Kiedy dopada nas stres (2)

Każdy zadaje sobie pytanie czy można uniknąć stresów. Nie! Niestety! Ale można uniknąć chorób, które są spowodowane stresem. I przedstawię Wam w jaki sposób można zadziałać dietą.

W codziennej diecie należy zwrócić uwagę na witaminy z grupy B. Podczas stresu gwałtownie spada poziom serotoniny. Żeby go wyrównać należy spożywać witaminę B6 (źródła: soja, owoce morza, produkty z pełnych ziaren zbóż, orzechy, słodkie ziemniaki, suszone śliwki). Brak tej witaminy powoduje wpadanie w szybką irytację i bezsenność. Natomiast witamina B1 (źródła: mięso, rośliny strączkowe, orzechy, pestki słonecznika,  produkty zbożowe grubego przemiału) reguluje wzrost komórek nerwowych oraz łagodzi skutki depresji. Z kolei witamina B2 może powodować rozpad witaminy B6, więc najlepiej podawać obie te witaminy w równych proporcjach.
Kolejnym elementem jest kwas pantotenowy (witamina B5), który jest potrzebny do syntezy hormonów potrzebnych przy obronie organizmu przed stresem (źródła: wątróbka, otręby, ryby, grzyby, banany, awokado, jajka, sery, pomarańcze, brokuły, ziemniaki, ciemny ryż, soja, pestki słonecznika). 
Myśląc o kompleksie witamin z grupy B należy pamiętać, że są one rozpuszczalne w wodzie. Dlatego podczas bardzo długiego stresu nie trzeba się przejmować przedawkowaniem tych witamin. Organizm w razie ich nadmiaru z łatwością jest w stanie je wydalić. 

W momencie dużego stresu zapotrzebowanie na witaminę C gwałtownie wzrasta. Stres wytwarza wolne rodniki, które należy zniszczyć. Bardzo dobrze robi to witamina C. Jak stres utrzymuje się długo od razu to widać po naszej urodzie; podkrążone oczy, ziemista cera. Dlatego właśnie witamina C zniweluje te efekty uboczne i pomaga łagodniej przejść przez długotrwały stres. Podobna sytuacja jest również z białkiem. W okresie stresu wzrasta zapotrzebowanie na białko. Jeśli organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości białka, zaczyna zużywać białko organizmu. To jest przyczyna powstania wrzodów na żołądku.

Witamina E również nam pomoże, gdyż jest składową hormonów a poza tym chroni hormony przed działaniem tlenu.

Cynk i magnez także zadziałają antystresowo. Magnez pomaga usprawnić mózg a cynk wzmacnia system nerwowy. Naukowcy udowodnili, że magnez jest przyjmowany przez nas tylko w 50% ogólnego zapotrzebowania. Co jest również ważne, jest wypłukiwany przez alkohol.
Tryptofan to aminokwas, który pomaga nam w zasypianiu, gdyż jest prekursorem melatoniny jak i serotoniny. Już parę razy pisałam, że bardzo dobrym źródłem tryptofanu są płatki owsiane, które można spożywać w postaci owsianek oraz granoli.

Bardzo ważnym elementem walki ze stresem jest układ hormonalny. Lecz nie może on w pełni wytworzyć hormonów, gdy organizm cierpi na niedobór witaminy E, witamin z grupy B, choliny oraz białka.

Jednak najważniejszym problemem jest to, że podczas stresu czasami ograniczamy się z jedzeniem. Po prostu nie mamy apetytu. To powoduje, że będzie nam bardzo trudno nadrobić zaległości mineralno-witaminowe w okresie rekonwalescencji po stresie. Poza tym brak witaminy C może spowodować kurczeniem się tych organów, które produkują hormony. W konsekwencji wytwarzanie hormonów może być zaburzone.


Jak widać z tego co napisałam powyżej właśnie niektóre substancje dostarczone z pożywieniem mogą złagodzić skutki stresu i zregenerować organizm. Bo stres może doprowadzić do chorób, a to co my możemy zrobić, to nie pozwolić, żeby te choroby rozwinęły się w naszym organizmie. Co o tym sądzicie?

