Niektóre osoby powinny uważać z jedzeniem miodu, gdyż może powodować reakcja alergiczne. W miodzie, niestety, mogą się znaleźć środki ochrony roślin lub leki, którymi były leczone pszczoły. Warto więc wiedzieć od kogo kupujemy miód.  
• Miód dostarcza ok. 320 kcal/100g.

Ja zdecydowanie proponuję zwiększenie spożycia miodu właśnie teraz, kiedy na dworze robi się coraz zimniej. Dodawajmy go do herbaty, pijmy wodę z miodem, smarujmy nim chleb. Zobaczycie, że to ustrzeże Was przed infekcjami.

Zaprzyjaźnij się z herbatą

Herbata to szeroko pojęty termin. Ja jednak nie poruszę tematu herbatek ziołowych, bo każda z nich ma inną funkcję dla organizmu. Przez pewien czas kupowałam nagminnie herbatę białą. Uwielbiałam ją, ponieważ miała łagodniejszy smak aniżeli zielona. Więc jeśli ktoś nie lubi smaku zielonej polecam białą, choć jest zdecydowanie droższa. 

Plusy herbaty:

• Poziom kofeiny jest niższy w herbacie niż w kawie i waha się pomiędzy 20-90 mg/filiżankę.
• Bardzo ważnymi związkami w herbacie są katechiny oraz kwercetyna - silne związki przeciwutleniające. Dzięki temu herbata może zwalczać wolne rodniki i zapobiegać nowotworom.
• Herbata czarna zawiera mniej katechin niż zielona, ale posiada bardziej różnorodny wachlarz związków przeciwutleniających. 
• Związki znajdujące się w herbacie pobudzają wątrobę do usuwania toksyn z organizmu.
• Taniny z herbaty mogą barwić zęby. 
• Nie powinno się pić tzw. bawarki, czyli herbaty z mlekiem, ponieważ zawarta w mleku kazeina osłabia wchłanianie katechin.
• Zbadano, że kobiety pijące herbatę mają mniejszą tendencje do zapadania na osteoporozę.
• Herbata jest produktem, który pobudza wydzielanie insuliny.
• Najlepsze działanie antynowotworowe ma zielona herbata. Herbata czarna traci swoje właściwości podczas przeróbki.
• Cytrynę oraz miód powinniśmy dodawać do płynu poniżej 40 stopni Celsjusza. 
• Osoby cierpiące na nudności z pewnością skorzystają z działania herbaty, choć nadal nie wiadomo jaki składnik herbaty niweluje nudności.

Sposób parzenia herbaty: wystarczy ok. 3 minuty w gorącej wodzie, żeby zaparzyć herbatę. Kofeina zawarta w herbacie uwalnia się już w pierwszej minucie parzenia.
Zielona i biała herbata powinna być zaparzana w temperaturze ok. 70 stopni Celsjusza, natomiast czarną można zaparzać w wyższej temperaturze.

Ciekawe w herbacie jest to, że prawie każdy przecież ją codziennie pije a można z niej wydobyć bardzo dużo właściwości zdrowotnych porównywalnych z czerwonym winem oraz niektórymi owocami i warzywami.

Cheat meal ...

Nadeszła jesień. Kiepska pogoda oraz brak słońca powoduje u nas chęć poprawienia sobie humoru czymś słodkim lub tłustym. I jest to logiczne. Większość z nas właśnie w okresie jesienno-zimowym przybiera dużo na wadze. Później nadchodzi wiosna i próbujemy zbijać wagę chcąc jak najlepiej wyglądać w bikini na plaży.

Od pewnego czasu króluje określenia cheat meal.  Cheat meal to posiłek, który wychodzi poza standardy naszej diety np. jeśli prowadzimy dietę redukcyjną. Jednak czy jest to dla nas dobra opcja?

Pewne badania naukowe nad efektem jo-jo wysunęły sugestie, że cheat meal przynosi więcej korzyści niż strat. Ma to swoje uzasadnienie w wytwarzaniu leptyny. Leptyna jest hormonem, który zmniejsza łaknienie oraz powoduje zwiększenie wydatkowania energii. U osób otyłych poziom tego hormonu jest bardzo duży, jednak organizm nie reaguje na niego. Przy bardzo restrykcyjnej diecie poziom hormonu spada do takiego poziomu, że pomimo niskiej ilości pobranych kalorii nie chudniemy. 

