30 lipca 2016

Jak przezwyciężyć zmęczenie?

Czasami po prostu dopada nas zmęczenie. A ja znam parę sposobów, żeby pokonać to zmęczenie dietą! 

Niedługo sezon na brzoskwinie - owoce bogate w kwas foliowy



Najczęściej dopada mnie zmęczenie spowodowane niedoborem hemoglobiny we krwi, która może powodować niedokrwistość, czyli anemię. Rozpoznać można ją dzięki temu, że jest się bladym lub najprościej robiąc podstawowe badania krwi.

Przy takim zmęczeniu może pomóc żywność bogata w żelazo. Jednak żelazo jest bardzo trudno przyswajalne przez nasz organizm. Dobrze jest "zmiksować" je z witaminą C. Źródła żelaza to: fasola, soczewica, ciemne warzywa liściaste, orzechy, ziarna słonecznika, a dla mięsożerców: podroby zwłaszcza wątróbka. Żelazo jest lepiej przyswajalne z produktów pochodzenia zwierzęcego. Czasami jednak lekarz pierwszego kontaktu sugeruje suplementacje żelaza, żeby szybciej postawić pacjenta na nogi. 
Innym składnikiem wpływającym na naszą krew jest kwas foliowy, który znajdziemy w brukselkach, brokułach, warzywach liściastych, orzechach, owocach takich jak śliwki oraz brzoskwinie, podrobach. Oczywiście istotną rolę pełni również witamina B12, która występuje w jajkach, rybach, mięsie oraz nabiale.

Innym powodem zmęczenia może być nierównomiernie dostarczanie cukru do krwi. Cukier biały jest to dwucukier, który bardzo szybko rozpada się na cząsteczkę glukozy i fruktozy, dając szybki, ale krótkotrwały przypływ energii. Inaczej jest ze skrobią, która w sposób łagodny rozkłada się w naszym organizmie uwalniając przy tym energię w postaci glukozy.
Skrobię znajdziemy w: roślinach strączkowych, makaronach, pieczywie pełnoziarnistym.

Kolejnym powodem zmęczenia mogą być nierównomierne rozłożone posiłki lub ich mała ilość. Bardzo często tak się dzieje, kiedy chcemy schudnąć. Każdy organizm musi otrzymać określoną ilość energii z pożywienia w ciągu dnia!

Możemy również pomóc przez żywność bogatą w cynk, który jest odpowiedzialny z przemiany energetyczne w organizmie a znajdziemy go w owocach morza, dyni i jej pestkach, owsiance, żółtku jaj oraz czerwonym mięsie.

Istotna rolę pełni również aktywność fizyczna. Ćwiczenia powodują wzrost tlenu w mięśniach oraz polepszenie odporności. Wpływają także na wzrost poziomu endorfin, które nas pobudzają. 

Czego nie należy próbować: alkoholu, napoi z kofeiną takich jak kawa, herbata, napoje typu cola, których nadmiar może paradoksalnie spowodować zmęczenie! Poza tym dobrze jest wyeliminować cukier, słodycze, ciasta i batony. 

Naukowcy twierdzą, że chroniczne zmęczenie może być spowodowane alergiami pokarmowymi (u ok. 60% pacjentów). Najczęstszymi alergenami są: kukurydza, mleko oraz pszenica. Mówi się również, że pewna grupa osób, cierpiąca na to schorzenie znalazła swoje antidotum w lukrecji. Jednak najważniejsze jest to, że jeśli podejrzewacie u siebie to schorzenie, to należy się skontaktować z lekarzem, w celu poprawy swojego samopoczucia.

Długotrwałego zmęczenia nie należy lekceważyć. Może ono być spowodowane niedociśnieniem (niskim ciśnieniem krwi), cukrzycą lub niewydolnością nerek. Takie choroby nie wolno lekceważyć i dopiero po ich zdiagnozowaniu w niektórych przypadkach można stosować dietę. 

Może i Wy coś dodacie!

20 lipca 2016

Jabłka - dlaczego są takie dobre?

Muszę się przyznać, że bez zjedzenia jabłka nie wychodzę rano z domu. Nie tylko ze względu na walory odżywcze, ale przede wszystkim na smakowe.