Kiedy dopada nas stres (1)

Nie ma na świecie człowieka, który nie denerwowałby się. Niektóre osoby z pewnością będą potrzebowały psychologa, żeby radzić sobie z tym problemem. Ja podejdę do tego z żywnościowego punktu widzenia.

Lawenda uspokaja i pomaga zasypiać!

Z pewnością nie muszę mówić, że stres powoduje "wysyp" wolnych rodników w organizmie. Wolne rodniki potrafią nabałaganić, więc lepiej zapobiegać, choć niektóre z metod przeze mnie podanych będą dość kontrowersyjne.

Cukier - wróg numer jeden większości kobiet (i nie tylko) a ja radzę właśnie spożywanie cukru w sytuacjach stresowych. Weźmy np. sytuacje egzaminu; jeśli denerwujemy się tuż przed wejściem to najlepiej jest wziąć landrynkę, wypić słodką herbatę lub kawę. Zawarte w nich cukry proste (sacharoza dwucukier, czyli cukier biały) bardzo szybko przejdzie do krwiobiegu i nas uspokoi. Jednak należy pamiętać, że tego typu przekąski powinny być nisko-tłuszczowe i niebiałkowe, ponieważ te dwa składniki blokują cudowną moc cukrów.
W sytuacji, kiedy chcemy być uspokojeni przez cały dzień polecam coś z cukrami złożonymi np. drożdżówkę, ciastka oraz makarony (tutaj działa skrobia). Cukier ten rozkłada się znacznie wolniej ale również dłużej działała.
Na forach przeznaczonych dla mam cukier jest wymieniany jako "uspokajacz" dla dzieci, które mają kolki. Mamy powinny przygotować 14% roztwór cukru z wodą (podawać od czasu do czasu strzykawką). Jest to także sposób opisywany przez naukowców ze Stanów Zjednoczonych. Tego typu napój działa na 85% niemowlaków z kolkami.

Kontrowersyjne - jasne! Ale nie staram się propagować zajadania stresu słodyczami. Wszystko powinno mieć swój umiar! Ale zastanawiam się jaki procent osób codziennie zażywa tabletki uspokajające? Czy w tym wypadku cukier nie jest mniej szkodliwy? Odpowiedźcie sami!

W następnym poście opiszę dokładnie jakie składniki naszego pożywienia pomagają nam przezwyciężyć stres i jego skutki!

Witamina C - fakty do zapamiętania

Podczas okresu jesienno-zimowego bardzo często pada nazwa tej sławnej witaminy. I nie dziwię się, ponieważ jest ona potrzebna wtedy naszemu organizmowi.

Moja dzienna dawka witaminy C

Oto niektóre fakty związane z witaminą C:

• Trudno ją przedawkować, ponieważ jest rozpuszczalna w wodzie i usuwana z moczem. Kiedyś sądzono, że może powodować kamicę nerkową, ale mit ten obalono. Wystrzegać się powinny osoby, które mają tendencje do zapadania na tę chorobę.
• Nie jest wytwarzana przez nasz organizm, więc musimy dostarczyć ją z pożywieniem.  
• Podstawowym składnikiem diety bogatym w witaminę C w naszej polskiej diecie są ziemniaki, ale należy pamiętać, że podczas przechowywania ziemniaki tracą dużo witaminy C.
• Sok z czarnej porzeczki najdłużej utrzymuje zawartość witaminy C, więc w restauracji bez wyboru soków robionych na miejscu, zawsze wybierajcie sok z czarnej porzeczki, jeśli zależy Wam na wysokiej zawartości tej witaminy w organizmie.
• Należy dziennie spożyć 80 mg witaminy C, natomiast palacze zdecydowanie więcej.
• Niektórzy spożywają nawet 1000 mg, zwłaszcza w czasie przeziębienia. Najlepiej to zrobić w kilku dawkach, żeby organizm za jednym razem jej nie wydalił.
• Działa na naszą skórę, wzmagając produkcję kolagenu. 
• Przyczynia się do powstawania glutationu w naszym organizmie. 
• Jest bardzo szybko niszczona przez tlen, światło oraz wysoką temperaturę.
• Jest również niszczona przez enzym askorbinazę, który znajduje się w ogórkach i dyni. Dlatego ważne jest, żeby nie łączyć produktów bogatych w witaminę C z tymi z askorbinazą. Jednak w środowisku kwaśnym, poniżej pH 5 askorbinaza traci swoje właściwości i można śmiało spożywać sałatkę z ogórków kiszonych i pomidorów. Można również do sałatki dodać octu i tym samym obniżyć jej pH. 
• Chroni nasze żyły i tętnice, powoduje wzrost HDL (dobrego cholesterolu), a spadek LDL (złego cholesterolu). Nie doprowadza LDL do jego najniebezpieczniejszej formy - utlenionego LDL, który osadza się na ściankach naczyń krwionośnych. 
• Działa odmładzająco na białe komórki krwi, powodując lepszą odporność nawet u starszych osób. 
• Zwiększa przyswajanie niehemowego żelaza (żelaza z produktów roślinnych), dzięki czemu możemy pozbyć się anemii spowodowanej niedoborem tego mikroelementu. 
• Walczy z wolnymi rodnikami.
• Współdziała z antocyjanami, więc bardzo dobrze jeść owoce jagodowe, które posiadają bardzo dużą ilość tych dwóch substancji. 
• Witamina C jest gromadzona w płynie wodnistym oka, gdzie chroni oko przed szkodliwym skutkiem promieniowania świetlnego.
• Hamuje działanie nitrozamin, substancji silnie rakotwórczych, które niekorzystnie działają na błonę śluzowa żołądka oraz macicy. 

