Jak się umiejętnie odchudzać?

Jestem w coraz większym szoku, czytając niektóre blogi i komentarze pod postami. Dla mnie zdrowie było, jest i będzie na pierwszym miejscu. Może dlatego, że nie było one tak dobrej jakości jak u innych.

Odchudzanie nieumiejętnie prowadzone może doprowadzić do uszczerbku na zdrowiu (i nie mówię tutaj o efekcie jo-jo). Jedną z metod odchudzania jest ograniczenie kalorii, czyli dieta redukcyjna. Jednak nie można tych kalorii ograniczać w nieskończoność. Mamy wskaźnik PPM (podstawowa przemiana materii), który określa nam ilość kalorii, którą MUSIMY spożyć w ciągu dnia. Energia z pożywienia jest nam potrzebna do podstawowych procesów życiowych takich jak oddychanie, pracę organów i przepływ płynów ustrojowych.

Weźmy przykład Basi:

waga: 60 kg

wzrost: 162 cm

wiek: 23 lata

płeć: kobieta.

Wartość PPM wynosi: 1421 kcal
BMI: 22.86

Basia nie powinna spożywać posiłków dostarczających mniej niż 1421 kcal dziennie!

Drugą wartość jaka powinniśmy poznać to CPM (całkowita przemiana materii). Uwzględnia ona wysiłek fizyczny, który mamy w ciągu dnia. Wysiłkiem fizycznym jest zarówno myślenie jak i ciężkie treningi fizyczne. 

Przy siedzącym trybie życia: 1933 kcal

Przy niskiej aktywności fizycznej: 2141 kcal

Przy średniej aktywności fizycznej: 2402 kcal

Przy dużej aktywności fizycznej: 2715 kcal

Przy diecie redukcyjnej, gdzie odejmuje się od 200 kcal do nawet 1000 kcal, możemy zejść poniżej swojego PPM, a to dla naszego organizmu jest bardzo szkodliwe. Z pewnością cześć z Was słyszała o diecie 1000 kcal. Jest ona tylko dopuszczana dla ludzi otyłych, którym z powodu otyłości grozi udar mózgu, różnego typu nowotwory, cukrzyca typu II, choroby układu oddechowego takie jak astma, zaburzenia płodności oraz zmiany kostno-stawowe. Dla takich osób proponuje się następujące diety:

• VLCD (ang. very low calorie diet) dieta, która może dziennie posiadać nawet poniżej 800 kcal, jest to często dieta płynna,
• LCD (ang. low calorie diet) dieta od 800-1200 kcal. 

Jednak lekarze podkreślają, że przy tego typu dietach może wystąpić niedobór składników pokarmowych, dlatego nie tylko dietetyk powinien brać udział w kontrolowania tej diety, ale również lekarz. Więc jeśli ktoś ma BMI powyżej 25 (bo to oznacza otyłość) i chce coś zrobić ze swoim ciałem, to pierwsze kroki powinien skierować do lekarza. Jednak stosowanie BMI jest obarczone w pewnych przypadkach błędem, o czym pisałam tutaj. 

Jeśli natomiast Was BMI jest w normie to sugerowałabym spróbować najpierw Waszą ilość kalorii wyliczoną z CPM pomniejszyć o 200 kcal i zobaczyć jak się czujecie. Jeśli jest wszystko w porządku spróbować jeszcze zmniejszyć. Jednak trzeba pamiętać o dostarczeniu wszystkich składników odżywczych w tym witamin i minerałów. Przykładowo: brak potasu może wywołać omdlenia. A musimy pamiętać, że potas tracimy wraz z potem podczas ciężkich ćwiczeń. Poza tym warto też pamiętać, że to co spożywamy musi nam dostarczyć energii na cały dzień. Dlatego sugeruję równomierne rozłożenie posiłków i ciągłe monitowanie własnego samopoczucia.

Poza tym może warto od czasu do czasu poprosić lekarza rodzinnego o skierowanie podstawowe badania, żeby również w tym zakresie monitorować ewentualne szkody wyrządzone przez odchudzanie.

