2 marca 2016

Jak dobrze odpocząć?

Codziennie spędzamy ok. 8 godzin w pracy, tyle też samo czasu uczymy się przygotowując się do sprawdzianów, egzaminów, czy kolokwiów. Cześć dnia również przeznaczamy na spanie i odpoczynek. Uważam, że odpoczynek jest najważniejszą częścią naszego życia i nie dlatego, że należę do leniwych, ale dlatego, że trzeba zresetować swój mózg i dać ciału odpocząć!


Najważniejszy jest sen

Ilość godzin snu jest zależna od naszego wieku i naszych predyspozycji. Dla jednych 6 godzin jest wystarczające dla drugich 8. Najważniejszą fazą snu dla naszego odpoczynku jest faza REM. Sen powoduje regeneracje tkanek, komórek, utrwalanie pamięci. Problemy z spaniem mogą spowodować zahamowanie wydzielenia hormonów wzrostu,  które są odpowiedzialne za odnowę komórkową. Dlatego tak ważny dla skóry, włosów i paznokci jest sen. Innym problemem dla niektórych może być zasypianie.

Co ułatwia zasypianie:
  • słodkie - i znowu kontrowersyjnie, ale niestety trafnie. Cukier uspokaja, więc zamiast tabletki nasennej można spożyć słodkie. Nie musicie przesadzać, może to być np. miód dodany do herbaty,
  • produkty posiadające tryptofan takie jak płatki owsiane, ziemniaki, ryby, banany, produkty sojowe, migdały oraz suszone daktyle. Tryptofan w naszym organizmie zamienia się na melatoninę, a ta, jak wiecie, jest  obecna w lekach nasennych. I tym sposobem możemy wyeliminować takiego rodzaju farmaceutyki, 
  • herbatki z rumianku, melisy oraz mięty - mają uspokajające oddziaływanie. W wielkiej Brytanii bardzo popularne są nie tylko herbatki z szyszek chmielu, ale również specjalne poduszeczki z szyszkami,
  • mleko - i tutaj poglądy naukowców są podzielone. Z jednej strony mleko też posiada tryptofan, ale z drugiej niestety ma białko, które nie powinniśmy jeść wieczorem, jeśli chcemy dobrze spać! Najlepiej spróbować to na swoim organizmie i samemu wyciągnąć wnioski. 

Co utrudnia zasypianie:  
  • ciężko strawne produkty spożyte krótko przed pójściem spać (np. tłuste produkty bądź smażone),
  • produkty białkowe skonsumowane przed spaniem,  
  • produkty z kofeiną, czyli kawa, herbata, czekolada, niektóre napoje oraz tabletki przeciwbólowe,
  • nadmierna ekscytacja filmem, książką czy rozmową z kimś przed snem.

Idealna temperaturą do spania jest 18-20 stopni Celsjusza. Nie należy również zapominać od wywietrzeniu sypialni przed położeniem się do łóżka.

 Co zrobić w trakcie dnia, żeby odreagować stresy i chwile odpocząć, zregenerować się:
  • ćwiczenia fizyczne,
  • kąpiele solankowe lub aromatyczne (na mnie najlepiej działa olejek lawendowy),
  • groty lub tężnie solne,
  • kontakt z naturą,
  • masaż twarzy,
  • oddychanie przeponą, 
  • popołudnie lub wieczór z dobrą literaturą,
  • relaksacyjna muzyka,
  • sauna.
Dobra metodą na zrelaksowanie się w ciągu dnia jest również sen. Czasami wystarczy 15 minutowa drzemka, żeby odpocząć, pozwolić, żeby krew oczyściła się z toksyn oraz zeszło napięcie z mięśni.

Bardzo ważne jest wsłuchanie się w nasz organizm i reagowanie na jego potrzeby.
A Wy co robicie, żeby odpocząć po ciężkim dniu?