Podsumowując: dlaczego warto stosować cheat meal:

• przy diecie redukcyjnej nasz metabolizm zwalnia, a cheat meal może pobudzić jego działanie,
• pobudza wydzielanie leptyny, która jest odpowiedzialna za spalanie tkanki tłuszczowej, 
• z psychologicznego punktu widzenia dieta, którą stosujemy, nie kojarzy nam się z czymś bardzo restrykcyjnym. O tym już w swojej książce pisał David Grotto, który zauważył lepsze efekty chudnięcia u ludzi, którym pozwolił na jedzenie od czasu do czasu ich ulubionych potraw. 

Jak należy stosować cheat meal:

• raz w tygodniu w środku dnia, żeby dać możliwość organizmowi strawienia tego posiłku,
• nie więcej niż 1000 kcal/posiłek,
• około dwóch a nawet trzech tygodni po wprowadzeniu diety redukcyjnej. 

Niektórzy dietetycy polecają swoim pacjentom cheat day, czyli raz w tygodniu mają możliwość jedzenia tego, czego chcą.


Wiele osób będących na diecie, rezygnuje ze spotkania z przyjaciółmi bojąc się pokus lub namawiania na nie przez naszych przyjaciół. Z tego co napisałam wynika, że nie powinniśmy czuć się winni, jak pofolgujemy sobie np. podczas przyjęcia u znajomych. ale zawsze pamiętajmy co za dużo, to nie zdrowo. 

Co do mnie; nigdy nie byłam na diecie redukcyjnej, ale staram się odżywiać zdrowo i swoją dietę dopasowuję do moich zaburzeń zdrowotnych. Oczywiście robię od czasu do czasu od tego wyjątki, ale są takie produkty, które choć uwielbiam, zawsze omijam szerokim łukiem. Przykładem może być czosnek, który u mnie powoduje silne bóle migrenowe.

A co u Was w tej kwestii?

Jedzenie szkodzące zębom

Co pomaga, a co szkodzi naszym zębom?

Na zęby bardzo niekorzystnie wpływa cukier, który uważany jest za jedną z poważniejszych przyczyn próchnicy. Bakterie w jamie ustnej wykorzystują cukier zakwaszając środowiskowo a to prowadzi do niszczenia szkliwa. Dlatego nie powinno się podawać dzieciom suszonych owców, słodkich napojów, słodyczy i syropów.

Podobnie jest również z produktami skrobiowymi, które w naszych ustach rozkładają się na glukozę a dodatkowo mają również tendencje do przyklejania się do zębów. Bardzo niska kwasowość niektórych produktów a zwłaszcza soków owocowych np. cytrusowych oraz coli przyczynia się do obniżenia pH w ustach. PH ok 5 jest szkodliwe dla naszego szkliwa, najkorzystniejsze pH to obojętne, czyli ok 7.  Dlatego też do 20 minut po posiłku nie należny czyścić zębów, ponieważ kwasy rozprowadzane są po zębach. Szczoteczka powoduje nacisk na zęby, które już i tak są narażone na niszczenie przez kwasy. Najlepszym sposobem doprowadzenie w szybkim czasie do wyższego pH jest zjedzenie żółtego sera. Jego konsystencja i smak powodują bardzo szybkie powstanie śliny i wyrównanie pH. Można również przepłukiwać usta wodą bądź spożywać soki owocowe przez słomkę, żeby sok miał jak najmniejszy kontakt z zębami.

Innym typem związków szkodliwych dla zębów są te, które powodują odpływ wapnia z organizmu. Wapń jest potrzebny naszym zębom i to już małe dziecko wie. Takimi substancjami są: sód  oraz związki fitynowe (te związki zasługują na oddzielny artykuł). Sód jest ukryty pod postacią wielu produktów wysoko przetworzonych oraz niestety tak bardzo lubianej przez Polaków soli. 

Produkty, które powodują przebarwienia to: czerwone wino, kawa i herbata. Innym szkodliwym produktem są również antybiotyki.

Ziarna i małe pestki dostają się w przestrzenie między zębami, ale tutaj z pomocą przyjdzie nam nitka dentystyczna.