Źródła:

aronia, czarny bez, pietruszka, ziemniaki, owoce cytrusowe, jagody, truskawki, borówki, czarna porzeczka, czerwona papryka,  brukselka, kalafior, chrzan, dzika róża.

Czy dla Was też witamina C jest ważna? W jakiej formie ją spożywacie - czy wolicie suplementy, czy koncentrujecie się na diecie bogatej w tę witaminę?

Glutation - dla sportowców i nie tylko

Coraz więcej artykułów powstaje na temat tego przeciwutleniacza. Ja zaczytałam się w książce Glutation Twój Klucz Do Zdrowia autorstwa dra n. med. Jimmiego Gutmana i większość informacji pochodzi właśnie z tej książki.
Z jednej strony nasz organizm może go wyprodukować samodzielnie, ale z drugiej my musimy mu w tym pomóc, zwłaszcza, jeśli jesteśmy już nieco starsi lub trenujemy.

Glutation można znaleźć w pożywieniu:

Awokado, arbuz, kalafior, pomarańcza, dynia, pomidory, cebula, marchewka, szpinak, brzoskwinia, cukinia, melon. 

Jednak zalecam jedzenie surowych owoców i warzyw, ponieważ najmniejsza obróbka czy to cieplna, czy mechaniczna powoduje straty glutationu.

Wraz z wiekiem poziom glutationu w naszych komórkach niestety się zmniejsza, a wtedy są one narażone na działanie wolnych rodników. Jest jednak parę sposobów, aby temu zapobiec:

• Zauważono, że dieta bogata w witaminę C może pomóc w metabolizmie glutationu lub też zatrzymać jego ilość na dość wysokim poziomie w naszych komórkach. 
• Poza tym pomocny jest również selen, który możemy znaleźć w orzechach brazylijskich, brązowym ryżu, razowym pieczywie, owocach morza oraz rybach. Jednak należy być ostrożnym w przyjmowaniu selenu. 
• Podobnie działają również warzywa krzyżowe, do których należy: kalarepa, kapusta, brokuły, jarmuż, kalafior, rukola, chrzan, rzodkiew oraz brukselka. 
• Pomaga też ostropest plamisty oraz białka serwatkowe, które możemy kupić w aptece.  
• Również przydaje się spożywanie witamin: B1, B2, B6, B12 oraz kwasu foliowego, gdyż działają one na optymalizację glutationu i enzymów mu towarzyszących. 
• Stwierdzono również, że brak pewnych mikroelementów takich jak cynk i magnez może upośledzić powstawanie glutationu.