58 komentarzy:

  1. Chciałabym spać 8h na dobę, wiem, że to bardzo ważne, ale w moim przypadku niemożliwe, jeśli chcę ze wszystkim zdążyć :/
    I też uważam, że węglowodany na noc są najlepsze :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Jeśli nie mam zajęć na uczelni to staram się spać około 8 godzin, ale nie zawsze jest to możliwe, bo nie potrafię zmusić się do wcześniejszego pójścia spać. Ale na szczęście nie miewam problemów z zasypianiem, bo stosuję się do wielu z wymienionych porad :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Super opisany poradnik :) Najlepiej jest spać 8h. Najlepsza jest zasada 8h pracy, 8h odpoczynku i 8h snu ;) Niestety, ludzie coraz więcej pracują, mniej śpią a w konsekwencji doprowadza do osłabienia naszego organizmu :(
    Co do mleka, ja jednak jestem zdania, że mleko pomaga zasnąć i wiem sam na własnym doświadczeniu, a co do białka to i tak nie unikniemy w posiłku, bo praktycznie ten składnik pokarmowy jest wszechobecny, nawet w niewielkiej ilości warzyw. Kłopoty z zasypianiem często bierze się z dużej ilości zjedzenia kolacji, zazwyczaj ciężkostrawnej. Należy pamiętać, że kolacja powinna dostarczyć nam ok. 15-20% energii i powinna być lekkostrawna.
    Pozdrawiam.
    Patryk

    OdpowiedzUsuń
  4. Dla mnie po ciężkim dniu najważniejszy jest sen :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja śpię pięć godzin na dobę i mnie to wystarcza. Czuję się zawsze wypoczęta. Każdy ma inny organizm.

    OdpowiedzUsuń
  6. Fajny temat i bardzo na czasie. Ja po ciężkim dniu gotuje, to pozwala mi odpocząć i oczyścić myśli. Lubię też poczytać książki już w piżamie, a i czasami wypiję lampkę wina przy dobrej i spokojnej muzyce. Czasami idę na spacer z psem lub ćwiczę a to najczęściej jak mam tzw nerwa :-)

    OdpowiedzUsuń
  7. Mnie 15-30 minutowa drzemka w ciągu dnia (jeśli padam na twarz!)w pełni stawia na nogi, ale znam takie osoby, które jak już utną sobie drzemkę, to są nie do życia.

    OdpowiedzUsuń
  8. Właśnie mi się najlepiej śpi jak wieczorem zjem np kawałek chałki z konfiturą czy kawałek drożdżowego ciasta. Nie wiedziałam,że po cukrze lepiej się śpi, ale teraz mam wytłumaczenie naturalnych ciągot ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Mnie najbardziej przeszkadza właśnie nadmierna ekscytacja. Mój mózg jest najbardziej produktywny tuż przed snem, myśli latają jak szalone, często muszę zapisywać różne hasła w telefonie, żeby nazajutrz pamiętać. Od półtora roku męczę się z problemami z zasypianiem. Brałam tabletki ziołowe i magnez - dupa ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ponoć najlepiej zająć się wtedy czymś innym (zrezygnować z uporczywego starania się zasnąć)- przeczytać nudną książkę, czy gazetę i zmęczyć się. Wtedy organizm będzie gotowy do snu.

      Usuń
  10. za krótko śpię, wiem to, zawsze posiedzę za długo wieczorem a rano żałuję...latem mi to wystarcza bo słońce daje mi energię i wystarczy mi nawet 6 h snu dziennie- ale zimą jednak 7-8 to minimum.Nigdy ie miałam problemów z zasypianiem- sporadycznie zdarzy się, że coś mi chodzi po głowie i utrudnia zaśnięcie ale bardzo rzadko. A najlepiej relaksuję się biorąc prysznic, wskakując w wygodne dresy, gdy jestem najedzona, napojona, wybalsamowana i wiem, że nic nie muszę:)

    OdpowiedzUsuń
  11. Ja mogłabym spać i spać i ciągle wydaje mi się, że 8 godz to za mało;p A najlepiej mi się zasypia po ciepłej kąpieli;)

    OdpowiedzUsuń
  12. o ile ciekawa książka czy film potrafi odpędzić sen z powiek, to nudna lektura najczęściej powoduje zasypianie już po 1 stronie:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I jak fajnie się spało w liceum, kiedy trzeba było poczytać trochę tych "mniej interesujących" książek.