Odchudzanie to dość trudna sprawa i raczej indywidualna. Jednak chciałam podkreślić, że zdrowie  jest najważniejsze. Czy kosztem ładnej figury nie jesteście w stanie poczekać kilku miesięcy, żeby łagodnie przejść odchudzanie. 

Lekcje odchudzania (4), czyli co zrobić, żeby być chudym?

Lekcja 4 - PPM vs CPM

Ile kalorii jeść dziennie (a raczej kilokalorii)? Na tego typu dylematy mogą odpowiedzieć dwa wskaźniki. Pierwszym z nich jest podstawowa przemiana materii a drugim całkowita przemiana materii.

PPM jest to ilość kalorii potrzebna organizmowi na zachowanie ciepłoty ciała, aktywności organów ludzkich, odbudowę i wzrost komórek ciała oraz krążenia krwi i limfy. Dlatego ważne jest, żeby każdy znał tę wartość, ponieważ spożywanie posiłków o zawartości niższej niż dzienne zapotrzebowanie przez pewien okres może doprowadzić do problemów zdrowotnych. Podczas lata nasz organizm dzięki słońcu nie potrzebuje dodatkowej energii na ogrzanie ciała. Dlatego też ten wynik nie jest do końca adekwatny i zależy od pory roku lub od części świata, w której mieszkamy. PPM zależy od płci, dlatego też, żeby obliczyć ten wskaźnik należy użyć dwóch wzorów:

PPM kobiety = 655,0955 + 9,5634 x masa ciała (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) - 4,6756 x wiek
PPM mężczyźni = 66,4730 + 13,7516 x masa ciała (kg) + 5,033 x wzrost (cm) - 6,7550 x wiek 

Według tych wzorów moje PPM jest na poziomie 1276kcal. Pamiętam jak w latach 90tych modna była dieta 1000kcal. Dla mnie najważniejsze jest ZDROWIE i raczej nie ryzykowałabym pięknej sylwetki w zamian za problemy zdrowotne.

Jednak ważniejszym czynnikiem jest całkowita przemiana materii (CPM). Na wskaźnik ten składa się podstawowa przemiana materii oraz wydatki energetyczne, które są związane z naszą aktywnością fizyczną i pracą zawodową. Trudno jednak skategoryzować wydatki energetyczne w ciągu naszego dnia i dlatego dla ułatwienia obliczeń naukowcy podzielili aktywność fizyczną na trzy grupy i przydzielili im odpowiednie współczynniki aktywności: aktywność niska – 1,4, aktywność średnia – 1,7 i aktywność wysoka - 2,0. Takie współczynniki można spotkać w kalkulatorach na stronach internetowych. Jednak każdy z nas wie, że nasza aktywność różni się znacząco w zależności od dnia. Jeśli ktoś chodzi trzy razy w tygodniu na siłownię, to w tych dniach jego wydatek energetyczny będzie większy aniżeli w pozostałe dni. Moja rada jest taka: traktujmy ten wskaźnik inaczej każdego dnia i wykorzystujmy też inne wartości aniżeli te podane wyżej. 

CPM = PPM x wskaźnik

No tak, ale co zrobić, gdy nam się chce jeść ... ciągle? Niektóre owoce i warzywa posiadają bardzo mało kalorii, dlatego zamiast zjeść następny kawałek sernika czy czekolady należy sięgnąć po te  produkty. Poza tym, cześć z nich posiada pektyny, które wypełniają nasz żołądek i powodują, że nie chce nam się jeść.

Przepraszam za użycie języka angielskiego, ale program do obróbki grafiki, którego używam, nie obsługuje polskich znaków. Spieszę więc z tłumaczeniem. Z owoców wyróżniamy: truskawki, maliny, arbuz, jagody, banany, jabłka, pomarańcza i winogrona. Natomiast z warzyw są to: ogórki, kapusta, rzodkiewki, pomidory, por, kalafior, brokuły, marchewka oaz szpinak. Wszystkie te produkty spożywcze zawierają do 40 kcal/100g. Dla porównania paczek posiada pomiędzy 250 a 400 kcal w zależności od nadzienia i wielkości.

Życzę smacznego!