Bardzo ważnym aspektem jest również częstotliwość spożywania posiłków. Żeby zęby miały czas na remineralizacja musimy dać im co najmniej dwie godziny odpoczynku po jedzeniu. Remineralizacja musi zachodzić w środowisku obojętnym, a bezpośrednio po posiłku pH w jamie ustnej spada mocno w dół.

Jak pomóc zębom?
Na choroby dziąseł bardzo dobrze wpływa witamina C. Dzięki niej zniknie obrzęk dziąseł, krwawienia, zapalenie.
Warto również zbadać o takie pierwiastki jak: wapń, fosfor, magnez oraz fluor (z tym ostatnim nie przesadzając).

Ja do większości się stosuje. A Wy?

Chciałabym Wam podziękować za liczne komentarze. Są one dla mnie inspiracją do podejmowania następnych tematów. Dziękuję!

Kwasy tłuszczowe omega-3 - gdzie je znaleźć?

Naukowców od lat niepokoi bardzo duże spożycie kwasów tłuszczowych omega-6. Jednak nie jest prawdą, że te kwasy powinny być całkowicie wyeliminowane z naszej diety, tylko my dostarczamy ich stosunkowo za dużo. Najważniejszymi i najzdrowszymi tłuszczami w naszej diecie są kwasy tłuszczowe omega-3. 

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3: 

tłuste ryby (maklera, łosoś, śledź, sardynki, pstrąg), owoce morza, rośliny: orzechy włoskie, siemię lniane, rzepak, nasiona chia, olej rydzowy. 

Ryby powinniśmy jadać dwa razy w tygodniu, jeśli chcemy dostarczyć omega-3 z tych źródeł.

Jakie ryby jeść:

• mniejsze ryby zawierają mniej metali ciężkich i związków toksycznych, dlatego zrezygnujmy z tuńczyka i rekina:), 
• najlepsze są  ryby pieczone bądź gotowane,
• konserwy rybne najlepiej kupować w tłuszczu własnym lub w wodzie solonej,
• powinnyśmy unikać "chińskich" ryb takich jak panga czy ryba maślana. 

Wadą ryb są liczne szkodliwe substancje takie jak dioksyny, metale ciężkie a w rybach hodowlanych antybiotyki. Radziłabym, żeby kobiety w ciąży skonsultowały się z lekarzem odnośnie jedzenia ryb. Zdania dietetyków w tej kwestii są podzielone. 

A gdy ktoś nie lubi jeść ryb? Polecam tran!

Tran:

• zapobiega atakom serca, zmianom wywołanym przez zakrzepy,
• eliminuje nadciśnienie tętnicze, 
• działa na skórę, poprzez wyeliminowywanie łuszczycy,
• pomaga przy zmniejszaniu objawów stwardnienia rozsianego, 
• zmniejsza nasilenie migrenowych bólów głowy.

Tran nie powinien być pity latem ze względu na ewentualne przedawkowanie witaminy D. Osoby, które przyjmują leki antykoagulacyjne jak i rozrzedzające krew powinny skonsultować się z lekarzem przy chęci spożywania tranu.  

Omega-3 dla skóry: pełnią istotną rolę przy zapewnieniu elastyczności błon komórkowych. Przy ich niedoborze omega-3 komórki nie przepuszczają substancji odżywczych. A dzięki substancjom odżywczym skóra staje się gładka i sprężysta.

Kwasy tłuszczowe omega-6 w naszym organizmie przekształcają się w kwas arachidowy, który nasila stany zapalne w tym również skóry, zwiększa lepkość krwi, zwęża naczynia krwionośne. Kwasy te są przede wszystkim w olejach roślinnych. 

Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 przeciwdziałają zlepianiu płytek krwi, rozszerzają naczynia krwionośne, łagodzą stany zapalne oraz przeciwdziałają uszkodzeniom komórek. Działają również na depresję oraz astmę. Pobudzają do odtruwania organizmu, hamują rozwój cukrzycy typu II, ochronią układ immunologiczny, przeciwdziałają otyłości.

Jak widać jest bardzo dużo korzyści z jedzenia kwasów tłuszczowych omega-3. Nie trzeba ich spożywać z tak kontrowersyjnych źródeł jak ryby, jeśli ktoś obawia się lub jest wegetarianinem. Ogólnie dostępne siemię lniane oraz orzechy włoskie, których garść już wystarcza dla dziennego zapotrzebowania, mogą zastąpić nam ryby!