Co powoduje glutation:

• zwiększa naszą odporność poprzez produkcje limfocytów T, 
• wyeliminuje toksyny z naszego organizmu, powoduje, że czujemy się lepiej,
• niweluje szkodliwe działanie tłuszczów, które są zaczątkiem produkcji wolnych rodników,
• przeciwdziała powstawaniu wolnych rodników a tym samym chorobom cywilizacyjnym spowodowanym przez wolne rodniki,
• zmniejsza ryzyko powstania cukrzycy, poprzez przyśpieszenie metabolizmu cukru po posiłku, 
• przyspiesza rekonwalescencje oraz łagodzi skutki nadmiernego treningu.

Dla ludzi bardzo zainteresowanych tym antyoksydantem mam dobrą wiadomość: można go spożywać w postaci suplementu. Niestety, zła wiadomość jest taka, że naukowcy udowodnili, że suplement zanim dojdzie do naszych komórek zostanie rozłożony i wydalony. Dlatego skupcie się na prekursorach glutationu. 

Fitness dla mózgu

Ćwiczymy mięśnie, wytrzymałość i kondycję. Ale o tym ważnym organie zapominamy.

Co zrobić, żeby mózg był stale w formie i to dobrej:

• zapamiętujmy numery telefonów - ja szczerze mówiąc tego nie robię, ale zapamiętuję daty urodzenia sławnych ludzi i też działa, 
• tańczmy - nasz mózg reguluje nasze ruchy, które wykonujemy podczas tańczenia i przez to nie jest zastały,
• uczmy się języków obcych - nauka chociaż kilku słówek na krzyż spowoduje, że mózg będzie stale używany. Pamiętam czasy, kiedy zaczęłam przygotowywać się do studiów filologicznych i nagle słowa z zakresu biochemii (trudnej biochemii), które czasami były długie na pół linijki, nie były dla mnie problemem przy zapamiętaniu. Więc rzeczywiście nauka języka obcego może zdziałać cuda,
• rozwiązujmy krzyżówki - osoby, które stale bawią się w rozwiązywanie słownych łamigłówek, zagadek logicznych, rzadziej chorują na Alzheimera,
• grajmy na instrumentach - nie stosuje tego, ponieważ moja rodzina chyba zwariowałaby, więc nie chcę jej na to narażać,  
• wystrzegajmy się rutyny - zmieńmy trasę do szkoły lub do pracy, zmieńmy nasze menu, zróbmy coś innego niż zwykle. Jeśli każdy dzień będzie do siebie podobny to znaczy, że straciliśmy chęć zmian, które w życiu są nam bardzo potrzebne,
• angażujmy obie półkule mózgowe - dla relaksu piszmy inną ręką niż to robimy zwykle, czytajmy tekst do góry nogami, używajmy innej niż zwykle ręki do wykonywania prostych czynności. Naukowcy udowodnili, że to nie tylko powoduje rozwój naszego mózgu, ale również przyczynia się do wyćwiczenia w nas silnej woli. Zrobiono eksperyment: poproszono kobietę-łasucha, żeby nie zjadała pączka postawionego naprzeciwko niej. Oczywiście kobieta w końcu zjadła jego. Po miesiącu wykonywania przez nią wszystkich czynności lewą ręką kobieta była w stanie powstrzymać się od zjedzenia pączka znacznie dłużej.

Co z dietą? Czy dieta może pomóc naszemu mózgowi? Z pewnością tak. Naukowcy zauważyli, że jedząc orzechy, migdały oraz oleje z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3 rozkręcamy nasz mózg. Poza tym, udowodniono, że miłorząb jest w stanie zniwelować drobne zmiany w mózgu, które zostały spowodowane przez chorobę Alzheimera. A jeśli to potrafi to, równie dobrze może do tej choroby nie dopuścić. Prowadzono także badania nad wpływem kwasu foliowego na naszą koncentracje i zdolność uczenia. Okazało się, że uczniowie, którzy mają mało kwasu foliowego mieli spore problemy z przyswajaniem materiału.

A czy Wy macie jakieś sposoby na lepsze uczenie i trzymanie naszego mózgu w dobrej kondycji?

Imbir

Imbir dopiero niedawno zagościł w mojej kuchni. Najpierw używany był do herbatek podczas zimy, następnie lemoniady orzeźwiającej w czasie upalnego lata a teraz do zupy dyniowej w celu nadania jej niepowtarzalnego aromatu.