      Usuń
  13. Ja lubię włączyć sobie relaksujący szum morza to mnie uspokaja

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Często w grotach solnych oprócz tego, że jest fajny morski zapach to jeszcze puszczają szum morze i słychać mewy w oddali. relaks jest znakomity. Muszę o tym kiedyś napisać artykuł!

      Usuń
  14. Kiedyś nie brałam sobie tak bardzo odpoczynku do serca...to powodowało zniechęcenie, gorszy nastrój, mniejszą wydajność i zadowolenie. Teraz już wiem, jak ogromnie ważny jest odpoczynek. Potrzebuje ok.9 godzin snu, ale niestety nie mogę zawsze tyle spać. Dlatego staram się regenerować wtedy w inny sposób.
    Bardzo cenne wskazówki :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Ja ostoatnio tak długo nie mogłam zasnąć, że zaczęłam się nudzić i wpadłam na pomysł żeby się pomodlić i przy drugiej osobie o którą się modliłam zasnęłam więc to też jakiś sposób :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Sen jest bardzo ważny. Dla relaksu uwielbiam medytować. Dzięki temu jestem zrelaksowana i pełna energii. Ciekawe tematy poruszasz.

    OdpowiedzUsuń
  17. Oddychanie przeponowe to bardzo dobra metoda na uspokojenie i zrelaksowanie, dlatego robię różne ćwiczenia oddechowe zarówno po stresującym dniu jak i przed samym snem.

    OdpowiedzUsuń
  18. W dzisiejszych zabieganych czasach taki post jak Twój jest bardzo potrzebny

    OdpowiedzUsuń
  19. Uwielbiam spać! Absolutnie nie mam problemów z zasypianiem i mogłabym leżeć w łóżku nawet po 12 godzin na dobę. Ale niestety (stety) nie mogę ;)
    A po ciężkim dniu bardzo pomaga mi bieganie :)

    OdpowiedzUsuń
  20. zgadzam się w 100% co do snu bardzo ważny element dnia:), pozwala w pełni zregenerować organizm :)

    OdpowiedzUsuń
  21. ... ja na razie mam i ciężkie sny, i ciężkie noce (śpię z małym synkiem, który wciąż wcina moje mleko) i marzę, kiedy w końcu będę mogła się porządnie w nosy zregenerować i odpocząć... :-)

    OdpowiedzUsuń
  22. Bardzo ciekawy post :) W takim razie idę spać, odpoczywać.

    OdpowiedzUsuń
  23. ja mam bardzo duży problem ze snem, mimo farmaceutyków trudno go uregulować

    OdpowiedzUsuń
  24. Ja ostatnio odkryłam głównego winowajce, po artykule w Focusie nie włączam telefonu komórkowego leżąc w łóżku przed snem

    OdpowiedzUsuń
  25. Staram się spać ok. 7 godzin, chyba, że ćwiczę - wtedy potrzebuję jakieś 10 h snu. ;)

    OdpowiedzUsuń
  26. Mi potrzeba ok. 10 godzin snu, wtedy czuję się wypoczęta. Niestety nie zawsze mogę tyle spać. Najgorzej jednak zbudzić się w środku nocy i nie móc zasnąć. Często mi się to zdarza :(

    OdpowiedzUsuń
  27. zgadzam się, że mleko i słodkie pomaga zasnąć, może to efekt placebo, ale działa :D a sauna też bardzo relaksuje, mnie też relaksuje bardzo kolorowanie (kolorowanki dla dorosłych) :)