Dlaczego dobrze jest jeść jabłka:

  • jabłka są świetnym źródłem witaminy C, ale należy pamiętać, że większość jej znajduje się pod skórką, więc najlepiej jabłka nie obierać, 
  • posiadają duże zasoby błonnika: rozpuszczalnego w postaci pektyn (obniża ilość cholesterolu) i nierozpuszczalnego (pobudza perystaltykę naszych jelit), 
  • dzięki dużej zawartości przeciwutleniaczy takich jak: kwas chlorogenowy, kwercetyna, katechiny oraz beta karoten pomagają zapobiegać nowotworom,
  • kwas chlorogenowy zwiększa czułość komórek na insulinę, 
  • jest to dobra prewencja chorób serca, dzięki błonnikowi rozpuszczalnemu,
  • mają działanie odchudzające, dzięki sporej ilość błonnika nierozpuszczalnego,
  • błonnik rozpuszczalny pomaga regulować poziom glukozy we krwi,
  • dbają o komórki mózgowe, dzięki zawartości licznych przeciwutleniaczy,
  • są niskokaloryczne (50-57 kcal/100g),
  • są całoroczne,
  • fruktoza zawarta w jabłkach dzięki błonnikowi jest uwalniana bardzo wolno, dlatego jabłka są świetną przekąską dla diabetyków,
  • sok z jabłek nie powinien być podawany cukrzykom z powodu oddzielenia błonnika od fruktozy, 
  • jabłka suszone są źródłem szybko dostępnej energii i dlatego są bardzo dobre dla sportowców, tracą jednak sporo witaminy C podczas suszenia.

Wady: 
  • nie należy jeść więcej niż trzy jabłka dziennie, ponieważ w naszym organizmie mogą się odbywać procesy fermentacyjne,
  • jabłka mogą zawierać toksyczną patulinę, dlatego najpierw należy sprawdzić, czy gniazdo nasienne nie jest zgniłe. 


Na  świecie jest bardzo dużo gatunków jabłek, dlatego ich wartość odżywcza i energetyczna może być różna. Dzięki temu również jabłka są bardzo tanie. Moim celem jest pokazanie Wam, że dobra dieta niekoniecznie musi być droga. Staram się wybierać takie produkty, na które stać każdego Polaka. A jak widać z opisu jabłka są dobrym elementem diety dla cukrzyka. 


Najczęściej jem jabłka w postaci surowej, ale również od czasu do czasu robię z nich szarlotkę. Mus z jabłek przygotowuję w lecie i zamykam go w słoikach. 

Czy u Was jabłka również pełnią tak istotną rolę w diecie?


10 lipca 2016

Zaparcia - jak sobie z nimi poradzić?

Zaparcia to bardzo intymny problem, który może dotknąć każdego z nas. Dlatego warto mieć w pamięci ten artykuł w razie potrzeby

Uwaga na leki farmakologiczne; może się tak zdarzyć, że leki te podrażnią trzewne zakończenia nerwowe a to doprowadzi do upośledzenia robaczkowych ruchów jelit. Poza tym w USA leki na zaparcie stały się "świetną" alternatywą na leczenie otyłości. Tak "świetną", że później osoby uzależnione od tych leków musiały się leczyć razem bulimiczkami i anorektyczkami. Dlatego ważne jest, żeby leki te stosować w ostateczności, z umiarem i po konsultacji z lekarzem. Jeśli zaparcie jest długotrwałe, to warto wybrać się do lekarza, ponieważ przyczyna zaparcia może być zupełnie inna.

Wyróżniamy dwa rodzaje zaparć:
  • mechaniczne (pomogą: jabłka i inne owoce, owoce suszone, warzywa liściowe, pieczywo z grubego przemiału, warzywa korzeniowe takie jak ziemniaki lub marchewka, rośliny strączkowe)
  • chemiczne (pomoże: kawa z kofeiną jak i bezkofeinowa, która potrafi łagodnie pobudzić jelita do pracy lub sorbitol, zawarty w śliwkach).

Błonnik w postaci otrąb jest remedium na zaparcia. Jeśli jesteśmy przyzwyczajone do małej ilości błonnika, to powinnyśmy wprowadzać  go stopniowo do naszej diety. Inaczej mogą pojawić się wzdęcia oraz inne jelitowe problemy. Ilość błonnika potrzebna nam to ok. 40 mg. Jednak osoby, które zażywają leki moczopędne powinny najpierw skonsultować się z lekarzem. Nie należy również karmić dzieci otrębami. Poza tym zadbajcie o wystarczająca ilość wody w diecie. Polecane jest wypijanie co najmniej dwóch litrów wody dziennie, zwłaszcza jeśli macie tendencje do zaparć. 