Lemoniada imbirowa z miętą

Imbir jest to kłaczę, a nie korzeń, jednak co by to nie było, ma mnóstwo zalet zdrowotnych:

• leczy migreny - ten punkt znalazł się u mnie na pierwszym miejscu, bo zmagam się z bólami głowy już od dawna. Przeczytałam, że warto nawet sproszkowywany imbir jeść w czasie migreny, bo może złagodzić ból głowy. Pomaga też w profilaktyce migren. W momencie, kiedy imbiru używa się często, powoduje on, że nie są one aż tak uporczywe. U mnie zaobserwowałam lekką poprawę,
• łagodzi nudności - jeśli ktoś ma chorobę lokomocyjną, to warto zamiast tabletek zastosować imbir. Szczególnie sprawdzi się to u dzieci, których nie warto faszerować lekami od najmłodszych lat, 
• łagodzi poranne mdłości - dla kobiet w ciąży w sam raz, ponieważ nie ma skutków ubocznych,
• pomaga pozbyć się mdłości pooperacyjnych - kiedy stosuje się narkozę to warto przed operacją przez ileś dni spożywać imbir, wtedy nie ma się nudności pooperacyjnych. Poza tym również zaleca się jego stosowanie przy chemioterapii. Warto jednak poinformować o tym lekarza i zapytać się o zgodę,
• przyśpiesza metabolizm oraz trawienie - dzięki gingerolowi, który działa podobnie jak kapasicyna,  
• działa przeciwwirusowo, przeciwgrzybicznie i  przeciwbakteryjnie - zwłaszcza teraz w okresie jesiennym możemy czerpać z tego korzyści,
• artretyzm - łagodzi bóle związane ze stawami, gdyż działa przeciwzapalnie, co potwierdziła jedna osoba, z którą wymieniłam komentarze na G+.

Imbir przeciwdziała również nowotworom jajników oraz okrężnicy, ponieważ posiada przeciwutleniacz gingerol. Warto jednak zaznaczyć, że dieta bogata w owoce, warzywa oraz przyprawy jest ogólnie uznana za dietę przeciwnowotworową.

Imbir podobnie jak aspiryna ma możliwość rozrzedzania krwi. Osoby, które biorą leki rozrzedzające krew, powinny skonsultować się z lekarzem, jeśli chcą spożywać imbir.

Imbir można stosować jako przyprawę, więc z pewnością znajdzie się dużo potraw na jego bazie np. musy owocowe, ciasteczka imbirowe lub kawę imbirową. Imbir może być również marynowany i dodawany np. do sushi. W Anglii i nie tylko modne jest piwo imbirowe. Kiedyś zamiast chipsów jako przekąski w pubach podawano właśnie imbir.  

Granola - dlaczego warto ją jeść?

Kiedyś owsianka była uważana za potrawę dla biedaków. Również jej wygląd nie zachęcał do jedzenia. Natomiast teraz na naszych stołach śniadaniowych króluje granola - trochę zmieniony i unowocześniony typ owsianki. Jednak nie moda tutaj jest najważniejsza, ale jej bardzo wysoka wartość odżywcza!!! 

Płatki owsiane - zawierają aminokwas - tryptofan, który w naszym organizmie zamienia się na serotoninę a następnie melatoninę. Serotonina jest odpowiedzialna za nasze szczęście, natomiast melatonina pomaga nam w zasypianiu. Płatki owsiane również powodują obniżenie cholesterolu w organizmie, co jest ważne przede wszystkim dla tych osób, które wcześniej odżywiały się w sposób nieprawidłowy. Innymi ważnymi składnikami płatków owsianych są: witamina E, wapń, selen, miedź, cynk oraz żelazo.

Jogurt - zawiera bakterie kwasu mlekowego, które regulują naszą odporność. Jogurt zawiera małą ilość laktozy, więc osoby z nietolerancją laktozy mogą jego spróbować. Poza tym również wapń jest tutaj bardzo ważnym plusem.