    OdpowiedzUsuń
  28. I to jest bardzo przydatny wpis. ;)
    Mi jeszcze nigdy ćwiczenia nie dały odpocząć, bo to raczej nie zalicza się do tej grupy.
    Co do tych produktów przed snem to raczej się zgadzam. To też zależy od każdego organizmu.
    Ja tam mogłabym spać po 10-11 godzin, ale w tygodniu tak się nie da. 7 h musi mi wystarczyć.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiesz dla tych co pracują osiem godzin i stale muszą być skoncentrowani taki relaks w postaci ćwiczeń uważam, że jest najlepszy, bo wtedy zresetują swój mózg. Po prostu nie muszą myśleć. Weźmy pod uwagę kontrolerów lotu, czy pracowników firmy Google to oni w swoich miejscach pracy mają siłownie i mogą w przerwach z niej korzystać. Dla tych co pracują fizycznie najlepszym odpoczynkiem z pewnością będzie położenie się i zregenerowanie mięśni.

      Usuń
  29. Temat, który powinien być bardziej nagłośniony w dzisiejszych czasach, bo wszyscy jesteśmy zabiegani i wiem po sobie, że co raz trudniejsza jest umiejętność odpoczywania

    OdpowiedzUsuń
  30. Temat bardzo ważny. W dzisiejszym świecie jesteśmy zalatani i nie mamy czasu na nic, nawet na chwilkę odpoczynku. Więc trafiłaś postem w serce wielu z nas. :)

    OdpowiedzUsuń
  31. Ja polecam odpowiednią ilość snu i trochę aktywności w ciągu dnia. U mnie sprawdza się rewelacyjnie :)
    Pozdrawiam serdecznie ;)

    OdpowiedzUsuń
  32. Dla mnie nie ma nic lepszego na dobry sen, niż aktywność fizyczna w ciągu dnia. :)
    I o wiele lepiej funkcjonuję gdy kładę się spać i wstaję o wyznaczonych godzinach, codziennie tych samych, niezależnie od tego na którą mam zajęcia.

    OdpowiedzUsuń
  33. Może faktycznie nie mogę spać bo jem za dużo białka przed snem Dzięki za ten post :)

    OdpowiedzUsuń
  34. Ciekawe jest to, że wiedziałam iż pewne rodzaje produktów utrudniają zasypianie, ale jakoś nigdy nie pomyślałam o tym, że w związku z tym powinny być i takie, które ułatwiają. Dzięki!
    Co do pytania to... czasem idę na spacer, ale to raczej popołudniu niż wieczorem, a tak to książka i fajna muzyka. Czasem nawet blog mnie relaksuje :)

    OdpowiedzUsuń
  35. Gdy śpię tyle, ile potrzebuje, nagle okazuje się, że wszystko się lepiej układa. Lepiej wyglądam, lepiej działam, mniej podjadam. Wiem, że sen ma znaczenie, ale niestety dzisiaj to zbyt często luksus.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Szkoda, że cześć z nas traktuje to w kategoriach luksusu. Zastanawiam się ile czasu byśmy zyskały, gdybyśmy bardziej wypoczęte robiły pewne czynności? czy nie szło by to nam lepiej? Czy nie lepiej poświęcić jedną godzinę czasu więcej dla snu lub odpoczynku, by szybciej wykonać pewne czynności?