Ważnym elementem jest również higiena spożywania posiłków. Należy jeść w spokoju, wolno, dobrze przeżuwając pokarm, żeby był on już rozdrobiony do dalszych etapów trawienia.

Również zioła pełnią duża rolę w pozbywaniu się zaprać. Jednak zawsze przy stosowaniu ziół polecam konsultacje z zielarzem lub lekarzem. Zioła, które pomagają przy zaparciach dzielą się na dwie grupy: te o silnym działaniu - liść i owoce senesu, kora kruszyny, korzeń rzewienia, te o delikatnym działaniu -  nasiona lnu, babki lancetowatej, babki płesznik, babki pisakowej. 


Pożywnie, które powoduje zaparcia:
  • mleko i przetwory mleczne oraz wapń,
  • kofeina (kofeina u osób, które stale piją kawę, może powodować zaparcia),
  • niektóre suplementy np. żelazo oraz leki (dlatego czasami aptekarz może być tą osobą, która Wam odpowie na pytanie, czy w nowo zastosowanym leku znajduje się związek, który może powodować zaparcia). 

Problemem może być zbyt duża ilość przyjmowanych otrąb ze względu na kwas fitynowy. Zabuża on wchłanianie żelaza oraz wapnia, co dla nas kobiet jest bardzo ważne.

Regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych może pobudzić jelita do pracy. Natomiast problemem jest siedzący tryb życia. 

Trudno powiedzieć, czy wyczerpałam temat. Jeśli i Wy macie jakieś propozycje i sprawdzone metody to dajcie znać w komentarzach. Powinnyśmy pomagać sobie nawzajem.


1 lipca 2016

Jaki posiłek, to dobry posiłek

Często dyskutujemy, ile posiłków należy jeść dziennie. Jedni mówią pięć, drudzy trzy. Jednak nikt nie precyzuje dokładnie, co to znaczy posiłek.
Wyjdę od piramidy żywnościowej, która na początku 2016 roku została nieco zmodyfikowana. Jak wynika z niej codziennie należy dostarczyć organizmowi przeróżnych substancji odżywczych, zaczynając od białka a kończąc na różnego rodzaju witaminach i minerałach. Czy to jest łatwe?
Wielu z Was wypowiada się, że dość trudne. I tutaj z pomocą przychodzi właśnie fakt, jak definiujemy posiłek.

Dietetycy amerykańscy, którzy zajmują się sportowcami podkreślają, że w jednym posiłku powinny znajdować się 4 grupy z następujących rodzajów jedzenia:

Warzywa: te, które zawierają skrobię (ziemniaki) jak i pozostałe (brokuły, warzywa liściowe) w każdej formie,
Owoce: w każdej formie, mogą być soki, owoce mrożone,
Białko: zarówno te zwierzęce (jajka, kurczak, wołowina, ryby) jak i pochodzenia roślinnego (tofu, fasola, orzechy),
Zdrowe oleje: oliwa z oliwek, nasiona (np. słonecznika), awokado, orzechy,
Produkty zbożowe: makaron, pieczywo,
Produkty mleczne lub ich zamienniki: mleko, śmietana, jogurt, mleka roślinne.


Pamiętajmy, że mówimy tutaj o sportowcach, którzy muszą mieć energię na treningi. Chociaż w dzisiejszych czasach, żeby wszystkiemu sprostać, wszyscy z nas muszą mieć wystarczającą ilość energii, więc bierzmy z nich przykład!
Dla osób zabieganych z pewnością nie będzie to łatwe przygotować np. śniadanie składające się z 4 elementów. Warto jednak spróbować tego teraz w lecie, kiedy mamy świeże owoce i warzywa, które praktycznie codziennie jemy. Poza tym dobrze jest zobaczyć jaka jest różnica pomiędzy posiłkami skomponowanymi z dwóch komponentów a tymi, które ja zaproponowałam. Po prostu sprawdzić, jak długo nie będzie się głodnym.



Podaje wam przykład - zupa krem z dyni na wywarze z kurczaka:
Dynia, cebula, czosnek - warzywo,
Pestki dyni - źródło dobrego typu olei,
Śmietana (dekoracja) - produkt mleczny,
Wywar wraz z miksowanym kurczakiem: białko zwierzęce.




A Wy jak sądzicie; komponowanie takich posiłków jest łatwe czy trudne?
Może podpowiecie kolejne przykłady?!

Przy okazji chciałabym Wam podziękować za liczne komentarze! Dziękuję!