Dodatki:

Orzechy włoskie - posiadają polifenole (kwas fenolowy i elagowy), które mają zbawienny wpływ na nasz układ krążenia oraz walkę z wolnymi rodnikami, cynk oraz kwasy tłuszczowe omega-3. W Azji orzechy są wykorzystywane przed egzaminem dla lepszego pobudzenia mózgu.

Siemię lniane - zawiera błonnik, który reguluje poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi. Lignany są uważane za związki chroniące przed nowotworami. Więcej o siemieniu lniany tutaj.

Migdały - posiadają błonnik, witaminę E oraz B2. Naszpikowane są również niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które pomagają nam w pozbyciu się chorób serca. Również kwercetyna i kemferol wpływają na wysoką wartość odżywczą migdałów. Jest to znakomite źródło białka.

Bardzo często do granoli dodajemy suszone owoce. Ja często wykorzystuję żurawinę, rodzynki, śliwki oraz morele. Jednak, posiadają one dużą ilość cukrów, co może nam "pomóc" w tyciu. Po drugie u nas w Polsce często suszone owoce są siarkowane. Warto przed dodaniem przepłukać je i osuszyć lub sparzyć! W okresie letnim można się pokusić o dodanie również świeżych owoców takich jak jagody czy maliny.


Robiąc granolę chociaż z tych wyżej wymienionych składników już aplikujemy sobie bardzo wartościową przekąskę. I przede wszystkim TAKĄ, KTÓRĄ MOŻNA ZASTĄPIĆ SŁODYCZE! Dzięki dużej zawartości różnych składników odżywczych znacznie poprawiła mi się kondycja paznokci oraz skóry.

Przeziębienie - co zrobić, gdy nas dopadnie

Duże wahania temperatury w ciągu dnia powodują, że jesteśmy bardziej narażeni na przeziębienia niż zwykle. I dlatego też czas wczesnej jesieni jest jednym z najbardziej zdradzieckich okresów dla naszego organizmu. O tym jak zapobiegać przeziębieniom pisałam tutaj.

Co zrobić, kiedy już się zachoruje?
Oczywiście lekarz zapisze nam całą gamę leków. Ale również niektóre produkty spożywcze powodują, że łagodzimy symptomy przeziębienia i to bez efektów ubocznych. Oto niektóre z nich: 

Rosołek to dobry sposób na pozbycie się przeziębienia. Ale oczywiście mówimy tutaj o rosołku takim prawdziwym, z kury. Dlaczego? Mięso kury posiada aminokwas - cysteinę, która jest używana w wielu lekach na przeziębienie. Warto mieć w lodówce słoik tego eliksiru, żeby go użyć w razie potrzeby.

Topimy przeziębienie - pijemy dużo płynów. Po pierwsze, żeby zapobiec odwodnieniu, a po drugie, żeby zabić wirusy. W tym celu należy pić ciepłe napoje. Przy częstym oddychaniu przez usta wysuszają nam się śluzówki. Jest to bardzo korzystne środowisko dla wirusów. Dlatego ciepłe napoje pomogą nam je zwalczyć.

Lepsze oddychanie zapewnią nam ostre przyprawy takie jak: chili, curry, pieprz cayenne i sos tabasco.

Miód natomiast pomaga złagodzić ból gardła, dlatego dobrze jest pić ciepłą wodę z dodatkiem cytryny i miodu. Ale uwaga: należy pamiętać, żeby miód i cytrynę dodać do wody, która ma poniżej 40 stopni Celsjusza,  żeby nie stracić cennej witaminy C. Innym sposobem dostarczenia dużej ilości witaminy C jest dodanie ekstraktu z czarnego bzu do herbaty.

Z kolei cebula i czosnek pomagają nam pozbyć się przekrwienia śluzówki.

W łagodzeniu przeziębienia pomagają imbir, goździki, bazylia oraz różnego rodzaju papryki.

Należy również pamiętać, że niestety mleko powoduje, że podczas choroby gorzej nam się oddycha, więc na czas choroby należy je wyeliminować.

Oczywiście żadnego przeziębienia nie należy lekceważyć. Powinno się przestrzegać zaleceń lekarzy. Ale produkty, które zostały wymienione powyżej przyniosą Wam ulgę w cierpieniu. A co Wy stosujecie? Czy tylko leki, czy macie jeszcze swoje domowe sposoby?