      Usuń
  36. Ja nigdy nie miałam problemów ze snem, mimo mojego ekspresyjnego charakteru, ale chyba już wiem dlaczego, słodkie :)

    OdpowiedzUsuń
  37. Mam duży problem ze snem - cały dzień jestem śpiąca, w nocy natomiast nie mogę zasnąć, mogę czasami leżeć nawet 4 :(

    OdpowiedzUsuń
  38. To co mleka to podobno zimne pobudza, a ciepłe usypia :)

    OdpowiedzUsuń
  39. Mi pomaga zasypiać duża ilość węglowodanów zjedzona na 2h przed spaniem :)

    OdpowiedzUsuń
  40. Sen to podstawa, człowiek musi wypoczywać żeby dobrze funkcjonować, nawet pólgodzinna drzemka w ciągu dnia czasem może zdziałać cuda

    OdpowiedzUsuń
  41. Gdy mam bardzo męczący dzień, to pomaga wyłącznie sen, wszystko inne to takie półśrodki :D

    OdpowiedzUsuń
  42. Książka i gwarantuje, że oczy same zamkną się po 5-10 minutach. No chyba, że pojawi się jakiś emocjonalny moment.

    OdpowiedzUsuń
  43. Bardzo ciekawy i cenny dla mnie artykuł, ponieważ czasem mam problemy z zasypianiem. Ostatnio też dużo czasu spędzam na nauce, więc odpowiedni odpoczynek stał się dla mnie bardzo ważny.
    Żeby szybciej zasnąć, przeważnie staram się nie robić przed snem niczego zbyt ekscytującego :)

    OdpowiedzUsuń
  44. JA ostatnio miałam nie łatwy okres, a dzisiejszą noc też niestety nie spałam zbyt dobrze, a sen bardzo ważny jest...

    OdpowiedzUsuń
  45. jedną z moich ulubionych rzeczy jest spanie ;) a jeśli kładę się spać i wiem że następnego ranka mogę się wyspać i poleżeć dłużej to nie ma nic piękniejszego! ;))

    OdpowiedzUsuń
  46. ostatnio kurcze nie mogę odpocząć, źle sypiam, nie wiem czemu, chyba przemęczenie właśnie. a mleko nie pomaga, muszę znaleźć inny sposób :<

    OdpowiedzUsuń
  47. zainwestuję w materac na pewno, ale dopiero za kilka miesięcy, bo mój budżet się wyczerpał :<

    OdpowiedzUsuń
  48. Serdecznie wszystkim Wam dziękuję za komentarze pod tym postem.
    Potwierdziło się to co od dawna podkreślam - każdy organizm jest inny. Każdy woli różną ilość godzin snu. Jednemu wystarcza 8 innemu 5. Również to jak odpoczywacie po całym dniu pracy bądź nauki się różni!


    Ale jedno musicie zapamiętać odpoczynek to podstawa - po nim lepiej myślimy, lepiej wyglądamy i lepiej się czujemy i to jest NAJWAŻNIEJSZE!

    OdpowiedzUsuń
  49. A to ciekawe ze spożyciem słodkiego przed snem - jakiś czas temu słyszałam lub gdzieś czytałam aby 2-3 godziny przed spaniem nie dawać dzieciom do jedzenia nic słodkiego ponieważ słodkie pobudza i utrudnia późniejsze zasypianie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najlepiej to spróbować na sobie i wyciągnąć właściwe dla siebie wnioski. Cukier jest bardzo dobrym uspokajaczem, o czym nie raz pisałam na blogu. Na forach internetowych mamy,których dzieci mają problemy z kolkami, wypisują, że właśnie roztwór 12% z cukru pomoże uspokoić dziecko. Czytałam również dane statystyczne, że to pomaga 80% dzieciom (czyli 20% nadal cierpi). To, co może być problemem ze słodyczami, to inne dodatki, które różnie działają na dzieci.

      Usuń
  50. Bardzo fajny i przydatny post:)
    Dla mnie kluczowy jest brak migających światełek i przewietrzona sypialnia:)

    OdpowiedzUsuń
  51. Pamiętam, że na mnie działała relaksacja przed snem, taka puszczona z mp3 gdzie jest stopniowe "skanowanie ciała" i skupiamy się na każdej części ciała po kolei. Po takiej relaksacji nie miałam gonitwy myśli a rano budziłam się niewiarygodnie wypoczęta.

    OdpowiedzUsuń